Wie sich der Schlaf in Ihren 20ern, 30ern, 40ern und 50ern ändern muss.

Das CDC empfiehlt dass alle Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren, unabhängig von der Altersgruppe, sollte sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Für Menschen in den Zwanzigern ist es jedoch möglicherweise nicht immer der Fall, dieses Ziel zu erreichen. Ein aktiver Lebensstil, langes Aufbleiben und/oder frühes Aufstehen für Schule und/oder Arbeit können oft zu weniger als den empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht führen.

Paul Kaloostian, M.D., ein in Kalifornien ansässiger Neurochirurg, sagt, dass diese Altersgruppe in Bezug auf die körperlichen Bedürfnisse flexibler ist. gute Schlafgewohnheiten – obwohl empfohlen – werden nicht sehr konsequent benötigt, sollten aber zumindest häufiger praktiziert werden als nicht.

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Das Gehirn, wie er erklärt, ist "sehr plastisch„In dieser Altersgruppe. Es gibt jedoch immer noch Schritte, die 20-Jährige ergreifen können, um lebenslange gesunde Schlafgewohnheiten aufzubauen. „Menschen in den Zwanzigern sollten eine signifikante Aufnahme von Koffein (mehr als eine Tasse pro Tag) vermeiden, Stress minimieren und

mindestens 30 Minuten trainieren einen Tag, um ausreichend Schlaf zu gewährleisten", schlägt er vor.

Dr. Lynelle Schneeberg, Psy. D., Stipendiat der American Academy of Sleep Medicine und Autor von Werden Sie der Schlafcoach Ihres Kindes, sagt Menschen in den Zwanzigern, die Schwierigkeiten haben, sich zu etablieren frühere Anstiegszeit kann mit einfachen Schritten früher aufwachen. Der Schlüssel, sagt sie, ist Beständigkeit: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen (oder es zumindest zu versuchen) kann Ihnen helfen, früher aufzuwachen und früher (und leichter) einzuschlafen. Sich dem natürlichen Sonnenlicht auszusetzen und innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken, kann auch dazu beitragen, dass Ihr Geist den Morgen mit dem Start in den Tag in Verbindung bringt.

Avena erklärt, dass die Menge an Schlaf, die Menschen bekommen, mit zunehmendem Alter abnimmt. „Die Forschung hat gezeigt, dass Stufe 3 des Schlafes mit nicht schneller Augenbewegung (NREM)REM sinkt um 2 Prozent jedes Jahrzehnt bis zum Alter von 60 Jahren", sagt sie. "Rapid Eye Movement (REM) auch nimmt ab bis ca. 60 mit jedem Jahrzehnt."

Obwohl die Altersgruppe der 30-Jährigen diese erwarteten altersbedingten Auswirkungen zu spüren beginnt, ist eine der größten Hürden, die es zu diesem Zeitpunkt im Leben zu überwinden gilt, Umweltfaktoren (z.B. Arbeitszeitplan, Technologieeinsatz, familiäre Verpflichtungen, finanzielle Belastung). Ihre 30er Jahre sind auch eine gute Zeit, um Schlafstörungen wie z Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe, die beide langfristig die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können, wenn sie nicht behandelt werden.

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„Menschen in den Dreißigern haben in der Regel jetzt keine Schule mehr und arbeiten und/oder gründen eine Familie“, sagt Dr. Kaloostian. Das bedeutet, dass Eltern ihren Schlaf oft selbst ausgleichen müssen (und Schlafqualität) auf die Schlafgewohnheiten ihrer Kinder, insbesondere Babys und Kleinkinder. Schneeberg fügt hinzu, dass Eltern in den Dreißigern das können ihren Kindern beibringen, gute Schläfer zu sein, die dann Eltern helfen kann, selbst gesunde Schlafmuster zu entwickeln.

"Die meisten Pläne [für Kinder] beinhalten eine konsequente und beruhigende Schlafenszeit, gefolgt von der Verwendung von selbstberuhigende Gegenstände (eine Decke oder ein Stofftier für ein jüngeres Kind und eine Leselampe und einige Bücher für ältere eins)", sagt sie. "Sobald die Routine vorbei ist und dein Kind hat Sachen zum Selbstkomfort, können Sie Ihre Präsenz nach und nach verjüngen."

Die allgemeinen Ratschläge für die 20- und 30-Jährigen bleiben jedoch die gleichen: konsequenter Schlaf-Wach-Rhythmus, Begrenzung des Koffeins, genügend Bewegung, viel Wasser trinken und gesunde Lebensmittel essen guten Schlaf zu fördern.

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Dr. Kaloostian sagt, dass Menschen in ihren 40ern die gleichen Ratschläge zur Schlafgesundheit befolgen sollten wie diejenigen in ihren 20ern und 30ern. Gerade in diesem Jahrzehnt ist es jedoch wichtig, sich darüber zu informieren, wie Ihr Schlaf aussehen kann Veränderungen in den folgenden Jahrzehnten (und was Sie im Voraus tun können, um einige davon zu verhindern) Änderungen).

"Schlaf spiegelt nicht nur Ihr Alter, sondern auch Ihre Gesundheit wider", erklärt Avena. "Bestimmte Gesundheitszustände und sogar deine Gesundheit von Tag zu Tag kann sich darauf auswirken, wie gut Sie nachts schlafen."

Während die Richtlinien für einen gesunden Schlaf meist universell sind, empfiehlt Avena, sie an Ihre eigenen spezifischen Bedürfnisse anzupassen, um maximalen Nutzen zu erzielen. „Wann funktionierst du am besten? Früh morgens oder spät abends?" fragt sie sich. "Wenn Sie die innere Uhr Ihres Körpers verstehen, können Sie damit beginnen, eine gesunde Schlafroutine aufzubauen."

Ein Ritual vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie bald schlafen gehen, fährt Avena fort, „wie duschen und putzen deine Zähne, bevor du ins Bett hüpfst." Auch das Vermeiden von zu vielen Nickerchen (vor allem später am Nachmittag) kann hilfreich sein, um die Nacht besser durchzuschlafen.

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Ihre 50er Jahre können die stärksten Schlafveränderungen mit sich bringen. "Menschen in ihren 50ern beginnen, medizinische Begleiterkrankungen zu entwickeln, die oft zahlreiche Medikamente erfordern, was die Fähigkeit, ausreichend Schlaf zu bekommen, stark beeinträchtigen kann", sagt Dr. Kaloostian. Zusätzlich zu einem gesunden Lebensstil schlägt er vor, Ihren Hausarzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass "keine Medikamente zur Schlaflosigkeit beitragen".

In diesem Lebensjahrzehnt gibt es auch geschlechtsspezifische Schlafveränderungen, insbesondere für Frauen, die in den Wechseljahren sind oder beginnen. "Während der Menopause steigt die Rate der Schlaflosigkeit bei Frauen drastisch an", sagt Avena. Neueste Studien legen nahe, dass bis zu 26 Prozent der Frauen in den Wechseljahren Schlafstörungen haben, die als Schlaflosigkeit gelten. "Dies bedeutet, dass wir in den 50er Jahren speziell bei Frauen einen Rückgang der Schlafqualität feststellen können."

Dr. Kaloostian fügt hinzu, dass eine verminderte Funktion des Hypothalamus-Teils des Gehirns und Veränderungen des Melatonin- und Cortisol-Hormone treten auch in der Altersgruppe der 50er auf, was sich auch auf die Qualität und Dauer der schlafen. Deshalb Leute fangen oft an weniger zu schlafen wenn sie älter werden oder nachts häufiger aufwachen.

Eine gute Möglichkeit für Menschen über 50, einen guten Schlaf zu fördern, besteht darin, so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich zu bekommen, von dem Dr. Kaloostian sagt, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger davon bekommen. Stressbewältigung ist auch entscheidend, um besser ein- und durchzuschlafen (hier sind einige hilfreiche Strategien zur Stressbewältigung).

Fazit: Unabhängig vom Alter ist ein gesunder Lebensstil wichtig für einen guten Schlaf. Egal ob du in deinen 20ern, 30ern, 40ern oder 50ern bist, gib dir genügend Zeit für eine gute Nachtruhe und pass den ganzen Tag auf dich auf, indem du gesunde Lebensmittel essen, regelmäßig trainieren, und viel Wasser trinken. Konsultieren Sie bei Schlafproblemen immer zuerst einen Arzt, um einen Schlafmanagementplan zu finden, der am besten für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet ist.