Wie viel Zucker Sie an einem Tag haben sollten: Tägliche Ernährungsrichtlinien für Zucker

Wir sind konditioniert worden, zu denken, dass jeder Zucker schlecht für Sie ist, obwohl das nicht ganz stimmt. Der biochemische Begriff "Zucker" wird als eine bestimmte Art von Kohlenhydrat definiert. Es gibt natürliche Zucker – wie sie in Obst, Milch und sogar in einigen Gemüsesorten vorkommen – und es gibt die raffinierter, verarbeiteter Zucker, der vom Menschen hergestellte, zugesetzte Zucker, der in unseren Lebensmitteln vorkommt, manchmal ohne unseren Wissen.

"Wenn Sie den natürlich vorkommenden Zucker essen, muss Ihr Körper die Extraktion und Verfeinerung durchführen", sagt Alejandro Junger, MD, Kardiologe und Arzt für funktionelle Medizin. "Man muss für den Zucker 'arbeiten', was der überschüssigen Energie, die sie mitbringen, in gewisser Weise entgegenwirkt."

Aber mit zugesetztem, raffiniertem Zucker ist es anders. „Wenn die Extraktion bereits in einer Fabrik erfolgt, bekommt man die Belohnung ohne Aufwand und das bringt Ihren Stoffwechsel in ein ungesundes Ungleichgewicht“, sagt er.

Zugesetzter Zucker ist wirklich derjenige, der eine negative Auswirkungen auf deinen Körper. Nährwertetiketten haben jetzt eine zusätzliche Zuckerspalte, damit Sie sehen können, was Sie in Ihren Körper geben, aber Es kann immer noch schwierig sein, es zu erkennen, denn es ist nicht nur in den erwarteten Desserts wie Kuchen oder Eis enthalten Creme. Es gibt so viele Lebensmittel, die hinterhältige Mengen an Zucker enthalten: im Laden gekaufte Salatdressings, aromatisierte Joghurts, milchfreie Milch und Tomatensauce. Es ist wichtig, die Lebensmitteletiketten zu lesen, da Sie leicht jeden Tag mehrere Gramm zugesetzten Zucker konsumieren können, ohne es zu wissen.

Aber warum ist raffinierter Zucker so schlecht für Sie? "Es ist wie Luft zum Feuer der Entzündung, die sich zunächst als Insulinresistenz zeigt, dann zu einer Verhärtung Ihrer Arterien, gefolgt von einem Schneeballeffekt, der in einer Lawine endet", sagt Dr. Junger.

Im Laufe der Zeit beginnt eine übermäßige Menge an Zucker, Ihren Körper träge zu machen, verursacht Gewichtsungleichgewichte und kann schließlich zu gefährlichen Zuständen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen.

Der neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Die American Heart Association empfiehlt noch weniger: "Für die meisten amerikanischen Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag oder etwa 6 Teelöffel Zucker. Für Männer sind es 150 Kalorien pro Tag oder etwa 9 Teelöffel." 

Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, konsumieren die meisten Amerikaner im Durchschnitt weit mehr als das 17 Teelöffel pro Tag.

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Grundsätzlich ist es wichtig, dass Ihr Körper etwas Zucker hat. Wie Dr. Junger sagt, "ist Zucker für das Zellleben und die Zellreparatur wichtig." Ganz auf Zucker in allen Formen zu verzichten, ist nicht der richtige Weg – unser Körper braucht irgendeine Form von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind gleich Kraftstoff.

"Alle Kohlenhydrate werden in unserem Körper wie Zucker abgebaut", sagt Holly Lorusso, RD, Diabeteslehrerin am Yale New Haven Hospital. Dazu gehören Stärken (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln), Gemüse, Obst und Milchprodukte. „Viele dieser Lebensmittel enthalten natürlichen Zucker, sind aber vorteilhaft mit allen anderen Nährstoffen Sie beinhalten."

Das heißt, a ausgewogene Ernährung ist nach wie vor wichtig. Obwohl diese natürlich vorkommenden Zucker ernährungsphysiologisch besser für Sie sind als verarbeiteter Zucker – Sie möchten nicht endlos konsumieren. Unterm Strich ist es immer noch Zucker, den man im Großen und Ganzen nicht im Übermaß essen sollte. "Zielen Sie auf 40 bis 50 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten", sagt Lorusso.

Dies hängt natürlich stark von Ihrem Lebensstil ab. "Wenn Sie einen Marathon laufen oder körperlich hart arbeiten, benötigen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate als wenn Sie nur am Strand faulenzen", sagt Dr. Junger. "Wenn Sie schwanger sind oder gegen die Grippe oder COVID-19 kämpfen, kann sich Ihr Zuckerbedarf im Vergleich zu anderen Zeiten verzehnfachen."

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Für eine lebenslange Gesundheit ist es wichtig, dass Sie Ihre Zuckeraufnahme im Auge behalten, aber eine zuckerfreie Ernährung ist für die meisten Menschen keine nachhaltige und auch keine gesunde Wahl. "Unser Körper braucht eine Art von Kohlenhydraten", sagt Lorusso. "Wenn du sind nicht Wenn Sie diese Lebensmittel haben, fühlen Sie sich träge und müde."

Versuchen Sie für einen süßen Genuss, gesündere Entscheidungen zu treffen, wie Obst mit hausgemachter Schlagsahne oder Dinge mit natürlichem Zucker (versuchen Sie es mit Honig, Termine, Ahornsirup, Kokosnuss, oder Zimt).

Aber auch Dr. Junger gönnt sich manchmal. Sein Rat: "Wählen Sie die am wenigsten unangenehme Wahl." Obwohl kein Zuckerzusatz normalerweise die gesündere Option ist, sollten Sie eine Entscheidung treffen, die ganz oder ist „Naturnäher“ ist oft besser – mit anderen Worten, es ist klüger, eine Banane mit 14 Gramm Zucker zu haben, als eine zuckerarme Verarbeitung Snack.

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