Wie man Zehenkrämpfe verhindert und lindert (und warum man sie überhaupt bekommt)
Viele von uns haben erlebt Krämpfe in unseren Beinen und Füßen. Aber wenn sich diese Krämpfe bis zu unseren Zehen durcharbeiten, können sie unglaublich schmerzhaft sein – oder zumindest ermüdend. "Ein Zehenkrampf kann das Gefühl geben, dass deine Füße und/oder Zehen in einem Schraubstock stecken", sagt Brad Schäfer, DPM, a Podologe aus New York City. "Die meisten Muskelkrämpfe sind harmlos, aber wenn sie sich anspannen und ziehen, kann es sich wie ein Notfall anfühlen."
Muskelkrämpfe verschwinden meist von selbst. Aber warum passieren sie überhaupt? Und was können Sie tun, um einen Krampf beim nächsten Mal zu lindern? Wir haben mit ein paar Experten gesprochen, um das herauszufinden.
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Wie und warum Zehenkrämpfe auftreten
Krämpfe treten auf, wenn einer von Ihnen Muskeln ziehen sich plötzlich und unwillkürlich zusammen. Diese Krämpfe können von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten dauern. Wie jeder, der einen Krampf erlebt hat, nur zu gut weiß, können sie unglaublich schmerzhaft sein. „Ein Krampf ist, wenn sich der Muskel zusammenzieht, sich aber nicht sofort entspannt“, erklärt Dr. Schaeffer. "Das kann sehr schmerzhaft sein und dauert normalerweise nur wenige Sekunden."
Es kann von Muskeln kommen um herum der Fuß oder In der Fuß.
Insbesondere Zehenkrämpfe sind in der Regel das Ergebnis von Muskelkontraktionen in den Füßen oder Beinen. Diese nennt man extrinsische Fußmuskulatur„Wenn jemand einen Zehenkrampf hat, kann er von Kontraktionen der [Bein-]Muskeln herrühren, [die] in seine Füße und Zehen eingreifen“, sagt Jack Levenson, DPM, behandelnder Arzt an der Fuß- und Sprunggelenkchirurgen von New York.
„Auf der anderen Seite kann es [von einer] Kontraktion der [Fuß-]Muskeln herrühren, die sich in die Zehen einfügt“, fügt er hinzu. Diese nennt man intrinsische Fußmuskulatur.
Häufige Ursachen für Zehenkrämpfe
Die wissenschaftliche Gemeinschaft ist sich nicht ganz sicher, was Muskelkrämpfe verursacht, aber sie haben ein paar Ideen.
1Unzureichende Flüssigkeitszufuhr
Eine der am häufigsten genannten Ursachen für Zehenkrämpfe ist Dehydration. Aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Wahrheit etwas chaotischer ist. Einige Fälle von Muskelkrämpfe können mit Dehydration in Verbindung gebracht werden, aber andere sind konsistenter mit Überhydration– und ein nachfolgender Mangel an Elektrolyten.
2Nährstoffmangel
Es gibt einige denken, dass Nährstoffmangel Muskelkrämpfe verursachen kann. "Die häufigsten Ernährungsmängel, die zu Krämpfen führen, sind ein Mangel an ausreichenden B-Vitaminen, Kalium, Magnesium und Natrium", sagt Dr. Levenson.
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3Muskelzerrung oder Überbeanspruchung
Einige Forschungen haben verband intensives Training mit Muskelkrämpfen. Es gibt immer noch Fragen, warum dies geschieht – und warum es einige Menschen betrifft und andere nicht. Aber Überanstrengung wird allgemein als eine der stärksten anerkannt häufige (potenzielle) Ursachen für Muskelkrämpfe.
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4Bewegungsmangel
Interessanterweise wird auch Bewegungsmangel als häufige Ursache für Muskelkrämpfe erkannt. Das ist weil unzureichende Durchblutung es wird angenommen, dass es Muskelkrämpfe verursacht, und regelmäßige Bewegung kann die Durchblutung verbessern.
5Unbequeme Schuhe
Schlecht sitzende Schuhe – insbesondere zu enge Schuhe – können dazu führen, dass Ihr Blut nicht so fließt, wie es sollte. Schuhe, die deine Füße nicht richtig stützen, können dazu führen, dass die Muskeln in deinen Füßen und Beinen härter arbeiten, als sie es gewohnt sind. Da eines dieser Elemente – unzureichende Durchblutung oder Muskelermüdung – möglicherweise Krämpfe verursachen kann, können Ihre Schuhe für Ihre Schmerzen verantwortlich sein.
6Krankheiten
Viele verschiedene Erkrankungen wurden mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Diese schließen ein Multiple Sklerose, Parkinson-Krankheit, Diabetes, und mehr.
7Schwangerschaft
Muskelkrämpfe sind in der Schwangerschaft häufig. Angeblich erleben sie etwa die Hälfte aller schwangeren Menschen.
Zehenkrämpfe lindern
Zehenkrämpfe klingen in der Regel innerhalb weniger Sekunden – oder höchstens innerhalb weniger Minuten – ab, aber es gibt einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sie etwas schneller zu lindern.
Dehne oder massiere deinen Fuß.
Wenn Ihr Fuß verkrampft ist, versuchen Sie ihn zu dehnen oder zu massieren langsam. „Beim Strecken der Zehe bitte nicht ruckartig an der Zehe ziehen“, sagt Dr. Schaeffer. "Das könnte eine Muskelverletzung verursachen." Versuchen Sie stattdessen, langsam an Ihrem Zeh zu ziehen, um ihn zu dehnen, oder massieren Sie Ihren Fuß, indem Sie ihn sanft über einen runden Gegenstand (wie einen Golfball) rollen.
Verwenden Sie eine warme Kompresse.
Die Verwendung einer heißen Kompresse kann helfen, deinen Fuß zu entspannen und deine Krämpfe zu lindern.
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Etwas Wasser trinken
Da angenommen wird, dass Dehydration Muskelkrämpfe verursacht, kann ein Glas Wasser genau das sein, was der Arzt verordnet hat.
Iss etwas.
Denken Sie daran, dass Dehydration nicht die einzige Ursache für Muskelkrämpfe ist, sondern auch ein niedriger Elektrolyt- und Nährstoffmangel. Also versuche es Bringen Sie Ihren Elektrolytspiegel in die Höhe, indem Sie einen schnellen Snack zu sich nehmen. Dr. Schaeffer empfiehlt ausdrücklich, eine Banane zu essen.
Zieh deine Schuhe aus.
Wenn deine Schuhe so eng oder unbequem sind, dass du Krämpfe bekommst, solltest du sie ausziehen und deinen Füßen etwas Luft zum Atmen geben.
Herumlaufen.
Wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, stehen Sie auf und gehen Sie ein wenig herum. Es kann weh tun, auf krampfartigen Zehen zu stehen, aber wenn Sie Ihr Blut fließen lassen, können Sie Ihre Krämpfe lindern.
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Zehenkrämpfe vorbeugen
Es gibt auch einige Schritte, die Sie ergreifen können, um Zehenkrämpfe zu verhindern, bevor Sie beginnen, einen zu bekommen.
Regelmäßig Sport treiben.
Bewegung kann dir helfen Halte deinen Körper in Topform. Pass nur auf, dass du es nicht drückst auch hart, weil Überanstrengung mit Muskelkrämpfen verbunden ist.
Dehnen Sie sich oft.
Sicher sein zu vor und nach dem Training dehnen. Und wenn es eine Tageszeit gibt, neigen Sie dazu, Krämpfe zu haben (wie Schlafenszeit), strecke dich dann auch rum.
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Bauen Sie Erholungszeit ein.
Ruhe und Erholung können genauso wichtig sein wie ein solides Training, also stellen Sie sicher, dass Ihr Fitnessprogramm ausgewogen ist. Verspannungen mit Wärme lindern, und entlasten Sie Muskelkater mit Eis.
Trinken Sie täglich viel Wasser.
Hydratisiert zu bleiben ist immer eine gute Idee. Und da Dehydration mit Muskelkrämpfen verbunden sein kann, genug Wasser trinken könnte Ihnen helfen, diese lästigen Krämpfe fernzuhalten.
Essen Sie eine ausgewogene Ernährung.
Denken Sie daran, dass Elektrolytmangel mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht wurde, also seien Sie sicher, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe bekommen– vor allem, wenn Sie häufig trainieren.
Tragen Sie stützende Schuhe.
Wenn Ihre Schuhe eng oder bequem sind, sollten Sie sie gegen ein besser sitzendes und stützendes Paar austauschen – insbesondere, wenn Ihre Schuhe so unbequem sind, dass Ihre Füße verkrampfen.
Wann sollte man bei Zehenkrämpfen einen Arzt aufsuchen?
Wenn Sie häufig unter Muskelkrämpfen leiden oder Ihre Muskelkrämpfe über einen längeren Zeitraum anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Die Krämpfe können ein Symptom für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein oder ein Zeichen dafür sein, dass die Dosierung eines Medikaments, das Sie einnehmen, nicht stimmt.
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