6 gesündeste Arten von Samen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

Nährwertangaben

• Kalorien pro Portion: 70 in einem Esslöffel (trocken).
• Bemerkenswerte Nährstoffe: Ballaststoffe und Kalzium.

Vorteile von Chia-Samen

Verdauungserhaltung: Ein Esslöffel enthält mehr Ballaststoffe als eine Scheibe Vollkornbrot. Dieses Ballaststoff fördert die Verdauung und macht Sie auch satt, sagt die New Yorker Ernährungswissenschaftlerin Lauren Slayton.

Herz Gesundheit:Die Ballaststoffe, Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren, die in Chiasamen enthalten sind, können alle dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. EIN Studie 2014 zeigte auch einen Zusammenhang zwischen Chiasamen und reduziertem Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck.

Bessere Knochen: Du magst keine Milchprodukte? Zwei Portionen bieten die gleiche Menge an Kalzium wie eine halbe Tasse Milch.

Probieren Sie sie als Pudding: Gehen Sie für unsere Rezept für Vanille-Zimt-Chia-Pudding und runden Sie es mit Müsli und Obst ab, wenn Sie eine knusprigere oder süßere Note wünschen.

Nährwertangaben

• Kalorien pro Portion: 204 in ¼ Tasse.
• Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin E und Selen.

Vorteile von Sonnenblumenkernen

Antioxidativer Schub: Eine Portion liefert fast eine volle Tagesdosis an Vitamin E, das hilft, die Gehirnzellen gesund zu halten und Cholesterin in Schach zu halten. In einer Studie aus dem Jahr 2014 im Zeitschrift der American Medical Association, Alzheimer-Patienten, die täglich Vitamin E konsumierten, erfuhren einen langsameren funktionellen Rückgang als diejenigen, die sich der Stimme enthielten.

Canter schutz: Eine Portion bietet 34 Prozent des empfohlenen Tageswertes von Selen, einem Mineral, das mit der Reparatur von DNA verbunden ist.

Probieren Sie sie mit Gewürzen:Mischen Sie ½ Tasse dieser süßen, butterartigen Samen mit je einer Prise Salz, Kreuzkümmel, Chilipulver und Zimt. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten trocken rösten. Über Guacamole, Tacos oder Salate schwenken.

Nährwertangaben

• Kalorien pro Portion: 75 in 2 Esslöffeln (gemahlen).
• Bemerkenswerte Nährstoffe: Ballaststoffe und Alpha-Linolsäure (ALA).

Vorteile von Leinsamen

Diabetes-Prävention: Eine Studie aus dem Jahr 2011 in Ernährungsjournal berichteten, dass prädiabetische Patienten, die täglich Leinsamen (der reich an zuckerregulierenden Ballaststoffen ist) aßen, ihre Insulinsensitivität nach 12 Wochen leicht erhöhten. Und ein 2012 Papier in Ernährung & Stoffwechsel schlug vor, dass Leinsamen das LDL-Cholesterin (ja, die schlechte Sorte) besser senken kann, wenn es in viskose Lebensmittel wie Joghurt eingerührt wird, anstatt auf Feststoffe gestreut zu werden.

Omega-3-Boost:Eine Unze enthält mehr als das Doppelte der Omega-3-Fettsäuren (in Form von ALA) in 4 Unzen Lachs.

VERBUNDEN:5 gesunde Vorteile von Leinsamen – das kleine, aber feine Superfood, das es wert ist, gestreut, gemischt und zu allem gebacken zu werden

Probieren Sie sie mit Haferflocken: Streuen Sie gemahlene Leinsamen (so verpackt) auf Haferflocken mit Honig. Und stellen Sie sicher, dass Sie Leinsamen mit Orangensaft haben; Vitamin C hilft ALA-Omega-3-Fettsäuren, das Herz und das Gehirn direkter zu nutzen.

Nährwertangaben

• Kalorien pro Portion: 90 in 2 Esslöffeln.
• Bemerkenswerte Nährstoffe: Gamma-Linolsäure (GLA) und Protein.

Vorteile von Hanfsamen

Entzündungslinderung: Hanf (der nicht halluzinogen ist) ist eine ungewöhnliche Nahrungsquelle für GLA, ein entzündungshemmendes Mittel. Dies könnte erklären, warum es mit der Gesundheit von Haut und Gelenken zusammenhängt, sagt Cathy Deimeke, eine registrierte Ernährungsberaterin an der Mayo Clinic in Phoenix.

Protein-Power: Hanf ist auch eine seltene vegane Quelle für alle acht essentiellen Aminosäuren (die Proteinbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann). EIN 2013 Studie an Ratten veröffentlicht im Europäische Zeitschrift für Ernährung schlug vor, dass Hanfprotein hilft, Bluthochdruck zu reduzieren.

Probieren Sie sie in Pesto: Hanfsamen schmecken wie potente Pinienkerne, so passen sie super in ein Superfood-Pesto. Eine Handvoll Samen mit Knoblauch, geriebenem Parmesan, nativem Olivenöl extra, frischem Basilikum und Rucola in einer Küchenmaschine pürieren.

Nährwertangaben

• Kalorien pro Portion: 180 in ¼ Tasse.
• Bemerkenswerte Nährstoffe: Eiweiß und Zink.

Vorteile von Kürbiskernen

Immunitätsschub: Diese Samen sind eine wertvolle Quelle für Zink, ein Nährstoff, der dazu beiträgt, dass die Immunzellen richtig funktionieren. Eine Unze Kürbiskerne liefert etwa 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Zink. Nur eine Handvoll anderer Lebensmittel (wie Rind- und Schweinefleisch) bieten das gleiche.

Muskeltonus: Eine Portion bietet fast 10 Gramm Protein, fast 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen – was für eine vegane Quelle bemerkenswert ist. Das ist etwas mehr als ½ Tasse schwarze Bohnen.

Probieren Sie sie auf Toast:Eine Scheibe Toast mit zerdrückter Avocado bedecken, dann eine Prise Meersalz und die Kerne hinzufügen. Toasten Sie die Samen nicht, was ihren Nährwert reduziert. Wenn Sie sie lieber pur essen möchten, probieren Sie unsere Rezept für gewürzte Kürbiskerne.

Nährwertangaben

• Kalorien pro Portion: 103 in 2 Esslöffeln.
• Bemerkenswerte Nährstoffe: Phytosterol und Eisen.

Cholesterinkontrolle: Sesamsamen sind reich an Phytosterol, das "wie eine Fliege an Fliegenpapier am Cholesterin klebt", sagt Rebecca Scrichfield, eine registrierte Ernährungsberaterin in Washington, D.C. Einige Studien Bei der Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Sesamsamen und Cholesterin wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von Sesamsamen positive Auswirkungen auf den Lipidspiegel, das LHL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel hatte.

Gesundes Gewebe: Nur ¼ Tasse enthält fünfmal mehr Eisen (das die Zellen mit Sauerstoff versorgt) als 1 Tasse roher Spinat.

Probieren Sie sie auf Lachs:Fisch in Soja-Honig-Sauce marinieren, dann mit den Kernen bestreichen. In einer beschichteten Pfanne backen oder braten, bis die Kerne eine knusprige Kruste bilden (was ihren nussigen Geschmack verstärkt).