Gesunde Vorteile von Kidneybohnen
Wenn Sie es jemals satt haben, das gleiche Gemüse zu essen und nach einer Möglichkeit zu suchen, Ihren Gaumen zu stärken, habe ich Neuigkeiten für Sie. Kidneybohnen – die bewährte Hülsenfrucht – sind preiswert, vielseitig und vor allem voller Nährwerte.
Benannt nach ihrer roten Farbe und ihrer Form, sind Kidneybohnen eine Art von Hülsenfrüchten, die üblicherweise in zwei Sorten erhältlich sind: hellrot und dunkelrot. Getreu ihrem Namen sind diese beliebten Bohnen nierenförmig und eignen sich besonders gut in gekochten Gerichten, wo sie die Aromen der Gewürze und anderer Zutaten aufnehmen, mit denen sie gekocht werden.
"Alle Impulse [die sind getrocknete Samen von Hülsenfrüchten—aka Bohnen, trockene Erbsen, Kichererbsen und Linsen] sind eine großartige Ergänzung für jede Diät", sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Smoothies & Säfte: Prevention Healing Kitchen. "Sie sind ballaststoff- und proteinreich, vielseitig, praktisch (wenn konserviert) und sehr budgetfreundlich."
Kidneybohnen werben mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Erhöhung gesunder Darmbakterien. Das Hinzufügen von Kidneybohnen zu Ihren Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen ohne viele Kalorien zu steigern. Forschung zeigt, dass eine Tasse gekochte Kidneybohnen etwa 13,4 Gramm Protein, 13,6 Gramm Ballaststoffe und 215 Kalorien enthält – kurz gesagt, sie sind besonders nährstoffreich für ihre winzige Größe, was bedeutet, ja, sie sind sehr gut für Sie. Lesen Sie mehr, um zu erfahren, warum unsere Experten Kidneybohnen als wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung empfehlen und wie einfache Bohnenrezepte Ihren Alltag aufpeppen können.
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1Sie verfügen über wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit.
"Bohnen sind eine vielfältige, pflanzliche Quelle vieler wichtiger Nährstoffe wie Folsäure, Kalium, Eisen und Zink", sagt Alyssa Pike, RD, Managerin für Ernährungskommunikation bei International Food Information Rat. „Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen. Sie enthalten auch Ballaststoffe – meist lösliche Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken."
2Sie sind super proteinreich.
Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff das spielt eine Schlüsselrolle in den Körper pflegen und reparieren. Und wie alle getrockneten Hülsenfrüchte gehören Kidneybohnen zu den "pflanzlichen Lebensmitteln, die am wichtigsten sind". am proteinreichsten." Mit fast 14 Gramm Protein in einer Tasse gekochten Kidneybohnen können diese Protein-Kraftpakete sowohl Vegetariern als auch Veganern als großartiger Fleischersatz dienen.
"Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein“, erklärt Largeman-Roth. "Bohnen können die einzige Proteinquelle in einem Gericht sein, oder Sie können sie zu Hühnchen oder Fleisch hinzufügen, um die allgemeine Gesundheit einer Mahlzeit zu steigern. Diese Kombination funktioniert gut in Salaten, Chili, Tacos und Suppen."
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3Sie sind eine fabelhafte Ballaststoffquelle.
"Eine Portion Kidneybohnen (eine halbe Tasse gekocht) enthält satte 7 Gramm [Ballaststoffe]", sagt Largeman-Roth. "Erwachsene sollten täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, also können Kidneybohnen Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen."
Während Pike zustimmt, dass Kidneybohnen die Verdauung unterstützen können, warnt sie auch vor Bauchturbulenzen (wir erinnern uns alle an das berüchtigte Bohnenlied!). "Kidneybohnen liefern auch unlösliche Ballaststoffe, die als Alpha-Galaktoside bekannt sind, die zu Blähungen beitragen und kann bei manchen Menschen zu Durchfall oder anderen Verdauungsbeschwerden führen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden", sagt sie erklärt. „Das Einweichen und Spülen trockener Bohnen vor dem Kochen sowie das Spülen von Dosenbohnen in Wasser können dazu beitragen, diese schwerer verdaulichen Kohlenhydrate zu reduzieren. Wie bei jedem Essen ist es wichtig, darauf zu achten, wie Ihr Körper reagiert, und sich entsprechend zu verändern."
4Sie enthalten gesunde Kohlenhydrate mit krebsvorbeugenden Präbiotika.
Neben normalen Ballaststoffen erklärt Largeman-Roth, dass "Bohnen auch resistente Stärke, die eine Art von Kohlenhydrat ist, das wie eine Faser wirkt." Dieses ballaststoffähnliche Kohlenhydrat, sie sagt auch hat präbiotische Vorteile, "was bedeutet, dass es das Wachstum guter Bakterien im Darm fördert. Präbiotika sind Verbindungen, die das Wachstum von gesunde Bakterien im Darm), die sich durch den Verdauungstrakt bewegen, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie von nützlichen Bakterien im Darm fermentiert (alias abgebaut) werden. „Bei der Verdauung dieser präbiotischen Ballaststoffe entstehen Fettsäuren mit krebshemmenden Eigenschaften“, fügt sie hinzu.
"Wenn Darmmikroben Präbiotika metabolisieren, produzieren einige kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat", sagt Pike. „Im Magen-Darm-Trakt ernähren diese kurzkettigen Fettsäuren die Zellen, die den Darm auskleiden und mit der Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, in Verbindung gebracht wurden."
Wie oft sollten Sie sie essen?
„Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner [DGA] gehören Bohnen, Erbsen und Linsen zu einer gesunden Ernährung“, sagt Pike. „Weil [diese Lebensmittel] ein ähnliches Nährwertprofil haben wie Lebensmittel sowohl in der Gemüsegruppe als auch in der Proteingruppe Gruppe, können sie entweder als Gemüse- oder Proteinnahrungsmittel angesehen werden, wenn man die empfohlenen Einnahme."
Wie viele Bohnen Sie regelmäßig essen sollten, hängt von Ihrem persönlichen Kalorien- und Gesundheitsbedarf ab (jeder Körper ist anders), erklärt Pike, aber etwa ein bis drei Tassen Bohnen, Erbsen und Linsen (einschließlich Kidneybohnen) pro Woche wird von empfohlen die DGA.
Gesunde Möglichkeiten, mehr Kidneybohnen zu essen
"Ob die Bohnen getrocknet oder in Dosen sind, hängt von ihrer Zubereitungs- und Kochmethode ab", bemerkt Pike. "Es ist wichtig zu beachten, dass rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen giftig sind, daher ist es wichtig, dass rohe Kidneybohnen vor dem Verzehr gekocht werden."
Largeman-Roth empfiehlt, die Bohnen vor dem Zerkleinern abzuspülen. "Ich bin ein großer Fan von Bohnen in Dosen, aber ich spüle meine immer aus, bevor ich sie verwende", sagt sie. "Es senkt nicht nur den Natriumgehalt, sondern kann auch dazu beitragen, einige der gasbildenden Kohlenhydrate in den Bohnen zu entfernen."
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