Eiweißernährung: Ist Eiweiß gesünder als ganze Eier?

Wenn Sie jemals Makronährstoffe verfolgt haben und fand sich zu wenig Protein, haben Sie möglicherweise eine oder zwei zusätzliche Portionen Eiweiß für einen Proteinschub aufgeladen. Eiweiß ist gut für dich – es enthält mehr als 26 Gramm Protein pro Tasse, zusammen mit 126 Kalorien, weniger als zwei Gramm Kohlenhydrate und vernachlässigbarem Fett. Wenn es um sauberes, vegetarisches Protein geht, ist die Eiweißernährung nicht zu leugnen.

Eiweiß ist jedoch technisch gesehen mehr Wasser als alles andere: Es besteht zu etwa 10 Prozent aus Protein und zu 90 Prozent aus Wasser, sagt Emma Newell, RD, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit NährenRX mit Sitz in Salem, Massachusetts. Wenn Sie sich ein ganzes Ei ansehen, stammt der Großteil des Proteins aus dem Eiweiß – das ein vollständiges Protein ist, dh alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (ideal für Vegetarier!). Aber abgesehen von Protein ist die Eiweißernährung insgesamt minimal, sagt Newell.

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Wenn Sie sich fragen, ob ganze eier sind gesund, die Antwort ist ein klares Ja. Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel da draußen, vorausgesetzt, Sie essen das Ganze, Weiß und Eigelb. Die Nährstoffdichte bezieht sich auf den Nährwert eines Lebensmittels im Verhältnis zu seiner Kalorienzahl. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten eine Menge Makro- und Mikronährstoffe für ihren geringen Kaloriengehalt. Ein typisches Beispiel: Aus einem großen Ei erhalten Sie 13 essentielle Vitamine und Mineralstoffe und 6 Gramm Protein für nur 70 Kalorien.

Es stimmt, das Eigelb eines Eies enthält etwa 5 Gramm Fett und 211 Milligramm Cholesterin, was zwei Gründe sein kann, warum sich manche für Eiweiß gegenüber dem ganzen Ei entscheiden. Aber wenn Sie das Eigelb nicht essen, verpassen Sie wichtige Mikronährstoffe, sagt Newell. Dazu gehören Lutein und Zeaxanthin, zwei für die Augengesundheit wichtige Carotinoide; Cholin, das nachweislich das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit verbessert (Eier sind eines der wenigen Nahrungsquellen für Cholin); und Folat, von denen bekannt ist, dass sie Neuralrohrdefekte bei Föten reduzieren. Eigelb ist auch reich an Vitamin B12, Riboflavin und den fettlöslichen Vitaminen A, D und K, fügt Newell hinzu.

Der Verzehr von Eiweiß allein stellt möglicherweise keine ausreichende Ernährung dar, und obwohl es voller Protein ist, sollte es gegessen werden allein ohne andere Makro- und Mikronährstoffe kann das allgemeine Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit beim Essen beeinträchtigen, sagt Newell.

Es sei denn, es ist nur Ihre persönliche Vorliebe: "Ich würde nicht empfehlen, Eiweiß über das ganze Ei zu konsumieren", sagt sie. "Eiweiß stellt ausschließlich eine Proteinquelle dar, und wenn Sie das Eigelb nicht mit einbeziehen, verpassen Sie wichtige Nährstoffe und die allgemeine Zufriedenheit, die das ganze Ei bieten kann." 

Manche Leute sprechen auch anekdotisch über Eiweiß, das Verstopfung verursacht. Obwohl es nicht viele Studien gibt, die dies belegen, sagt Newell, dass dies an der Tatsache liegen könnte, dass Eier keine Ballaststoffe enthalten, was für einen gleichmäßigen Stuhlgang hilfreich ist.

Newell fügt hinzu, dass Eigelb zwar Nahrungscholesterin enthält, Studien jedoch gezeigt haben, dass insgesamt gesättigte Fettsäuren haben einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper, und damit das Risiko von Herzerkrankungen, als Cholesterin aus der Nahrung. Übersetzung? "Die bei Risiko für Herzerkrankungen kann bedenkenlos ganze Eier konsumieren, während Sie einem insgesamt ausgewogene Ernährung [mit] Vollkornprodukten, Obst und Gemüse", fügt Newell hinzu.

Die klassische Art, Eiweiß zu verwenden, besteht darin, einige oder alle ganzen Eier in einem Omelett, viel frisches Gemüse, ein wenig Käse und etwas Kartoffel-Hash oder Vollkorntoast als Beilage für eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit, schlägt Newell vor. Sie können Eiweiß auch auf nicht-traditionelle Weise verwenden, z Granola (ein Eiweiß ist der perfekte Weg, um es extra knusprig zu machen!) oder untergemischt hausgemachte Proteinriegel (es ist geschmacklos, fügt aber dem Endprodukt einen Proteinschub hinzu).

Natürlich ist geschlagenes Eiweiß für gebackene Leckereien wie Baiser, Soufflés und Engelskuchen unverzichtbar. (Lernen wie man Meister geschlagenes Eiweiß hier.) Mit diesen Rezepten erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie Eiweiß vom ganzen Ei getrennt verwenden, anstatt verpacktes Eiweiß, das in Supermärkten verkauft wird.

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Getrocknetes Eiweiß finden Sie möglicherweise auch in den Regalen der Geschäfte. Es kann bequemer sein als frisches oder flüssiges Eiweiß, da die getrocknete Version länger haltbar ist und nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden muss, sagt Newell. (Aber wussten Sie, dass Sie es tatsächlich können? Eiweiß einfrieren?) Sie rekonstituieren einfach das im Laden gekaufte, getrocknete Eiweiß mit Wasser und verwenden es wie angegeben. Einige Unternehmen, wie z Nackte Ernährung, stellen als Alternative zu Molken- oder Kaseinproteinen auch Proteinpulver aus Eiweiß her. Dies ist eine gute Option für Menschen mit Milchallergien, um Dinge wie Smoothies hinzuzufügen oder zum Backen zu verwenden, sagt Newell.

Wenn Sie lieber Eiweiß essen, finden Sie hier einige unserer beliebtesten gesunden Rezepte.

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