Gesunde Fette vs. Ungesunde Fette: Vorteile von gesunden Fetten, beste Nahrungsquellen für gesundes Fett und mehr

Lassen Sie uns zunächst ein paar Dinge klarstellen: Es stimmt, dass nicht alle Fette für Sie gesund sind. In der Regel gelten gesättigte und Transfette als ungesund, während ungesättigte Fette gelten als gesund. Wie bei den meisten Dingen ist es jedoch in der Regel etwas komplizierter als diese Schwarz-Weiß-Aussage. Avocados bestehen zum Beispiel hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fetten, enthalten jedoch eine geringe Menge gesättigtes Fett. Dies bedeutet nicht, dass Avocados in den ungesunden Fetteimer geworfen werden, sondern dass es sich eher um ein nahrhaftes Lebensmittel handelt, das in Maßen gegessen werden sollte.

Transfette und gesättigte Fette: Das "Schlechte"

Transfette sind eine besonders problematische Form von ungesättigten Fettsäuren, die in geringen Mengen natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Die meisten Transfette werden jedoch durch einen industriellen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der verlängert die Haltbarkeit von Pflanzenölen

. Aufgrund ihrer geringen Kosten und ihres weit entfernten Verfallsdatums sind Transfette in vielen lagerstabilen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sowie in vielen Restaurantfritteusen, da es seltener gewechselt werden muss als sein gesünderes Fett Kollegen.

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Diäten, die viele ungesättigte und Transfette enthalten, wurden durch zahlreiche gezeigt Studien um Ihr „schlechtes“ Cholesterin (LDL) zu erhöhen und Ihr „gutes“ Cholesterin (HDL) zu senken, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Basierend auf a große Rezension der von der American Heart Association veröffentlichten Forschungsergebnisse zu Ernährung und Herzerkrankungen, bot ein Expertenteam Präsidentenberatung Darin heißt es: „Die wissenschaftliche Begründung für die Verringerung der gesättigten Fettsäuren in der Ernährung beruhte und bleibt auf den bewährten Wirkungen von gesättigte Fettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), eine der Hauptursachen für Arteriosklerose verbunden mit verstärkte Entzündung im Körper, was zu einer Reihe von chronischen Gesundheitszuständen von Diabetes bis hin zu Arthritis führen kann.

Ungesättigte Fettsäuren: „Die Guten“ 

Gesunde Fette hingegen sind in der Regel einfach und mehrfach ungesättigte Fette und stammen von Natur aus aus Vollwertkost, einschließlich Obst, Nüsse, Saat, und Fisch. Wenn du hörst, wie die Leute von dem schwärmen Vorteile von Omega-3-FettsäurenDie Rede ist zum Beispiel von einem herzgesunden mehrfach ungesättigten Fett, das in fettem Fisch, Algen und zu finden ist Leinsamen.

„Gesunde Fette helfen, gesund zu bleiben und ein energiegeladenes, krankheitsfreies Leben führen, während ungesunde Fette zu chronischen Krankheiten beitragen und Ihnen Energie rauben können. Und sie erhöhen nachweislich das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände", sagt Kate Geagan (MS, RD) ein Berater für Pompejanisch und ein Experte für nachhaltige Lebensmittel und Ernährung.

Nun, da wir die Risiken kennen, die mit dem Verzehr bestimmter Fette verbunden sind, warum nicht einfach ganz fettfrei? Nun, abgesehen davon, wie enttäuschend das Leben ohne Olivenöl und Avocados wäre, gibt es einige wichtige gesundheitliche Vorteile, wenn Sie die richtigen Fettarten in Ihre Ernährung aufnehmen.

"Fette sind weit mehr als nur die Anzahl der Kalorien oder Gramm Fett auf der Nährwerttabelle oder sogar die 'Art' von Fetten, an die wir denken (wie einfach ungesättigte Fette)", sagt Geagan. "Wenn es um Fette geht, spielen einige eine wichtige Rolle Langlebigkeit und Vitalität weil sie bei jedem Biss ein ganzes wohltuendes Spektrum schützender, heilender Wirkungen bieten." American Heart Association, einschließlich ungesättigter Fette in Ihren Mahlzeiten und Snacks, senkt die Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität und liefert wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Olivenöl zum Beispiel ist ein Grundnahrungsmittel für Menschen, die der gesundheitsfördernden Mittelmeerküche, und das aus gutem Grund. Hochwertige Olivenöle mögen Pompejanisch Natives Olivenöl Extra ist reich an starken Polyphenolen (wie Oleocanthal und Oleuropein), die signifikant Entzündungen reduzieren und schützen Sie Ihre Zellen vor DNA-Schäden. "Täglicher Verbrauch von EVOO können den Blutdruck senken und die Funktion der Auskleidung der Blutgefäße verbessern", sagt Geagan. "Forscher haben herausgefunden, dass dies Fülle an Antioxidantien in EVOO kann zusätzlichen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen bieten. Ein Wahrzeichen lernen fanden heraus, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen pro 10 g täglicher Erhöhung des EVOO-Konsums um 10 Prozent sinkt." 

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Wenn ungesättigte Fette gut für uns sind, bedeutet das, dass wir sie in unbegrenzter Menge essen können? Vielleicht möchten Sie den riesigen Guac-Behälter wegräumen – wie Sie vielleicht vorhergesehen haben, gilt das alte Sprichwort "Alles in Maßen" auch für gesunde Fette. "Das USDA empfiehlt gesunden Erwachsenen, 20-35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu beziehen, während es bei Kindern bis zu 40 sein können", rät Geagan.

Sie empfiehlt, dass die Leute mit Swall-Swaps beginnen, die den täglichen Kalorienwert nicht erhöhen, um alle Vorteile zu nutzen. Zum Beispiel, Pflanzenöl beim Kochen durch Olivenöl zu ersetzen oder Avocado auf einem Sandwich anstelle von Mayo oder zusätzlichem Käse zu verwenden. Das Überschreiten der empfohlenen Tageswerte für gesunde Fette erhöht den Nutzen nicht und könnte es schwierig machen, ein gesundes Gewicht zu halten (was eine weitere Schlüsselkomponente für die allgemeine Gesundheit ist).

Glücklicherweise finden sich gesunde Fette in einer Fülle von köstlichen, sättigenden Lebensmitteln: Geagan empfiehlt besonders diese natürlichen Top-Quellen für gesunde Fette:

• Olivenöl
• Avocados
• Saat
• Nüsse und Nussbutter (achten Sie nur auf Zuckerzusatz bei gekauften Marken)
• Fettiger, Omega-3-reicher Fisch (wie Lachs, Barramundi, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Forelle)

Probieren Sie für eine ausgewogene Mahlzeit gebratener Lachs mit israelischem Couscous, reich an Omega-3-Fettsäuren und mit Olivenöl angemacht, oder fügen Sie eine Mandelkruste zu Ihrem Huhn unter der Woche. Greifen Sie zu gesunden Snacks wie gemischten Nüssen (achten Sie nur darauf, dass sie nicht in Pflanzenöl geröstet werden!), eine halbe Avocado mit Salz und Chiliflocken bestreut oder No-Bake Nuss- und Saatriegel. Oder tauchen Sie knuspriges Gemüse und gesunde Cracker in cremige, mit Olivenöl beträufelter Hummus.

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Am Ende des Tages erinnert uns Geagan daran, dass wir die Fettquellen genießen sollten, die wir in unsere Ernährung aufnehmen. "Geschmack und Aroma sind der Schlüssel zum Genuss Ihres Essens und zum Genießen Ihres Lebens!" Sie sagt. „Einer der wirklich erstaunlichen Vorteile der mediterranen Ernährung besteht darin, dass ihr köstlicher Geschmack eines der Schlüsselgeheimnisse hinter ihrer Kraft ist, solch nachhaltige Veränderungen zu bewirken. Die Leute sind viel eher bereit, bei einem Essstil zu bleiben, den sie mit leckeren Speisen gefüllt finden." Und gute Fette gehören absolut dazu.

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