5 Einfache, fettarme Zubereitungsmethoden und Rezepte
Warum das so ist: Da es kein Speiseöl erfordert, ist Grillen eine großartige Möglichkeit, um gesund zu kochen. Es eignet sich besonders gut für dünne, magere Fleischstücke wie Hühnerschnitzel, dünne Schweinefleischstücke und Fisch, die vor dem Austrocknen durchgaren. Bei fettarmen Schnitten fehlt manchmal das Aroma. Sie können dies mit einer Marinade, einer Glasur oder einer Gewürzpaste ausgleichen (probieren Sie Hoisinsauce oder Reisessig). Ein Plus: Weniger als 10 Minuten intensiver Hitze eines Broilers erzeugen etwas, was beim fettarmen Kochen zu oft fehlt - eine knusprige Kruste.
Was Sie brauchen: Eine Bratpfanne. Es besteht aus zwei Teilen: einem geschlitzten Tablett und einer Pfanne, auf der das Tablett ruht. Die Schlitze saugen jegliches Fett ab, das vom Essen tropft. Wenn Sie keine Grillpfanne haben, können Sie ein Drahtgitter auf ein umrandetes Backblech legen. Um stundenlanges Einweichen und Schrubben zu vermeiden, die Pfanne oder das Blatt mit Folie auskleiden.
Tipp: Um den Geschmack der Marinade oder Glasur zu verstärken, heften Sie die Speisen während des Grillens häufig mit einem Backpinsel oder einem Pinsel (natürlich einem neuen) ein. Wenn Sie die Flüssigkeit mit dem Essen servieren, stellen Sie sicher, dass Sie etwas davon beiseite stellen, bevor Sie begießen, damit Sie das gekochte Essen nicht mit Bakterien aus dem rohen Fleisch kontaminieren.
Vorgeschlagenes Rezept: Mit Hoisin glasiertes Hähnchen mit Krautsalat
Warum es tun: Dämpfen hat einen ernährungsphysiologischen Vorteil und erfordert kein Fett. "Es enthält die höchsten Nährstoffmengen aller Kochtechniken", sagt die Ernährungsspezialistin Wendy Bazilian, R.D. Dämpfen schafft eine geschlossene Umgebung, die die Zutaten in Feuchtigkeit einhüllt. Es ist die ideale Technik für Fisch und Gemüse, Zutaten, die leicht austrocknen. "Normalerweise gilt: Je blasser und weißer der Fisch, desto weniger Fett", sagt Bazilian, der Heilbutt, Kabeljau, Schnapper und Seezunge als Beispiele nennt. Der Trick ist, die Pfanne nicht trocken laufen zu lassen. Um daran zu erinnern, wann Sie mehr Wasser hinzufügen müssen, werfen Sie ein paar Murmeln oder Münzen in die Pfanne, bevor Sie den Dampfgarer hinzufügen. Die Kraft des kochenden Wassers lässt sie klirren; Sie werden sich beruhigen, wenn die Pfanne austrocknet.
Was Sie brauchen: Das Standard-Dampfsetup besteht aus einem zusammenklappbaren Metallkorb in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel. Für eine provisorische Version stellen Sie eine kleine hitzebeständige Schüssel verkehrt herum in einen tiefen Topf, geben Sie 2,5 cm Wasser hinzu und balancieren Sie eine kleine hitzebeständige Platte darauf. Stellen Sie das Essen auf den Teller und decken Sie den Topf mit dem Deckel ab. Wenn Sie häufig und in großen Mengen dämpfen, sollten Sie einen Bambusdampfer in Betracht ziehen. Dank der großen, stapelbaren Tabletts können Sie Fisch in einer Schicht und Gemüse in einer anderen Schicht dämpfen.
Tipp: Wenn Sie kurz vor dem Servieren ein paar Tropfen Olivenöl über gedünstete Speisen träufeln, schmeckt dies viel besser als wenn Sie die Zutaten in einem ganzen Esslöffel Fett anbraten.
Vorgeschlagenes Rezept:
Warum: Wenn Sie pochieren, verleiht die Flüssigkeit Lebensmitteln eine außergewöhnlich zarte Konsistenz, die ihrerseits einen eigenen Geschmack verleiht. Um zu pochieren, legen Sie Hühnchen oder Fisch in eine große, flache Pfanne, fügen Sie gerade genug Wasser oder Brühe hinzu, um es zu bedecken, und köcheln Sie leicht, so dass nur eine Streublase die Oberfläche bricht. (Wenn du Hühnchen machst, entferne die Haut, bevor du es pochierst: "Du schneidest sofort die fetten Gramm um mehr als die Hälfte", sagt Bazilian.)
Was Sie brauchen: Einen Topf, der tief genug ist, um die Zutaten unterzutauchen, und ein wachsames Auge, damit nur gelegentlich Blasen auf die Oberfläche gelangen (andernfalls kann das Fleisch hart werden).
Tipp: Gießen Sie die Kochflüssigkeit nicht in den Abfluss, sondern verwandeln Sie sie in eine Suppe, indem Sie Gemüse und eventuell etwas Nudelsubstanz hinzufügen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die Suppe essen, aufgrund des Flüssigkeitsvolumens dazu neigen, sich schnell zu füllen. Infolgedessen verbrauchen sie insgesamt weniger Kalorien, ohne sich benachteiligt zu fühlen. "Diese psychologische Befriedigung", sagt Bazilian, "ist sehr, sehr wichtig."
Vorgeschlagenes Rezept:
Warum: Diese Kochmethode ist eine Kombination aus Dämpfen und Backen und eignet sich hervorragend für Fisch und Hühnchen, die leicht austrocknen, da der Papiertüte die Feuchtigkeit und die Säfte einschließt. Legen Sie einfach Lebensmittel auf ein Stück Papier, wickeln Sie es ein und legen Sie es in den Ofen. Wenn Sie die zerknitterten, leicht brünierten Kanten der Pakete abziehen und fertig sind, haben Sie fast das Gefühl, als würden Sie ein gesundes Geschenk auspacken.
Was Sie brauchen: Wasserdichtes und ofenfestes Pergamentpapier ist die perfekte Verpackung für diese Kochmethode (suchen Sie es in der Nähe der Plastikfolie). Ersetzen Sie kein Wachspapier, das keiner direkten Hitzeeinwirkung ausgesetzt werden sollte. Wenn sich die Nähte öffnen, sobald Sie loslassen, verwenden Sie eine Zitronenhälfte oder eine Karotte als Briefbeschwerer.
Tipp: Die Zutaten für eine Pergamentverpackung sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt. Verwenden Sie einen anderen Fisch. Fügen Sie einige Oliven hinzu. Versuchen Sie Spargel anstelle von Fenchel, Kartoffeln anstelle von Bohnen. Was auch immer Ihre Kreation ist, enthalten Sie eine Vielzahl von Farben sowie einige frische Kräuter, fein gehackten Knoblauch oder in dünne Scheiben geschnittenen frischen Ingwer.
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Warum das so ist: Wenn Sie Gemüse pürieren, werden diese auf Knopfdruck von normal zu samtig. Das Pürieren umfasst zwei grundlegende Schritte: Das Gemüse (z. B. Kürbis oder Brokkoli, Süßkartoffeln oder Blumenkohl) weich kochen und mit der Brühe mischen, bis es glatt ist. Durch Anpassen der Menge an Brühe wird festgelegt, ob Sie eine Suppe oder eine Beilage erhalten. Wenn Sie ein wenig Olivenöl in Ihr Püree geben möchten, gut. Bazilian erklärt, dass es beim fettarmen Essen nicht nur darum geht, Fett zu meiden. "Es geht darum, Fette intelligent auszuwählen", sagt sie.
Was Sie brauchen: Küchenmaschinen eignen sich hervorragend zum Hacken, aber für ein wirklich glattes Püree müssen Sie den Mixer herausziehen. Wenn Sie ein traditionelles Arbeitsplattenmodell verwenden, mischen Sie heißes Gemüse in Stapeln, und füllen Sie das Glas nur zur Hälfte ―, es sei denn, Sie möchten die Nacht damit verbringen, die Decke zu reinigen. Eine zeitsparende Alternative ist ein Stabmixer. Grundsätzlich kann ein Stabmixer direkt in einen Topf mit heißer Flüssigkeit gestellt werden.
Tipp: Fügen Sie eine Beilage hinzu. Wählen Sie etwas mit einer kontrastierenden Textur und Farbe, wie Kürbiskerne oder frische Kräuter. Das Zerkleinern der Samen verteilt die Knusprigkeit und lässt eine kleine Prise wie eine Fülle erscheinen; Das Erhitzen der Samen bringt ihren Geschmack und ihr Aroma hervor.
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