Welche Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt? 8 proteinreiche Lebensmittel
Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, verantwortlich für so viele wichtige Funktionen in unserem Körper. „Protein wird in Aminosäuren zerlegt, die Bausteine für gesundes Gewebe, einschließlich Muskel, Haut und Bindegewebe, und es ist wichtig für die Wundheilung (Kollagen) und die fettfreie Körpermasse (Muskel)", sagt Laura Burdick, RD, LD, die am Mt. Carmel Health System in. arbeitet Columbus, Ohio. "Außerdem wird Protein für fast alle Stoffwechselprozesse im Körper benötigt, einschließlich der Verdauung, der Herz- und Lungenfunktion sowie der Funktion des Nervensystems."
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für Menschen jeden Alters, aber die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau ab. "Die National Academy of Medicine veröffentlichte a Empfehlung das Erwachsene sollten mindestens 0,8 Gramm/kg Körpergewicht bekommen– oder etwas mehr als 7 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht“, sagt Maya Feller, MS, RD, CDN und Inhaberin von
Maya Feller Ernährung und außerordentlicher Professor an der NYU. "Die Proteinempfehlungen nehmen mit zunehmendem Alter zu, da die fettfreie Körpermasse abnimmt und die Proteinverwertung im Körper beeinträchtigt ist."Bei Erwachsenen ab 65 kann eine Aufnahme von 1 bis 1,2 Gramm/kg Körpergewicht helfen, altersbedingte Proteinmängel auszugleichen. Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie Bodybuilder oder Ausdauersportler benötigen möglicherweise mehr Protein. "Umgekehrt kann für Personen mit Nieren- oder Leberfunktionsstörungen eine eingeschränkte Proteinzufuhr von einem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft empfohlen werden", sagt Burdick.
Die gute Nachricht ist, dass Protein in so vielen großartigen und vielseitigen Lebensmitteln enthalten ist, dass es leicht in Ihre Ernährung integriert werden kann. ob du fleisch isst oder nicht. Die besten Proteine auf dem Markt sind solche mit hoher Bioverfügbarkeit. "Die Bioverfügbarkeit von Protein bezieht sich darauf, wie gut Ihr Körper die Aminosäuren aus diesem Protein aufnehmen und verwenden kann", sagt Feller.
Diese werden manchmal als "vollständige" oder "ganze" Proteine bezeichnet, da sie alle 9 Aminosäuren bereitstellen. Unvollständige Proteine sind nicht schlecht – sie müssen nur in der Regel mehr aus einer Vielzahl von Optionen hinzugefügt werden. Viele Urgetreide sind reich an Proteinen, aber unvollständige Proteine. Es kann jedoch immer noch von Vorteil sein, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Um das Beste aus Ihrem Proteinkonsum herauszuholen, empfiehlt Feller die Kombination mit säurehaltiger Nahrung. „Proteine werden im Magen durch Salzsäure und Enzyme abgebaut. Der Verzehr von sauren Lebensmitteln wie Essig oder Orangensaft kann helfen, die Proteinaufnahme zu verbessern", sagt Feller.
Noch eine Anmerkung: Sie möchten auch nicht all das Protein auf einmal essen. „Die Aufnahme ist auch effizienter, wenn die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilt wird, anstatt eine große Menge auf einmal zu essen“, sagt sie.
Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige der besten, gesündesten und proteinreichsten Lebensmittel – einschließlich proteinreichem Fleisch und pflanzlichen Optionen.
Top-Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
1Fleisch
„Im Allgemeinen sind tierische Proteine bioverfügbarer als pflanzliche Proteinquellen“, sagt Feller. Rindfleisch und Hühnchen sind tendenziell am oberen Ende des Proteins, während anderes Geflügel und Fisch ebenfalls großartige Proteinquellen sind. "Tierische Quellen enthalten auch wichtige Nährstoffe wie Zink, B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fette und Eisen", fügt Burdick hinzu.
Das heißt, Sie sollten Ihre Einnahme beobachten. Obwohl Rindfleisch den höchsten Proteingehalt hat, enthält es tendenziell auch viel gesättigtes Fett, was mit hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann, sowie zu Entzündungen beitragen. Wenn Sie ein Fleischesser sind, genießen Sie rotes Fleisch und andere tierische Proteinquellen in Maßen und ergänzen Sie sie mit anderen pflanzlichen Proteinquellen.
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2Eier, Milch und Joghurt
Eier, Milch und andere Milchprodukte (wie Käse) sind auch eine gute Proteinquelle. Eine Tasse griechischer Joghurt kann bis zu 23 Gramm Protein enthalten, was ihn zu einer ausgezeichneten Quelle macht. Eier durchschnittlich etwa 6 Gramm Protein jeder und sind auch eine gute Wahl, in Maßen. Wie bei Fleisch sollten Sie auf Ihren Konsum achten; Milchprodukte haben viele gesunde Vorteile, aber auch sie können mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden.
3Edamame
Edamame führt die Liste für Pflanzenproteine an, und es macht Spaß, diese jungen Sojabohnen zu essen. Nur eine halbe Tasse Edamame enthält 8 Gramm Protein. Obwohl es sich um eine Bohne handelt, handelt es sich um eine Sojabohne, daher wird sie oft in eine andere Kategorie eingeordnet. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle.
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4Tofu
"Drei Unzen Tofu liefern Ihnen etwa 12 Gramm Protein", sagt Burdick. Tofu ist eine weitere großartige Quelle für vollständiges Protein, was es zu einer kraftspendenden Ergänzung für alle Diäten macht, insbesondere diejenigen, die sich vegan ernähren.
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5Nüsse
Nüsse haben eine Menge gesundheitliche Vorteile, und einer davon ist ihr hoher Proteingehalt. Erdnüsse (OK, das sind technisch gesehen Hülsenfrüchte!) haben den höchsten Proteingehalt und Mandeln und Pistazien sind ebenfalls ausgezeichnete Picks (dies sind die gesündeste Nusssorten, übrigens). Nussbutter sind eine weitere clevere Möglichkeit, einen Protein-Punch zu packen – suchen Sie nach rein natürlichen Versionen ohne Zuckerzusatz. Hanfsamen oder Hanfherzen (technisch eine Nuss) weisen ebenfalls einen hohen Proteingehalt auf.
6Chia-Samen
Chia-Samen sind ein komplettes Protein, das sich rühmt 4 Gramm pro 2 Esslöffel, und sie sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Mischen Sie Chiasamen in Ihre Smoothies, Overnight Oats und Chia Pudding. Sie können sogar einige dieser dunklen, winzigen Samen in Ihre Salatdressings geben oder in vegetarische Burger, Müsli und Backwaren mischen.
7Andenhirse
Quinoa ist selten, da es sich um ein Getreide handelt, das auch ein vollständiges Protein ist. (Amaranth und Buchweizen sind andere super Entscheidungen, die in diese Kategorie fallen.) Quinoa hat etwa 8 Gramm Protein pro Tasse. Es ist auch reich an Ballaststoffen, was es zu einer abgerundeten, herzhaften Ergänzung Ihrer Vollkornrotation macht.
8Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie z Bohnen sind eine insgesamt gesunde Lebensmittelwahl da sie enthalten auch Ballaststoffe (welche Fleischprodukte nicht), die Sie länger satt und zufrieden halten. Deshalb sind Hülsenfrüchte – wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, grüne Erbsen – ein großartige, proteinreiche Wahl in einer pflanzlichen Ernährung. Obwohl nicht alle Arten von Hülsenfrüchten diese volle Bioverfügbarkeit aufweisen, ist es einfach, eine Vielfalt zu erhalten, indem Sie sie mit anderen Hülsenfrüchten oder anderen proteinreichen Lebensmitteln kombinieren. Bohnen enthalten im Allgemeinen etwa 20 Gramm Protein pro Tasse und Linsen enthalten etwa 13 Gramm Protein pro Tasse. Kichererbsen sind eine weitere solide Quelle für Hülsenfruchtprotein und super vielseitig mit kochen und essen (hallo, Hummus!).
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