Lebensmittel gegen Verstopfung: Was man bei Verstopfung essen, trinken und vermeiden sollte

Hydrat, hydratisiert, hydratisiert. Wir alle wissen das genug Wasser trinken ist wichtig für so viele Dinge, von der Hautelastizität bis zum Ausspülen von Giftstoffen, aber es ist auch der Schlüssel dazu, die Dinge in Ihrem Verdauungssystem in Bewegung zu bringen.

"Je mehr Wasser Sie bekommen, desto besser ist es für den Dickdarm", sagt Dr. Arastu. „Wenn Sie dehydriert sind, nimmt Ihr Körper Wasser über den Dickdarm auf – so bekommen Sie trockenen, harten Stuhlgang. Wenn Sie genug Wasser in Ihrem Körper haben, muss es nicht aus dem Dickdarm genommen werden." 

Wie viel Wasser ist die richtige Menge? Das hängt von einigen persönlichen Faktoren ab. Laura Wilson, RD, eine Ernährungsberaterin in New Haven, Connecticut, verwendet diese Formel, um abzuschätzen, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten. „Für jede Kalorie möchte man einen Kubikzentimeter Wasser haben: Eine 2000-Kalorien-Diät bedeutet also mindestens 2 Liter Wasser/Flüssigkeit pro Tag“, sagt sie.

Dr. Arusti lässt ihre Patienten normalerweise 2 Liter Wasser pro Tag anstreben, da sie weiß, dass die Menschen dazu neigen, mehr zu trinken, wenn sie eine höhere Menge anstreben, obwohl dies für einige möglicherweise nicht erreichbar ist.

Wasser ist auch wichtig, wenn wir über die Aufnahme von Ballaststoffen sprechen (wozu wir gleich kommen werden) – ohne das Wasser können die Ballaststoffe ihre Aufgabe nicht erfüllen.

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Apropos Glasfaser, es ist oft das andere Puzzleteil, das benötigt wird, um die Dinge auf die Spur zu bringen. Sie sollten jedoch wissen, welche Art von Ballaststoffen Sie zu sich nehmen: Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind gut für Sie, aber es ist unlöslich Ballaststoffe, die wirklich helfen, Verstopfung zu lindern.

„Ballaststoffe fördern die Beweglichkeit oder die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt“, sagt Wilson. Sie möchten 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Aber sei vorsichtig, warnt sie. „Wenn du zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst, fühlst du dich möglicherweise übermäßig aufgebläht, voll oder blähend, also beginne langsam mit 20 Gramm in der ersten Woche und steigere von da an, achte darauf, dass dein Wasser ebenfalls zunimmt.“

Wo bekommt man unlösliche Ballaststoffe aus der Nahrung? Natürlich erhalten Sie viele unlösliche Ballaststoffe aus Vollkornbrot, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Früchte, und Gemüse. (PS) Hier sind einige weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen können.)

Obst und Gemüse

Obwohl etwas Gemüse und Früchte sind ballaststoffreicher als andere, lass dich nicht zu sehr darauf ein, rät Wilson. „Konzentriere dich nicht zu sehr, wenn eine Orange eine bessere Ballaststoffquelle ist als ein Apfel – sondern konzentriere dich lieber darauf, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen“, sagt sie.

Vollkorn

Mit Brot und Getreide, machen Sie gesunde Swaps zu Ihrem typischen Getreidespiel. Wählen Sie Vollkornbrot, Quinoa, Hafer und braunen Reis und tauschen Sie ab und zu sogar Hülsenfrüchte gegen Fleisch ein, um regelmäßiger zu bleiben.

Bohnen

Bohnen sind eine fantastische Ballaststoffquelle, auch wie Pintobohnen, schwarze Bohnen und kidney-Bohnen. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel auf einmal essen, da sie Blähungen und Blähungen verursachen können.

Wenn Sie sich etwas ansehen, das wie Müsli oder Riegel verpackt ist, "ist alles, was 3 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion auf der Packung enthält, ziemlich gut", sagt Dr. Arusti. Sie empfiehlt einige der FiberOne-Produkte, wenn Sie eine verpackte Option benötigen.

Es gibt einen Grund, warum Oma dir immer gesagt hat, du sollst Pflaumensaft trinken oder ein paar Pflaumen essen, wenn du Verstopfung hast. Das liegt daran, dass Pflaumen Sorbitol enthalten, einen Zuckeralkohol, der von Natur aus in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Beachten Sie, dass Sie alles vermeiden möchten, bei dem Sorbit ein Zusatzstoff ist; und zu viel Sorbit kann Durchfall verursachen. Aber vielleicht brauchen Sie etwas in Maßen, um Ihrem System einen dringend benötigten Schub zu geben.

"[Es ist ein natürlicher Weg, um eine abführende Wirkung zu erzielen", sagt Dr. Arusti über Lebensmittel, die natürliches Sorbitol enthalten. Sie können Ihre Lösung aus Früchten wie:

• Birnen
• Pflaumen
• Äpfel
• Kirschen
• Aprikosen
• Pfirsiche
• Nektarinen

Jeder hat beide Fasern und Sorbit. Es kommt natürlich auch in Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren vor.

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Wenn Dr. Arusti Patienten über Verstopfung klagen lässt, lässt sie sie oft zwei Wochen lang Milchprodukte eliminieren, um zu sehen, ob sich etwas ändert. "Sowohl Fleisch- als auch Milchkonsum können oft zu Verstopfung führen", fügt Wilson hinzu. Sie müssen diese Lebensmittel nicht vollständig eliminieren, da sie eine gute Proteinquelle sind, aber Sie sollten sich bewusst sein, wie viel Sie verdauen.

Sie können entweder versuchen, tierische Proteine ​​​​zu ersetzen pflanzliche Proteine insgesamt (zumindest bei einigen Mahlzeiten pro Woche). Oder reduzieren Sie einfach die Menge an Fleisch und Milchprodukten auf Ihrem Teller und ergänzen Sie sie mit anderen pflanzliche Proteinquellen um satt zu bleiben (mit dem zusätzlichen Bonus von mehr Ballaststoffen!).

Manchmal kommt es nicht darauf an, was wir essen, sondern wie wir es essen. Die Leute sind beschäftigt und wir sind oft mit unserem Essen unterwegs. Manchmal treffen wir bequeme, aber nicht nahrhafte Lebensmittelwahlen. Packen Sie Snacks wie Studentenfutter mit Nüssen und Trockenfrüchten oder Popcorn ein. Und vergiss nicht kauen Sie Ihr Essen langsam und gründlich (es sollte beim Schlucken flüssig sein!).

Ebenso wichtig ist es, regelmäßig zu essen. „Iss häufig und überspringe keine Mahlzeiten – das verlangsamt die Beweglichkeit“, sagt Wilson. "Wenn wir eine Mahlzeit oder einen Snack zu uns nehmen, stimuliert es die Peristaltik und ermöglicht es der Nahrung, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen."

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