Löslich vs. Unlösliche Ballaststoffe: Nahrungsquellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Vollkornbrote, die vor dem Backen zu keimen beginnen, bieten eine höhere Menge an löslichen Ballaststoffen pro Portion als die meisten Brote in den Regalen. Marken wie Angelic Bakehouse und Ezekial sind auf gekeimte Körner spezialisiert und in Lebensmittelgeschäften im ganzen Land zu finden. Wie schneiden sie mit ihren regulären Kollegen ab? „Das Angelic Bakehouse 7-Korn-Brot zum Beispiel liefert reichlich Ballaststoffe – unglaubliche 4 Gramm pro Scheibe, was 14 Prozent des Tageswertes entspricht“, sagt Gorin. „Das liegt vor allem daran, dass die erste Zutat des Brotes gekeimte Vollkornprodukte sind, die aus ballaststoffreichem rotem Weizen hergestellt werden Beeren, Quinoa, Hirse, Hafergrütze, Gerste, Roggenbeeren und Amaranth." Gekeimte Körner enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, aber ihr höherer Gehalt an löslichen Ballaststoffen als herkömmliche Brote kann sie für manche Menschen, die empfindlich auf Verdauung reagieren, leichter verdaulich machen Körner.

Dies könnte eines der ersten Lebensmittel sein, an das Sie denken, wenn Sie an Ballaststoffe denken – und das aus gutem Grund! "Bohnen, einschließlich weißer und schwarzer Bohnen, bieten eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Ballaststoffe sind großartig, um die Verdauung anzuregen und Darmbakterien zu ernähren", sagt Gorin.

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Pflaumen oder getrocknete Pflaumen und Pflaumensaft sind beide ausgezeichnete Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. "Ein weiterer Vorteil für die Verdauung ist, dass Pflaumensaft eine natürliche Quelle für Sorbit ist, die die Verdauung anregt, indem Wasser in den Dickdarm transportiert wird", sagt Gorin. Die natürlich abführende Wirkung von Pflaumen bedeutet, dass sie häufig als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung empfohlen werden, aber Machen Sie sich keine Sorgen – sie haben nicht die gleichen harten Auswirkungen wie einige der rezeptfreien Abführmittel, die Sie im Apotheke.

Während die meisten Früchte, Gemüse und Getreide sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, gibt es einige, die bessere Quellen für das eine oder andere sind.

Hafer ist die beste Quelle (nur von Gerste übertroffen) einer bestimmten Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die nachweislich eine besondere Rolle bei der Senkung des LDL ("schlechtes" Cholesterin) spielen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse gekochtem Hafer (diese Portionsgröße ist für gekochten Hafer, nicht für trockenen Hafer) liefert 4 Gramm Ballaststoffe oder etwa ein Fünftel dessen, was Sie täglich essen sollten.

Während es viele Gemüsesorten gibt, die einige lösliche Ballaststoffe enthalten, sind die meisten davon unlösliche. Eine Portion von einer Tasse gekochter Rosenkohl, enthält jedoch etwa 4 Gramm Ballaststoffe, von denen etwas mehr als die Hälfte löslich ist.

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Im Vergleich zu anderen Früchten, Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruits, und Zitronen sind einzigartig in ihrem hohen Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen. Eine kleine Orange enthält etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe, verglichen mit nur 0,2 Gramm in einer ähnlichen Portionsgröße von Trauben oder Melone.

Nüsse sind eine der besten Quellen für dichte Mengen unlöslicher Ballaststoffe. Mandeln zum Beispiel packen etwa 14 Gramm pro Tasse. Es ist erwähnenswert, dass Nüsse viel kalorienreicher sind als vegetarische Quellen für unlösliche Ballaststoffe, also solltest du es nicht übertreiben. Aber eine Prise Pinienkerne auf deinem Salat oder eine Handvoll Pistazien für einen Snack am Vormittag ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ballaststoffzufuhr zu ergänzen.

Viele Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für unlösliche Ballaststoffe und Brokkoli steht mit etwa 4 Gramm pro Tasse ganz oben auf der Liste. Wirklich, alle Mitglieder der Brassica-Familie (Blumenkohl, Kohl, Rüben) werden eine ausgezeichnete Wahl sein, um Ihre Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen zu erhöhen. Die Erhöhung Ihrer gesamten Gemüseaufnahme ist aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts ein todsicherer Weg, um normale unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Weizenkleie, die bei der Weizenmahlung anfällt, ist eine weitere kondensierte Quelle von unlöslichen Ballaststoffen. Eine halbe Tasse liefert Ihnen 13 Gramm Ballaststoffe, von denen mehr als 90 Prozent unlöslich sind. Es hat einen süßen, nussigen Geschmack und kann zu Backwaren, Müsli oder zu Smoothies oder Joghurt hinzugefügt werden.