8 New-School-Food-Regeln RDs möchten, dass Sie befolgen

„Das Streben nach fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag kann ein guter Anfang sein, aber wir können Gewohnheitstiere sein und es ist leicht, in eine Essensbrise zu geraten“, sagt Megan Rossi, PhD, RD, Autorin von Liebe deinen Darm. „Die Fünf-pro-Tag-Regel ignoriert weitgehend die Bedürfnisse der Billionen lebender Mikroben (einschließlich Bakterien) in unserem Darm, da sie alle unterschiedliche Geschmackspräferenzen haben und eine vielfältige Nährstoffversorgung benötigen, um zu gedeihen."

Laut Rossi sind Darmbakterien mit der Gesundheit fast jedes anderen Organs im Körper verbunden, einschließlich des Herzens, der Haut und des Gehirns. "Je vielfältiger Ihre Darmmikroben werden, desto mehr 'Fähigkeiten' haben sie, unsere Immunzellen zu trainieren, zu steigern unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen, gleichen unseren Blutzucker aus, senken die Blutfette und schützen vor vielen Krankheiten."

Die neue Regel: Zielen Sie auf 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aus allen Pflanzennahrungsgruppen – Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte (Bohnen und Hülsenfrüchte), Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze –, schlagen Sie Rossi vor.

„Das nenne ich The Diversity Diet, meine integrative Ernährungsweise für eine optimale Gesundheit, basierend auf meinen Grundprinzipien der Darmgesundheit und der Ernährungsvielfalt. Eine der Schlüsselstudien, die in meiner Klinik durchgeführt wurden, zeigte, dass Menschen, die mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu sich nahmen, vielfältigere Darmmikroben aufwiesen als Menschen, die weniger als 10 aßen“, sagt sie.

Und wenn Sie auf mehr als 30 zugreifen können, müssen Sie nicht aufhören, sagt Rossi: "Je mehr, desto besser."

Das Wort Entgiftung wurde als Schlagwort verwendet, um eine Tiefenreinigung anzuzeigen, aber Rossi sagt, dass die Niere und die Leber – die wichtigsten Entgiftungsorgane – ohne teure Saftdiäten oder zwielichtige Darmreinigungen auskommen.

"Entsaften beseitigt die darmliebende Ballaststoffe aus deinen Lieblingsfrüchten und Gemüse. Darüber hinaus können restriktive Diäten Ihren Körper verhungern lassen und bei sehr kohlenhydratarmen Diäten schließlich dazu führen, dass Chemikalien namens. gebildet werden Ketone in Ihrem Körper, wodurch Sie sich übel, schwach, dehydriert und gereizt fühlen und auf lange Sicht sogar zu ernsthafteren Problemen führen können." Sie sagt.

Rossi sagt außerdem, dass eine drastische Reduzierung der Nahrungsaufnahme mit in Verbindung gebracht wurde Schwächung des Immunsystems. „Für die meisten Menschen ist diese 1200-Kalorien-Diät einfach nicht genug. Während Detox-Getränke mit Abführmitteln dazu führen können, dass Sie auf die Toilette gehen und sich leichter fühlen, können sie Sie auch in Verlegenheit bringen das Risiko von Dehydration, Ernährungsmängeln und Sie sogar abhängig davon machen, dass Sie in Zukunft die Nummer zwei werden", sagt sie fügt hinzu.

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Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für Vollwertkost.

"Wenn Sie Ihren Körper pflegen wollen, damit er für die eigene Entgiftung gut gerüstet ist, konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung reich an Ballaststoffen, Geschmack und vielen nützlichen Pflanzenchemikalien, die unsere Darmmikroben lieben", sagt Rossi. "Auf diese Weise können Ihre Entgiftungsorgane selbst magisch wirken (die wissenschaftlich fundierte Art) - es sind keine ausgefallenen oder teuren 'Entgiftungen' erforderlich!"

So eingängig es auch sein mag, Experten weisen darauf hin, dass die Standard-Ernährungspyramide, die vielen im Gesundheitsunterricht gelehrt wurde, nicht immer leicht zu übersetzen ist, wenn es um die Organisation Ihrer Mahlzeiten geht.

"Das Betrachten farbiger Linien lässt sich nicht leicht auf tatsächliche Lebensmittel, Zutaten und Portionsgrößen übertragen", sagt Abbie Gellman, MS, RD, CDN, ein Mitglied der Jenny Craig Wissenschaftlicher Beirat. "Je nach Jahr und Pyramide, die wir betrachten, sind auch einige der Daten [rund um die empfohlenen Essensportionen] veraltet."

Die neue Regel: Wenden Sie die MyPlate-Methode an.

Stattdessen weist Gellman auf Mein Teller, eine vom USDA empfohlene aktualisierte Methode, die visualisiert, wie eine ausgewogene Platte aussehen könnte.

"Es ist viel einfacher, einen Teller zu verstehen, der zur Hälfte aus nicht stärkehaltigem Gemüse, zu einem Viertel aus magerem Protein und zu einem Viertel aus Stärke besteht", erklärt sie. "Dies ist nicht narrensicher, aber es ist ein besserer Ausgangspunkt, wenn Sie versuchen, darüber nachzudenken, wie eine gesunde Ernährung und eine gesunde Mahlzeit aussehen können."

„Menschen verurteilen Kohlenhydrate oft und konzentrieren sich darauf, die gesamte Makronährstoffkategorie auszublenden, wenn sie wirklich raffinierte oder einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und weißer Zucker“, sagt Gellmann.

Sie weist weiter darauf hin, dass Kohlenhydrate in den meisten Vollwertkost enthalten sind, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten, die unserem Körper Energie und unserem Gehirn Energie liefern. „Ohne komplexe Kohlenhydrate fühlen wir uns vielleicht träge, neblig und haben wenig Energie. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung kann auch zu Ketose führen, was bedeutet, dass unser Körper nicht genügend Kohlenhydrate hat und stattdessen Fett zur Energiegewinnung verwendet", erklärt sie.

"Es gibt normalerweise nicht genug Ballaststoffe (die nur in Pflanzen zu finden ist) in einer kohlenhydratarmen Ernährung, die die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen und auch zu Problemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und mehr beitragen kann", fährt sie fort. "Außerdem führen kohlenhydratarme und ketogene Diäten in der Regel zu einer höheren Aufnahme von tierischem Protein, was Ihre Gesamtmenge an gesättigten Fettsäuren erhöhen und zu Problemen wie Herzerkrankungen führen kann."

Die neue Regel: Essen Sie komplexe Kohlenhydrate.

Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate (wie sie in Zucker, Weißbrot und weißer Reis), die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und nur minimale Nährstoffe bieten können, sagt Gellman.

"Entscheiden Sie sich stattdessen für a stark pflanzliche Ernährung Reich an komplexe Kohlenhydrate wie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, brauner Reis, und Vollkornprodukte, die Sie zufrieden stellen, den Blutzucker nicht in die Höhe treiben und die GI-Gesundheit unterstützen", sagt sie. „Das Ziel hier ist es, die Hälfte aller Körner zu Vollkornprodukten zu machen, daher sind einige raffinierte Kohlenhydrate in Ordnung. Kombiniere diese raffinierten Kohlenhydrate nach Möglichkeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel weißer Reis gepaart mit Gemüse oder Zucker in Haferflocken."

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Während es intuitiv sein mag, fettarme Produkte mit weniger Körperfett – und damit einem gesünderen Körper – zu assoziieren, verhungert eine fettarme und insbesondere fettfreie Ernährung den Körper an wichtigen Nährstoffen, sagt Gellman. Viele Fette sind gesund, es kommt nur darauf an Typ Fett und wie viel Sie verbrauchen.

„Ungesättigte herzgesunde Fette können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern, indem sie die damit verbundenen Risikofaktoren wie Gesamt- und LDL-Blutcholesterin, Blutdruck und Entzündungen verbessern. Pflanzenöle liefern auch essentielle Nährstoffe wie Vitamin E, um den Aufbau und Erhalt von Zellen im Körper zu unterstützen", sagt sie.

"In einem New England Journal of Medicine lernen, Forscher verfolgten 76.464 weibliche und 42.498 männliche Themen. Diejenigen, die eine Unze Nüsse pro Tag aßen, einschließlich Erdnüsse und Nüsse, hatten ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als diejenigen, die Nüsse weniger als einmal pro Woche aßen. Sie hatten einen kleineren Taillenumfang und ein geringeres Fettleibigkeitsrisiko“, erklärt sie.

Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für intelligentes Fett.

Stattdessen rät Gellman zu intelligenten Fetten oder „gesunden Fetten“, die das Sättigungsgefühl fördern und den Gerichten Geschmack und Textur verleihen.

„Dazu gehören ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado und Nüssen vorkommen. Weil du dich zufriedener fühlst, hältst du länger durch, ohne wieder hungrig zu sein, und isst weniger wahrscheinlich“, erklärt sie.

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Gellman sagt das auch enthält Meeresfrüchte, die Omega-3 enthalten. „Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und anderen Problemen wie Krebs, Arthritis und Alzheimer spielen können. Im Allgemeinen enthält fetterer Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren als magererer Fisch, aber die Menge kann von einer Fisch- oder Schalentierart zur anderen variieren."

„Obwohl es einst als das Grundnahrungsmittel unserer täglichen Lebensmittelgruppen galt, zeigt die Forschung, dass die Begrenzung des Verzehrs von rotem Fleisch das Risiko von Herz-Kreislauf- und anderen Krankheiten erheblich senken kann“, sagt Audrey. "Rotes Fleisch sowie Milchprodukte enthalten eine Substanz namens Casein, die zu einer allgemeinen Entzündung im Körper beiträgt und sowohl zu akuten als auch zu chronische Gesundheitsprobleme."

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Die neue Regel: Priorisieren Sie Pflanzen als Grundnahrungsmittel.

„In den letzten Jahrzehnten, als Informationen über Entzündungen immer häufiger wurden, Vorteile der pflanzlichen Ernährung über die Empfehlungen der Ernährungspyramide hinweg an Popularität gewonnen", sagt Audrey.

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"Einige zuckerfreie Ersatzstoffe wie Aspartam wurden mit weißem Rohrzucker in Verbindung gebracht. Herkömmlicher Weißrohrzucker aktiviert die Opiatrezeptoren im Gehirn, die seit langem mit Sucht und Impulskonsum in Verbindung gebracht werden“, erklärt Audrey.

Als allgemeine Regel sagt Audrey, dass es eine kluge Wahl für Ihre Gesundheit ist, stimulierende Lebensmittel zu vermeiden, die diese Rezeptoren auslösen. „Gleichermaßen bieten die chemischen Substitutionen für Zucker keinen anderen Vorteil als den Geschmack und die reduzierte Glukosereaktion, während sie viele andere Vorsichtsmassnahmen bieten“, fährt sie fort. „Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Aspartam den Appetit steigert, was zu übermäßigem Konsum führt, während Es besteht ein gemessenes Risiko für andere unerwünschte Nebenwirkungen wie Krampfanfälle, Kopfschmerzen und andere neurologische Themen."

Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für natürliche Süßstoffe.

Stattdessen rät Audrey, nach pflanzlichen Ersatzstoffen wie Mönchsfrüchten und Stevia zu suchen. „Stevia sollte so nah wie möglich an der pflanzlichen Quelle bezogen werden oder stattdessen Honig oder Melasse als Ersatz in Betracht ziehen natürlicher Süßstoff."

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„Während Milchprodukte wie Milch und Käse traditionell zur Förderung des Wachstums empfohlen werden und Stärkung der Knochen zeigen neuere Untersuchungen, dass Milchprodukte möglicherweise keine Auswirkungen haben oder sogar die Knochengesundheit beeinträchtigen können", sagt Audrey.

Audrey merkt an, dass Forschungen auch gezeigt haben, dass dem Menschen die Enzyme fehlen, die notwendig sind, um Kuhmilch richtig zu verdauen und Milchprodukte, die zu einer Störung des Darmmikrobioms führen können, was zu einer geringeren Immunität. „Als Babys produziert unser Körper ein Enzym namens Laktase, das uns bei der Milchverdauung hilft. Dies ist für die Muttermilch (nicht von anderen Säugetieren) bestimmt und wird im Alter von 2 bis 5 Jahren nicht mehr produziert", erklärt sie.

Die neue Regel: Begrenzen Sie Milchprodukte (oder ersetzen Sie sie ganz).

Beschränken Sie Milchprodukte auf eine kleine Menge oder ersetzen Sie sie durch Kokos- oder Mandelmilch, schlägt Audrey vor. "Suchen Sie nach pflanzlichen Kalziumquellen (wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Blattgemüse). Das Entfernen von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung kann möglicherweise auch dazu beitragen, viele Hauterkrankungen und Verdauungsprobleme zu lindern."