Besser schlafen: 7 hinterhältige Strategien, die wirklich funktionieren
Manche Leute können sich einfach ins Bett kuscheln und über Nacht kalt sein. Das ist großartig für sie, aber viele von uns haben Probleme, sowohl einzuschlafen als auch einzuschlafen. Wenn Sie Probleme haben, eine volle Nacht mit zzz zu verbringen, lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie besser schlafen können.
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Einschlafen war für mich nie ein Problem, aber meine 3 Uhr morgens aufwachenIch war voller To-Do-Listen und wollte unbedingt herausfinden, wie ich besser schlafen kann. Klar, ich kann problemlos ins Traumland abrutschen, aber wenn mein Hund zu laut schnarcht, wenn ich einen Fußkrampf bekomme oder wenn mein Kind mitten in der Nacht einen bösen Traum hat, dann bin ich stundenlang wach. Eine volle Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Auch wenn Sie davon ausgehen, dass die Schlafgewohnheiten fest verankert sind, gibt es durchaus Möglichkeiten, sie zu verbessern. Probieren Sie diese von Experten unterstützten Methoden für einen soliden und gesunden Schlaf aus, unabhängig davon, ob Ihr Problem im Schlaf oder im Schlaf liegt.
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Halten Sie sich an einen konsistenten Sleep / Wake-Zeitplan
Wir haben alle viel zu tun und es ist oft schwierig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dennoch ist es die beste Empfehlung von Michael J., einen konstanten Zeitplan für das Zubettgehen und das Aufwachen zu haben. Breus, PhD, ein Schlafspezialist aus Los Angeles und Gründer von Der Schlafarzt. "Es ist wichtig, den Tagesrhythmus synchron zu halten, und sollte sogar am Wochenende geübt werden", erklärt er. Durch diese Selbstregulierung können Sie besser schlafen.
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Schalte die Bildschirme aus
Wir sind alle süchtig nach unseren Handys, Fernsehern und Tablets. Wenn Sie jedoch einen tieferen Schlaf gewährleisten möchten, müssen Sie alle mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen herunterfahren. "Das blaue Licht regt Ihr Gehirn an und hält Sie wachsam. Deshalb bitte ich die Leute, ihre Bildschirme vorzeitig auszuschalten", sagt Dr. Breus. (Sogar Geräte mit Nachteinstellungen strahlen blaues Licht aus, deshalb sollten Sie diese auch vorzeitig ausschalten, sagt er.) Wenn Sie ein Gerät nachts verwenden müssen, empfiehlt Dr. Breus die Verwendung blaue Blockergläser ($ 69, Amazon.com).
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Trainiere täglich
Sie wissen, dass Training gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist, aber es kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, insbesondere wenn Sie morgens trainieren. (Das abendliche Training sollte mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden, damit sich der Körper abkühlen kann, bevor Sie schlafen gehen, sagt Dr. Breus.) Er empfiehlt täglich etwa 20 Minuten Cardio-Training, um in dieser Nacht solide Herzfrequenzwerte zu erreichen.
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Mach kein Nickerchen
Schlafzyklen sind wirklich Zyklen. Wenn Sie schlecht schlafen, werden Sie am nächsten Tag möglicherweise müde und beschließen, ein Nickerchen zu machen, um die Nerven zu verlieren. Leider kann dieses kurze Schlummern später das Einschlafen erschweren und zu Schlaflosigkeit führen. Ihre beste Wette ist es, den Drang zum Dösen zu überwinden und vielleicht ein wenig früher ins Bett zu gehen.
5
Decken Sie Ihre Uhren
Wenn Sie oft mitten in der Nacht aufwachen, wissen Sie, dass die Digitaluhr Sie verhöhnen kann. Wenn Sie sehen, dass es 4:30 Uhr morgens ist, beginnen Sie sofort mit der mentalen Mathematik und betonen, wie viele Stunden noch übrig sind, um etwas Schlaf zu bekommen. Um besser schlafen zu können, empfehlen Experten, es von der Ansicht abzuwenden, um die Unruhe einzudämmen, die Sie zweifellos nur wach hält.
6
Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen
Sicher, ein oder zwei Gläser Wein geben Ihnen vielleicht das beruhigende, schläfrige Summen, aber wenn die Auswirkungen nachlassen, werden Sie möglicherweise durch Schweißausbrüche, Kopfschmerzen oder allgemeine Beschwerden wach. "Versuchen Sie, 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufzuhören", sagt Dr. Breus. "Auf diese Weise ist es außerhalb Ihres Systems und beeinträchtigt die Schlafqualität nicht."
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Schalten Sie etwas weißes Rauschen ein
Leichte Schläfer, wie ich, werden beim Fallen eines Hutes aufwachen... oder beim Geräusch eines Ehepartners, der sich umdreht. Ich beschuldige die Mutterschaft, die jetzt die ganze Nacht über die Ohren gespitzt hat. Versuchen Sie es mit beruhigenden Hintergrundgeräuschen wie einem Ventilator, um die anderen Geräusche zu dämpfen. Sie können sogar eine Maschine mit weißem Rauschen kaufen, mit der Experten besser schlafen. Dr. Breus empfiehlt die iHome Zenergy Schlaftherapiegerät (Amazon, 95 USD).