10 Dinge, die Trainer wünschen, dass Sie über Ihr Training Bescheid wissen
„Nachdem Sie drei- bis sechsmal dieselbe Cardio- oder Kraftroutine durchgeführt haben, passt sich Ihr Körper an und Sie verbrennen weniger Kalorien “, sagt Michael Sokol, Inhaber von One-on-One Fitness Personal Training Services in Chicago und Scottsdale, Arizona. Schließlich werden sich Ihre Ergebnisse - Gewichtsverlust, Muskeldefinition - verlangsamen. Wenn Sie die gleichen Muskeln und Gelenke wiederholt belasten, kann dies zu einer Überbeanspruchung führen.
Aktionsplan: Ändern Sie einmal im Monat eines Ihrer Cardio- und Krafttrainingsprogramme: Nehmen Sie beispielsweise an einem Zumba-Kurs anstelle Ihres Samstagsspaziergangs teil oder verwenden Sie ein Widerstandsband anstelle von Hanteln. Bonus: Das Mischen von Dingen kann Ihnen helfen, bei der Übung zu bleiben. Eine 2001 an der Universität von Florida in Gainesville durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die ihre Unterschiede aufwiesen Routinen hatten mehr Spaß am Training - und trainierten regelmäßiger - als Menschen, die dasselbe taten jeden Tag.
2. Cardio ist kein Wundermittel beim Abnehmen
Während Radfahren, Laufen und Gehen für Ihr Herz großartig sind, "deutet die Forschung darauf hin, dass es schwierig ist, Fett zu verlieren, wenn Sie es nur tun Herz-Kreislauf-Aktivitäten “, sagt Jeff Halevy, ein prominenter Trainer und CEO von Halevy Life, einem Gesundheits- und Fitnessdienstleister in New York City. Obwohl Aerobic-Übungen Kalorien verbrennen, verändert sie Ihren Stoffwechsel nicht wirklich. Was bedeutet: Muskelmasse. "Muskel hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Ihr Training vorbei ist", sagt Halevy. Je magerer Ihre Muskelmasse ist, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel (die Grundmenge an Kalorien, die Sie verbrennen) an einem Tag), sagt Wayne Westcott, Ph. D., Direktor für Fitnessforschung am Quincy College in Quincy, Massachusetts. Frauen neigen dazu, in jedem Jahrzehnt des Erwachsenenalters fünf bis sieben Pfund an Muskeln zu verlieren - ein Grund, warum die Pfund mit zunehmendem Alter ansteigen. Laut einer Studie von Westcott können Sie bei dreimal wöchentlichem Krafttraining in etwa drei Monaten durchschnittlich drei Pfund Muskeln aufbauen und so Ihren Stoffwechsel um 6 bis 7 Prozent steigern.
Aktionsplan: Machen Sie weiterhin dreimal pro Woche Cardio, aber fügen Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten hinzu. Ziel ist es, über die Woche alle wichtigen Muskeln zu trainieren. Führen Sie ein bis zwei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durch. Schauen Sie sich zunächst die Website von an American Council on Exercise für eine umfangreiche Bibliothek von Kraftübungen.
Nach dem "Überlastungsprinzip" müssen Muskeln mit einer Last belastet werden, die schwerer ist als früher. (Denken Sie über das Gewicht Ihrer Handtasche nach - dinky Drei-Pfund-Hanteln lassen sich nicht vergleichen.) Ohne Ihre Muskeln zu beanspruchen, können Sie sie nicht wesentlich stärken oder straffen, sagt Halevy.
Aktionsplan: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für nur 10 bis 15 Wiederholungen heben können, bevor Sie Ihre gute Form verlieren. Trainer bezeichnen dies als "Arbeiten zum Scheitern" Ihre Arme sollten sich wie Nudeln anfühlen, wenn Sie fertig sind, oder wenn Sie nach ein oder zwei Minuten Pause keine Sekunde mehr spielen können.) Keine Sorge: Sie werden keine Masse haben oben. "Der Körper von Frauen hat eine biologische Grenze, wie viel Muskelmasse sie aufbauen können", sagt Halevy. "Es ist schwer für Frauen, ohne Steroide groß zu werden."
4. Muskeln kommen paarweise; Bilden Sie sie so aus
Die meisten von uns konzentrieren sich auf das, was Trainer die Spiegelmuskeln nennen - die, die Sie sehen, wenn Sie in den Spiegel schauen (Bizeps, Quadrizeps). Aber so wie jede Handlung eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion hat, hat jeder Muskel einen Partner, der auf die entgegengesetzte Weise arbeitet. Zum Beispiel verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihren Arm zu strecken, und Ihren Bizeps, um ihn zu beugen. Um Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können, müssen beide gleichermaßen trainiert werden.
Aktionsplan: Überlegen Sie, ob Sie ein Krafttraining in einer so genannten Aufteilung absolvieren möchten. Arbeiten Sie beispielsweise an einem Tag an Bizeps und Oberschenkelmuskeln und am nächsten an Trizeps und Quadrizeps. Auf diese Weise schlagen Sie im Laufe einer Woche auf jedes Muskelpaar ein. Eine Ausnahme: die Rückenmuskulatur. „Viele Frauen haben schwache Rückenmuskeln, weil sie den ganzen Tag am Computer arbeiten“, sagt Carly Pizzani, eine Personal Trainerin aus New York. Wenn Sie zwischen neun und fünf Jahre alt sind, halten Sie sich beim Arbeiten an Rücken und Brust an ein Verhältnis von zwei zu eins. Das heißt, für jede Übung, die Sie für die Brust machen, machen Sie zwei für den Rücken.
5. Crunches sind nicht entscheidend für starke Bauchmuskeln
"Sie sind nicht die beste Übungswahl, da sie nur einige der Muskeln in Ihrem Kern stärken", sagt Pizzani. Was mehr ist, wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, kann das Knirschen zu einer Belastung Ihres Nackens führen, da Sie wahrscheinlich daran ziehen, um Ihren Oberkörper zu heben.
Aktionsplan: Obwohl Sie Crunches nicht aus Ihrem Repertoire streichen müssen, werden Sie mit Moves, die den gesamten Kernbereich abdecken, mehr für Ihr Geld bekommen. Das Brett ist gut: Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten und den Unterarmen unter die Schultern auf den Boden. Führen Sie Ihre Zehen unter und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihren Oberkörper anzuheben. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie von Kopf bis Fuß. 30 Sekunden gedrückt halten.
Wenn Sie sich nach dem Training tugendhaft fühlen, ist es einfach, alle Kalorien, die Sie gerade verbrannt haben (und noch einige mehr), zu sich zu nehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, hilft dies nicht, um Ihr Ziel zu erreichen, sagt Molly Morgan, eine registrierte Ernährungsberaterin und staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin in Vestal, New York. (Es ist auch nicht in Ordnung, danach auf der Couch zusammenzubrechen: In einer Studie von 2009, veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, Lange Sitzzeiten waren auch für Sportler mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden.)
Aktionsplan: Trinken Sie ein oder zwei Stunden nach dem Training einen gesunden Snack, um nach dem Training nicht zu grasen. Und bleiben Sie so mobil wie möglich. Gehen Sie die Treppe hinauf, machen Sie eine Runde im Büro oder gehen Sie auf und ab, während Sie eine Telefonkonferenz führen.
7. Schlechte Form ist eine schlechte Nachricht, wenn Sie im Krafttraining sind
„Wenn ich jemanden sehe, der mit falscher Form Gewichte hebt, mache ich mir Sorgen“, sagt Sokol. "Es kann nicht nur die Ergebnisse mindern, sondern auch zu Verletzungen führen."
Aktionsplan: Auch wenn Sie schon eine Weile mit Gewichten trainiert haben, ist es eine gute Idee, die Form aufzufrischen. Sie finden Videos, die eine gute Form des Hebens veranschaulichen ExRx.net. Oder, noch besser, investieren Sie in eine Sitzung mit einem Personal Trainer. Ein paar allgemeine Tipps: Zählen Sie "eins eintausend, zwei eintausend", wenn Sie das Gewicht heben, sagt Sokol, und "eins eintausend, zwei eintausend", wenn Sie es senken. "Wenn Sie zu schnell heben, lassen Sie den Schwung, nicht Ihre Muskeln, die Arbeit erledigen", sagt er. Halten Sie bei Übungen für den Oberkörper Ihre Handgelenke gerade. Wenn Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen, richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus. und wenn Sie sich für eine Übung vorbeugen (wie eine Hantelreihe), halten Sie Ihren Rücken flach. Halten Sie Ihren Hals immer auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet.
8. Auf leeren Magen trainieren wird nicht mehr Fett verbrennen
Eine verbreitete Überzeugung ist, dass wenn Sie vor dem Essen trainieren, Ihr Körper zu seinen Fettreserven zurückkehrt, um Energie anstelle der Nahrung in Ihrem Magen zu gewinnen. Im Gegenteil: In einer Studie aus dem Jahr 2011, die im Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, Menschen erlebten einen stärkeren Anstieg des Stoffwechsels - das heißt, sie verbrannten mehr Fett -, wenn sie nach dem Frühstück trainierten, als wenn sie dasselbe Training auf nüchternen Magen machten. Die Autoren der Studie gehen davon aus, dass Ihr Körper beim Essen vor dem Training mehr Sauerstoff verbraucht, was zu einem Anstieg des Stoffwechsels und einer Verbesserung der Fettverbrennung führt.
Aktionsplan: Schon essen! Sogar ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett, der eine halbe Stunde zuvor gegessen wurde, wird Ihr Training ankurbeln, sagt Morgan. Gute Auswahl: fettarmer Joghurt und eine Banane, Vollkorngetreide und fettarme Milch oder Haferflocken und Obst. Oder machen Sie es sich ganz einfach und wählen Sie einen Obst-Nuss-Riegel wie eine Lärabar (28 US-Dollar für 16, - Euro). larabar.com).
Wenn Sie die Griffe des Laufbands oder des Treppensteigers so fest halten, dass Ihre Knöchel weiß werden (weil Sie sie nicht halten können), Je höher die Geschwindigkeit, desto mehr wird Ihr Körper in eine unangenehme Position gezwungen, die Ihre Muskeln belasten kann. Und "weil Ihre Beine nicht so hart arbeiten müssen, wenn Sie sich auf die Maschine stützen, wie viele Kalorien Sie verbrennen" stürzt ab “, sagt Deborah McConnell Plitt, Trainerin der Life Fitness Academy in Myrtle Beach im Süden Carolina.
Aktionsplan: Achten Sie auf die richtige Form. Auf dem Laufband sollten Sie in der Lage sein, aufrecht zu stehen und Ihre Arme zu pumpen. Achten Sie beim Treppensteigen darauf, dass Ihr Körper über den Pedalen zentriert ist und Kopf und Schultern entspannt sind. Es ist in Ordnung, die Handläufe leicht zu halten, solange Ihre Haltung korrekt ist.
10. Die Fettverbrennungszone ist nicht wirklich eine Fettverbrennungszone
Wenn Sie jemals mit der Steuerung eines Cardiogeräts herumgespielt haben, haben Sie möglicherweise das Fettverbrennungsprogramm erlebt, bei dem Sie mit einer geringen, gleichmäßigen Intensität trainieren. Die Idee ist, dass eine geringe Intensität besser zur Gewichtsreduktion beiträgt als eine stärkere Anstrengung, da Sie sie länger durchhalten können. Studien zeigen jedoch, dass selbst bei einem kürzeren Training durch eine Steigerung der Intensität so viele, wenn nicht sogar mehr Kalorien verbrannt werden können als bei einem langen Cardio im Steady-State. "Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zu halten, zählt die Gesamtzahl der Kalorien", sagt Halevy. Wenn Sie härter arbeiten, können Sie schneller aus dem Fitnessstudio kommen.
Aktionsplan: Langsame, gleichmäßige Workouts sind ein guter Anfang, wenn Sie gerade mit dem Cardio-Training beginnen. Wenn Sie jedoch fit werden, erhöhen Sie die Intensität. Versuchen Sie das Intervalltraining ein- oder zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen: Arbeiten Sie kurz mit hoher Intensität Spurt (sagen wir 30 Sekunden), verringern Sie die Intensität, um sich zu erholen (für 90 Sekunden), und wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Sekunden Protokoll.