Wie fange ich an zu trainieren?

Um Ihren Fortschritt genau zu verfolgen, ist es hilfreich, Ihren Ausgangspunkt zu ermitteln und dann Ihr Ziel zu definieren. Jonny Straws, zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Orange County, Kalifornien, schlägt vor, Messungen Ihres Körpers und einige Fotos vorzunehmen, damit Sie sehen können, wie weit Sie gekommen sind. Ziehen Sie einen Sport-BH und Shorts an (oder einen Badeanzug oder was auch immer Sie gerne tragen) und machen Sie dann ein Video, um Ihren Körper aus allen Blickwinkeln einzufangen. Sie können das Video durch Aufnehmen von Screenshots in Standbilder verwandeln. Tun Sie dies alle zwei bis vier Wochen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, sagt Straws. Möglicherweise möchten Sie auch ein Maßband verwenden und die Messungen an Bizeps, Taille, Hüfte, Brust und Oberschenkel verfolgen, damit Sie sehen können, wie sich Ihr Körper verändert.

Wenn Sie eine datenbasiertere Methode zur Verfolgung verwenden möchten, investieren Sie in eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker (falls Sie noch keinen haben), um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Die Herzfrequenz kann ein Indikator für die Fitness sein

Sie haben also seit der Woche vor Halloween nicht mehr an Gewicht gewonnen? Gönnen Sie sich eine Pause. "Die Leute wollen mit ihrer Fitness vor ein paar Monaten dorthin zurückkehren, aber das können sie nicht", sagt Liz Josefsberg, CPT, ein Experte für Gewichtsverlust, der mehrere Jahre als Direktor der Markenvertretung für Weight tätig war Beobachter. Beginnen Sie in der ersten Woche, in der Sie sich wieder dem Training widmen, klein. Wisse, dass jede Bewegung eine gute Bewegung ist. Verpflichten Sie sich, diese Woche an drei Tagen 10 Minuten eines Übungsvideos zu machen oder zu Fuß zu trainieren. "Dies wird Ihnen helfen, Verhaltensweisen zu etablieren und die Gewohnheit zu schaffen, die Sie an Ort und Stelle haben möchten", sagt sie. Es kann auch eine Gelegenheit sein, gute Form und Grundlagen aufzufrischen, wie z wie man Kniebeugen macht.

In der ersten Woche möchten Sie trainieren, sich Ihren Zeitplan genau ansehen und bescheidene Änderungen an Ihrem Tagesablauf vornehmen. Verpflichten Sie sich am Sonntagabend, Ihre Trainingskleidung für den nächsten Tag auszuziehen, und stellen Sie dann den Wecker so ein, dass Sie am Montag 30 Minuten früher aufwachen. "Setzen Sie die Messlatte mit neuen Verhaltensänderungen niedrig, um dauerhafte Änderungen vorzunehmen", sagt Josefsberg. Sie schlägt nicht einmal vor, an diesem ersten Montag zu trainieren: Bereite die Nacht zuvor vor und wache früher auf. Ziehen Sie sich dann am Dienstagmorgen die Trainingskleidung an und machen Sie 10 Minuten lang eine Übungs-DVD, schlägt Josefsberg vor.
Schreiben Sie fünf Möglichkeiten auf, wie Sie heute gesund sein können, sagt Straws: „Geschriebene Worte sind mächtig!“ Ihre tägliche Erfolgsliste könnte Dinge enthalten Ich mag es, kein Soda zu trinken, mehr Gemüse zu essen, heute 30 Minuten zu Fuß zu gehen, einmal am Tag die Treppe in Ihrem Büro zu nehmen und mehr zu trinken Wasser. Halten Sie sie klein und erreichbar, damit Sie von Ihren täglichen Siegen motiviert werden.

Das Starten eines morgendlichen Trainingsprogramms ist wie das Festlegen einer neuen Gewohnheit: Es erfordert ganz normale harte Arbeit und Engagement. Probieren Sie die folgenden Tipps von Josefsberg aus, damit es klebt: Bereiten Sie Ihre Kaffeemaschine so vor, dass sie morgen früh losgeht, wenn Sie für eine Nacht aufwachen Kaffee vor dem Training behandeln; Packen Sie Ihr Mittagessen am Abend zuvor ein oder bitten Sie Ihren Partner, beim Mittagessen für die Familie mitzuhelfen. Entscheiden Sie, welche Trainings-DVD oder -Routine Sie am nächsten Morgen durchführen möchten. Lege die Arbeitskleidung aus, die du tragen wirst, und mache sie am Abend zuvor fertig. und erwägen Sie, Trockenshampoo zu kaufen, damit Sie Zeit beim Duschen sparen können, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen.

Schauen Sie sich jede Woche im Voraus an und planen Sie die Übung entsprechend. Wenn Sie am frühen Morgen ein Meeting haben, seien Sie realistisch und verstehen Sie, dass Sie an diesem Tag wahrscheinlich nicht trainieren werden. Durch eine frühzeitige Vorbereitung und Planung können Sie Entscheidungen über Ihr Training, Ihre Kleidung oder das, was Sie an diesem Tag essen, nicht mehr treffen.

Das Fitnessstudio kann für viele von uns ein einschüchternder Ort sein. Wenn Sie nicht in Form sind oder noch keine Erfahrung haben, haben Sie möglicherweise Angst, dass die Leute Sie anstarren oder beurteilen. "Die meiste Zeit konzentrieren sich alle im Fitnessstudio auf sich selbst, selbst die fitteste und attraktivste Person, die Ihnen begegnen wird", sagt Straws. Beginnen Sie mit Cardio-Geräten, um Ihr Wohlbefinden zu steigern, oder bringen Sie ein paar Gewichte in einen ruhigen Bereich des Fitnessstudios oder in ein leeres Studio, um selbst mit dem Training zu beginnen, schlägt er vor. Sie können auch die Personal Trainer im Fitnessstudio um Hilfe bei der Einrichtung bestimmter Geräte bitten, um sicherzustellen, dass Sie diese ordnungsgemäß verwenden.

Hier ist die Realität von irgendein Reise, egal ob es sich um Geschäfte, Beziehungen oder Fitness handelt - Sie werden Fehler machen und dabei stolpern. Es wird Zeiten geben, in denen das Leben verrückt wird und Sie vorübergehend entgleist sind, sagt Straws. „Jeder fällt. Es ist Teil der Erfahrung und Sie sollten es erwarten. Aber der Unterschied zwischen dem Versagen einer Diät oder eines Fitnessprogramms und dem Erfolg besteht darin, dass Sie sich vom Sturz erholen und weitermachen oder es als Entschuldigung dafür verwenden, aufzuhören “, sagt er. Identifizieren Sie genau wie bei einem Problem am Arbeitsplatz das Problem und ergreifen Sie Maßnahmen, um sicherzustellen, dass es nicht erneut auftritt.

Zwischen Woche drei und Woche vier ist die klassische Zeit, in der die Menschen ihre Neujahrsvorsätze kündigen, sagt Josefsberg. Dies könnte Ihnen zum Opfer fallen, wenn Sie Ihre Fitnessreise antreten. "Beginnen Sie diese Reise in dem Wissen, dass Sie versucht sind, Ihre Routine während dieser" roten Fahne "fallen zu lassen, und belohnen Sie sich, damit Sie inspiriert werden, weiterzumachen", sagt sie. Kaufen Sie ein neues Trainingsoutfit, beginnen Sie eine neue Fitness-DVD, probieren Sie einen neuen Kurs in Ihrem Fitnessstudio aus, laden Sie einige neue Songs herunter, kaufen Sie neue Schuhe oder belohnen Sie sich mit einer Massage oder einer Mani- / Pedi-Verwöhnsitzung. "Bewältigen Sie diese unheimliche Zeit, in der Ihre Motivation nachlässt und Sie mit Ihrem Verhalten, das noch stärker in diesen gesunden Gewohnheiten verwurzelt ist, auf der anderen Seite auftauchen", sagt Josefsberg.

"Ich würde vorschlagen, die Begriffe" Gewichtsverlust "und" Bewegung "voneinander zu trennen", sagt Josefsberg. Übung für die gesundheitlichen Vorteile, die nicht im Zusammenhang mit Gewichtsverlust, wie sich energetisierter, glücklicher und ruhiger zu fühlen und einen besseren Schlaf zu erleben. "Ich denke, es kann sich als strafend erweisen, wenn Sie an Bewegung in Bezug auf Gewichtsverlust denken, besonders wenn Sie anfangen", sagt Josefsberg.
Wenn Sie keine Lust auf Bewegung haben, erinnern Sie sich daran, wie gut Sie sich während oder nach dem Training fühlen, sagt der in Sydney ansässige Sportphysiologe Bill Sukala. "Wenn Sie anfangen können, Aktivsein mit Vergnügen zu verbinden und wie gut Sie sich dadurch fühlen, werden Sie eher geneigt sein, sich an Ihre Übungsroutine zu halten", sagt er.

Fitness-Experten und Ärzte sagen oft, dass die beste Übung die ist, die Ihnen Spaß macht und die Sie auch weiterhin tun werden. Wenn Sie Bootcamp-Workouts hassen oder sich nicht dazu verpflichten können, sich wöchentlich dem Yoga zu widmen, gehen Sie zu etwas über, auf das Sie sich freuen werden. Dieses Training kann ein Tanzkurs sein, Spinning, Ballett-inspiriertes Barre-Training oder ein Spaziergang mit Freunden. Sie möchten dieses Erlebnis so angenehm wie möglich gestalten. "Machen Sie eine Bestandsaufnahme darüber, was in Ihrem Leben passieren muss, damit Sie dieses Mal ein ganz anderes Trainingsprogramm starten als beim letzten Versuch, das Programm zu beenden", sagt Josefsberg.

Wenn Sie sich ein paar Fitnessgewohnheiten aneignen können - ob Sie nun morgens in der Woche aufstehen oder sogar ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie keine Lust dazu haben -, sind Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich. "Gewohnheit ist 75 Prozent der Herausforderung mit Übung", sagt Sukala. Sobald Ihr mentales Spiel auf den Punkt gebracht und etabliert ist, wird der physische Aspekt des Durchführens Ihrer Absichten einfacher sein, sagt er.

„Wenn Sie jemandem in Ihrem Leben ein Versprechen geben würden - Ihrem Ehemann, Kind, Chef oder Freund -, würden Sie sich daran halten, aber weil Sie sind es und weil Sie irgendwie immer mit sich selbst verhandeln können, halten Sie sich möglicherweise nicht an Ihr Engagement “, sagt Josefsberg. Wenn Sie eines Morgens ein paarmal auf Snooze klicken und Ihr frühes Training auslassen, sollten Sie sich Zeit nehmen, um diese 30 Minuten später am Tag zu erreichen.

"Was ich sehe, ist, dass, wenn jemand einmal ausrutscht, dies die Entschuldigung ist, überhaupt keine Übung zu machen", sagt Josefsberg. "Finden Sie heraus, wo Sie es später in der Woche oder an diesem Tag in den Zeitplan aufnehmen werden." Dies ist eines der häufigsten Probleme, die Josefsberg von ihren Kunden sieht. Behandeln Sie die Fitness- und Gesundheitsverpflichtungen, die Sie für sich selbst eingehen, so, als würden Sie Ihren Job, Ihre Familie und Ihre Freundschaften pflegen. Sie würden wichtige Menschen in Ihrem Leben, die auf Sie zählen, nicht im Stich lassen. Warum sollten Sie sich das antun?