Die besten eisenreichen Lebensmittel - und alle Gründe, warum Sie sie essen sollten

Wenn es darum geht, gut zu essen, sind viele von uns schuldig, nur die Kalorien zu zählen und die Fettaufnahme zu überwachen, aber genug Vitamine und Mineralien zu konsumieren, ist auch für unsere allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eisen ist eines der wichtigsten Mineralien, die man beachten sollte.

Um die Vorteile von Eisen wirklich zu schätzen, ist es hilfreich zu verstehen, wie genau es in unserem Körper funktioniert. Wir setzten uns mit Rebecca Ditkoff, RD, einer in New York registrierten Diätassistentin und Gründerin von, zusammen Ernährung von RD, um einen Einblick zu gewinnen. „Eisen ist hauptsächlich für seine Rolle bei der Herstellung von Hämoglobin (einem Protein in unseren roten Blutkörperchen) bekannt und ermöglicht unseren roten Blutkörperchen, Sauerstoff in die Gewebe des Körpers zu übertragen. Es ist auch dafür bekannt, den Stoffwechsel, die DNA-Synthese, die Immunität und die Heilung zu unterstützen “, sagt Ditkoff.

Was passiert, wenn ich nicht genug Eisen bekomme?

Da unser Körper selbst kein Eisen produziert, müssen wir es aus den Nahrungsmitteln beziehen, die wir essen. Eisenmangel, auch als Anämie bekannt, kann extrem schwerwiegend sein. Dies wird normalerweise dadurch verursacht, dass Sie nicht genügend Eisen in Ihrer Ernährung haben oder dass Ihr Körper Eisen nicht verarbeiten und absorbieren kann. „Die Symptome eines Eisenmangels können Müdigkeit, Atemnot, Schwindel, Kopfschmerzen und blasse Haut sein. Es kommt auch häufig bei menstruierenden Frauen und schwangeren Frauen vor und ist sogar bei Kindern zu finden “, sagt Ditkoff. Interessanterweise fügt sie hinzu, dass "nur sehr wenige Männer einen Eisenmangel haben und einige sogar einem Risiko für einen Eisenüberschuss ausgesetzt sind."

Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Egal, ob Sie Vegetarier oder Fleischliebhaber sind, es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genug Eisen erhalten. "Eisen ist weit verbreitet in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch sowie in Getreide, grünem Blattgemüse und getrockneten Früchten", sagt Ditkoff. "Eisen aus pflanzlichen Quellen (bekannt als Nicht-Häm-Eisen) wird halb so gut absorbiert wie das aus tierischen Quellen (bekannt als Häm-Eisen)."

"Der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen ist eine großartige Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu steigern, da Sie nicht viel benötigen", sagt Ditkoff. "Je nach Art der Hülsenfrüchte können sie zwischen 2,5 Milligramm und 4,5 Milligramm Eisen pro halber Tasse liegen."

Es stellt sich auch heraus, dass Popeye auf etwas aus war, indem er all diese Dosen Spinat aß. "Es ist sehr nährstoffreich, was bedeutet, dass Spinat viele gesundheitliche Vorteile für sehr wenige Kalorien bietet. Einer dieser Vorteile ist der hohe Eisengehalt. Etwa die Hälfte einer Tasse gekochten Spinats enthält 3 Milligramm Eisen “, sagt Ditkoff. Sie erwähnt auch, dass Schalentiere ihre bevorzugte Eisenquelle sind, da es sich um Hämeisen handelt, das für unseren Körper leichter zu absorbieren ist. "Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind besonders gute Quellen", sagt sie.

Wie viel Eisen brauche ich?

Also, wie viel Eisen sollten Sie jeden Tag bekommen? Ditkoff sagt, dass „Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 Milligramm Eisen pro Tag konsumieren sollten, während Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren Brauche nur ungefähr 8 Milligramm. “Sie gab auch ein paar Tipps, um die Eisenaufnahme zu maximieren und Eisenmangel zu verhindern Anämie:

• Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Vitamin C-Quelle auf, um die Eisenaufnahme zu maximieren.
• Vermeiden Sie es, große Mengen Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten zu trinken (da dies die Eisenaufnahme hemmen kann).
• Einige Getreide enthalten 18 Milligramm Eisen pro Portion (100 Prozent Kleieflocken, Traubennüsse und Total). Wenn Sie eine dreiviertel Tasse Ihrer Wahl zu sich nehmen, können Sie täglich Eisen zu sich nehmen.