8 Foods RDs empfehlen sich für Ihre pflanzliche Ernährung

Walnüsse sind die einzigen Nüsse, die eine signifikante Menge des essentiellen pflanzlichen Omega-3-Fetts enthalten Fettsäure ALA (2,5 Gramm pro 1 Unze Portion) und enthalten auch Protein (4 Gramm) und Ballaststoffe (2 Gramm). EIN systematische Überprüfung aus Harvard fanden auch heraus, dass eine Diät mit 5 bis 24 Prozent der Kalorien aus Walnüssen ergänzt wurde führte zu einer signifikant stärkeren Abnahme des Gesamtcholesterins (einschließlich sowohl des "schlechten" LDL - Cholesterins als auch des Cholesterins) Triglyceride). Wir lieben Walnüsse in allem von Energieriegel und Frühstücksschalen zu Suppen, Salate, und Pasta.

Spuds sind alles andere als der Feind. Sowohl weiße als auch süße Kartoffeln sind mit Kalium gefüllt, einem Elektrolyten, der für die Flüssigkeitszufuhr erforderlich ist. Und Kartoffeln sind eine widerstandsfähige Stärke. Sie unterstützen die Verdauung und reduzieren Ihren Hunger. Kartoffeln sind auch erschwinglich, leicht zu kochen und ein guter Brennstoff für aktive Menschen.

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Es ist keine Überraschung, dass die meisten Menschen an Tofu denken, wenn sie an pflanzliches Essen denken: 3 Unzen enthalten satte 9 Gramm Protein. Soja ist ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die in vielen pflanzlichen Proteinen nicht häufig vorkommen. Tofu ist aber auch eine gute Kalziumquelle, die sich hervorragend für alle eignet, die Milchprodukte meiden. Tofu kann zu praktisch jedem Gericht hinzugefügt werden, von Pfannengerichten über Salate bis hin zu Smoothies (verwenden Sie Seidentofu für eine köstlich cremige Textur).

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Das Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen, und alle Gemüse sind wichtig für die Ernährung auf pflanzlicher Basis. "Brokkoli ist eines meiner Lieblingsgetränke, weil es viele Nährstoffe enthält", sagt Rizzo. Eine Tasse rohen Brokkoli enthält etwa 3 Gramm Eiweiß, 30 Kalorien und 10 Prozent Ihrer täglichen Ballaststoffe (2,5 Gramm). Es hat auch Kalium, Vitamin K, Vitamin C und Kalzium. "Ich liebe es, Brokkoli mit ein wenig Olivenöl und Salz im Ofen zu braten, und man kann Salaten auch rohen oder gedämpften Brokkoli hinzufügen", sagt sie.

Gute Nachrichten: Rosenkohl hat im Winter Saison. Die Auswahl von Produkten nach Jahreszeiten bietet eine Vielfalt an Farben, Aromen und Texturen - und saisonale Produkte sind oft auch die günstigste Methode. Nur 1 Tasse Rosenkohl enthält 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C, 4 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe. Und Forschung zeigt, dass in Rosenkohl gefundene phytochemische (pflanzliche Verbindungen) mit einem verringerten Risiko der Krebsentstehung verbunden sind.

Brauner Reis ist Ein Vollkorn, das eine erhebliche Menge an Eiweiß und Ballaststoffen enthält, zwei Nährstoffe, die den Verdauungsprozess verlangsamen. Mit anderen Worten, brauner Reis hält Sie lange satt. Batch-Garkörner am Sonntag, um sie die ganze Woche über zu verwenden, oder kaufen Sie vorgekochte Tiefkühlverpackungen für eine noch einfachere Option.

Sie erhalten reichlich befriedigendes Protein (9 Gramm pro halbe Tasse) und Ballaststoffe (8 Gramm pro halbe Tasse) aus Linsen, die beide zur Förderung eines gesunden Verdauungssystems beitragen. Sie sind auch voller Eisen und Folsäure. In vielen Rezepten wie Tacos, Burgern und Bolognese-Sauce können Linsen problemlos gegen Fleisch getauscht werden. Pro-Tipp: Kombinieren Sie Linsen mit anderen pflanzlichen Proteinen wie Vollkornprodukten und Walnüssen, um ein „vollständiges“ Protein zu erhalten. Eine Tasse gekocht hat 18 Gramm Eiweiß.