Vitamin-D-Mangel-Symptome und die besten Vitamin-D-Lebensmittel, Experten zufolge

Ende Januar sind wir offiziell knietief im Winter, was für viele von uns Schneegestöber, Minustemperaturen und ein entschiedener Mangel an Sonnenschein bedeutet. Unabhängig davon, ob Ihr Arzt es Ihnen empfohlen hat oder ob Sie sich fragen, ob es an der Zeit ist, Ihr Vitamin-D-Spiel zu verbessern, sind Sie nicht allein.

Vitamin D ist ein Nährstoff, der für Ihr Wohlbefinden unerlässlich ist. Es hängt mit so vielen verschiedenen Prozessen im Körper zusammen, die mit Knochen, Entzündungen, Schlaf, Immunität, Herzgesundheit, Kognition, Gehirngesundheit und Fruchtbarkeit, sagt Alexandra Lewis, RD, LDN, eine klinische Ernährungsberaterin am Johns Hopkins Hospital in New York Baltimore, Md.

Lebensmittel mit Vitamin D

Das Institut für Medizin empfiehlt dass die meisten Erwachsenen zwischen 600 und 800 IE pro Tag zu sich nehmen, was die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) ist. Und obwohl fetter Fisch (einschließlich Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele), Eigelb, Käse, Shiitake-Pilze und angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Orangensaft gute Quellen für Vitamin D sind,

Viele von uns erfüllen immer noch nicht die empfohlene Menge.

"Ein Problem für einige von uns ist, dass es nicht Tonnen von Lebensmitteln gibt, die natürlicherweise Vitamin D enthalten", sagt Lewis. „Um das in die richtige Perspektive zu rücken, 3 Unzen Lachs enthalten 447 IE, eine Tasse Milch 124 IE und ein Ei 41 IE. Offensichtlich ist es nicht einfach, die Empfehlung von 600 bis 800 IE täglich zu erreichen, und die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Vitamin D über die Nahrung allein. " Studien haben gezeigt dass der durchschnittliche Amerikaner höchstens 276 bis 288 IE pro Tag konsumiert (altersabhängig).

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Sonnenlicht als Quelle

UV-Licht von der Sonne trägt aber auch zu einem Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs bei, da UV-Licht den Prozess zur Umwandlung inaktiver Verbindungen in aktives Vitamin D in Gang setzt. „Einige Untersuchungen haben ergeben, dass man täglich fünf bis 30 Minuten in die Sonne geht und die Sonne schlagen lässt Ihre Arme, Beine, Ihr Gesicht und Ihr Rücken können möglicherweise ausreichen, um Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken ", erklärt Dr. Lewis. "Aber Wolkendecke, Sonnencreme, Kleidungsauswahl, Zeit im Freien, Tageszeit, Breitengrad und Hautfarbe und Pigmentierung sind nur einige der Faktoren, die in dieser Gleichung eine Rolle spielen. "Beachten Sie: Die Sonne steht am höchsten Punkt am Mittag wenn die UVB-Strahlen am intensivsten sind. Das heisst Sie brauchen weniger Zeit in der Sonne, um ausreichend Vitamin D herzustellen wenn Sie sich so nahe wie 12.00 Uhr aussetzen. wie möglich. "Angesichts der Gefahr einer längeren UV-Belastung im Laufe des Tages und Ihres Lebens würde ich jedoch nicht empfehlen, alle Eier in diesen Korb zu legen", fügt Lewis hinzu.

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Mangel an Vitamin D

Leider ist es ziemlich üblich, dass Menschen eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen, um ihren Bedarf zu decken. Das Die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) berichtet, dass 37 Prozent der untersuchten Amerikaner haben ein Vitamin-D-Präparat eingenommen. Warum? Denn laut Lewis langfristig Mangel an Vitamin D kann zu Osteomalazie (Knochenerweichung) führen, die Symptome von Knochenschmerzen und Muskelschwäche hervorrufen kann. "Das Problem mit diesen Symptomen ist, dass sie auf viele verschiedene Faktoren zurückzuführen sind und / oder lange Zeit unbemerkt und unentdeckt bleiben können", fügt sie hinzu. “Unzureichendes Vitamin D Die Einnahme ist auch mit Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitivem Verfall, Diabetes und verschiedenen Krebsarten verbunden. “

Es ist jedoch schwierig, die persönlichen Bedürfnisse Ihres Körpers herauszufinden. „Was als optimaler Vitamin-D-Spiegel gilt, ist umstritten. Einige medizinische Einrichtungen sind der Meinung, dass der Vitamin-D-Mangel überschätzt wurde, während andere der Ansicht sind, dass sie in Bezug auf die amerikanische Bevölkerung unterschätzt wurden ", sagt Lewis.

Die Quintessenz

Laut Lewis sollten wir alle mehr Vitamin D-reiche Lebensmittel zu unserer Ernährung hinzufügen. Wenn Sie dennoch einen Mangel feststellen, sollten Sie möglicherweise eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen, insbesondere in den Wintermonaten. „Ich würde jedoch nicht blind ergänzen, da es eine große Auswahl an Dosen gibt und die Die Dosis sollte von Ihrem Ausgangswert abhängen und davon, wie weit Sie vom normalen Blutspiegel entfernt sind Angebot."

Natürlich ist der beste Ausgangspunkt, einen Vitamin-D-Test durchzuführen, um Ihr Ausgangsniveau zu bestimmen, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen. Dies ist besonders im Winter hilfreich, wenn die Amerikaner in der Regel die niedrigsten Werte haben. Abhängig von Ihrer Krankengeschichte und Ihrem Vitamin-D-Spiegel im Blut kann Ihr Arzt eine Vitamin-D-Ergänzung empfehlen. Die Dosis, die Sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutspiegels benötigen, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrer Genetik, Ihrer Körpergröße und weiteren Faktoren Ihres Lebensstils ab.

4 einfache Strategien, um mehr Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen

• Iss mindestens zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch. Dies wird von der American Heart Association für die kardiovaskuläre Gesundheit empfohlen, insbesondere aufgrund der Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch auch eine großartige Strategie für Ihren Vitamin-D-Bedarf. Schwertfisch, Lachs, Thunfisch, Makrele und Garnele sind Ihre besten Wetten.
• Mit fettem Fisch bekommen Sie das Beste für Ihr Geld, aber Milch ist eine weitere gute Option: Fast alle Milchprodukte sind mit Vitamin D angereichert. Wenn Sie sich für pflanzliche Milch entscheiden, stellen Sie sicher, dass diese mit Alkohol angereichert ist. (Die meisten sind heutzutage).
• Überprüfen Sie Ihr Getreideetikett. Einige sind mit Vitamin D angereichert, dessen Auswahl hilfreich sein kann.
• Iss mehr Pilze. Sie sind die einzige rein pflanzliche Vitamin-D-Quelle.

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