Brauchen Sie einen Stimmungslift? Versuchen Sie es mit einem regelmäßigen Schlafplan

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JamieBrown/Unsplash

Quelle: JamieBrown/Unsplash

Die Konsistenz Ihrer Schlafroutine hat viel mit der Einhaltung zu tun Tagesrhythmus läuft synchron. Wenn wir Tag für Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen, senden wir starke Signale an die zirkadiane unseres Gehirns Uhr und Schaltkreise, die unsere biologische Uhr "pünktlich" laufen lassen, entsprechend unserer individuellen biologischen zeitliche Koordinierung. Schlafen und unregelmäßiges Aufwachen von Tag zu Tag bringt zirkadiane Rhythmen aus ihrem natürlichen Timing und erhöht unsere Anfälligkeit für emotionale Stress, emotionale Reaktivität und affektive Störungen.

Inkonsistente Schlafpläne führen zu Schlafschulden

Schlafmangel ist ein Hauptgrund für Stimmungsprobleme, emotionale Reaktivität und Stimmungsstörungen. Ohne ausreichende Schlaferhöhungen zu gehen Risiken für Depressionen, erhöht den Stress (und verringert unsere Fähigkeit, Stress effektiv zu bewältigen) und erhöht die Risiken für Angst Störungen. Es gibt auch Beweise dafür Das Geschlecht kann eine Rolle bei der Auswirkung von Kurzschlaf auf die Stimmung spielen

, wobei Frauen und Mädchen anfälliger für die negativen Stimmungseffekte sind, wenn sie sich nicht ausreichend ausruhen.

Der Schlaf ist eine grundlegende und kritische Zeit für den Körper, um die Stimmung zu regulieren; Wenn wir nicht genug davon bekommen, ist es für unseren Körper schwieriger, Stress richtig zu bewältigen und unser emotionales Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Eine der Funktionen des Schlafs – insbesondere des REM-Schlafs – besteht darin, emotionale Erfahrungen zu verarbeiten, sodass sich schwierige emotionale Erfahrungen weniger roh, intensiv und emotional aufgeladen anfühlen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Schlaf „beruhigt“ das Gehirn von Stress, senkt unsere emotionale Reaktionsfähigkeit und erhöht unsere Fähigkeit, über schwierige Erfahrungen rational und ruhig nachzudenken.

Ein regelmäßiges Schlafen mit regelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Wir brauchen nicht alle jede Nacht acht Stunden Schlaf – aber die meisten Erwachsenen brauchen mindestens sieben und viele brauchen mehr. Weniger als sechs Stunden pro Nacht zu schlafen, führt bei den meisten Menschen wahrscheinlich zu einer chronischen Schlafstörung und zu größerer Volatilität und Schwierigkeiten mit der täglichen Stimmung, Stress Verwaltung, und emotionale Ausgeglichenheit.

Auch unregelmäßiges Schlafen beeinträchtigt die Schlafqualität

Wenn es um den Schutz der emotionalen Gesundheit und des Gleichgewichts geht, spielt auch die Schlafqualität eine Rolle. Forschung zeigt starke Verbindung zwischen schlechter Schlafqualität, höherem Stress und Stimmungsproblemen. Und obwohl wir wissen, dass die Beziehung zwischen Schlaf und Stimmung eine Einbahnstraße ist, hat diese kürzlich durchgeführte Studie ergeben, dass die Auswirkungen einer schlechten Schlafqualität am nächsten Tag auf die Stimmung weitaus größer waren als die Auswirkungen der Tagesstimmung auf die nächste Nacht des Schlafes. Es ist genauso wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Schlaf qualitativ hochwertig und erholsam ist, wie genügend Ruhe, um Ihre emotionale Gesundheit zu schützen.

Unregelmäßige Schlafroutinen behindern den qualitativ hochwertigen Schlaf, den Sie benötigen, um sich ausgeruht, erfrischt und emotional zentriert zu fühlen. Wenn Sie nachts häufig aufwachen, bleiben Sie in leichteren Schlafphasen und verkürzen Ihre Zeit in den tiefen und REM-Phasen des Schlafs, die die wichtigste Wiederherstellung der emotionalen Schaltkreise Ihres Gehirns bieten, entspannen und erfrischen zentral nervöses System und sein komplexes Zusammenspiel mit Ihrem Immunsystem und lassen Sie Ihre Hormone und Neurochemikalien, um in ihrem optimalen Tagesrhythmus zu funktionieren.

So halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan

Bestimmen Sie Ihre optimale Schlafenszeit. Für die meisten von uns ist die Schlafenszeit der Ort, an dem wir mehr Flexibilität haben, und das macht es zum Ausgangspunkt, um eine Routine einzurichten, die Sie konsequent beibehalten können. Unsere Wachzeiten werden normalerweise sozial bestimmt, durch Verpflichtungen in der Arbeit, in der Schule, in der Morgenroutine der Kinder und sogar darin, dass der Hund für ihren morgendlichen Spaziergang nach draußen geht. Sie können meinen Schlafenszeitrechner verwenden, um Ihre optimale Schlafenszeit zu berechnen. Und dieser Rechner hilft Ihnen, neben der Schlafquantität auch die Schlafqualität zu messen Sie können sicher sein, dass Sie den erholsamen Schlaf bekommen, den Sie brauchen, in der richtigen Menge für Ihren individuellen Schlafbedarf.

DIE GRUNDLAGEN

  • Warum ist Schlaf wichtig?
  • Finden Sie einen Schlafberater in meiner Nähe

Erstellen Sie eine Power Down Hour™ für Ihre Routine vor dem Schlafengehen. Konstanz im Schlaf wird viel einfacher, wenn Sie entspannende Rituale vor dem Zubettgehen kreieren. Auf der anderen Seite, wenn Ihre Routinen vor dem Zubettgehen überall auf der Karte sind, wird es Ihnen viel schwerer fallen, jede Nacht pünktlich ins Bett zu kommen. Verbringen Sie diese Zeit entspannt, voller Selbstfürsorge, frei von Elektronik und digitalen Geräten und darauf ausgerichtet, Sie auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Das kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben, und ich ermutige Sie, mit den für Sie erholsamsten Ritualen zu experimentieren. Hier ist eine Vorlage, um mit der Erstellung einer einfachen, leicht einzuhaltenden und schlaffördernden nächtlichen Routine zu beginnen:

Verwenden Sie 20 Minuten für Hygiene und Körperpflege und nehmen Sie alle Medikamente ein, die Sie vor dem Schlafengehen einnehmen sollen.

Verwenden Sie außerdem jeweils 10 Minuten für:

  • Beruhigen Sie Ihren Geist.Meditation ist eine großartige Idee, aber auch beruhigende Musik zu hören, einen lustigen oder inspirierenden Podcast zu hören oder ein Buch zu lesen – mit einer Blaulicht-blockierenden Brille, wenn Sie einen E-Reader verwenden.
  • Entspannen Sie Ihren Körper. Eine leichte Yogapraxis, Tai Chi, leichte Dehnungen, ein Spaziergang mit dem Hund um den Block, bevor das Licht ausgeht, sind großartige Möglichkeiten, um körperliche Anspannungen abzubauen und den Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wenn Sie wie ich sind und vor dem Schlafengehen eine Dusche oder ein Bad genießen, planen Sie Ihr Bad für 90 Minuten ein, bevor das Licht ausgeht, um die schlaffördernden Vorteile zu maximieren.
  • Den Magen sättigen. Meine Regeln für einen Snack vor dem Zubettgehen sind, ihn bei etwa 250 Kalorien, einem ausgewogenen Verhältnis von Protein und komplexen Kohlenhydraten zu halten und sich von den zuckerhaltigen Snacks fernzuhalten, nach denen sich viele von uns nachts sehnen.
  • Ihre Sinne ansprechen. Die Schaffung einer erholsamen Schlafumgebung ist unerlässlich, um ein Schlafzimmer einladend und schlaffördernd zu gestalten. Gehen Sie über die Grundlagen von ruhig, dunkel, kühl und sauber hinaus, um Ihre Sinne beim Übergang in den Schlaf stärker zu aktivieren. Ätherische Öle können starke Schlafförderer sein, indem sie Körper und Geist entspannen. Und Sie können die Kraft der Berührung nutzen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu heben. Die Partner können sich gegenseitig einfache Massagen geben. Sie können auch Selbstmassagepraktiken oder die Berührung verwenden Therapie Praxis der Reflexzonenmassage, die reduziert die Aktivität der Gehirnwellen und erhöht die Schläfrigkeit.

Wichtige Lektüre für den Schlaf

Schützen Sie sich vor Nachtlicht. Wenn Sie Geräte nachts verwenden – seien wir ehrlich, die meisten von uns verwenden abends eine Blaulicht-blockierende Brille, um sich vor hellem, stimulierendem, blaureichem Licht zu schützen. Auf diese Weise können Sie Ihr nächtliches Netflix oder Ihre Social-Media-Scroll-Zeit haben und Ihrem Körper erlauben, seine natürliches Fortschreiten in Richtung Schlaf nach einem konsistenten Zeitplan, der sich an Ihrem individuellen Tagesrhythmus ausrichtet Rhythmen.

Verpflichten. Je länger Sie sich an eine Schlafroutine halten, desto einfacher wird es. Ihr Körper und Geist werden jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen, unterstützt durch die von Ihnen eingeführte Vor-Schlaf-Routine. Wenn es sich zunächst wie Arbeit anfühlt, greifen Sie zu und bleiben Sie dabei! Sie werden erstaunt sein, wie viel natürlicher es sich schon nach wenigen Wochen anfühlt. Und Sie werden einen echten Unterschied in Ihrem Schlaf und Ihrer emotionalen Gesundheit spüren.

Süss Träume,

MichaelJ. Breus, PhD, DABSM

Der Schlafdoktor™

www.thesleepdoctor.com

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