Was ist intuitives Essen?

Intuitives Essen trennt die Vorstellung von „gesundem Gewicht“ von der allgemeinen Gesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich auf vier Gewohnheiten einlassen, tun regelmäßige körperliche AktivitätEssen Sie mindestens fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag, rauchen Sie nicht und konsumieren Sie mäßig Alkohol. Unabhängig davon, wie viel sie wiegen, sagt Kristen Murray, eine eingetragene Diätassistentin in Cleveland, Ohio, die sich auf intuitive Bedienung spezialisiert hat Essen. Im Gegensatz zu Diäten, bei denen es tendenziell darum geht, uns einzuschränken und die Instinkte unseres Körpers außer Kraft zu setzen, geht es beim intuitiven Essen um Selbstmitgefühl und das Vertrauen in unseren Körper.

„Ich helfe den Menschen zu lernen, wie sie sich von der Welt entfernen können extern Hinweise, die ihnen sagen, was, wann und wie viel sie essen sollen “, erklärt sie intern Hinweise, die ihnen sagen, was, wann und wie viel sie essen sollen. “

Während es zu schön klingt, um wahr zu sein - Erlaubnis, sich Zucker zu gönnen, wann immer wir Lust dazu haben? - gibt es Beweise dafür, dass intuitives Essen funktioniert. Wenn Menschen restriktive Essensregeln ablehnen, stellen sie fest, dass Junk-Food-Binges ihre rebellische Anziehungskraft verlieren, und das auch

nahrhafte Lebensmittel (Proteine, Vollkornprodukte, Gemüse) sind befriedigend und sorgen dafür, dass sich ihr Körper besser anfühlt. "Mehr als 100 Studien zeigen, dass intuitives Essen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet", sagt Tribole. Menschen, die auf einer intuitiven Essskala eine hohe Punktzahl erzielten, hatten eine höhere Zufriedenheit mit ihrem Körper und ihrem Leben sowie bessere Bewältigungsfähigkeiten. (Menschen mit niedrigen Punktzahlen berichteten über mehr Symptome von Essstörungen und weniger Zufriedenheit mit ihrem Körper.) Intuitives Essen ist auch wichtig Im Zusammenhang mit gesteigertem Optimismus, psychischer Belastbarkeit und größerer Motivation, sich zum Vergnügen zu bewegen, wurde kürzlich eine Bewertung von 24 abgegeben Studien gefunden. "Wir neigen dazu zu denken," Gesundheit ist körperlich und es geht um Ihr Gewicht ", sagt Rebecca Scritchfield, RDN, Autorin von Körpergüte ($15; amazon.com). "Aber bei Gesundheit geht es wirklich um Wohlbefinden."

Dieser Ansatz könnte nicht natürlicher sein, aber es könnte Zeit und Geduld erfordern, um den Dreh raus zu bekommen. Oder versuchen Sie es noch einmal. Babys werden mit dem Wissen geboren, zu essen, wenn sie hungrig sind, und hören auf, wenn sie satt sind - aber unsere Kultur verzerrt diese Hinweise. "Sie werden ertränkt von Diät- und Lebensmittel-Marketing-Botschaften, Schuldgefühlen, Beziehungen und Zugang und vielen anderen Gründen", sagt Sole-Smith. "Ich denke nicht, dass es einfach ist, aber ich glaube, dass es möglich ist, wieder mit Ihren Instinkten in Kontakt zu treten." Die folgenden Säulen des intuitiven Essens bieten einige fachkundige Einstiegsmöglichkeiten.

Es kann schwierig sein, sich gut zu behandeln (und sich dabei wohl zu fühlen), wenn Sie Ihr Gewicht lange Zeit als das erste und beste Maß für Ihre Gesundheit angesehen haben, sagt Scritchfield. "Wohlbefinden ist eine Mischung aus körperlicher und geistiger Gesundheit, und wir sind besser dran, wenn wir Gewicht nicht als Maß nehmen", sagt sie. Es ist normal zu bezweifeln, dass Sie jemals Gewichtsideale loslassen und Ihren Körper akzeptieren werden. Wenn Sie erfolgreich sind, müssen Sie nachmittags eine Pause einlegen, um den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken, anstatt eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu verbrennen.

Versuche dies: Scritchfield schlägt vor, sich auf drei Aspekte der Körperfreundlichkeit zu konzentrieren: Liebe, Verbindung und Fürsorge. Liebe bedeutet, sich selbst zu lieben, selbst wenn Sie sich wünschen, Ihr Körper wäre anders. Verbindung bedeutet, im selben Team wie Ihr Körper zu sein. Wie ein Freund achten Sie darauf, was Ihr Körper braucht. Fürsorge bedeutet, Entscheidungen auf der Grundlage dieser Liebe und Verbundenheit zu treffen. Zum Beispiel können Sie über Bewegung auf folgende Weise nachdenken: „Ich liebe meinen Körper, und obwohl ich mich unwohl fühle, weiß ich zu schätzen, dass er mich jeden Tag durchdringt.“ Oder „Ich verbinde mit meinem Körper, wenn ich höre, dass es schwierig ist, vom Boden aufzustehen, und diese Übung könnte mich stärker, flexibler und energischer machen. "Oder" Ich kümmere mich um meinen Körper, indem ich es versuche ein YouTube Yoga Flow. Nicht weil ich meinen Körper in Form bringen muss, sondern weil ich ihm das geben möchte, was er braucht, um sich gut anzufühlen. “Beginnen wir mit dem Körper Freundlichkeit, sagt Scritchfield, Sie werden einen Punkt erreichen, an dem Sie gesunde physische und emotionale Entscheidungen treffen, die mit Ihren übereinstimmen Tore.

Der nächste Schritt ist das Erkennen und Reagieren auf Hunger und Völlegefühle, die das Herzstück des intuitiven Essens bilden. Viele von uns sind es gewohnt, die Botschaften ihres Körpers zu unterdrücken und nicht nur das Essen. Wir arbeiten zur Mittagszeit, weil wir eine Aufgabe erledigen müssen oder abnehmen wollen. Wir schauen uns noch einen an auf Netflix zeigen, ohne anzuerkennen, dass unser Körper und unser Gehirn erschöpft sind und es Zeit ist zu schlafen. Nachdem wir stundenlang an unseren Schreibtischen gesessen haben, machen wir keinen Spaziergang, weil wir nicht innehalten, um darüber nachzudenken, wie steif und träge wir von einem sesshaften Tag sind.

Versuche dies: Stellen Sie alle paar Stunden einen Alarm ein und melden Sie sich bei Ihrem Körper. Gönnen Sie sich einfache Gewinne, zum Beispiel das Erkennen, ob Sie warm oder kalt sind oder die Toilette benutzen müssen. Dies ist, was Tribole und Resch "kultivieren Abstimmung" nennen. Wenn Sie essen, entfernen Sie Ablenkungen (schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihre Telefon), so dass Sie geistigen Raum frei, um mit Ihrem Körper verbunden zu bleiben, sagt Anna Lutz, eine registrierte Diätassistentin in Raleigh, North Carolina. Achtsames Essen ist ein wichtiger Bestandteil des intuitiven Ernährungsansatzes, indem Sie ohne Urteilsvermögen auf den Hunger, die Fülle und die Zufriedenheit Ihres Körpers hören. Überlegen Sie: »Hat der letzte Bissen Steak so gut geschmeckt wie der erste, oder werde ich satt?« »Würde ich das finden? Brokkoli, der mit etwas Salz oder Butter zufriedener ist, oder ersticke ich daran, um Gemüse von meiner Liste zu streichen? "

Essen soll sich gut anfühlen. Essen ist beruhigend, es ist gemeinschaftlich und es ist köstlich. "Unentschlossene Freude am Essen zu haben, insbesondere an den Lebensmitteln, die wir als schlecht empfunden haben, ist absolut konterkulturell, radikal - und macht verdammt viel Spaß", sagt Sole-Smith. Wenn wir uns erlauben, bestimmte Lebensmittel frei zu essen, werden sie satter, als wenn wir sie während der Heimreise von der Arbeit hereinschleichen. Beim Essen sollte es nicht nur darum gehen, unsere Bäuche zu füllen. Im Idealfall sollten wir sagen können: "Mmm, ich bin zufrieden!"

Versuche dies: Geben Sie sich zuerst die Erlaubnis, eine Vielzahl von Lebensmitteln ohne Schuld zu genießen. Lassen Sie dies Ihr Mantra sein: „Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Ich kann essen, was ich will. Wenn ich auf die Signale meines Körpers höre, esse ich das richtige Essen für mich. “Wenn Sie ein paar Bissen haben und stellen Sie fest, dass es immer mehr Kuchen geben wird. Sie müssen erst essen, wenn Sie satt sind. "Eines der schönsten Dinge, die ich bei Menschen sehe, die den intuitiven Essprozess durchlaufen, ist, dass sie sich nicht danach sehnen Englisch: emagazine.credit-suisse.com/app/art...1007 & lang = en Das haben sie einst angesteckt, denn jetzt ist es immer erlaubt ", sagt Dr. Podcast Es geht nicht um das Essen.

Zweitens machen Mahlzeiten sensorische Ereignisse. Übe das Essen mit der Einstellung eines Kochs, schlägt Murray vor. „Köche wären am Boden zerstört, wenn sie stundenlang eine Mahlzeit zubereiten würden und wüssten, dass Sie, als Sie sich hinsetzten, um sie zu essen hat jede einzelne Kalorie und jedes Milligramm Salz überanalysiert oder nur abgespült - hat es nicht einmal genossen ", sagte sie sagt. "Setzen Sie sich, probieren Sie es und genießen Sie es."

Erwägen Sie, Leckerbissen für Ihre anderen Sinne hinzuzufügen: Legen Sie Blumen ab und spielen Sie entspannende Musik, sagt Scritchfield. Natürlich muss nicht jede Mahlzeit bei Kerzenschein serviert werden. Ein Boxenstopp für einen mittelmäßigen Burger und Pommes ist nur eine Mahlzeit von Tausenden, die Sie in Ihrem Leben essen werden, damit Sie sich nicht schlecht fühlen müssen. Achtsames, genussvolles Essen ist ein Ziel, keine Schuldfalle.

Beim intuitiven Essen ist die Ernährung wichtig, aber betrachten Sie sie nicht als Schelteinsatzleiter - nur als Leitfaden dafür, wie sich Ihr Körper gut anfühlt. Wenn Sie sich an intuitives Essen gewöhnt haben, können Sie entscheiden, ob es Zeit für Karotten oder Karottenkuchen ist, sagt Scritchfield. Während eines entspannten Abendessens mit ihren Töchtern, erklärt sie, könnte sie dieses Stück Kuchen genießen. Aber zwischen den Kundenterminen während des Arbeitstages könnte sie sich für energiegeladene Karotten und Hummus entscheiden. Der Schlüssel: Während es einen Ernährungsunterschied zu diesen Möhrennahrungsmitteln gibt, gibt es keinen Moral Unterschied.

Versuche dies: Um die Ernährung zu verbessern, überlegen Sie, welche Lebensmittel Sie hinzufügen können, anstatt sie zu subtrahieren, sagt Murray. Erhöhen Sie Ihre WasseraufnahmeObst oder Gemüse ist gut für Ihre Gesundheit und es ist nicht erforderlich, etwas zu verbieten. Und bereiten Sie Gemüse nach Belieben zu - sogar mit Butter, Öl oder Ranch-Dressing. Nährstoffhaltige Lebensmittel sollten auch den Gaumen befriedigen.

Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihr gesamtes Essen und Ihr gesamtes Gewicht an Gepäck sofort abgeben. Das Timing ist für alle, die sich mit intuitivem Essen beschäftigen, unterschiedlich. Viele Menschen befürchten, dass sie ohne Lebensmittelvorschriften sofort an Gewicht zunehmen. Und Sie könnten, wenn Sie vorher ernsthaft einschränkend waren, Reinold sagen - aber Sie könnten abnehmen, wenn Sie nach dem Vollwerden gewohnheitsmäßig weiter essen. In jedem Fall ist es in Ordnung: Das Gewicht schwankt, und Schwangerschaften, Alter und Wechseljahre wirken sich auch auf Ihren Körper aus. „Das anzuerkennen, kann zunächst unangenehm sein“, sagt Reinold. "Aber das Ergebnis ist Freiheit."

Versuche dies: Um die Kraft (oder Panik) von Gewichtsschwankungen zu nehmen, hören Sie auf, sich selbst zu wiegen. Konzentrieren Sie sich auf aussagekräftigere Gesundheitsmaßnahmen. Fühlen Sie sich zum Beispiel energischer? Haben Sie weniger unkontrollierbare Heißhungerattacken? "Ich ermutige die Menschen, drei Monate lang intuitives Essen zu probieren, um sich damit vertraut zu machen", sagt Murray. „Es kann definitiv ein Jahr dauern, bis man sich wirklich wohl fühlt, wenn man es praktiziert. Es ist sehr schwierig, von der Einstellung zu Diäten zur Einstellung zu intuitivem Essen überzugehen. “Seien Sie freundlich zu sich selbst, egal wie lange es dauert. Wie viel Zeit glaubst du, bist du wert, sagt Scritchfield?

Hilft mir intuitives Essen wirklich, weniger über Essen nachzudenken?

Es hört sich so an, als müsste ich über Essen nachdenken und mehr essen, um auf meinen Körper zu hören. Zunächst mag es so aussehen, aber intuitiv essen zu lernen bedeutet, mehr über Ihren Körper und weniger über das Essen nachzudenken. Die eigentliche Verschiebung geht weg von externen Hinweisen (Gewicht, Aussehen, Ernährungseinschränkungen) und hin zu internen Hinweisen (Hunger, Fülle, Zufriedenheit, Emotion, Energie). Es geht darum, von einer Haltung der Negativität und Einschränkung zu einer Haltung der Freundlichkeit und Pflege Ihres Körpers überzugehen.

Wenn ich nur essen soll, wenn ich hungrig bin, wie kann ich mich dann an meine Arbeitszeit oder an die regelmäßigen Mahlzeiten mit der Familie halten?

Rationales Denken ist Teil des intuitiven Essens. Wenn Sie um 5 Uhr hungrig sind und das Abendessen erst um 7 Uhr beginnt, können Sie einen Snack zu sich nehmen oder einfach früher zu Abend essen. Die Wahl hängt von Ihren Gedanken und Werten ab. Wenn Sie wissen, dass Sie nach einem zweistündigen Arbeitstreffen am Mittag am Verhungern sind, haben Sie a größeres Frühstück, essen Sie früher zu Mittag oder bringen Sie einen Imbiss mit, um nicht ausgehungert zu werden.

Ist intuitives Essen auch für Kinder? Ich mache mir Sorgen, sie würden den ganzen Tag nur Snacks essen.

Intuitive Ernährungsberater schlagen oft vor, dass Eltern für das „Was“, „Wann“ und „Wo“ des Essens verantwortlich sind (zum Beispiel, wenn es Zeit ist, zu Abend zu essen und was serviert wird). Kinder können für das „Was“ und „Wie viel“ verantwortlich sein (welcher Teil ihres Mittagessens muss zuerst gegessen werden, wie viel muss auf dem Teller liegen bleiben).