So stärken Sie Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel

Bereit für diese Fitness-Bombe? Ein Sixpack zu haben ist nicht immer gleichbedeutend mit einem starken Kern. Die Stärkung Ihres Rectus abdominis (der oberflächlichen äußeren Bauchmuskulatur, die liebevoll als Sixpack bezeichnet wird) ist wichtig, aber bei weitem nicht das einzige Training, auf das Sie sich konzentrieren sollten. Wie bei den meisten Dingen im Leben muss man tiefer gehen, um die volle Wirkung zu erzielen - bis hin zu den transversalen Bauchmuskeln.

Der transversale Bauchmuskel oder TVA - Muskel ist der tiefste Bauchmuskel, der an der vorderen Lendenwirbelsäule anhaftet und Englisch: emagazine.credit-suisse.com/app/art...1007 & lang = en Wie ein Korsett oder ein Paar Spanx schlängelt sich der Mittelteil von hinten nach vorne ", sagt Ali Handley, Gründer von Bodylove Pilates in New York City. "Wenn der TVA richtig eingerastet ist, drückt er die Taille zusammen, verlängert den Oberkörper, glättet den Bauch und stützt Wirbelsäule und Becken."

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Nur weil die Querbauchmuskeln schwer zu sehen und zu erreichen sind, ist es nicht unbedingt erforderlich, Sie zu halten stark, straff und schmerzfrei. Dieser supertiefe Muskel, der oft als Korsettmuskel bezeichnet wird, stabilisiert die Lendenwirbelsäule und hält die Organe an Ort und Stelle. Das ist ein enorm Job. Und laut Handley, wenn Sie einen schwachen oder ausgekoppelten TVA haben, sind die Rückenschmerzen wahrscheinlich nicht weit dahinter.

"Ein starker TVA stützt das Becken in einer neutralen Position, sodass Sie Ihren Unterkörper korrekt anzielen und stärken können", sagt sie. "Daher wird jemand mit einem schwachen TVA wahrscheinlich auch schwache Po- und Beinmuskeln haben."

Im Gegensatz zum Rectus abdominis (oder sichtbaren Six-Pack-Muskeln) verlaufen die TVA-Muskelfasern nach Angaben von Handley horizontal. Eine starke Querbauchmuskulatur drückt den Bauch zusammen und glättet ihn, während die Rektusmuskelfasern vertikal verlaufen und nach außen wachsen. Gute Nachrichten, wenn Sie es satt haben: Vergessen Sie sie - sie werden Ihren TVA nicht stärken. "Wenn Sie einen schwachen TVA haben, haben Sie möglicherweise ein Hündchen mit niedrigem Bauch und egal wie viele Crunches Sie machen, es wird nicht verschwinden", sagt Handley.

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Also, wenn Crunches nicht ausreichen, wie genau können Sie diesen Muskel trainieren? "Der TVA ist ein denkender Muskel, was bedeutet, dass Sie sich nicht bewegen müssen, um ihn zu aktivieren", sagt Handley. "Stattdessen muss man eine Verbindung zwischen Geist und Körper zur Muskelaktivität finden. Nur durch Atmen und Überlegen, wie es sich um Ihren Körper wickelt, wird es angreifen. “Hier sind einige der besten Ab-Workouts können Sie zu Hause (oder buchstäblich auf Ihrem Stuhl bei der Arbeit) machen, um den quer verlaufenden Bauchmuskel zu trainieren.

TVA Zählen

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Physioball, einen Yoga-Block oder einen Stuhl mit neutraler Wirbelsäule und gleichmäßig auf beide Sitzknochen verteiltem Gewicht.

2. Atmen Sie durch die Nase ein, damit sich Ihr Bauch mit Luft füllen und Ihre Bauchmuskeln vollständig entspannen können.

3. Atme einen langen, langsamen, gleichmäßigen Atemzug durch deinen Mund aus und stelle dir vor, wie dein TVA sich um deinen Mittelteil wickelt und deinen Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zieht.

4. Halten Sie Ihren Bauchnabel an der Wirbelsäule und beginnen Sie laut zu zählen.

Beginnen Sie mit Halten und Zählen bis 10 und bauen Sie bis 25 auf.

Vogelhunde

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Wirbelsäule in neutraler Position.

2. Atmen Sie durch die Nase ein, damit sich Ihr Bauch mit Luft füllen und Ihre Bauchmuskeln vollständig entspannen können.

3. Atme einen langen, langsamen, gleichmäßigen Atemzug durch deinen Mund aus, während du dir vorstellst, dein TVA wickelt sich um deinen Mittelteil, ziehen Sie den Bauchnabel bis zur Wirbelsäule und stricken Sie die beiden Seiten der Bauchmuskeln zusammen.

4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Wirbelsäule völlig neutral. Halten Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Körper weg. Atmen Sie erneut durch die Nase ein und bringen Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück.

5. Atme wieder durch deinen Mund aus und strecke den anderen Arm und das andere Bein aus. Streben Sie auf jeder Seite acht Wiederholungen an.

Knie schwebt

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Wirbelsäule in neutraler Position.

2. Atmen Sie durch die Nase ein, damit sich Ihr Bauch mit Luft füllen und Ihre Bauchmuskeln vollständig entspannen können.

3. Atme einen langen, langsamen, gleichmäßigen Atemzug durch deinen Mund aus, während du dir vorstellst, du würdest eine hoch taillierte Jeans über deinen Bauchnabel ziehen.

4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff und die Wirbelsäule völlig neutral. Halten Sie diese Verbindung, während Sie beide Knie von der Matte heben und schweben.

5. Atme ein, während du die Knie kontrollierst. Acht Wiederholungen anstreben.

Kernherausforderung: Halten Sie die Verbindung und schweben Sie eine Minute lang über den Knien.