Dies sind die 11 gesündesten Körner zu essen

Getreide ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung - es ist eine pflanzliche Nahrung, die uns wichtige Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate, die unsere Muskeln und unser Gehirn mit Energie versorgen, und vieles mehr liefert.

Aber nicht alle Körner sind gleich. Es gibt Vollkornprodukte (solche, die noch Kleie, Keime und Endosperm enthalten) und raffinierte Produkte (bei denen Kleie und Keime entfernt wurden und nur das kohlenhydratreiche Endosperm übrig bleibt). Bevor wir herausfinden, welche Getreidesorten für Ihren Körper am besten geeignet sind, definieren wir kurz, um welche es sich handelt.

Einfach ausgedrückt, Getreide sind harte, essbare, trockene Samen, die auf grasartigen Pflanzen wachsen, die Getreide genannt werden. Getreidekörner sind die größte Nahrungsenergiequelle der Welt. Während raffiniertes Getreide - weißer Reis, flockiges Weißbrot, zuckerhaltiges Frühstückszerealien usw. - fast keine gesundheitlichen Vorteile bietet Für Ihren Körper sind Vollkornprodukte in der Regel reich an vielen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, B - Vitaminen, Phytonährstoffen und Mineralstoffen Mehr. Die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Vollkornprodukte sind jedoch recht unterschiedlich. Einigen (wie Mais oder Reis) mangelt es immer noch an Nährstoffdichte - auch in ganzer Form - im Vergleich zu anderen wie Hafer und Gerste.

VERBUNDEN: Die 4 besten gesunden Snack-Riegel, die Sie kaufen können (die auch köstlich schmecken)

Hier sind die 11 gesündesten Körner zu essen, nach Ernährungsexperten und registrierten Ernährungsberater Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Gerste

Gerste wird traditionell in Suppen, Salaten, Körnerschalen und vielem mehr serviert. Es enthält mehr Ballaststoffe als alle anderen Getreidearten sowie eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen und die löslichen Ballaststoffe Beta-Glucan. Diese Antioxidantien können helfen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren und Immunität aufzubauen. Eine viertel Tasse ungekochte geschälte Gerste enthält 160 Kalorien, 34 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß. Es ist auch reich an Mangan, Selen und Thiamin (ein B-Vitamin).

Andenhirse

Dieses südamerikanische Getreide kocht normalerweise in nur 15 Minuten, was es zu einer beliebten Zutat für diejenigen macht, die es mögen Essenszubereitung. Andenhirse ist auch super nahrhaft: Es ist eine Quelle für komplettes pflanzliches Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es enthält auch weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß im Vergleich zu anderen Körnern. Quinoa ist auch reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Folsäure. Eine viertel Tasse ungekocht ist 170 Kalorien, 29 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß.

Amaranth

Amaranth ist ein kleines, glutenfreies Vollkorn aus Mexiko. Der Proteingehalt von Amarant liegt zwischen 14 und 15 Prozent und ist höher als der von Buchweizen und Roggen. Es hat sekundäre Pflanzenstoffe und ist reich an Magnesium, Mangan und Phosphor. Eine viertel Tasse ungekochter Amaranth enthält 200 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein.

Buchweizen

Dieses glutenfreie Vollkorn wird typischerweise als Getreide (Kasha) gegessen, das in japanischen Nudeln (Soba-Nudeln) und in Japanischen Nudeln verwendet wird Granola, Pfannkuchen oder Crepes. Es enthält Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krebs und Herzerkrankungen eingesetzt werden. Es ist auch reich an löslichen Ballaststoffen: Nicht das gesamte Getreide ist verdaulich, was zur Verbesserung des Cholesterinspiegels und zur Steuerung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Eine viertel Tasse ungekocht ist 160 Kalorien, 34 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Es ist auch reich an Magnesium, Kupfer und Mangan.

Teff

Hier ist eine einfache Möglichkeit, sich an Teff zu erinnern: Es ist das kleinste Getreide von allen und der Hauptbestandteil des äthiopischen Injera-Brotes. Es ist eines der höchsten Proteinkörner neben Amaranth. Eine viertel Tasse ungekochtes Teff enthält 180 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein. Es ist glutenfrei und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Magnesium. Es ist auch eine feste Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Thiamin und Vitamin B6 und kann über 100 Prozent des täglichen Manganwerts liefern.

Hafer

Hafer Enthält Polyphenole, die als Antioxidantien wirken und ein starkes entzündungshemmendes Mittel sind. Sie sind auch reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) beitragen und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können. Hafer kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Sie sind eine feste Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer, Thiamin, Mangan und Selen. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch auch mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten verarbeitet werden. Überprüfen Sie das Etikett für die glutenfreie Zertifizierung.

Farro Weizen (oder nur Farro)

Farro ist ein bekanntes Getreide in Italien und im Mittelmeerraum. Es gibt zwei Haupttypen: traditionelles Farro (das nicht verarbeitet wird) und perlmuttfarbenes Farro (das verarbeitet wird, um das Kochen zu beschleunigen). Der Geschmack ist nussig, zäh und herzhaft. Das faserreiche Getreide kann in Salaten, Suppen oder anstelle von Reis zubereitet werden. Eine viertel Tasse ungekochtes trockenes Farro enthält 200 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein.

Bulgur Weizen

Die meisten Leute wissen es Bulgur als Hauptzutat in Taboulé-Salat. Eine viertel Tasse ungekocht ist 160 Kalorien, 34 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Es ist reich an Ballaststoffen und Mangan und eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor und Niacin.

Freekeh Weizen

Freekeh hat eine zähe Konsistenz und eignet sich hervorragend für Salate oder als Beilage. Eine viertel Tasse ungekocht ist 160 Kalorien, 6 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß. Es ist auch eine sehr gute Eisenquelle.

Wildreis

Diese Art von Reis hat mehr Eiweiß und Ballaststoffe als brauner Reis. Eine viertel Tasse ungekocht ist 160 Kalorien, 35 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß.

Hirse

Dieses glutenfreie asiatische Getreide wird in Brei, Reisbrei und Pfannengerichten verwendet. Eine viertel Tasse ungekocht ist 210 Kalorien, 42 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Hirse ist reich an Antioxidantien, reich an Mangan und eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Kupfer, Thiamin und Niacin.

VERBUNDEN: Der ultimative Leitfaden zum Kaufen, Kochen und Essen von Vollkornprodukten