13 gesunde Lebensmittel-Swaps, die so gut schmecken

Noch vor ein paar Jahrzehnten galt ein Glas OJ als wesentlicher Bestandteil des Frühstücks, und zu viele von uns halten zuckerhaltigen Saft immer noch für ein gesundes Getränk oder eine Smoothie-Zutat. Eine bessere Wahl: altes Kokoswasser. "Es enthält Elektrolyte, einschließlich Kalium, und viel weniger natürlichen Zucker", sagt Sharon Collison, RD, klinische Ernährungsberaterin an der Universität von Delaware. Zum Vergleich: Eine Tasse Kokoswasser enthält neun Gramm des süßen Materials, während eine Tasse Apfelsaft 25 Gramm enthält. "Greifen Sie nicht versehentlich nach Kokosmilch oder Kokosöl", sagt Collison - Sie werden viel mehr gesättigtes Fett erhalten, als Sie erwartet hatten. (Pro-Tipp: Sie können auch ein wenig Kokoswasser zu normalem Wasser hinzufügen, um ein wenig mehr Geschmack und Elektrolyte zu erhalten.)
Mach es:Kokos-Grünkohl-Smoothie Mit Ingwer Und Minze

Nährhefe (manchmal auch als "Nooch" bezeichnet) wird in veganen und vegetarischen Gerichten aufgrund seines herzhaften, umami-reichen Geschmacks häufig als Ersatz für Käse verwendet. Wie Parmesan schmeckt es köstlich, wenn es mit Popcorn, Ofenkartoffeln, geröstetem Blumenkohl, Grünkohlsalat und Nudeln bestreut wird. Der Unterschied zwischen ihnen? Im Gegensatz zu Parmesankäse steckt die Hefe voller B-Vitamine, Proteine, Mineralien und Antioxidantien.

Versuchen: Dieses Rezept für Tofu "Halloumi" mit Linsen und Burst-Tomaten.

Das Salatdressing, das Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen, enthält möglicherweise viel mehr Natrium und Zucker als Sie sich vorstellen. Glücklicherweise, Salatdressings sind einfach selbst zuzubereiten- und besonders lecker. "Wenn Sie eine Vinaigrette wollen, können Sie gesündere Öle wie Oliven oder Avocado verwenden", sagt Kelly Pritchett, PhD, RD, Assistenzprofessor für Ernährungs- und Bewegungswissenschaften an der Central Washington University in Ellensburg, Washington. „Und wenn Sie ein cremiges Dressing wünschen, können Sie Joghurt als Basis verwenden.“ Joghurt ist vollgepackt mit Probiotika, Protein und Kalzium. Außerdem schmeckt das Dressing dadurch besonders dekadent.
Versuchen: Kräuterjoghurt mit Salat beträufeln oder als Belag für gegrilltes Hähnchen, Fisch und Burger verwenden.

Die meisten im Laden gekauften Marmeladen und Gelees enthalten endlose Mengen Zucker - oder schlimmer noch: Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Das Selbermachen ist eine hervorragende Idee: Sie arbeiten mit frischen Früchten und reduzieren den Zuckergehalt erheblich. Das Ergebnis? Stärkerer Fruchtgeschmack; weniger Süsse und falsche, schlaffe Textur.

Versuchen: Dieses Rezept für Himbeer-Chia-Marmelade verwendet eine Kombination aus frischen Himbeeren und nur einem Esslöffel Honig (in der gesamten Charge) anstelle des Zuckers oder Maissirups, den verarbeitete Gelees enthalten. Die Chiasamen helfen, es auch zu verdicken.

Ein Cobb-Salat ist immer eine bunte Mischung aus Geschmack und Textur, aber wenn Sie die Eier, den Speck, Mit Hühnchen, Avocado, Blauschimmelkäse und cremigem Dressing haben Sie eine gesunde Grenze an gesättigten Fettsäuren überschritten. Außerdem gibt es mehr Eiweiß, als Sie wahrscheinlich in einer Mahlzeit benötigen, sagt Collison. Hier ist eine Überraschung: Sie können eine ähnliche Geschmackskombination erzielen, indem Sie auf Vollkornbrot auf ein BLAT-Sandwich (Speck, Salat, Avocado und Tomate) umsteigen - und dies als gesundheitlichen Gewinn betrachten. Sie verbrauchen nicht nur eine ausgewogenere Menge an Fett und Eiweiß, sondern sind auch gesättigter. “Die ganzen Körner im Brot Das Sandwich hält Sie länger als der Salat “, sagt Collison.
Versuchen: Experimentieren Sie mit Rucola oder Brunnenkresse anstelle von Salat für einen pfeffrigen Kick.

Leider gehört weißer Reis nicht dazu die gesündesten Körner. In der Tat bietet es ungefähr null Nährwert. Eine Vierteltasse Farro hingegen enthält sieben Gramm herzgesunde Ballaststoffe und sieben Gramm Eiweiß. Sie werden auch den köstlich nussigen, gerösteten Geschmack lieben.

Versuchen Sie: Eine Körnerschale auf Farro-Basis, wie dieses schöne das kombiniert Farro, Süßkartoffeln, Feta-Käse, Fenchel und Granatapfel-Vinaigrette.

Kakaonibs sind ungesüßte Stücke unverarbeiteten Kakaos (der Samen, aus dem Kakao und Schokolade hergestellt werden). Sie haben also die gesundheitlichen Vorteile von dunkler Schokolade und einem schokoladigen Geschmack, aber ohne Zuckerzusatz. „Kakao ist eine reichhaltige Magnesiumquelle und enthält Tonnen von Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Flavonoiden, die die Wirkung steigern Ihre Stimmung und kognitive Funktion und können sogar helfen, den Blutdruck zu senken “, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Beth Warren, RD, Autorin von Ein echtes Leben mit echtem Essen leben. Da Kakaonibs leicht bitter sind, passen sie gut zu süßen Dingen.
Versuchen: Kakaospitzen unterrühren Studentenfutter, Granola, oder Joghurt.

Ein Schuss Butter oder Sahne in Kartoffelpüree oder Mac und Käse schmeckt zwar köstlich, fehlt aber in der Gesundheitsabteilung. Stattdessen erhalten Sie die Cremigkeit und den Geschmacksdrink mit einem Brotaufstrich, der enthält Tahini - eine Paste aus gemahlenem Sesamfinden Sie im Lebensmittelgeschäft. "Tahini enthält Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Eiweiß und ist eine hervorragende Quelle für gesunde, einfach ungesättigte Fette, die zur Senkung des Cholesterins beitragen", sagt Warren. Und dann ist da noch der unglaubliche Geschmack. "Die Leute neigen dazu, eine kleinere Menge eines Tahini-Aufstrichs als Butter zu verwenden, weil dieser so viel Geschmack hat", sagt Collison.
Versuchen:Tahini aufpeppen mit gehackten Chilis und / oder Kräutern und als Aufstrich verwenden.

Tofu - insbesondere der seidige Stil, der eine weichere Konsistenz aufweist - eignet sich hervorragend für Mayonnaise in cremigen Saucen oder Dips, die ein Verdickungsmittel erfordern, z. B. als Dressing auf der Ranch. Wenn Sie es in den Mixer geben, wird eine samtige Konsistenz erreicht. Im Gegensatz zu Mayo ist Tofu vegan und auch proteinreich.

Versuchen: Dieses Rezept für Veganes Ranch Dressing.

Wann immer Menschen ein gesünderes Fleisch für Burger, Frikadellen oder Tacos wünschen, besteht die natürliche Tendenz darin, nach Putenhackfleisch zu greifen. Kein Schatten für die Pute, aber wenn Sie den herzhaften Geschmack von Rindfleisch vermissen, ist gemahlener Bison eine bessere Idee. Im Vergleich zu 80 Prozent magerem Rindfleisch enthält Bisonfleisch weniger Gesamtfett und gesättigtes Fett, und es enthält sogar ein paar zusätzliche Gramm Protein pro Pastetchen.
Mach es:Bison Burger

Maistortillas haben weniger Kalorien als Mehltortillas und weniger Fett und gesättigtes Fett. "Sie haben auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und dass Sie sich satt fühlen, während Sie den Cholesterinspiegel senken", sagt Warren. Sie schmecken reich an Maisgeschmack und haben einen befriedigenden Biss. Diese Tortillas sind etwas weniger biegsam als ihre Mehl-Cousins. Erwärmen Sie sie daher unbedingt (entweder in der Mikrowelle oder auf dem Herd), bevor Sie Ihre Füllungen hinzufügen.
Versuchen: Verwenden Sie sie für Quesadillas oder gebackene Tortillia Chips.

Cashewcreme ist ein reichhaltiger, cremiger, milchfreier Dip, der als köstlicher Ersatz für Saucen auf Basis schwerer Sahne wie Alfredo dient. Es ist wirklich magisch, wenn es mit Nährhefe und Knoblauch oder Zitronensaft gepaart wird. Leicht gesüßte Cashewcreme kann Schlagsahne auch in milchfreien Desserts ersetzen.

Versuchen: Dieses Rezept für Vegane Blumenkohl Alfredo Sauce

Croutons sind vielleicht Ihre Lieblingsmethode, um Ihren Salaten Crunch hinzuzufügen, aber Sie übersteigen Ihr Gemüse meistens mit einer Menge raffinierter Kohlenhydrate und Öl. Um die gleiche zufriedenstellende Konsistenz ohne ernährungsbedingte Nachteile zu erzielen, empfehlen wir Pepitas (auch Kürbiskerne genannt). "Pepitas sind eine großartige Quelle für herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, und Unzen für Unze enthalten sie so viel Eiweiß wie Fleisch", sagt Collison. „Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Eisen, für die Frauen das Risiko eingehen mangelhaft. "Und wenn Sie sie mit ein paar Gewürzen anstoßen, verleihen sie ihr einen Schuss Geschmack und knusprigen sie jeder Biss.
Mach es:Rucola- und Apfelsalat mit gewürztem geröstetem Pepitas.