13 einfache ballaststoffreiche Rezepte
Die meisten registrierten Diätassistenten werden Ihnen sagen, dass die Auswahl ballaststoffreicher Kohlenhydrate und Produkte ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. "Mein Ansatz ist ballaststoffreich", bestätigt Abigail Rapaport, MS, RD, CDN. "Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und machen satt." Schon seit ballaststoffreiche Lebensmittel sind langsam verdaulich, sie fördern vielfältige, gesunde Darmbakterien, die Ihre Immunität stärken, den Blutzucker regulieren und zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten und Krebs beitragen können, sagt Lauren Cornell, RD.
Cornell sagt, dass Frauen 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen sollten, und Männer sollten 30 bis 38 Gramm anstreben. Da zu viel Ballaststoffe zu Magen-Darm-Problemen führen können, empfiehlt Cornell, die Ballaststoffaufnahme langsam zu erhöhen und über den Tag verteilt mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Einige der beste Nahrungsquellen für Ballaststoffe umfassen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse, einschließlich Äpfel, Beeren, Birnen, Brokkoli und Rosenkohl.
"Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Ernährung und sehen Sie sich an, wo Sie Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide langsam erhöhen können. Oder tauschen Sie Instant gegen Haferflocken ein", sagt Cornell. "Und können Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Produkte bekommen?" Hier sind einige unserer Favoriten, einfach Ganz einfach Rezepte, die Ihnen helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, die Darmgesundheit zu verbessern und Sie länger zufrieden zu stellen.
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Süßkartoffeln sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, mit fast 7 Gramm pro Tasse. Dieses einfache Rezept erfordert nur Salz, Pfeffer und etwas Butter. Genießen Sie sie pur oder als gesunde Beilage zu jeder Mahlzeit.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Chili aufgrund seines Bohnengehalts ein ballaststoffreiches Lebensmittel ist. Dieses Rezept verbessert den Geschmack mit scharfer Chorizo und Poblano-Chilis. Wenn Sie es mit Avocado und zerkleinertem Kohl abrunden, wird es gesünder und schmackhafter. Bonus: Sie können dies in nur 30 Minuten aufpeppen.
Durch den Austausch von Süßkartoffeln gegen Fleisch erhalten Sie zusätzliche Ballaststoffe in diesem vegetarischen Chili. Geben Sie alle Zutaten in einen Slow Cooker und entspannen Sie sich, während die köstlichen Aromen Ihr Zuhause erfüllen.
Schwarze Bohnen, Mais und Spinat vereinen sich in dieser vegetarischen, ballaststoffreichen Version von Enchiladas. Sie mischen die Füllung (kein Kochen erforderlich), bevor Sie Ihre Enchiladas rollen und über eine Schicht Salsa in den Slow Cooker legen.
Dieses Gericht sieht nicht nur restaurantwürdig aus, sondern auch Rosenkohl und Haselnüsse sorgen für einen erstaunlichen Geschmack und einen beeindruckenden Ballaststoffgehalt. Du kannst dieses Rezept ganz einfach vegan machen, indem du den Ricotta-Käse dafür tauschst einfacher Cashew-Ricotta.
Wenn Sie einen weiteren Grund brauchen, um gerösteten Rosenkohl zu lieben, hier ist er: Sie sind reich an Ballaststoffen. Das Bestreuen von Pekannüssen fügt dieser Beilage für alles zusätzliche Ballaststoffe und Proteine hinzu.
Du denkst, Karotten sind langweilig? Denk nochmal. Campari erhöht dieses ballaststoffreiche Wurzelgemüse. Dieses Gericht ist die perfekte Beilage für Dinnerpartys für Erwachsene.
Old Fashioned Haferflocken sind eine ausgezeichnete Grundlage für ein ballaststoffreiches Frühstück mit 4 Gramm Ballaststoffen in einer halben Tasse. Frische Heidelbeeren und Sonnenblumenkerne steigern den Geschmack und den Ballaststoffgehalt für einen nahrhaften Start in den Tag.
Rüben verleihen dieser Körnerschale nicht nur einen schönen Farbtupfer, sondern auch eine herzhafte Portion Ballaststoffe. Außerdem erhalten Sie drei verschiedene Arten von Vollkornprodukten, darunter Linsen und Hanfsamen.
Für ein einfaches Frühstück oder einen Snack zum Vorbereiten sollten Sie diese hausgemachten Nussriegel in Betracht ziehen. Pepitas oder Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen, ebenso wie Mandeln, Pistazien und Quinoa. Gogi, Blaubeeren und dunkle Schokolade verleihen etwas Süße und gesunde Antioxidantien.
Dieser einfache Sommersalat kombiniert zwei ballaststoffreiche Lebensmittel: Orangen und Brokkoli.
Verwandeln Sie Ihr Lieblingsnudelgericht in eine ballaststoffreiche Mahlzeit, indem Sie normale Spaghetti gegen Vollkornnudeln austauschen. Anstelle von Fleischbällchen enthält dieses Rezept Mandeln und Brokkoli für Geschmack und Ballaststoffe.
Diese gemütliche Mischung aus Blumenkohl, Kichererbsen und Couscous wird zu einem gesunden Liebling unter der Woche – die Zubereitung dauert nur 35 Minuten. Die Leser sagen, dass es in einer kalten Nacht besonders beruhigend ist.