Die besten Nuss- und Samenbutter für einen Proteinschub

Protein, pro eine Unze: 8 Gramm

Während Erdnüsse technisch gesehen keine Baumnuss sind (sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte), Erdnussbutter ist eine der proteinreichsten Nuss- und Samenbutter, die Sie finden können. Eine Portion Erdnussbutter (1 Unze (2 Esslöffel)) liefert 8 Gramm pflanzliches Protein, zusammen mit herzgesunde einfach ungesättigte Fette– die guten Fette, die helfen, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken und das (gute) HDL-Cholesterin zu erhöhen. Erdnussbutter enthält außerdem mehr als 30 essentielle Vitamine und Mineralstoffe, darunter eine beeindruckende Menge an das antioxidative Vitamin E, und Magnesium. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für das B-Vitamin Niacin, das dabei hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln und das Verdauungs- und Nervensystem unterstützt.

Weiß nicht, welche Art von P.B. kaufen? Wählen Sie je nach Vorliebe zwischen cremig und knusprig. Aufgrund der dicken Konsistenz der Erdnussbutter eignet sie sich hervorragend direkt aus dem Glas, als Brotaufstrich oder in Kombination mit Obst als nahrhafter Mittagssnack. Es kann auch zum Kochen verwendet werden,

wie in einer thailändischen Erdnusssauce, wenn Sie Ihrer Mahlzeit etwas Protein und gesunde Fette hinzufügen möchten.

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Protein, pro eine Unze: 7 Gramm

Mandeln liefern ein leistungsstarkes Paket an Nährstoffen und gehören zu den kalorienärmsten. Eine 1-Unzen-Portion Mandelbutter liefert etwa 7 Gramm Protein – das entspricht die Proteinmenge in einem Ei. Mandeln sind auch kohlenhydratarm und unter den ballaststoffreichsten von allen Baumnüssen.

Eine Portion Mandelbutter liefert eine hervorragende Dosis an Vitamin E und Magnesium und ist eine gute Quelle für das B-Vitamin Riboflavin. Mandelbutter sticht auch hervor als pflanzliche Kalziumquelle. Schließlich ist Mandelbutter mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten beladen.

Ähnlich wie Erdnussbutter wird auch Mandelbutter in knusprigen oder cremigen Varianten verkauft. Aufgrund der natürlichen Schalen der Mandeln ist cremige Mandelbutter jedoch körniger als Erdnussbutter. Genieße ihn gerne direkt aus dem Glas, mit Bananen- oder Apfelscheiben oder als Füllkomponente von dein nächster Smoothie.

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Protein, pro eine Unze: 6 Gramm

Cashewbutter liefert eine anständige Menge an Protein, aber nicht so viel wie Erdnuss- und Mandelbutter. Jede 1-Unzen-Portion enthält 6 Gramm Protein. Cashewkerne enthalten im Vergleich zu anderen Baumnüssen auch mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe. Genauer gesagt enthält Cashewbutter 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und nur 1 Gramm Ballaststoffe.

Cashewnüsse sind jedoch immer noch eine gute Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Cashewkerne sind zum Beispiel außergewöhnlich viel Eisen und Zink, und rühmen sich auch einer bemerkenswerten Menge an Magnesium und Folat.

Aufgrund ihres höheren Stärkegehalts im Vergleich zu anderen Nüssen können gemischte Cashewkerne problemlos als ein milchfreies Verdickungsmittel. In diesem Zustand können Cashewnüsse cremigen Saucen, Suppen hinzugefügt oder zur Herstellung einer gesüßten Cashew-"Creme" verwendet werden. Wenn Sie nach einer milchfreien Käsealternative suchen, verwenden Sie Cashewkerne zum Schlagen etwas veganer "Ricotta".

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Protein, pro eine Unze: Ungefähr 5 Gramm

Walnussbutter ist aufgrund ihres hohen Fettgehalts eine der kalorienreichsten aller Nuss- und Kernbutter. Die Oberseite? Die enthaltenen Fette sind außergewöhnlich gesund. Walnüsse selbst sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (die einzige Nuss mit einer signifikanten Menge dieser Nährstoffe), die Verbesserung der Augengesundheit, Herz Gesundheit, und mehr. Walnüsse sind auch eine gute Magnesiumquelle.

In Bezug auf Protein gehören Walnüsse jedoch zu den niedrigsten – sie liefern etwa 5 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion. Walnussbutter ist jedoch sehr kohlenhydratarm und die Hälfte der Kohlenhydrate stammt aus Ballaststoffen. Die Gesamtmenge an Ballaststoffen ist immer noch gering, aber Walnussbutter ist eine gute Option für diejenigen, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten.

Walnussbutter hat ein besonders herzhaftes Geschmacksprofil und kann manchmal einen Hauch von Bitterkeit haben. Die Zugabe von etwas Süßstoff, wie Ahornsirup mit einer Prise Zimt, kann helfen, den bitteren Geschmack zu reduzieren. Probieren Sie Walnussbutter in a Joghurtparfait, Smoothie, Haferflocken, oder nahrhafter Energieball.

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Protein, pro eine Unze: 4 Gramm

Haselnussbutter ist in den USA etwas schwieriger zu finden und wird häufig mit Schokolade kombiniert (hallo Nutella!), aber wenn Sie sie in reiner Form finden (oder selbst herstellen), ist sie wirklich köstlich.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Haselnussbutter im Vergleich zu anderen Nüssen proteinärmer und liefert 4 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion. Die Kohlenhydrate sind ebenfalls gering und der Ballaststoffgehalt variiert je nach Marke (typischerweise reicht von 1 bis 3 Gramm), aber Haselnussbutter ist eine Quelle für Omega-6- und Omega-9-ungesättigte Fettsäuren Säuren. Obwohl sie nicht so nahrhaft sind wie die oft diskutierten Omega-3-Fettsäuren, haben beide dennoch gesundheitliche Vorteile. Omega-6-Fettsäuren spielen beispielsweise eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion, während Omega-9s kann helfen, Entzündungen zu verringern.

Haselnussbutter ist wie andere Nussbutter eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und Kupfer und enthält auch feste Mengen an B-Vitaminen, Magnesium und Eisen. Eine Portion Haselnussbutter liefert über 80 Prozent des Tageswertes an Mangan, was dem Körper hilft, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren.

Aus kulinarischer Sicht verbindet sich Haselnussbutter auf natürliche Weise mit süßen Aromen. Du kannst es aber auch in einer warmen Vinaigrette probieren über Wintergemüse geworfen, wie Rosenkohl oder Butternusskürbis. Sie werden nicht enttäuscht sein!

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Protein, pro eine Unze: 6 Gramm

Pistazienbutter ist definitiv weniger verbreitet als einige der anderen Buttersorten auf dieser Liste, aber sie ist eine der nahrhaftesten Nussbutter überhaupt. Wenn Sie es in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht finden können, empfehlen wir Ihnen, selbst etwas aufzuschlagen.

Pistazien sind die einzige in dieser Liste erwähnte Nuss, die alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, um ein vollständiges Protein zu sein. Das bedeutet, dass Pistazienbutter die einzige Nussbutter ist, die von der FDA als gute Proteinquelle eingestuft wird, obwohl der Proteingehalt etwa 6 Gramm pro Portion beträgt. Im Wesentlichen kann Pistazienbutter zwar etwas weniger Gramm Protein pro Portion enthalten als andere Nussbutter, aber das Protein ist es tut haben ist von hoher Qualität und wird vom Körper leichter aufgenommen.

Was ist mehr? Pistazienbutter enthält 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion und ist reich an guten einfach ungesättigten Fetten. Pistazien haben auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, und sind eine großartige Quelle für Antioxidantien—besonders die, die es sind wichtig für die Augengesundheit.

In der Küche ist Pistazienbutter unglaublich vielseitig. Es eignet sich hervorragend für eine herzhafte Vorspeise (d. h. in Kombination mit Käse), in Backwaren oder in der herzhaften Küche. Versuch es in einem Pesto oder schnelle italienisch inspirierte Pastasauce!

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Protein, pro 1 Unze: 9 Gramm

Du möchtest Kürbis das ganze Jahr über genießen jenseits von Kürbispüree aus der Dose? Versuchen Sie es mit Kürbiskernbutter. Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack liefert Kürbiskernbutter tatsächlich den höchsten Proteingehalt von alle Nuss- und Samenbutter auf dieser Liste, die satte 9 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion enthalten.

Eine einzelne Portion Kürbiskernbutter ist im Vergleich zu anderen Nuss- und Samenbutter außergewöhnlich reich an Eisen und liefert 15 Prozent des Tageswertes. Andere Vitamine und Mineralstoffe in Kürbiskernen sind Vitamin K, B-Vitamine, Mangan, Zink und Phosphor, zusammen mit vielen Antioxidantien, einschließlich Vitamin E und Carotinoiden. Kürbiskernbutter ist auch kohlenhydratarm, mit ungefähr 3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion.

Kürbiskernbutter hat eine schöne grüne Farbe, da die äußere weiße Schale entfernt wird, bevor die Samen vermischt werden. Probieren Sie diese Samenbutter, die in Joghurt oder eine Schüssel Haferflocken geschwenkt, zu einem Smoothie gemischt, mit Schokolade gepaart oder, wenn sie ungesüßt ist, verwendet wird, um ein Pesto zuzubereiten oder cremiges Dressing.

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Protein, pro eine Unze: 8 Gramm

Wassermelonensamenbutter ist eine der neuesten Samenbutter, die auf den Markt kommt, teilweise dank einer Marke namens 88 Morgen, die die süßen Sachen herstellt und vertreibt. Es wird aus den üblicherweise weggeworfenen weißen Wassermelonenkernen hergestellt, die perfekt zum Essen sind. Tatsächlich packen diese Samen einen ziemlich großen Nährwert in einer kleinen Packung; Der Schlüssel ist, sie zuerst zu trocknen und zu rösten, um sie aromatischer und leichter verdaulich zu machen.

Ob Sie es glauben oder nicht, Unze für Unze, Wassermelonenkerne haben mehr Protein als Erdnüsse oder Mandeln. Wenn es mit etwas Öl vermischt wird, um eine Butter herzustellen, ist der Proteingehalt der gleiche wie bei den meisten Erdnussbuttern. (Eine Portion Ungesüßte Wassermelonenkernbutter von 88 Acres liefert 8 Gramm Protein.) Wassermelonenkerne enthalten hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich essentieller Omega-6-Fettsäuren. Wassermelonensamen enthalten auch eine Vielzahl von Mineralien, darunter Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen und Phosphor, zusammen mit einigen B-Vitaminen.

Der Geschmack und die Konsistenz von Wassermelonenkernbutter sind ähnlich wie Tahini, aber mit einigen pfeffrigen Noten, und es kann auf sehr ähnliche Weise verwendet werden – probieren Sie die ungesüßte Version in einem Salatdressing oder einer Sauce oder einem herzhaften Dip oder Hummus. Die leicht gesüßte Version funktioniert gut in Overnight Oats, einen Smoothie oder eine Smoothie Bowl oder sogar Kekse. Keine Lust zu backen? Verteilen Sie etwas gesüßte Wassermelonenkernbutter auf dem Toast, um herauszufinden, worum es bei der ganzen Aufregung geht.

Und wenn Reduzierung Ihres CO2-Fußabdrucks steht auf deiner Liste von Neujahrsvorsätze, werden Sie froh sein zu wissen, dass Wassermelonensamen umweltfreundlich sind – sie benötigen im Vergleich zu Baumnüssen deutlich weniger Wasser zum Wachsen.

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Protein, pro eine Unze: 7 Gramm

Sonnenblumenkernbutter wird immer beliebter, da sie die erste große allergenfreie Alternative zu Nussbutter ist, die in Supermarktketten im ganzen Land weit verbreitet ist.

Sonnenblumenkernbutter hat einen ähnlichen Fettgehalt wie Erdnuss- und Mandelbutter und ist außerdem vollgepackt mit herzgesunden ungesättigten Fetten. Was das Protein angeht, finden Sie 7 Gramm des Nährstoffs in einer 1-Unzen-Portion – das entspricht Mandelbutter. Mit anderen Worten, Sonnenblumenkernbutter ist ein großartiger proteinreicher Ersatz für diejenigen, die von Nussbutter umsteigen müssen oder wollen. Darüber hinaus ist Sonnenblumenkernbutter kohlenhydratarm und enthält 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Sonnenblumenkerne sind auch eine besonders gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen und Phosphor sowie die B-Vitamine Niacin und Thiamin. Denken Sie nur daran, dass viele Sonnenblumenbutter auf dem Markt zugesetzten Zucker enthalten, also entscheiden Sie sich für eine reine Sonnenblumenbutter wie Dieses hier wenn Sie zusätzliche Zusatzstoffe vermeiden möchten.

Sonnenblumenkernbutter ist ein großartiger Ersatz für Erdnussbutter in einem klassischen PB & J und kann auch verwendet werden, um zu machen Energiebälle, Müsliriegel, und Kekse. Fühlen Sie sich ein bisschen abenteuerlustiger? Probieren Sie es in einer Sauce mit Gemüse, wo Sie normalerweise Sonnenblumenkerne hinzufügen würden.

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Protein, pro eine Unze: 6 Gramm

Sesambutter, auch als Tahini bekannt, wird häufig in der Küche des Nahen Ostens verwendet, kann jedoch nahtlos in fast alle Arten von Speisen eingearbeitet werden und glänzt sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten.

Tahini enthält etwas mehr gesättigte Fettsäuren als andere Nüsse und Samen, besteht aber immer noch hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Tahini ist besonders kohlenhydratarm und liefert nur 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Es liefert auch wenig Ballaststoffe. Sein Proteingehalt ist vergleichbar mit Cashew- und Pistazienbutter und liefert 6 Gramm Protein pro Portion. Was ist mehr? Sesamsamen sind reich an Mineralien, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für Kupfer, Eisen, Selen, Zink und Phosphor macht. Die schmackhaften Samen enthalten außerdem etwas Kalzium und Kalium.

Im Gegensatz zu Sonnenblumenkernen wurden Sesamsamen kürzlich in die Liste der Hauptallergene der FDA aufgenommen. Obwohl es sich um Samen handelt, können sie nicht mehr als allergenfreie Alternative angesehen werden. Tahini ist in großen Lebensmittelgeschäften leicht zu finden, aber für ein außergewöhnlich hochwertiges authentisches Tahini probieren Sie diese Version von Soom Foods.

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