6 gesundheitliche Vorteile des täglichen Gehens und wie man es sich zur Gewohnheit macht

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Jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen kann Verbessern Sie Ihre Gesundheit auf mehr Arten, als Sie vielleicht erwarten. Gehen ist nicht nur fantastisch, Low-Impact-Form des Herz-Kreislauf-Trainings, kann es Ihre geistige und emotionale Gesundheit erheblich verbessern und bei jedem Wellnessziel von Stress bis Schlaf helfen.

„Nicht viele Menschen erkennen Gehen als echtes Training an. Vielleicht ist es zu einfach, zu gewöhnlich, zu angenehm oder zu entspannend, um als ernsthafte Form der Übung angesehen zu werden", sagt er Michael Lamm MD, MPH, ABAAM, ein auf Ernährung und gesundes Altern spezialisierter Arzt. „[Aber] das Beste an dieser wunderbaren Aktivität ist, dass es eine der einfachsten Übungen ist, die man regelmäßig machen kann.“

Die Herausforderung besteht jedoch darin, das Gehen (oder gleichmäßige Bewegung im Allgemeinen) zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine zu machen. „Viele Gesundheitscoaches, Ärzte und Fitnesstrainer werden Ihnen sagen, dass die beste Form der Übung die ist, die Sie tatsächlich beibehalten“, sagt Dr. Lam. Um zu lernen, wie man jeden Tag 30 Minuten (oder mehr!) zu Fuß gehen kann, haben wir medizinische Experten gefragt um zu erklären, warum es gut für Ihren ganzen Körper ist, wenn Sie täglich Gehen zu einer Priorität machen – und wie Sie es sich zur Gewohnheit machen können es.

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Vorteile des täglichen Gehens

1Gehen verbessert die Herzgesundheit.

Es gibt einen Grund, warum Gehen als eine der besten Trainingsformen für die Gesundheit des Herzens gefeiert wird. Das Nationale Herzstiftung von Australien schätzt, dass das Gehen von 30 Minuten oder mehr pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen tatsächlich senken kann, wodurch das Schlaganfallrisiko um satte 35 Prozent gesenkt wird.

Außerdem kann tägliches Gehen Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht, einen gesunden Stoffwechsel, einen gesunden Blutdruck und einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, die alle dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten. Auch wenn Sie sich nicht auf 30 Minuten pro Tag festlegen können, Beweise zeigen dass sogar ein bisschen Spazierengehen besser ist als gar keins, wenn es um unser Herz geht (ja, kräftiges Staubsaugen, Spielen mit den Kindern, Gassi gehen mit dem Hund und ein langer Einkaufsbummel zählen!).

2Gehen baut Stress ab und verbessert die Stimmung.

Es ist kein Geheimnis, dass Übung a ist gut recherchiert und bewährt Weg, um Stress abzubauen. Gehen setzt Endorphine frei, a Wohlfühl-Chemikalie im Körper, der einen Zustand der Freude wie Lachen und Liebe fördert. „Endorphine interagieren mit Rezeptoren im Gehirn und bewirken Wohlbefinden, gesteigertes Selbstwertgefühl, erhöhte Schmerztoleranz und sogar ein Gefühl der Euphorie, das oft als "Runner's High" bezeichnet wird", sagte Dr. Lam erklärt.

Gehen tut wirklich gut. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass selbst einzelne, kurze 10-minütige Gehrunden den Stimmungszustand der Teilnehmer verbesserten. „Aktiv zu sein beeinflusst die Art und Weise, wie unser Gehirn Neurotransmitter wie Dopamin verarbeitet“, erklärt der klinische Psychologe Allison Grupsky, PhD, Vizepräsident für Verhaltensänderungsstrategien und Coaching bei WeightWatchers. "Es hat eine unmittelbare Wirkung."

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3Gehen reduziert Depressionen.

Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität, einschließlich Gehen, Depressionen reduzieren kann. Eine Studie von 121 postmenopausale Frauenfanden zum Beispiel heraus, dass diejenigen, die dreimal pro Woche 40 Minuten am Stück gingen, eine signifikante Abnahme der Depression hatten.

Eine zweite Studie fand das sogar heraus in zügigem Tempo gehen für nur 2,5 Stunden pro Woche wurde im Vergleich zu Erwachsenen, die keinen Sport treiben, mit einem signifikant geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. „Depression betrifft weltweit Millionen von Menschen und ist weltweit eine der Hauptursachen für Behinderungen“, sagt er Brian Shinkle, DO, der medizinische Direktor bei Pivot Onsite Innovations und Pivot Occupational Health, der sich auf Arbeitsmedizin spezialisiert hat. "Daten zeigen seit langem die Vorteile von Bewegung bei der Verringerung von Depressionen."

4Gehen stärkt Ihre Gelenke.

Shinkle sagt, dass Gehen eine große Rolle bei der Verringerung der Entwicklung und des Fortschreitens von Osteoarthritis spielen kann, einer Form von Arthritis, die die Gelenke betrifft. "Übung hat seit langem Vorteile bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoarthritis gezeigt: A Kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass Gehen Schmerzen lindern und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann", sagt er. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die zum Sport gingen, im Vergleich zu einer Gruppe, die nicht ging, eine 40-prozentige Verringerung der Entwicklung neuer häufiger Knieschmerzen hatten. „Bewegung [wie Gehen] hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und sollte immer ein erster Ansatz zur Vorbeugung und Behandlung von degenerativen Gelenkerkrankungen sein“, fügt Shinkle hinzu.

5Walking steuert Ihren Blutzucker.

Eine Metaanalyse von Daten von more than 300.000 Teilnehmer eine wichtige Entdeckung gemacht: Wer regelmäßig zu Fuß ging, hatte ein um 30 Prozent geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Dies liegt daran, dass Gehen helfen kann, den Blutzucker zu kontrollieren oder zu senken. Gehen bei a zügiges Tempo insbesondere (schneller als 20 Minuten pro Meile) war mit einem um 41 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Eine Studie von 201 Personen mit Typ-2-Diabetes fanden andererseits heraus, dass alle zusätzlichen 2.600 Schritte des Gehens pro Tag mit einem um 0,2 Prozent niedrigeren A1c- oder Blutzuckerspiegel verbunden waren.

6Gehen stärkt die Immunfunktion.

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil des täglichen Gehens: Forscher glauben, dass dies durch Bewegung möglich ist deutlich steigern Immunfunktion, die möglicherweise eine Veränderung der Antikörper und weißen Blutkörperchen verursacht, die Ihrem Körper helfen, Krankheiten abzuwehren. Der vorübergehende Anstieg der Körpertemperatur kann auch das Wachstum von Bakterien verhindern und gleichzeitig die Freisetzung von Stresshormonen verlangsamen (was Ihr Krankheitsrisiko erhöhen kann). Außerdem kann das Gehen Bakterien aus der Lunge und den Atemwegen spülen, Ihre Chancen verringern der Aufnahme von Erkältungs- und Grippeviren.

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Wie man Gehen zu einer alltäglichen Gewohnheit macht

Grupski und Dr. Lam sind sich einig, dass Gehen einer der besten Ausgangspunkte für die Herstellung ist Bewegung eine tägliche Priorität. "Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, Sie müssen keine komplizierten Bewegungen lernen und Sie brauchen keine spezielle Kleidung", sagt Dr. Lam. „Du kannst einfach ein paar gute Turnschuhe und bequeme Kleidung anziehen und dir vielleicht eine gute Playlist anhören. Es ist oft sanft genug, dass Sie selbst dann, wenn Ihre Gesundheit beeinträchtigt ist, viele der Vorteile von 30 Minuten pro Tag in zügigem Tempo genießen können."

Grupski sagt, dass der erste Schritt, um das Gehen zur Gewohnheit zu machen, darin besteht, das Punktezählen zu vergessen. „Wir neigen dazu, uns in Zahlen zu verlieren“, sagt sie. „Diese Zahlen können sich wirklich entmutigend anfühlen und dem ersten Schritt im Wege stehen.“ Stattdessen ermutigt sie die Leute, das zu tun, was sie im Moment können, sei es das drei Minuten zu Fuß ein paar Mal am Tag oder 30 Minuten auf einmal.

Dies sind einige einfache Tricks, die Dr. Grupski empfiehlt, um zusätzliche Schritte einzuschleusen. Es ist ein Prozess namens Huckepack oder Gewohnheit stapeln– neue Verhaltensweisen mit vertrauten zu verbinden, die wir bereits tun.

  • Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
  • Parken Sie weiter weg, wenn Sie Besorgungen machen
  • Gehen Sie um das Haus herum, während Ihr Kaffee brüht
  • Nehmen Sie an einem „Walking Meeting“ teil, anstatt an Ihrem Schreibtisch zu sitzen
  • Gehen Sie während der Kindersportpraxis über das Feld

Egal, ob Sie in Abschnitten oder auf einmal gehen, wenn Sie das Gehen zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen, wird es Ihnen zur zweiten Natur werden. "Je regelmäßiger wir etwas tun, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir es beibehalten", sagt Dr. Grupski. "Wiederholung ist der Schlüssel, wenn es um die Entwicklung von Gewohnheiten geht."

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