Nebenübungen: So trainieren Sie den ganzen Tag über

An manchen Tagen wachen wir ausgeruht und voller Vorfreude auf, um den bevorstehenden Tag in Angriff zu nehmen. Bei anderen würden wir uns lieber wieder hindrehen, ein Nickerchen machen und eine Erkältung vortäuschen, um von der Arbeit loszukommen. Unabhängig davon, wie viel Energie wir haben, gehört es zur Erhaltung unserer Gesundheit, aktiv zu bleiben. Aber die Wahrheit ist, dass wir nicht immer das Zeug dazu haben, einen 5-km-Lauf zu laufen, an einem Gruppenfitnesskurs teilzunehmen oder auf dem Crosstrainer zu trainieren.

Um Ihren Körper in Bewegung zu halten und Ihr Herz höher schlagen zu lassen, besteht eine der besten Möglichkeiten für einen aktiveren Lebensstil darin, gelegentliche Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Unter gelegentlicher körperlicher Betätigung versteht man kurze, sporadische Ausbrüche körperlicher Aktivität Dafür müssen Sie nicht eine Stunde Ihres Tages investieren oder einplanen, ins Schwitzen kommen oder in ein schickes Studio gehen. Es handelt sich um eine kleine, aber sinnvolle Änderung der Gewohnheit, die sich langfristig auszahlen kann und Ihnen dabei hilft, das zu erreichen

Gesunde Bewegung, nach der sich Ihr Körper sehnt und das Schädliche abwehren Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag.

Wie machen Sie es möglich? Wir haben mit zertifizierten Personal Trainern gesprochen, um mehr über gelegentliches Training, seine Vorteile und darüber zu erfahren, wie wir alle kleine Anpassungen vornehmen können, um große Erfolge zu erzielen.

Was ist gelegentliches Training?

So wie es sich anhört, handelt es sich bei gelegentlichem Training um jede kleine Anfall unstrukturierter oder ungeplanter körperlicher Aktivität, die im Laufe des Tages auftritt, erklärt er Aimee Nicotera, MS, zertifizierter Personal Trainer, Ausbilder und Gesundheitscoach. Es könnte auch als N.E.A.T. bezeichnet werden. Thermogenese bei sportlicher oder nicht-sportlicher Aktivität. Als Papier in der Britisches Journal für Sportmedizin definiert es:

„Zufällige [körperliche Aktivität] ist jede Aktivität, die Teil des täglichen Lebens ist und nicht der Erholung oder Gesundheit dient und keinen Zeitverlust erfordert. Zum Beispiel das Gehen oder Radfahren, um sich von Ort zu Ort zu bewegen, Treppensteigen und aktive Alltagsaufgaben wie das Tragen schwerer Einkäufe und das Hausputzen.“

„Sowohl N.E.A.T. und gelegentliche Bewegung sind wichtig und nützlich, weil sie zum Wohlbefinden einer Person beitragen „Gesamtkalorienverbrauch pro Tag, obwohl er durch Bewegung außerhalb strukturierter Übungen verbrannt wird“, sagt Nicotera fügt hinzu.

Ihr Grundniveau an gelegentlicher Bewegung ist die körperliche Aktivität, die Sie tagsüber organisch ausüben „Das ist bei jedem anders“, erklärt Joyce Shulman, zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin und CEO von 99 Spaziergänge Und Jetti Fitness. Oft geschieht gelegentliches Training ganz natürlich und ist etwas, das man ohnehin schon oft macht, ohne es überhaupt zu merken.

Ein Berufstätiger, der die meiste Zeit am Schreibtisch am Computer sitzt oder an Besprechungen teilnimmt Wahrscheinlich werden Sie den ganzen Tag über kaum Gelegenheitsübungen machen, wenn Sie diese nicht einbauen absichtlich. Aber für jemanden wie einen professionellen Hundeausführer gehören zu den Nebenübungen auch alle Gassigänge während eines Arbeitstages, sagt Shulman. Und wenn Sie Eltern eines Kleinkindes sind, das zu Hause bleibt, besteht Ihre Nebentätigkeit wahrscheinlich darin, Ihr Kind den ganzen Tag über herumzujagen oder es auf und ab zu heben.

„Trotz der Tatsache, dass gelegentliches Training größtenteils organisch geschieht, bietet unser tägliches Leben in der Regel Möglichkeiten, dieses Niveau zu steigern“, sagt Shulman. „Der Trick hier besteht darin, nach den Fenstern zu suchen, die sich in Ihrem Leben bieten, und sie zu ergreifen [wenn Sie dazu in der Lage sind].“

Ist gelegentliches Training allein wirksam genug?

Gemäß den aktuellen Richtlinien für körperliche Betätigung benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität. Es spielt keine so große Rolle, wie Sie das am Ende abbauen, aber konstant aktiv zu bleiben schon (es geht Ihnen besser). möglichst jeden Tag ein bisschen etwas zu tun, anstatt alles über das Wochenende zu stopfen, z Beispiel). „Wir müssen unsere Herzfrequenz erhöhen, unseren Körper bewegen und vielleicht sogar ins Schwitzen kommen“, sagt Nicotera.

Theoretisch, sagt sie, könnte eine Person diese Empfehlung erfüllen, wenn sie täglich etwas mehr als 20 Minuten gelegentlich Sport treibt, und es sei eine wirksame Möglichkeit, die Bewegung aufrechtzuerhalten. „Wenn jemand auf der Suche nach mehr Aktivität ist, ist gelegentliches Training eine tolle Ergänzung zu anderen strukturierten Trainingsaktivitäten“, sagt sie. „Wenn es die einzige Aktivität ist, die ein Mensch ausübt, ist das besser als nichts, und abhängig von seinen anderen persönlichen Gewohnheiten kann es ausreichen, um seine Gesundheit zu erhalten.“

Nicotera nennt einige Beispiele für Möglichkeiten, nebenbei Sport in den Alltag zu integrieren:

• Gehen Sie in Ihrer Pause zum Mittagessen.
• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
• Aufstehen und einen Bürokollegen besuchen, anstatt eine E-Mail zu senden oder einen Anruf zu tätigen.
• Parken weiter entfernt vom Eingang einer Einrichtung.
• Spielen Sie draußen mit Ihren Kindern oder Hunden.
• Zu Fuß zu einem lokalen Restaurant oder Café.
• Zum Briefkasten gehen.
• Gartenarbeit erledigen.
• Schnee schaufeln.
• Waschen und reinigen Sie Ihr Auto selbst.
• Reinigen Sie Ihr Haus, einschließlich Staubsaugen, Kehren usw.

Ihr bester Freund liebt Spinning-Kurse und Ihr Partner klettert und hebt gerne schwere Gewichte, um fit zu bleiben. Aber wenn traditionelle Fitnessformate nicht Ihr Ding sind, fragen Sie sich vielleicht, ob ein gelegentliches Training über den Tag verteilt genug Bewegung ist, um die oben genannten körperlichen Aktivitätsbedürfnisse zu erfüllen.

Sara Haley, zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für prä- und postnatale Übungen, sagt, gelegentliches Training sei die Regel geringe bis mäßige Intensität da es sich um Aktivitäten handelt, die im Rahmen täglicher Aufgaben oder Routinen ausgeführt werden.

„Obwohl es dazu beiträgt, die allgemeine körperliche Aktivität zu steigern, wird es höchstwahrscheinlich nicht das gleiche Maß an körperlicher Aktivität erreichen Intensität, die für kardiovaskuläre Fitness und Kraftzuwächse oder eine erhebliche Kalorienverbrennung erforderlich ist“, sagt sie fügt hinzu.

Darüber hinaus ist gelegentliches Training allein für die meisten Erwachsenen möglicherweise nicht immer ausreichend Krafttraining und/oder Widerstandstraining ist auch so wichtig. „Bei den meisten Workouts können Sie bestimmte Muskelgruppen ansprechen und an bestimmten Fitnesszielen arbeiten und berücksichtigen „Progressive Überlastung, bei der Sie den Schwierigkeitsgrad oder die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen“, sagt Haley sagt. „Nebenübungen konzentrieren sich auch nicht darauf.“

So erhalten Sie mehr Gelegenheitsübungen

Obwohl es immer noch ratsam ist, ein paar Mal in der Woche intensiver zu trainieren, können Sie durch gelegentliches Training mehr Aktivität in Ihren Alltag integrieren. Dafür gibt es viele Möglichkeiten. Die meisten davon sind ziemlich einfach zu übernehmen und könnten sogar Gewohnheiten sein, die Sie sich in der Vergangenheit angeeignet haben. Probieren Sie diese vier aus, um einen Vorteil zu erkennen:

Gehen Sie, wenn Sie können.

Haley sagt, der schnellste und einfachste Weg, mehr gelegentliche Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, bestehe darin, wann immer möglich zu Fuß zu gehen. Achten Sie darauf, wann sich Gelegenheiten ergeben, die es Ihnen ermöglichen, Ihre eigenen Füße anstelle von Rädern zu nutzen. Haley sagt, dass Beispiele darin bestehen, zu einem Ziel zu laufen, anstatt den Motor zu starten. Parken Sie weiter entfernt von der Eingangstür eines Ladens oder Restaurants, sodass Sie nur einen kurzen Arbeitsweg zurücklegen müssen. Nehmen Sie an einer Besprechung zu Fuß teil, anstatt an einem Konferenztisch zu sitzen und eine 1:1-Diskussion zu führen. Und natürlich nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, wenn Sie nur ein paar Stockwerke nach oben oder unten fahren.

Mischen Sie aktive Ausflüge ein.

An den Wochenenden, wenn Sie viel Zeit mit Ihren Kindern, Ihrem Partner oder Ihrer Freundesgruppe verbringen, können Sie gelegentliche Übungen einbauen, indem Sie sich für ein aktives Abenteuer anstelle eines sitzenden Abenteuers entscheiden. Nicotera sagt, dass dies bedeuten könnte, einen Nachmittagsspaziergang in der Natur zu machen, anstatt einen Film anzusehen. Oder mit den Kindern auf Schnitzeljagd gehen vs. Scrollen Sie auf Ihrem Telefon, während sie auf einem Spielplatz spielen. Kaufen Sie persönlich in der Stadt ein, statt online einzukaufen. Seien Sie ein Tourist in Ihrer eigenen Stadt.

Spielen und tanzen Sie zur Musik.

Eine tolle Möglichkeit, Ihre gelegentliche Bewegung zu verbessern, besteht darin, bei Hausarbeiten wie Staubsaugen, Fegen oder Staubwischen Musik aufzulegen, sagt Haley. Die fröhlichen Jams regen Sie zum Tanzen und Grooven an, erhöhen Ihre Herzfrequenz und steigern Ihr Aktivitätsniveau bei einer ansonsten alltäglichen Aufgabe.

Bepflanzen und pflegen Sie einen Garten.

„Gartenarbeit ist eine unglaubliche Quelle für Gelegenheitsübungen“, sagt Shulman. Ganz gleich, ob Sie einen riesigen Hinterhof, einen kleinen Rasen vor dem Haus oder einen stadtgroßen Balkon haben, das Schaffen einer grünen Oase zählt zu den nebensächlichen Übungen. Sie werden sich bücken, strecken, heben, tragen, ziehen und schieben und härter arbeiten, als Ihnen überhaupt bewusst ist, um den Garten in Gang zu bringen.