Die 10 besten nächtlichen Gewohnheiten und Routinen für besseren Schlaf

click fraud protection

Für viele von uns sieht unsere abendliche Routine in etwa so aus: viel zu spät zu Abend essen, vor dem Fernseher zusammenbrechen. mit dem Smartphone in der Hand, ein oder zwei Stunden lang scrollen und SMS schreiben, dann wälzend und wälzend für eine weitere schreckliche Nacht schlafen. Pfui.

Schlechte Schlafqualität ist in diesem Land ein größeres Problem denn je und hat viel damit zu tun, wie wir mit dem Schlafen umgehen – mit dem, was wir tun Vor Wir machen das Licht aus und legen uns auf die Bettdecke. Als Ergebnisse 2023 Berichten zufolge schlafen 60 Prozent der Amerikaner nachts mit griffbereitem Telefon. Ein Bericht von Schlafzyklus fanden heraus, dass der durchschnittliche Amerikaner genau um 23:39 Uhr zu Bett geht, was, wenn man um 6 Uhr morgens zur Arbeit aufsteht, nicht optimal ist sieben bis neun Stunden Schlaf Die meisten Gesundheitsexperten und Institutionen empfehlen es für Erwachsene.

Wie man nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einschläft

Deshalb sind gesunde Schlafgewohnheiten,

richtige Schlafhygieneund die Beständigkeit dieser Gewohnheiten sind alle so wichtig. „Von Natur aus sind wir Gewohnheitstiere – unser Körper mag Routine“, sagt er Ken Zweig, MD, Internist bei Northern Virginia Family Practice Associates und Experte für Schlafstörungen. „Wenn du das beibehältst gesunde und konsistente Schlafenszeitgewohnheiten, Ihr Körper wird Sie mit gutem Schlaf belohnen.“

Amer Khan, MD, staatlich geprüfter Neurologe, Schlafspezialist und Gründer von Sehatu Schlafklinik in Roseville, Kalifornien, erklärt, dass zum Schlafen Geist und Körper in einem ruhigen Zustand sein müssen, was im völligen Gegensatz zu aktiven, wachen Aktivitäten steht.

„Um in diesen Schlafzustand überzugehen, in dem Körper und Geist jede Nacht Höchstleistungen erbringen „Bei Wartungsarbeiten braucht man etwas Zeit, um die körperliche und geistige Aktivität zu entschleunigen.“ er sagt.

Aber was genau sind die gesündesten, beruhigendsten und schlafförderndsten Gewohnheiten vor dem Schlafengehen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, wenn Sie im Bett sind? Wie verbringen wir laut Schlafexperten (und aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen) unsere Zeit in den Stunden vor dem Einschlafen? Schlafspezialisten teilen ihre am häufigsten empfohlenen Verhaltensweisen und Aktivitäten mit, die Sie vor dem Schlafengehen tun und vermeiden sollten, um zu helfen du schläfst ein, durchschlafen, und tatsächlich erleben Sie erholsamen Schlaf.

Alle Gründe, warum ausreichend Schlaf für Ihre Gesundheit unerlässlich ist

01von 10

Essen Sie rechtzeitig vor dem Schlafengehen zu Abend.

Late-Night-Abendessen und Snacks vor dem Schlafengehen passieren ständig – und manchmal kann man nichts dagegen tun. Aber wenn das Herunterschlingen eines superspäten Abendessens oder der Genuss von Mitternachtsleckereien zur Regel (oder jeden Abend) wird, ist das aus vielen Gründen tatsächlich nicht das Beste für die Schlafqualität. Dr. Khan sagt, dass Sodbrennen, Magenreflux und hoher Blutzuckerspiegel – alles Dinge, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können – durch verhindert werden können früher am Abend zu Abend essen, mindestens zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen um Ihrem System genügend Zeit zu geben, den Verdauungsprozess in Gang zu bringen.

02von 10

Wechseln Sie zu entkoffeiniertem Kaffee.

Vielleicht trinkst du spät am Tag oft eine zweite oder dritte Tasse Kaffee, um durchzustarten, oder trinkst abends eine Tasse, um die Nachtruhe zu verbrennen. Da Stimulanzien wie Koffein Ihren Körper von Natur aus aufwecken, ist es sinnvoll, einen Zwischenstopp früher am Tag zu wählen, damit Sie nachts besser schlafen können. (P.S.: Koffein kann lange in Ihrem Körper verbleiben bis zu neun Stunden!)

„Beenden Sie den Konsum von Stimulanzien wie Koffein, Nikotin und Alkohol einige Stunden vor der geplanten Schlafenszeit“, empfiehlt Dr. Khan.

03von 10

Vermeiden Sie zu spätes, hochintensives Training.

Für viele von uns ist Sport nach der Arbeit die einzige Option, aber wenn Sie die Möglichkeit haben, vor der Arbeit Sport zu treiben, ist dies die einzige Option In der Mittagspause oder gleich zu Hause, könnte dies ideal sein, wenn Sie auf der Suche nach Möglichkeiten sind, Ihre Gesundheit zu verbessern schlafen.

„Machen Sie am frühen Abend mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Sport“, sagt Dr. Khan. „[Sport] hilft dabei, viel geistigen und körperlichen Stress abzubauen und verbessert den Stoffwechsel. Anstrengende körperliche Betätigung sollte jedoch kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie sowohl Körper als auch Geist aktiviert und das Einschlafen beeinträchtigt.“ 

Wann ist die beste Zeit zum Trainieren? Wir haben Fitnessexperten gefragt

04von 10

Stellen Sie einen Wecker – für die Schlafenszeit.

Sie sind es wahrscheinlich gewohnt, Ihren Wecker auf den Morgen zu stellen, aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, sich einen für die Zeit zum Zubettgehen zu stellen? Dr. Zweig empfiehlt, sich einen Wecker zu stellen, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist – vielleicht sogar kurz davor, damit Sie ein Signal haben, mit Ihrer nächtlichen Entspannungsroutine zu beginnen.

„Die meisten von uns haben einen Wecker, der uns sagt, dass es Zeit zum Aufwachen ist, aber unser Körper möchte auch beim Schlafen konstant bleiben“, sagt Dr. Zweig. „Stellen Sie sich jeden Abend einen Wecker, um Sie ins Bett zu locken, anstatt aufzubleiben und sich noch eine weitere Sendung anzusehen.“

05von 10

Gehen Sie nicht früher zu Bett, wenn Sie früher aufstehen müssen.

Ja, das hast du richtig gelesen. Wenn wir einen besonders frühen Morgen erwarten, gehen viele von uns früh zu Bett, um noch etwas Schlaf zu finden, aber das ist eigentlich kontraproduktiv. Laut Dr. Khan kann frühes Zubettgehen dazu führen, dass man nachts häufig aufwacht, was die Schlafqualität verschlechtert. Gehen Sie stattdessen einfach zur gewohnten Zeit ins Bett, was zu einer besseren Schlafqualität führt.

Diese 8 Morgen- und Tagesgewohnheiten helfen Ihnen, nachts besser zu schlafen

06von 10

Schreiben Sie eine To-Do-Liste.

Verabschieden Sie sich von den nächtlichen Post-It-Notizen! „Schreiben Sie vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste“, sagt Dr. Zweig. Er gibt zu, dass das nicht nach der besten Idee klingt, da diese Liste stressig und überwältigend sein könnte, aber es ist tatsächlich eine kluge Angewohnheit – sie kann Ihren Geist beruhigen, bevor Sie sich aufs Kissen legen.

„Wenn Sie es aufschreiben, haben Sie die Gewissheit, dass Sie nichts vergessen und sind besser auf den nächsten Tag vorbereitet“, fährt er fort. „Sie können leichter ins Bett gehen, da Sie wissen, dass die Liste am Morgen noch auf Sie wartet, anstatt befürchten zu müssen, dass Sie einen wichtigen Punkt vergessen könnten.“

07von 10

Senken Sie Ihren Thermostat.

Dr. Zweig sagt, dass wiederholte Studien zeigen, dass wir in kühlen Umgebungen besser schlafen. Deshalb ist es klug Stellen Sie Ihren Thermostat vor dem Schlafengehen zwischen 65 und 67 ein, wie Dr. Zweig empfiehlt. „Unsere Körpertemperatur sinkt, wenn wir schlafen“, sagt er. „Ein kühleres Schlafzimmer trägt dazu bei, diese Wärmeabgabe zu erleichtern.“

10 Möglichkeiten, kühl zu bleiben, wenn es zum Schlafen zu heiß ist

08von 10

Vermeiden Sie Bildschirme.

Sie haben vielleicht gehört, was sich schnell zu einem uralten Sprichwort entwickelt, aber es ist immer noch wahr: Vermeiden Sie mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sämtliche elektronische Geräte. Dazu gehören Fernseher, Computer, Tablet und Smartphone. Sie alle „strahlen blaues Licht aus“, sagt Dr. Zweig, das „die innere Uhr Ihres Körpers stört.“

„Wenn Sie die Geräte rechtzeitig vor dem Schlafengehen ausschalten, können sich Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten“, fügt er hinzu. In unserer ständig vernetzten Gesellschaft kann das eine schwierige Aufgabe sein, aber Ihr Körper wird es Ihnen vor dem Schlafengehen danken.

3 Gründe, vor dem Schlafengehen mit dem Lesen eines Buches zu beginnen, laut Forschung und Schlafprofis

09von 10

Nehmen Sie an entspannenden Aktivitäten teil.

Kennen Sie die Nächte, in denen Sie, wenn Sie ein warmes Bad nehmen und dann ins Bett gehen, tendenziell ruhiger schlafen? Nun ja, da ist etwas dran. Generell sind sich Experten einig, dass entspannungsfördernde Gewohnheiten wie ein beruhigendes, wärmendes Bad vor dem Schlafengehen Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Tatsächlich hat ein Bad mehr als nur eine beruhigende Wirkung: Das haben Untersuchungen herausgefunden Nehmen Sie ein bis zwei Stunden lang ein warmes Bad vor dem Zubettgehen fördert ein schnelleres Einschlafen, denn wenn Ihr Körper nach dem Bad abkühlt, fördert dieser Temperaturabfall den natürlichen Schlaf.

Dr. Khan sagt, dass entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen das Hören ruhiger Musik, das Nehmen einer heißen Dusche oder eines heißen Bades und das Trinken warmer Flüssigkeiten wie nicht koffeinhaltigem Tee umfassen können.

„Damit der Geist in den Schlafmodus wechselt, braucht er einen Zustand der Ruhe“, erklärt er. „Warme Flüssigkeiten und Speisen, ein [zufriedener] Magen und ein wohliges Wärmegefühl fördern das Einschlafen, während kühlere Temperaturen [in Ihrer Schlafumgebung] zu einem besseren Schlaf beitragen.“

Dr. Zweig sagt, dass jede Entspannungsmethode, von der Meditation bis zum Lesen eines Belletristikbuchs, Körper und Geist dabei hilft, sich zu entspannen und vom völligen Wachzustand in den Ruhezustand und schließlich in den Schlaf überzugehen.

„Wir müssen langsam in den Schlaf übergehen“, stellt er fest. „Die meisten von uns wissen, dass es sehr schwierig ist, überhaupt an Schlaf zu denken, wenn wir aufgeregt sind. Ihr Geist und Körper brauchen Zeit, um sich von einem Zustand erhöhter Intensität an einen Zustand der Entspannung anzupassen.“

Die 4-7-8-Atmung kann Ihnen (endlich) beim Einschlafen helfen – hier erfahren Sie, wie es geht

10von 10

Machen Sie ein paar Dehnübungen.

"Mach etwas streckt sich, bevor man ins Bett geht“, schlägt Dr. Khan vor. „Gelenkdehnung ist mit einem Gefühl des Stressabbaus und der Entspannung verbunden und fördert einen besseren Schlaf. Yin Yoga, eine Form des Yoga, bei der man mehrere Minuten lang in derselben Haltung verharrt und dabei Gelenke und Bänder sanft dehnt, ist eine solche wohltuende Aktivität.“

7 beruhigende Yoga-Übungen, die Sie vom Bett aus machen können
instagram viewer