ADHS-Zeitsprung: Wie man aufhört, zu spät zu kommen, frustriert und überfordert zu sein

Wenn Sie häufig zu spät zum Unterricht kommen, Freunde dazu bringen, 20 Minuten in einem Café auf Ihr Erscheinen zu warten, oder Hausarbeiten oder Projekte über ihre Fälligkeitstermine hinaus abgeben, sind Sie nicht allein. Viele junge Erwachsene mit ADHS Schwierigkeiten mit der Zeiteinteilung. Obwohl Sie verschiedene Tipps und Tools ausprobiert haben, schätzen Sie immer noch falsch ein, wie lange etwas dauert, oder warten bis zur letzten Minute, um es zu starten. Warum passiert das immer wieder und was können Sie tun, um es zu ändern?

Das Erlernen des Zeitmanagements hängt davon ab, die exekutiven Funktionen zu verstehen, die sich darauf auswirken. ADHS-Gehirne haben zwei Schalter: JETZT und NICHT JETZT. Wenn das JETZT fesselnd ist, können Sie sich leicht Zeit dafür nehmen und sich vielleicht sogar in dieser Aktivität verlieren. NICHT JETZT bezieht sich auf Aufgaben, die uninteressant oder ermüdend sind, aber erledigt werden müssen. Sie schieben sie auf unbestimmte Zeit in die Zukunft. Die Kombination von JETZT/NICHT JETZT gibt Ihnen das Gefühl, immer im Rückstand zu sein oder immer aufzuholen. Es ist schwieriger, mit der Arbeit anzufangen, sie zu organisieren und Prioritäten zu setzen.

Um Ihren Umgang mit den Stunden eines jeden Tages zu verbessern, müssen Sie Ihre Beziehung zur Zeit und zur Adresse ändern Prokrastination und finden Sie Techniken, die für Ihr Gehirn sinnvoll sind. Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, was man in einer bestimmten Zeit tatsächlich tun kann und wie man weiß, wie sich der Lauf der Zeit anfühlt. ADHS-Gehirne erleben häufig das, was als „Zeitblindheit,“ was dies schwierig macht.

Die Zeit reagiert sehr gut auf direkte Anweisungen: externe Alarmsysteme, elektronische Kalender mit Erinnerung Systeme, die Verwendung analoger Uhren und Timer zur Beobachtung von Zeitverläufen sowie die Einstellung von Warnungen und Alarmen können wirklich hilfreich sein Du. Auch die Organisation eines Plans für zeitlich festgelegte Arbeitszeiten mit zeitlich begrenzten Pausen kann Ihre Produktivität steigern Produktivität und den Innendruck reduzieren. Wenn Sie dabei Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Berater oder Lernbegleiter. Vergessen Sie Ihre Scham: Viele junge Menschen mit und ohne ADHS haben Probleme mit der Organisation und Planung ihrer Zeit.

Zeiteinteilung ist auch mit Prokrastination verbunden. Einer meiner Kunden erzählt mir, dass er „der beste Zauderer“ ist und alles bis zum Schluss aufgibt Minute, bis „ich das Feuer unter mir habe, es zu tun.“ In der Zwischenzeit ist er ängstlich und hat Probleme entspannend. Aufschieben kann kräftezehrend sein: Es ist schwierig, Dinge anzufangen oder zu Ende zu bringen und führt dazu, dass man sich dabei schlecht fühlt. Es gibt drei Arten des Aufschiebens: Perfektionist, vermeidend und produktiv.

• Perfektionistischer Aufschub ist ein Versuch, Fehler einzuschränken, indem man sicherstellt, dass etwas perfekt ist, und wenn man es nicht kann, versucht man es nicht. Es hängt mit dem zusammen Angst Dinge richtig machen und vermeiden zu wollen Verlegenheit.
• Vermeidendes Aufschieben tritt auf, wenn Ihnen etwas, das Sie tun müssen, wirklich nicht gefällt und Sie sich davon überfordert fühlen. Sie können nicht sehen, wo Sie anfangen sollen und wie Sie enden werden.
• Produktives Aufschieben passiert, wenn man sich mit anderen kleineren Dingen beschäftigt, die erledigt werden müssen, aber nicht mit der eigentlichen, großen Aufgabe, die wirklich wichtig ist. Es ist eigentlich nur eine Form der Vermeidung. Ich bin ein großer Fan dieser Verzögerungstaktik; Dadurch fühle ich mich vorübergehend leistungsfähig.

Zeit verbessern Management Grundsätzlich geht es darum, die Art und Weise zu ändern, wie man Dinge aufschiebt. Welche Art des Aufschiebens verwenden Sie und warum? Sobald Sie das herausgefunden haben, können Sie damit beginnen, die Dinge in ausreichend kleine Stücke zu zerlegen, damit sie nicht so entmutigend wirken. Wenn Sie eine Aufgabe zerlegen und trotzdem nicht anfangen können, dann ist sie nicht klein genug. Machen Sie es kleiner und verurteilen Sie sich dabei nicht. Nutzen Sie Anreize, um Sie zu motivieren.

Natürlich können Sie Ihr Zeitmanagement verbessern, indem Sie Ablenkungen reduzieren. Jedes Mal, wenn Ihr Telefon oder Computer Ihnen eine Benachrichtigung über eine Nachricht, E-Mail, Snapchat usw. sendet Instagram Nach einem Beitrag verlagert sich Ihr Fokus von dem, was Sie gerade tun. Diese Unterbrechungen stören den Zeitfluss und führen dazu, dass Aufgaben viel länger dauern, da Ihr Gehirn hin und her wechseln muss. Dieses Medien-Multitasking verlangsamt die Effizienz und führt dazu, dass wir uns überfordert fühlen – weil wir es sind. Unser Gehirn braucht mehr Zeit, um sich neu zu formieren und sich wieder der anstehenden Aufgabe zu widmen, als wir erwarten.

Grundsätzlich gehört zum Erlernen der Werkzeuge für das Zeitmanagement die Überzeugung, dass man Dinge auch anders machen kann. Wie die meisten Menschen mit ADHS haben Sie im Laufe der Jahre wahrscheinlich viele negative Kommentare über Ihren Schwächeren gehört ausführende Funktion Fähigkeiten. Diese haben sich wahrscheinlich in Ihre eigene interne kritische Stimme verwandelt. Diese beschuldigenden und beschämenden Gespräche darüber, wie schlecht Sie Ihre Zeit organisieren, halten Sie davon ab, Änderungen vorzunehmen.

Anstatt sich selbst negativ zu beurteilen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um über Situationen nachzudenken, in denen Sie Hindernisse im Zusammenhang mit dem Zeitmanagement überwunden haben. Schreiben Sie auf, was Sie getan haben, um dies zu erreichen. Unabhängig davon, ob Sie dies auf Ihrem Telefon aufbewahren oder es an einem gut sichtbaren Ort in Ihrem Zuhause aushängen, besteht das Ziel darin, diese Tipps bei Bedarf erneut zu lesen betont. Diese Erinnerungen werden Ihre aufbauen Vertrauen darum, neue Tools auszuprobieren, um Dinge anders zu machen.

Beginnen Sie, Ihre Beziehung zur Zeit zu verändern, indem Sie nach kleinen Errungenschaften Ausschau halten, die sich schließlich zu größeren Errungenschaften entwickeln. Das Streben nach großen Veränderungen, die eine völlig andere Lebensweise erfordern, kann zunächst zu Frustration führen. Es ist zu viel, zu früh. Seien Sie geduldig mit sich selbst, um Überforderung zu vermeiden, und denken Sie daran, dass Veränderungen Übung, Optimierung und noch mehr Übung erfordern.

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen als Orientierung dienen sollen:

1. Machen Sie es langsamer: Panik vor der Zeit macht es nur noch schlimmer. Wenn du aufgeregt bist, wirst du nichts Gutes erreichen. Ob es um Atemtechniken geht, ein Glas Wasser trinken, einen Partner oder Freund anrufen oder einen trinken Wenn Sie beim Gehen weniger Angst haben, können Sie klarer über mögliche Lösungen für Ihre Zeit nachdenken Dilemma.
2. Erinnern Sie sich an eine ähnliche Situation: Denken Sie an das letzte Mal, als Sie sich in einer Zeitschleife befanden. Fragen Sie sich: „Wie bin ich durchgekommen? Welche Werkzeuge habe ich verwendet? Wer oder was hat mir geholfen? Wie kann ich sie auf das anwenden, was gerade passiert?“ Schreiben Sie diese gemäß meinem früheren Vorschlag auf, damit Sie bei Bedarf einen Blick darauf werfen können.
3. Üben Sie das Rückwärtsdesign: Beginnen Sie mit Ihrem Endziel, arbeiten Sie rückwärts und teilen Sie Ihre Zeit entsprechend ein. Das bedeutet, dass überprüft werden muss, was erreicht werden muss, und mithilfe der einfachen Subtraktion ehrlich einzuschätzen ist, wie lange die Dinge tatsächlich dauern. Nehmen wir an, Ihr Unterricht beginnt um 9 Uhr. Um wie viel Uhr müssen Sie aufstehen? Wenn Sie 15 Minuten brauchen, um dorthin zu laufen oder Ihren Computer aufzustellen und Ihre Materialien zusammenzustellen, sind es 15 Minuten, um zu essen Etwas und noch 20 Minuten Zeit, um sich anzuziehen und zu duschen, dann sind wir um 8:10 Uhr da, um Ihr Haus zu verlassen Bett. Da man aber gerne 10 Minuten lang döst, sobald der Wecker klingelt, und weil es anstrengend ist, aus dem Bett zu kommen, braucht man oft zwei Wecker, einen auf der anderen Seite des Zimmers. Die Zeit, Ihren ersten Wecker zu stellen, ist also wirklich 7:45 Uhr, was auch Raum für unerwartete Ereignisse wie eine verstopfte Toilette oder keine Internetverbindung bietet. Sie können Backward-Design beim Schreiben von Papieren, beim Erstellen von Präsentationen oder bei der Erledigung von Hausarbeiten anwenden.
4. Positive Schritte anerkennen: Die Verbesserung der Zeitmanagementfähigkeiten erfordert Übung, Optimierungen auf dem Weg und viel Geduld. Es kommt aber auch auf Selbstmitgefühl und Feiern an: Beachten Sie Ihre Erfolge. Nutzen Sie Anreize und richten Sie diese im Vorfeld ein. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, ist es wirklich wichtig, Ihre positiven Schritte zu feiern, ohne sie als unbedeutend oder unwichtig zu beurteilen. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter oder machen Sie etwas Lustiges. Du hast es verdient!