So naschen Sie schlauer

Wie das Buddy-System und das Mittagsschläfchen fiel die Snack-Zeit in der ersten Klasse aus Ihrem Leben. Von da an wurde Ihnen beigebracht, Ihr Abendessen oder Ihre Taille nicht mit Zwischenmahlzeiten zu "ruinieren", sondern in Ihren schwächsten Momenten (z. B. 16:00 Uhr) auf Energieriegel (naja, Schokoriegel) zurückzugreifen. Aber wenn Sie zum Abendessen ausharren, werden Sie keinen goldenen Stern erhalten. Naschen ist in der Tat ein genialer Schachzug, wenn Sie sich nicht auskennen. Hier erklären Experten die Vorteile des Knabberns und teilen ihre Lieblingslecker und ja, gesunde Snacks.

Warum es Sinn macht, einen Snack zu sich zu nehmen

1. Es hält Ihren Stoffwechsel summend.
"Untersuchungen legen nahe, dass man wie bei einer Batterieladung etwa drei Mahlzeiten pro Tag mit zwei oder drei Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt kann Ihren Stoffwechsel effizienter machen ", sagt Stephen Gullo, Psychologe und Spezialist für Gewichtskontrolle in New York Stadt. Dies hilft wiederum bei der Gewichtserhaltung und beim gleichmäßigen Gewichtsverlust. "Naschen kann Ihrem Körper helfen, ein paar Kalorien zu verbrennen", sagt er. Keri Glassman, Diätassistentin in New York City und Autorin von

Die Snack Factor Diät ($12, amazon.com), schlägt vor, Ihren Stoffwechsel als ein Feuer in Ihrem Bauch zu betrachten, das Sie jeden Morgen einschalten. "Ein bisschen Essen ist der Brennstoff, den Sie ins Feuer werfen, damit es stark brennt", sagt sie. "Für manche Leute bedeutet das, alle 2½ Stunden zu schüren; für andere ist es alle 3½ Stunden. "Es geht nie darum, deine Energie so lange schwinden zu lassen oder ohne Biss zu bleiben, dass du sehr hungrig wirst.
2. Es hilft Ihnen, zu den Mahlzeiten weniger zu essen.
"Es ist viel besser, zwischen zwei und sieben Uhr zwei Snacks zu sich zu nehmen, als ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen", sagt Sara Ryba, eine eingetragene Diätassistentin in Scarsdale, New York. "Wenn Sie warten, bis Sie so ausgehungert sind, dass Sie den Küchentisch essen, werden Sie viel mehr Kalorien essen, wenn Sie dies tun Zum Abendessen sollten Sie sich endlich hinsetzen. "Experten schlagen vor, einen Snack mit etwa 100 bis 200 Kalorien zu wählen (eine Mahlzeit sollte etwa um 20:00 Uhr beginnen) 300). Stellen Sie sicher, dass es Sie mit einem gesunden Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen füllt (um zu verhindern, dass Sie den Brotkorb bei Eintreffen der Essenszeit dezimieren). "Zusammen stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel und sorgen dafür, dass Sie zufrieden sind", sagt Ryba. "Wenn ein Snack reich an raffinierten Kohlenhydraten oder Zucker ist, springt Ihr Blutzucker und stürzt ab, was Sie müde und noch hungriger macht."
Ein weiterer Weg, um sicherzustellen, dass ein Snack Sie überfordert: Machen Sie es sich wie eine kleine Mahlzeit mit mehreren Komponenten. Experten schlagen vor, dass ein 100-Kalorien-Snack, der eine Mahlzeit imitiert, wie beispielsweise ein Krabbencocktail, einem Dieter gegeben wird oder Suppe und ein Kleie-Cracker, im Vergleich zu einem Apfel, fühlt sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit zufriedener und weniger hungrig. (Finde mehr kalorienarme Snacks hier.) Eine gute Wahl, die alle diese Grundlagen abdeckt, ist fettarmer Hüttenkäse und Beeren. Der Käse enthält Fett und Eiweiß und die Beeren enthalten Kohlenhydrate. Oder Sie entscheiden sich für ein einzelnes Lebensmittel, das alle drei Elemente enthält, wie beispielsweise fettarmer Joghurt. (Am besten kaufen Sie Ihre Joghurt-Ebene und süßen sie selbst mit etwas Honig, etwas Obst, Obstkonserven oder einem Schuss Apfelbutter.)

3. Es stellt sicher, dass Sie alle Ihre Vitamine erhalten.
"Naschen ist eine großartige Möglichkeit, um alle Nährstoffe aufzunehmen, die Ihr Körper täglich benötigt", sagt Marisa Moore, eine in Atlanta registrierte Diätassistentin und Sprecherin der American Dietetic Association. Ein typisches Beispiel: Die durchschnittliche Amerikanerin bekommt nicht die empfohlenen 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag, so Moore Schlägt vor, Snacks zu suchen, die reich an Mineralstoffen sind, zum Beispiel fettarmer Joghurt oder Mandeln, die auch mehr Eiweiß und Zucker enthalten Ballaststoff. Ellie Krieger, Gastgeberin des Food Network Gesunder Appetit und Autor des Kochbuchs So einfach ($20, amazon.com), empfiehlt, jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Obst oder Gemüse beizufügen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Sie merkt an, dass ein knuspriger Apfel oder eine saftige Orange Ihre Zufriedenheit mit weniger Kalorien steigern und gleichzeitig Ihrer Ernährung wichtige Antioxidantien hinzufügen kann. Für einen herzhaften Snack taucht Krieger Sellerie in Sabra Hummus und für eine süße Zutat taucht sie Obst in Yoplait Yoplus Joghurt, der mit Fasern angereichert ist (beides ist in Supermärkten weit verbreitet).
4. Das macht gute Laune.
"Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig wird, kann es zu Reizungen und Konzentrationsstörungen kommen", sagt Gullo. "Um die Stimmung zu kontrollieren und die kognitive und metabolische Effizienz zu verbessern, hilft gesundes Naschen zwischen den Mahlzeiten." Wählen Sie einen Snack, den Sie mögen (Wenn Sie Selleriestangen abwürgen, hat dies keine Auswirkung auf Ihre Stimmung, wenn Sie sie hassen.) Solange dies den Grundsätzen der Experten entspricht Richtlinien.
5. Es vereitelt auch das stärkste Verlangen.
"Wenn Sie von der Arbeit nach Hause fahren und hungrig sind, sieht jedes Fastfood-Restaurant gut aus", sagt Moore. "Aber wenn du Verteidigung spielst und einen Snack hast, bevor du gehst, dann kannst du zum Abendessen durchhalten", ohne die Durchfahrt zu treffen. Und es gibt einen gesunden Snack, der jedes Verlangen stillt. Wenn Sie nach knusprigen, salzigen Leckereien suchen, probieren Sie eine dreiviertel Tasse geschältes Edamame, das etwa sechs Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Eiweiß und nur 150 Kalorien enthält. Live für Desserts? Gullo übersteigt eine 90-Kalorien-Van-Mehrkorn-Waffel mit fettfreiem, geschlagenem Belag und Erdbeeren für einen kalorienarmen Genuss. Und wenn Sie sich für Gesundheit durch Schokolade entscheiden, empfiehlt Krieger, Kakaopulver (die Art zum Backen) und Honig zu einer Paste zu mischen Gießen Sie heiße, fettfreie Milch darüber, um eine heiße Schokolade herzustellen, die eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin D und andere Nährstoffe ist Antioxidantien. "Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Schokoladenmilch nach einem intensiven Training ein hervorragendes Erholungsgetränk ist, da es ein Gleichgewicht zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten bietet, das Ihr Körper benötigt", sagt Krieger. Wenn also Heißhungerattacken auftreten, haben Sie einen Plan, intelligent nachzugeben. "Es geht nur darum, die Lebensmittel zu kennen, die Sie zufriedenstellen", sagt Gullo, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen und am Ende mehr essen, als Sie brauchen oder wollen. "Strategie ist besser als Willenskraft", sagt er.

Snack dazu? Experten wiegen sich ein ...

Proteinriegel
Geniale Lösung für unterwegs oder Schokoriegel in Reformkleidung? Experten zufolge ist die Antwort beides. "Es kommt auf die Bar an", sagt Krieger. "Viele sind als Mahlzeitenersatz gedacht, also sind sie 300 Kalorien oder mehr. Wenn Sie sie als Snack essen, erhalten Sie mehr Kalorien als Sie benötigen. "Suchen Sie nach einem Riegel mit 150 bis 200 Kalorien, mindestens vier Gramm Protein und vier oder mehr Gramm Ballaststoffen.
Getränke und Smoothies
"Flüssigkeiten bieten eine kalorienarme Möglichkeit, viel Volumen zu verbrauchen, und mehr Volumen füllt Sie aus", sagt Ryba. Experten empfehlen einen Decaf Latte oder einen Cappuccino (Kalziumquellen, die das Verlangen nach Wärme stillen), eine Suppe mit 60 bis 100 Kalorien (Gullo liebt die appetitstillende Kräfte der Tomatensuppe) oder ein hausgemachter Smoothie mit Eis, Magermilch oder Naturjoghurt und eine Tasse Beeren (im Laden gekaufte Smoothies enthalten in der Regel viel davon Kalorien und Zucker). Oder gönnen Sie sich einen festen Snack mit einem antioxidantienreichen Grüntee.
100-Kalorien-Snack-Packs
"Erinnern Sie sich, wie in Chip-Beuteln früher" 20 Prozent mehr frei "stand?" sagt Gullo. "Die Lebensmittelindustrie hat herausgefunden, dass die Menschen noch mehr bezahlen, um vor sich selbst gerettet zu werden." Mit anderen Worten, sie sind bereit, zusätzliches Geld für Snacks zu beschaffen, die die Kalorien in Schach halten. Darum gibt es Tüten mit 100 Kalorien, von Crackern über Kekse bis hin zu Schokolade. Das sind zwar kontrollierte Portionen, aber gute Dinge kommen nicht immer in kleinen Paketen. "Sie wollen nährstoffreiche Kalorien sowie Vitamine und Mineralien und das Protein und die gesunden Fette, die das Sättigungsgefühl fördern", sagt Glassman. "Einhundert Kalorien Junk sind besser als 500 Kalorien Junk, aber oft führen diese 100 Kalorien dazu, dass Sie mehr essen, weil Sie mit ihnen nicht zufrieden sind."
Für gesunde, von Experten geprüfte Snackideen siehe 24 Nahrhafte (und leckere) Snacks.