Gehen Sie Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit

"Verlieren Sie vor allem nicht Ihren Gehwillen", sagte Søren Kierkegaard, der dänische Philosoph des 19. Jahrhunderts. "Jeden Tag versetze ich mich in einen Zustand des Wohlbefindens und gehe von jeder Krankheit weg." Mehr als 150 Jahre später treten Millionen von Menschen in seine Fußstapfen. Und das aus gutem Grund. Forscher wissen, dass regelmäßiges Gehen Ihre Knochen stärken, Ihre Muskeln straffen und Ihre Taille kürzen kann und das Risiko für einige Krebsarten und andere tödliche Krankheiten verringern kann. Je mehr Sie laufen, desto besser ist Ihre Stimmung und desto geringer ist das Risiko für Depressionen.
Egal, ob Sie den ganzen Tag laufen, regulierte Wanderungen unternehmen, ein Laufband verwenden oder eine Geschwindigkeitsüberschreitung durchführen, Sie können die gesundheitlichen Vorteile Ihrer Routine steigern. Und wenn Sie derzeit kaum laufen, haben Sie hier die Möglichkeit, Ihren Schritt zu machen.

Der ständige Wanderer

Profil: Sie machen sich zu Fuß auf den Weg, um Besorgungen zu machen, den Hund zu trainieren oder an die Arbeit zu gehen. Alles in allem können Sie eine halbe Stunde oder länger laufen und einige Kilometer pro Tag zurücklegen.
Auszahlen: Obwohl Sie nicht schnaufend und schnaufend sind, haben Sie mehr Bewegung als die meisten Amerikaner (nur 30) Englisch: www.germnews.de/archive/dn/1996/03/27.html Prozent erhalten laut den Centers for Disease Control die empfohlene halbe Stunde Bewegung pro Tag und Deutsch: www.germnews.de/archive/gn/1996/03/27.html Verhütung). Wenn sich Ihre täglichen Spaziergänge an den meisten Tagen der Woche auf eine halbe Stunde belaufen, werden Sie Ihrem Leben wahrscheinlich ein Jahr oder mehr hinzufügen, so eine im Archiv für Innere Medizin veröffentlichte Studie.
Nächste Schritte: Kaufen Sie einen einfachen Schrittzähler und streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an (der durchschnittliche Amerikaner benötigt etwa 5.000). Wenn Sie Schritte statt Minuten zählen, werden Sie ermutigt, weiter zu gehen, sagt Dixie Thompson, Ph. D., Direktor des Zentrums für körperliche Aktivität und Gesundheit an der Universität von Tennessee in Knoxville. In einer Studie baten Thompson und ihre Kollegen Frauen, an den meisten Tagen einen 30-minütigen Spaziergang zu machen oder 10.000 Schritte pro Tag zu sammeln. Frauen, die Schritte statt Minuten zählten, machten zusätzlich 2.000 Schritte pro Tag, was fast eine Meile entspricht. Zeichnen Sie Ihre Schritte für einen Tag auf und fügen Sie dann jede Woche 1.000 weitere hinzu, bis Sie 10.000 erreichen, schlägt Thompson vor.
Schieben Sie sich: Sie sollten schwer atmen, aber nicht nach Luft schnappen oder außer Atem sein, um Ihrem Herzen und Ihrer Lunge ein gutes Training zu ermöglichen. Reges Gehen verbraucht 460 Kalorien pro Stunde, während moderates Gehen nur 280 Kalorien verbraucht.
Tipps: Eine Möglichkeit, mehr Schritte hinzuzufügen, besteht darin, weniger effizient zu sein. Anstatt Dinge auf der Treppe zu stapeln, damit Sie alles auf einmal hoch oder runter nehmen können, nehmen Sie jedes Objekt so, wie Sie es finden. Nach einem Ausflug in den Supermarkt bringen Sie weniger Taschen aus dem Auto und machen mehr Ausflüge in die Küche. Gehen Sie auf der Arbeit den Flur entlang, um eine Kollegin zu sehen, anstatt sie anzurufen oder eine E-Mail zu senden. Wenn Sie versuchen, in Stufen zu gehen, in denen Sie können, tragen Sie eine leichte Tasche und Schuhe mit niedrigen Absätzen, flexiblen Vorderfüßen und guter Unterstützung des Fußgewölbes.

Der schnelle und fitte Walker

Profil: Laufen ist Ihre Hauptübungsform (wie es bei etwa 40 Prozent der Amerikaner der Fall ist). Sie gehen die meisten Tage der Woche, in der Regel nach einer festgelegten Route, und gehen schnell genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und 30 Minuten lang dort zu halten.
Auszahlen: Ein zügiges Gehen hilft, den Blutdruck zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (was dazu beiträgt, Diabetes zu vermeiden), Herzkrankheiten vorzubeugen und das Gesäß und die Beine zu straffen. Je mehr du gehst, desto stärker werden deine Knochen und desto besser fühlst du dich. Menschen, die 30 Minuten lang fünfmal pro Woche laufen, berichten, dass sie mehr Energie haben, sich gesünder fühlen und mehr Selbstvertrauen haben als diese die laut der US Physical Activity Study, einer Umfrage der St. Louis University School of Public, selten spazieren gehen Gesundheit.
Nächste Schritte: Fügen Sie nach und nach einige Hügel hinzu. "Es ist stressiger, bergauf zu gehen", sagt Thompson. "Wenn Sie also Gelenkprobleme haben, wie z. B. Knöchelschmerzen, geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich anzupassen."
Schieben Sie sich: Arbeiten Sie an Ihrer Geschwindigkeit, indem Sie schnellere Schritte ausführen, als Ihre Schritte zu verlängern. "Einige Leute glauben, sie sollten einen längeren Schritt machen, um schneller zu werden", sagt Mark Fenton, Autor von fünf Büchern über das Gehen, darunter Schrittzähler-Gehen: Steigern Sie Ihren Weg zu Gesundheit, Gewichtsverlust und Fitness (Lyon, 13 US-Dollar, amazon.com), "aber das kann tatsächlich die Achillessehnen und den unteren Rücken belasten." Wenn Sie gehen, ziehen Sie in Betracht, Nordische Stöcke, die wie Skistöcke sind, aber Gummispitzen für den Belag haben (sowie Spikes für Eis und Eis Wanderwege). Laut einer Studie des Cooper Institute, einer gemeinnützigen Einrichtung für Gesundheitsforschung in Dallas, können Sie beim Gehen Kraft und Ausdauer aufbauen. Die Teilnehmer haben beim Gehen mit Stöcken 20 Prozent mehr Kalorien verbraucht. Und weil die Stangen Unterstützung und Gleichgewicht bieten, geht das Gehen mit ihnen sanfter auf den Knien. (Auf nordicwalker.com finden Sie Informationen zu Stöcken und lokalen Veranstaltungen, bei denen Sie die Ausrüstung testen können.)
Tipps: Um ein Durchbrennen oder Langeweile zu vermeiden, legen Sie ständig neue Routen fest und fahren Sie diese in kürzerer Zeit. Suchen Sie mit dem Google Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com) nach verschiedenen Pfaden. Geben Sie Ihre Postleitzahl in das Feld "Gehe zu" ein, und die Karte zeigt Ihre Nachbarschaft an.

Der Wochenendwanderer

Profil: Wenn Sie an Wochenenden anspruchsvolle Wanderungen auf und ab unternehmen, erhalten Sie ein Training sowie die mentalen Vorteile, die es mit sich bringt, in der Natur zu sein.
Auszahlen: Das Gehen in abwechslungsreichem Gelände fördert Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht (was hilft, Stürze mit zunehmendem Alter zu vermeiden). Sie entwickeln straffe Gesäßmuskeln und straffe Oberschenkel, sogar mehr als beim durchschnittlichen Lauftraining. Auch wenn Sie bergauf gehen, ist Ihr Energieverbrauch höher als auf einer ebenen Fläche.
Nächste Schritte: Seien Sie während der Woche aktiv. Wenn Sie nur an sonnigen Wochenenden aussteigen und keine andere Übung machen, finden Sie Möglichkeiten, um unter der Woche und an Tagen mit schlechtem Wetter zu trainieren. Versuchen Sie an anstrengenden, angenehmen Wochentagen, in mehreren kurzen Spaziergängen, mit einem Ziel von insgesamt mindestens 30 Minuten, zu quetschen. In den Wintermonaten können Sie Schneeschuhwandern oder Langlaufen. Betrachten Sie ein Video wie das von Kathy Smith, wenn Sie drinnen stehen Power Walk für Weight Loss Matrix ($15, collagevideo.com) oder Leslie Sansone Fortgeschrittener 5-Meilen-Spaziergang ($20, collagevideo.com). Oder gehen Sie in ein Fitnessstudio und steigen Sie auf ein Laufband. Ihre Workouts an Wochentagen verbessern Ihre Leistung, wenn Sie den Trail betreten, und machen Ihre Wanderungen angenehmer.
Schieben Sie sich: Tragen Sie einen gewichteten Rucksack oder eine Weste, um ein intensiveres Training zu erhalten. "Studien zeigen, dass Menschen, die 10 Prozent ihres Gewichts tragen, etwa 5 bis 7 Prozent mehr Kalorien verbrennen", sagt Fenton. Wenn Sie zum Beispiel 130 Pfund wiegen, tragen Sie eine 13-Pfund-Packung.
Tipps: Das Wandern in unebenem Gelände kann eine Belastung für die Knöchel sein. Tragen Sie daher unbedingt Wanderschuhe, die steifer und größer als Turnschuhe sind und eine bessere Traktion aufweisen. Bergab gehen kann die Knie stark belasten. Wenn Sie also empfindlich sind, investieren Sie in einen Spazierstock oder Wanderstöcke, um den Druck zu verringern. Unter traillink.com finden Sie neue Routen im ganzen Land.

Der Laufband-Stepper

Profil: Sie haben einen sicheren und bequemen Ort zum Laufen, sodass Sie problemlos trainieren können - keine Ausreden für schlechtes Wetter.
Auszahlen: Wenn Sie die voreingestellten Programme, Neigungseinstellungen und einen Herzfrequenzmesser des Geräts verwenden, werden Sie sich wahrscheinlich anstrengen, um ein gutes Training zu erhalten. "Im Gegensatz zum Gehen im Freien, wo das, was hoch geht, herunterkommen muss, kann man auf dem Laufband den Berg hinauf laufen auf ganzer Linie ", sagt Thomas Allison, Ph. D., Berater für Herzkrankheiten an der Mayo Clinic in Rochester. Minnesota. "Du kannst nicht langsamer werden, weil du abfallen wirst. Es bringt dich dazu, Schritt zu halten. "
Nächste Schritte: Brechen Sie Ihre Laufbandroutine ab, da zu viel Konsistenz die Auszahlung verringern kann. Untersuchungen haben ergeben, dass sich Ihr Körper nach sechs bis acht Wochen an die Anforderungen eines Trainings anpassen kann, sagt Fenton, der ebenfalls fünf Mal Mitglied des US-amerikanischen Race-Walking-Teams ist. Ändern Sie Ihre Arbeitsweise alle zwei Monate, indem Sie andere Trainingseinheiten einmischen oder Ihr Programm auf dem Gerät variieren, indem Sie von einer konstanten Sitzung von 3,5 Meilen pro Stunde zu einer abwechselnden schnellen und abwechselnden Sitzung wechseln langsame Intervalle, Anpassen der Neigung, Beschleunigen des Tempos mit einer Minute Joggen alle fünf Minuten oder Verlangsamen des Gürtels und etwas Gehen Ausfallschritte.
Schieben Sie sich: Nehmen Sie an einem Laufbandkurs im Fitnessstudio teil. Nationale Ketten wie Crunch und Equinox bieten herausfordernde, die einige Übungen außerhalb des Laufbands mit Laufen und Joggen kombinieren.
Tipps: Achte auf deine Haltung. "Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen beim Gehen auf Laufbändern eine schlechte Form haben", sagt Thompson. Wenn Sie sich an den Schienen festhalten oder den Hals recken, um das Fernsehgerät zu sehen, werden Sie nicht nur verlangsamt, sondern es kann auch zu Verletzungen kommen. Wenn Sie zum Greifen neigen, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart. Wählen Sie eine angenehme Umgebung (beginnen Sie mit drei Meilen pro Stunde ohne Gefälle) und halten Sie den Kopf hoch, damit Sie vollständig atmen können. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel, damit du deine Arme pumpen kannst. Drücken Sie den hinteren Fuß für einen vollen Schritt ab und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Überprüfen Sie Ihr Formular nach jeder Meile.

Fakten und Tipps zum Gehen

Musik steigert das Training. In einer Studie verloren Frauen, die beim Gehen Musik hörten, mehr Gewicht und Körperfett und hielten sich eher daran ihre Routinen als diejenigen, die es nicht taten, nach Angaben von Forschern der Fairleigh Dickinson University in Teaneck, New Jersey.
Regelmäßiges Gehen beugt Erkältungen vor. Frauen, die 45 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche, zügig gingen, wurden seltener erkältet als Frauen, die laut einer Studie des Fred Hutchinson Cancer Research Center nicht gingen, in Seattle.
Gehen auf Kopfsteinpflaster senkt den Blutdruck und verbessert das Gleichgewicht. Dies gilt laut einer Studie, die 2005 im Journal of American Geriatrics Society veröffentlicht wurde, für ältere Erwachsene.
Mit einer Menschenmenge spazieren zu gehen ist sicherer. Je mehr Fußgänger sich an einer bestimmten Kreuzung befinden, desto unwahrscheinlicher ist es, dass ein Fußgänger von einem Auto angefahren wird. Dies geht aus einer 2003 in Injury Prevention veröffentlichten Studie hervor. Immer mehr Leute, so die Theorie der Autoren, machen die Fahrer vorsichtiger.