Wie man schlechte Essgewohnheiten bricht
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Der Niederschlag: Sie könnten zu viel essen. EIN gesunder Snack oder zwei zwischen den Mahlzeiten ist in Ordnung. Snacks können den Blutzuckerspiegel stabil halten und Sie können mehr Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. "Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, anstatt echte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, verlieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den Überblick darüber, wie viel Sie sind essen “, sagt Tara Gidus, eine in Orlando, Florida, ansässige Pressesprecherin der American Dietetic Verband. Natürlich ist es auch wichtig, was Sie essen. Typische Snacks (Pommes, Kekse, Brezeln) sind nicht so nahrhaft oder befriedigend, daher ist es leicht, sie zu übertreiben.
Die Reparatur: Gönnen Sie sich zwei Snacks pro Tag mit jeweils 100 bis 300 Kalorien, um Ihre Energie und Ihren Hunger in Schach zu halten. „Entscheiden Sie sich statt für einen Keks oder einen Schokoriegel für etwas, das sich wie echtes Essen anfühlt - die Hälfte eines kleinen Sandwichs. Vollkorncracker mit Käse, einer Handvoll Nüssen, Karottenbabys mit Hummus oder mit Müsli bestreutem Joghurt. “ sagt Gidus. Klicken Sie hier für mehr
Wenn Sie ein gedankenloser Muncher sind
Der Niederschlag: Fernsehen macht Menschen besonders anfällig für zeitweiliges Essen. Tatsächlich nehmen Leute, die essen, während sie die Röhre beobachten, 20 bis 60 Prozent mehr auf, als wenn sie sich darauf konzentrieren ihr Essen “, so Brian Wansink, Professor für Marketing an der Cornell University und Autor von Sinnloses Essen ($15, amazon.com).
Die Reparatur: Finde heraus, welche Situationen für dich sinnloses Essen auslösen, und versuche dann bewusst, nur dann zu essen, wenn du voll beschäftigt bist. Wenn Sie ein paar Snacks benötigen, setzen Sie Grenzen für das, was Sie essen werden. Teilen Sie eine Portion aus, bevor Sie sich auf die Couch setzen, oder verschieben Sie Ihren Snack, bis Sie aufpassen können. Minimieren Sie Schäden durch Eintauchen in kalorienarme Lebensmittel wie geschnittenes Gemüse, luftgetrocknetes Popcorn, Reiscracker und Vollkorngetreide.
Der Niederschlag: Es mag im Moment beruhigend sein, aber wenn Sie Ihre Ängste und Frustrationen nähren, anstatt sich ihnen zu stellen, kann dies zu einer Reihe von schlechteren Launen und einer stetigen Gewichtszunahme führen. Viele Menschen greifen insbesondere auf Kohlenhydrate zurück, die Tryptophan produzieren, eine Art Aminosäure, die das Gehirn zur Herstellung von Serotonin verwendet. "Wenn das Gehirn mehr Serotonin produziert, verbessert sich Ihre Stimmung, aber nur vorübergehend", sagt Judith Wurtman, Ph. D., eine Mitautorin von Die Serotonin Power Diät ($25, amazon.com).
Die Reparatur: Überlegen Sie sich, was Sie stört, bevor Sie den Schrank reflexartig öffnen. Dann probieren Sie einen Non-Food-Moodbooster aus, zum Beispiel einen Spaziergang machen, einen Film sehen oder einen Freund anrufen. "Wenn nichts anderes als Kohlenhydrate helfen, können Sie den Serotonin-Boost erzielen, ohne einen Anfall auszulösen", sagt Gidus. "Entscheiden Sie sich für einen Vollkorngenuss, damit Sie mindestens mehr Ballaststoffe und weniger Zucker erhalten."
Wenn Sie die ganze Woche über sorgfältig essen, dann sprengen Sie es am Wochenende
Der Niederschlag: Es ist möglich, fünf gute Tage mit regulären Wochenendfreigaben rückgängig zu machen. Im Jahr 2004 ergaben Daten aus dem National Weight Control Registry, dass Personen ihre wöchentlichen Essgewohnheiten einhalten, auch wenn sie dies tun waren nicht perfekt, blieben über ein Jahr mit 1,5-facher Wahrscheinlichkeit innerhalb von 5 Pfund ihres Gewichts als diejenigen, die an Wochentagen wachsam waren nur.
Die Reparatur: Da am Wochenende viel geselliger Umgang mit Lebensmitteln stattfindet, lohnt es sich, Strategien zu entwickeln. "Nehmen Sie eine kleine Mahlzeit zu sich, bevor Sie ausgehen, um mehr Selbstbeherrschung zu erlangen, und bieten Sie an, der designierte Fahrer zu sein, um den Alkoholkonsum zu begrenzen", sagt Gidus. (Alkohol hat mehr Kalorien, als Sie wahrscheinlich denken.) Und beschränken Sie sich nicht so stark auf Montag bis Freitag, dass sich das Wochenende wie Ihre einzige Zeit für den Genuss anfühlt.
Der Fallout: Verpackte Lebensmittel wie Suppen, Tiefkühlkost und Reismischungen können heimtückische Quellen für ungesunde Fette, Zucker, Salz und überschüssige Kalorien sein. Sogar eine Dose (ansonsten tugendhafte) fettarme Suppe kann mehr als einen halben Tag Natrium enthalten.
Die Lösung: Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie sich auf verpackte Lebensmittel verlassen. Sei einfach schlau, welche du wählst. Gefrorene Vorspeisen - insbesondere kalorienarme und natriumarme - können eine schnelle, portionierte Mahlzeit liefern. Vergleichen Sie die Etiketten, um die gesündesten zu finden, dh diejenigen, die einen höheren Gehalt an Ballaststoffen und einen niedrigeren Gehalt an Salz haben und die ganz oben auf ihrer Zutatenliste Vollkornprodukte und nährstoffreiches Gemüse enthalten. Gefrorenes Gemüse, gekochtes Huhn und eine Vollkornreismischung können eine gesunde, fast hausgemachte Mahlzeit auslösen, besonders wenn Sie sie mit frischem Gemüse oder einem grünen Blattsalat servieren. Zum Nachtisch ein Stück Obst oder fettarmen Joghurt dazugeben.
Wenn Sie auf der Flucht essen
Der Fallout: Wenn Sie unterwegs essen (fahren, die Straße entlang gehen, einkaufen), achten Sie wahrscheinlich nicht besonders darauf, was in Ihren Mund fließt. Leslie Bonci, R.D., Direktor für Sporternährung am Medical Center der Universität von Pittsburgh, sagt: Schluck und geh Mentalität “kann dich unzufrieden und unsicher machen, was du gegessen hast, und dich manchmal sogar verärgern Bauch.Die Lösung: Bauen Sie Zeit zum Essen in Ihren Tag. "Wenn Sie müssen, planen Sie es auf Ihrem BlackBerry, genau wie Sie alles andere tun", sagt Krieger. Wenn Sie keine andere Wahl haben, als beim Flitzen zu speisen, seien Sie vorbereitet. Lagern Sie Ihre Handtasche, Ihr Handschuhfach oder Ihre Büro-Schublade mit ein paar gesunden Produkten wie fettarmen Müsliriegeln, Nüssen und getrockneten Früchten sowie Portionspackungen mit Crackern. „Auch Fastfood-Restaurants bieten eine gesündere und zufriedenstellendere Auswahl, wie z. B. Salate und Wraps mit knusprigem Gemüse und magerem Fleisch“, sagt Bonci.
Der Niederschlag: Das Schlucken von Nahrung kann Sie auf Magenprobleme einstellen. "Sie nehmen überschüssige Luft auf, was zu Blähungen führen kann", sagt Bonci. Sie könnten auch nicht gut kauen. „Speichel beginnt, die Nahrung aufzubrechen, und zu wenig Zeit im Mund lässt mehr Arbeit für den Rest des Verdauungstrakts übrig. Dies kann zu Verdauungsstörungen führen “, sagt Krieger. Schließlich bleibt dem Gehirn beim Schnellessen keine Zeit, den Magen einzuholen. Es dauert mindestens 20 Minuten, um die Meldung zu erhalten, dass Ihr Magen voll ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die innerhalb von 30 Minuten eine Mahlzeit zu sich nahmen, 10 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen als Frauen, die in knapp 10 Minuten eine Mahlzeit zu sich nahmen.
Die Reparatur: Versuchen Sie, langsamer zu werden. Vermeiden Sie Fingerfood und wählen Sie stattdessen Dinge, die Sie auf einen Teller legen und mit Utensilien wie Pfannengerichten und Salaten essen müssen. Machen Sie häufig eine Pause und trinken Sie während der Mahlzeiten Wasser.
Wenn Sie das Frühstück auslassen
Der Niederschlag: Wahrscheinlich haben Sie einen miesen Morgen und eine höhere Wahrscheinlichkeit, später zu viel zu essen. „Der Blutzucker sinkt normalerweise über Nacht, sodass Ihr Gehirn leer ist, bis Sie morgens essen“, sagt Krieger. Studien haben gezeigt, dass sich die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis verbessern, wenn Sie Ihr nebliges Morgenhirn wieder auf Vordermann gebracht haben. Jüngste Studien zeigen, dass Skipper beim Frühstück tagsüber tendenziell mehr Kalorien essen als diejenigen, die nicht überspringen. Das Essen des Frühstücks kann Ihnen wirklich helfen, Gewichtverlust zu erzielen und beizubehalten.
Die Reparatur: Das Frühstück muss nicht langwierig sein, aber versuchen Sie, ein oder zwei Stunden nach dem Aufstehen zu essen. „Streben Sie 250 bis 400 Kalorien an und enthalten Sie mindestens eine Portion Vollkornprodukte, eine Proteinquelle und eine Portion Obst“, sagt Gidus. Wenn Sie aus Gewohnheitsgründen wenig Zeit haben, füllen Sie die Küche mit leicht zuzubereitenden Frühstücksspeisen, und bewahren Sie die Päckchen auf Haferflocken im Büro oder in einem Café bestellen, damit Sie auf dem Weg zu... eine Abholung vornehmen können Arbeit.
Der Niederschlag: Ein Päckchen Süßigkeiten kann dir einen Energieschub geben, aber dann wirst du von einem Nachzuckereinbruch getroffen. "Ein zuckerhaltiger Snack ist in der Regel leer und liefert nur wenige der Nährstoffe, die Sie benötigen", sagt Ellie Krieger, R.D., Gastgeberin des Food Network Gesunder Appetit. Dies könnte erklären, warum es möglich ist, sowohl fettleibig als auch unterernährt zu sein.
Die Reparatur: Du musst das süße Zeug nicht komplett ablegen - finde nur ab und zu ein paar gute Substitutionen. Ungesüßtes Trockenobst (wie scharfe Kirschen oder Mangos), Erdnuss-M & Ms (ein wenig Protein gemischt mit Zucker kann helfen, sich zu wehren) off the energy dip) und sogar eine Handvoll leicht gesüßtes Vollkorngetreide sind allesamt gute Tauschmittel für Süßigkeiten oder Kekse. Und da sich hinzugefügter Zucker in viele Lebensmittel einschleicht, einschließlich Brot, Müsli und Joghurt, lesen Sie die Etiketten und suchen Sie nach Versionen Ihrer Favoriten mit weniger Zucker. Kaufen Sie ungesüßte Getränke und fügen Sie Ihren eigenen Zucker hinzu. (Presweetened Eistee kann bis zu 10 bis 12 Teelöffel pro Flasche enthalten.) Oder entscheiden Sie sich für zuckerfrei.