Zwerchfellatmungsübungen und Ihr Vagusnerv

Dies Psychologie heute Blogpost ist Phase eins einer neunteiligen Serie namens "Der Vagus Nerve Survival Guide." Die neun Vagusmanöver, die in jedem dieser Blog-Beiträge vorgestellt werden, sollen Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheit zu stimulieren Vagusnerv- was Stress reduzieren kann, Angst, Zornund Entzündung durch Aktivierung der "Entspannungsreaktion"Ihres Parasympathikus nervöses System.

Zwerchfellatmung (auch als bezeichnet) "langsame Bauchatmung") können Sie tun Jederzeit und irgendwo um sofort Ihren Vagusnerv zu stimulieren und Stressreaktionen zu verringern, die mit "Kampf-oder-Flucht" -Mechanismen verbunden sind. Tiefes Atmen verbessert sich ebenfalls Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist die Messung von Variationen innerhalb von Schlag-zu-Schlag-Intervallen.

Seit Jahrtausenden verstehen Yogis und Weise aus östlichen Kulturen die Bedeutung der Zwerchfellatmung. Seit den 1970er Jahren sind die bahnbrechenden Bemühungen von Geist-Körper-Vordenkern wie

Herbert Benson und Jon Kabat-Zinn haben die überragende Bedeutung der tiefen Atmung als zentrale Komponente für die Aufrechterhaltung einer gesunden physiologischen Bevölkerung bekannt gemacht Gleichgewicht (Homöostase) innerhalb Ihres autonomen Nervensystems, das von Praktikern der "westlichen Medizin" weithin akzeptiert wird heute.

Im Jahr 2010 ein internationaler Studie bestätigte dies zeitlos Weisheit indem gezeigt wird, dass langsame Bauchatmung die "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion des sympathischen Nervensystems verringert und die vagale Aktivität verbessern kann. Diese Ergebnisse wurden in veröffentlicht Das Journal of Alternative und Komplementärmedizin.

Im Jahr 2014, Paul M. Lehrer und Richard Gevirtz (der ein Pionier in der HRV-Forschung und Ausbildung ist) veröffentlichte eine Hypothese und ein theoretisches Papier. "Biofeedback zur Variabilität der Herzfrequenz: Wie und warum funktioniert es?"im Tagebuch Grenzen in der Psychologie.

In dieser Rezension untersuchen Lehrer und Gevirtz eine Vielzahl faszinierender Gründe für die HRV Biofeedback funktioniert und bekräftigt, dass die Zwerchfellatmung Teil einer Rückkopplungsschleife ist, die den Vagalton verbessert, indem sie die Entspannungsreaktion des parasympathischen Nervensystems stimuliert. Insbesondere berichten die Forscher auch, dass Menschen mit einer höheren HRV (was einen gesunden Vagalton darstellt) niedrigere Biomarker für Stress, erhöhte psychische und physische Werte aufwiesen Elastizitätsowie eine bessere kognitive Funktion.

Im Jahr 2016 eine andere Studie berichteten, dass langsame Bauchatmung die autonome sympathovagale Modulation verbesserte (was die minimiert "Kampf oder Flucht" -Reaktion) und war hochwirksam bei der Reduzierung der stressbedingten kardiovaskulären Reaktion in prähypertensiv "betont aus "College-Studenten.

Die letzte Studie, auf die ich in diesem Beitrag verweisen werde, untersucht die Kehrseite des Habens niedriger Herzfrequenzvariabilität, wie sie bei Veteranen beobachtet wird, die an leiden posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). Im Jahr 2015 Forscher an der University of California, der San Diego School of Medicine und Veteranen Angelegenheiten Das Gesundheitssystem von San Diego berichtete, dass eine verringerte HRV ein Risikofaktor für sein könnte PTBS. Diese Ergebnisse wurden in der Zeitschrift berichtet JAMA Psychiatrie. In dieser Studie fanden die Forscher heraus, dass US-Marines mit niedriger HRV vor der Bereitstellung angezeigt höher Anfälligkeit für PTBS nach ihrer Rückkehr. Die gute Nachricht ist, dass jeder mit PTBS ganzheitliche Vagusmanöver und / oder Vagusnervstimulation anwenden kann (VNS) Geräte zur Verbesserung seiner HRV.

"Welche Art von Zwerchfellübungen und -techniken sollte ich verwenden?"

Wenn es um effektive Vagusmanöver geht, irgendein Art der tiefen, langsamen Zwerchfellatmung - währenddessen stellen Sie sich vor, wie Sie den unteren Teil Ihrer Lunge direkt über Ihrem Bauchnabel füllen Ein Ballon... und dann langsam ausatmen - stimuliert Ihren Vagusnerv, aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem und verbessert Ihre HRV.

Manche Menschen nehmen sich jeden Tag Zeit, um im Rahmen eines Yoga oder Zwerchfellatmens zu üben Achtsamkeit-Meditation Routine. Andere atmen nur dann wirklich tief ein, wenn sie sich "panisch" fühlen, unter Druck Gnade haben müssen oder etwas Frust lindern wollen. Alle diese Anwendungen der Zwerchfellatmung können enorme Vorteile bringen.

Einige Zwerchfellatmungstechniken schreiben das Ein- und Ausatmen nur über die Mundatmung vor. Andere Experten empfehlen, nur durch die Nase zu atmen. Im Allgemeinen verwende ich gerne eine Kombination aus beiden. Auch hier würde ich vorschlagen, jede Art von Zwerchfellatmung durchzuführen, die zu Ihrem Lebensstil passt und sich richtig anfühlt.

Anekdotisch, was für mich im Laufe der Jahre am besten funktioniert hat, ist eine einfache Technik, die ich zusammengeschustert habe und bei der ich sehr langsam einatme durch meine Nase, während ich bewusst meine Lungen von unten nach oben fülle, bis ich nicht mehr ein bisschen mehr einsaugen kann Sauerstoff. Dann lasse ich langsam die Luft durch gespitzte Lippen ab, als würde ich versuchen, systematisch 100 Kerzen auf einer Geburtstagstorte auszublasen, während ich meine Bauchmuskeln verengte, als würde ich einen Bauchkrampf machen. Manchmal halte ich meine Hand an meine Lippen, um zu spüren, wie die Luft freigesetzt wird.

Wenn ich gestresst bin und wirklich tief atmen muss, bin ich im Allgemeinen auch in Eile und habe nicht die Zeit, mich auf eine ausgedehnte Zwerchfell- oder "yogische" Atmungssitzung zu konzentrieren. Natürlich haben die meisten von uns immer dann, wenn sie die Entspannungsreaktion entwickeln müssen, am wenigsten die Ruhe und Freizeit, um tatsächlich ein paar tiefe Atemzüge zu machen.

Wenn es um meine tägliche Zwerchfellatmung geht, lege ich die Messlatte sehr niedrig und sage mir mit einer Drill-Sergeant-Stimme aus der dritten Person: "Chris, das wird nur ein paar Sekunden dauern. Führen Sie drei Zwerchfellatmungszyklen durch jetzt sofort! "Dann mache ich die oben beschriebene Zwerchfellatmungstechnik, bei der ich insgesamt drei In-Out-Zyklen durch die Nase einatme und durch die geschürzten Lippen ausatme. Dies dauert nur etwa 60 Sekunden und kann jederzeit und überall durchgeführt werden.

Hoffentlich sind die hier vorgestellten klinischen Beweise und praktischen Ratschläge zur Verwendung von Zwerchfellatmungsübungen zur Stimulierung Ihres Vagusnervs für Sie von Nutzen. Wie ich bereits erwähnt habe, dies Psychologie heute Der Blog-Beitrag ist "Phase eins" einer neunteiligen "Vagus Nerve Survival Guide" -Serie. Bitte seid gespannt auf kommende Beiträge.