Zwerchfellatmungsübungen und Ihr Vagusnerv

Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Medizinisch genaue Darstellung des Vagusnervs.

Quelle: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Dies Psychologie heute Blogpost ist Phase eins einer neunteiligen Serie namens "Der Vagus Nerve Survival Guide." Die neun Vagusmanöver, die in jedem dieser Blog-Beiträge vorgestellt werden, sollen Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheit zu stimulieren Vagusnerv- was Stress reduzieren kann, Angst, Zornund Entzündung durch Aktivierung der "Entspannungsreaktion"Ihres Parasympathikus nervöses System.

Zwerchfellatmung (auch als bezeichnet) "langsame Bauchatmung") können Sie tun Jederzeit und irgendwo um sofort Ihren Vagusnerv zu stimulieren und Stressreaktionen zu verringern, die mit "Kampf-oder-Flucht" -Mechanismen verbunden sind. Tiefes Atmen verbessert sich ebenfalls Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist die Messung von Variationen innerhalb von Schlag-zu-Schlag-Intervallen.

Seit Jahrtausenden verstehen Yogis und Weise aus östlichen Kulturen die Bedeutung der Zwerchfellatmung. Seit den 1970er Jahren sind die bahnbrechenden Bemühungen von Geist-Körper-Vordenkern wie

Herbert Benson und Jon Kabat-Zinn haben die überragende Bedeutung der tiefen Atmung als zentrale Komponente für die Aufrechterhaltung einer gesunden physiologischen Bevölkerung bekannt gemacht Gleichgewicht (Homöostase) innerhalb Ihres autonomen Nervensystems, das von Praktikern der "westlichen Medizin" weithin akzeptiert wird heute.

Im Jahr 2010 ein internationaler Studie bestätigte dies zeitlos Weisheit indem gezeigt wird, dass langsame Bauchatmung die "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion des sympathischen Nervensystems verringert und die vagale Aktivität verbessern kann. Diese Ergebnisse wurden in veröffentlicht Das Journal of Alternative und Komplementärmedizin.

Im Jahr 2014, Paul M. Lehrer und Richard Gevirtz (der ein Pionier in der HRV-Forschung und Ausbildung ist) veröffentlichte eine Hypothese und ein theoretisches Papier. "Biofeedback zur Variabilität der Herzfrequenz: Wie und warum funktioniert es?"im Tagebuch Grenzen in der Psychologie.

In dieser Rezension untersuchen Lehrer und Gevirtz eine Vielzahl faszinierender Gründe für die HRV Biofeedback funktioniert und bekräftigt, dass die Zwerchfellatmung Teil einer Rückkopplungsschleife ist, die den Vagalton verbessert, indem sie die Entspannungsreaktion des parasympathischen Nervensystems stimuliert. Insbesondere berichten die Forscher auch, dass Menschen mit einer höheren HRV (was einen gesunden Vagalton darstellt) niedrigere Biomarker für Stress, erhöhte psychische und physische Werte aufwiesen Elastizitätsowie eine bessere kognitive Funktion.

Im Jahr 2016 eine andere Studie berichteten, dass langsame Bauchatmung die autonome sympathovagale Modulation verbesserte (was die minimiert "Kampf oder Flucht" -Reaktion) und war hochwirksam bei der Reduzierung der stressbedingten kardiovaskulären Reaktion in prähypertensiv "betont aus "College-Studenten.

Die letzte Studie, auf die ich in diesem Beitrag verweisen werde, untersucht die Kehrseite des Habens niedriger Herzfrequenzvariabilität, wie sie bei Veteranen beobachtet wird, die an leiden posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). Im Jahr 2015 Forscher an der University of California, der San Diego School of Medicine und Veteranen Angelegenheiten Das Gesundheitssystem von San Diego berichtete, dass eine verringerte HRV ein Risikofaktor für sein könnte PTBS. Diese Ergebnisse wurden in der Zeitschrift berichtet JAMA Psychiatrie. In dieser Studie fanden die Forscher heraus, dass US-Marines mit niedriger HRV vor der Bereitstellung angezeigt höher Anfälligkeit für PTBS nach ihrer Rückkehr. Die gute Nachricht ist, dass jeder mit PTBS ganzheitliche Vagusmanöver und / oder Vagusnervstimulation anwenden kann (VNS) Geräte zur Verbesserung seiner HRV.

"Welche Art von Zwerchfellübungen und -techniken sollte ich verwenden?"

Wenn es um effektive Vagusmanöver geht, irgendein Art der tiefen, langsamen Zwerchfellatmung - währenddessen stellen Sie sich vor, wie Sie den unteren Teil Ihrer Lunge direkt über Ihrem Bauchnabel füllen Ein Ballon... und dann langsam ausatmen - stimuliert Ihren Vagusnerv, aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem und verbessert Ihre HRV.

Manche Menschen nehmen sich jeden Tag Zeit, um im Rahmen eines Yoga oder Zwerchfellatmens zu üben Achtsamkeit-Meditation Routine. Andere atmen nur dann wirklich tief ein, wenn sie sich "panisch" fühlen, unter Druck Gnade haben müssen oder etwas Frust lindern wollen. Alle diese Anwendungen der Zwerchfellatmung können enorme Vorteile bringen.

Einige Zwerchfellatmungstechniken schreiben das Ein- und Ausatmen nur über die Mundatmung vor. Andere Experten empfehlen, nur durch die Nase zu atmen. Im Allgemeinen verwende ich gerne eine Kombination aus beiden. Auch hier würde ich vorschlagen, jede Art von Zwerchfellatmung durchzuführen, die zu Ihrem Lebensstil passt und sich richtig anfühlt.

Anekdotisch, was für mich im Laufe der Jahre am besten funktioniert hat, ist eine einfache Technik, die ich zusammengeschustert habe und bei der ich sehr langsam einatme durch meine Nase, während ich bewusst meine Lungen von unten nach oben fülle, bis ich nicht mehr ein bisschen mehr einsaugen kann Sauerstoff. Dann lasse ich langsam die Luft durch gespitzte Lippen ab, als würde ich versuchen, systematisch 100 Kerzen auf einer Geburtstagstorte auszublasen, während ich meine Bauchmuskeln verengte, als würde ich einen Bauchkrampf machen. Manchmal halte ich meine Hand an meine Lippen, um zu spüren, wie die Luft freigesetzt wird.

Wenn ich gestresst bin und wirklich tief atmen muss, bin ich im Allgemeinen auch in Eile und habe nicht die Zeit, mich auf eine ausgedehnte Zwerchfell- oder "yogische" Atmungssitzung zu konzentrieren. Natürlich haben die meisten von uns immer dann, wenn sie die Entspannungsreaktion entwickeln müssen, am wenigsten die Ruhe und Freizeit, um tatsächlich ein paar tiefe Atemzüge zu machen.

Wenn es um meine tägliche Zwerchfellatmung geht, lege ich die Messlatte sehr niedrig und sage mir mit einer Drill-Sergeant-Stimme aus der dritten Person: "Chris, das wird nur ein paar Sekunden dauern. Führen Sie drei Zwerchfellatmungszyklen durch jetzt sofort! "Dann mache ich die oben beschriebene Zwerchfellatmungstechnik, bei der ich insgesamt drei In-Out-Zyklen durch die Nase einatme und durch die geschürzten Lippen ausatme. Dies dauert nur etwa 60 Sekunden und kann jederzeit und überall durchgeführt werden.

Hoffentlich sind die hier vorgestellten klinischen Beweise und praktischen Ratschläge zur Verwendung von Zwerchfellatmungsübungen zur Stimulierung Ihres Vagusnervs für Sie von Nutzen. Wie ich bereits erwähnt habe, dies Psychologie heute Der Blog-Beitrag ist "Phase eins" einer neunteiligen "Vagus Nerve Survival Guide" -Serie. Bitte seid gespannt auf kommende Beiträge.

Eingereicht von mir am 16. Mai 2017 - 16:25 Uhr

Brauche das! Vielen Dank und weiter so. Ich kann es kaum erwarten, weitere Techniken zu lesen.

  • Antworte mir
  • Zitiere mich

Eingereicht von Cassandra am 9. Dezember 2017 - 11:34 Uhr

Dies ist ein großartiger Artikel, eines meiner Werkzeuge, um stressfrei zu bleiben! Danke dir

  • Antworte Cassandra
  • Zitiere Cassandra

Eingereicht von Lawrence Klein am 19. März 2018 - 23:57 Uhr

Atmen für die Gesundheit - Von Erik Peper, Ph. D. -
Das Atmen ist ein wesentlicher Prozess für das menschliche Leben. Atemmuster beeinflussen unsere Physiologie, unseren psychischen Zustand und unser Unbewusstes. Meistens sind wir uns jedoch unserer Atmung nicht bewusst.
Atemmuster tragen erheblich zu Gesundheit und Krankheit bei. Das Lernen, langsam und mühelos zu atmen, verbessert unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Diese CD konzentriert sich darauf, langsames Zwerchfellatmen zu lehren und diese Fähigkeit auf alle unsere Aktivitäten zu übertragen. Die Übungen auf dieser CD wurden aus dem Zwerchfellatmungsprotokoll der San Francisco State University, dem Begleiter, entwickelt Trainingshandbuch, Einatmen, Ausatmen (Peper und Roland, Plenum) und Computer-Biofeedback-Protokoll (Peper und Smith) Einfach Atmung. Die CDs wurden entwickelt, um die Bedeutung des Atmens zu erklären und müheloses Zwerchfellatmen zu lehren. Die CDs enthalten Anweisungen zum Erkennen und Umwandeln ungesunder Atemmuster. Die geführten Übungen ermöglichen es Ihnen, ruhig und entspannt zu werden, Stress zu kontrollieren, das Wohlbefinden zu verbessern und die Leistung zu optimieren.

  • Antwort an Lawrence Klein
  • Zitat Lawrence Klein

Eingereicht von JANICE THARALDSON am 6. Oktober 2018 - 9:37 Uhr

Ich kann auch eine merkliche Verschiebung der Herzfrequenz / Angst feststellen, wenn ich meinen "Yoga-Radiosender" höre... mich in schöner Kunst zu verlieren und "restauratives Yoga" zu machen; und tanzen .

  • Antworte auf JANICE THARALDSON
  • Zitat JANICE THARALDSON

Eingereicht von Marvin H Berman am 1. Januar 2019 - 20:26 Uhr

Ich habe sehr starke Zusammenhänge zwischen Verschiebungen im Atmungsmuster und der Normalisierung der EEG-Aktivität gesehen. Ich habe auch festgestellt, dass das Einatmen durch die Nase effektiver ist als der Mund und denke es wichtig, um die Nasenatmung in Verbindung mit dem Zwerchfell-Ganzkörper so weit wie möglich zu fördern Atmung. Es scheint mir wichtig zu erkennen, dass die Atmung tatsächlich eine Ganzkörperbewegung ist. Wir müssen uns bewusster werden, wie sich unser Körper bewegt, wenn wir normal atmen, und welche Empfindungen und Gefühle hervorgerufen werden. Neurosen können bei einer Person nicht bestehen bleiben, die ihre überschüssige Spannung vollständig lösen kann.

  • Antwort an Marvin H Berman
  • Zitat Marvin H Berman

Eingereicht von Harriet am 17. März 2019 - 13:17 Uhr

Vieles davon scheint eine phantasievolle (wenn auch möglicherweise hilfreiche) Visualisierung zu sein, die nicht fest in der Realität verwurzelt ist. Die Lungen füllen sich wie ein Ballon - alle Teile nehmen Luft auf und dehnen sich gleichzeitig aus - nicht wie eine Tasse, in die Wasser gegossen wird. Es ist tatsächlich nicht möglich, sie wie beschrieben von unten nach oben mit Luft zu füllen.

Und wir haben kein Lungengewebe im Bauch. Das Zwerchfell teilt Herz und Lunge (oben) und die anderen inneren Organe (unten) und haftet an den unteren Rippen, dem Brustbein und der Lendenwirbelsäule. Die Bewegung des Bauches während des Atmens stellt keine Luft dar, die in den Bauch gelangt, sondern die Verschiebung nach vorne und aus den inneren Organen heraus Das passiert, wenn sich das Zwerchfell nach unten dreht und sich die Lunge beim Einatmen von Luft ausdehnt - die anderen Organe sind als Lunge etwas verschoben erweitern.

Ich denke, es ist nützlich, sich dieser Bewegung bewusst zu sein und sie zuzulassen, denn wenn der Bauch starr gehalten wird, kann weniger Luft eingeatmet werden. Aber Luft tropft nicht in den Bauch.

  • Antworte Harriet
  • Zitiere Harriet

Eingereicht von mrsportpsych am 5. Mai 2019 - 22:29 Uhr

Hariette,
Du bist falsch informiert. Ihre Lungen funktionieren nicht wie ein Ballon. Wenn Sie thorasisch atmen (in Ihrer Brust wird die Luft in Ihren unteren Lungen nie ausgetauscht). Viele Menschen atmen 12- bis 24-mal und Tauschen Sie jeweils nur 1 Liter aus. Wenn Sie am Ende des Ausatmens den Magen einziehen, können Sie 4 Liter austauschen und 6 Mal atmen eine Minute. 24 x 1 und 6 x 4 sind beide 24 Liter, oder? FALSCH! Weil sich ungefähr 1/4 Liter in Ihrer Luftröhre auf und ab bewegt, die niemals Ihre Lunge erreicht. Anstelle von 3 l gibt es also 12 l unveränderte Luft, die Sie auf und ab bewegen müssen!
Müheloses Zwerchfellatmen
Verwendung von Elektromyographie, Dehnungsmessstreifen, Thermistor und Incentive-Inspirometer-Biofeedback für ein müheloses Atemtraining. Strategien zur Verringerung der Symptome von Atemnot, Hyperventilation, Panik und Asthma sowie zur Verbesserung von Leistung und Ausdauer.
Die CIC-Mission der Biofeedback Federation of Europe ist Education, Training & Certification. Die Kliniker stammen von großen Universitäten weltweit.

  • Antwort an mrsportpsych
  • Zitat mrsportpsych

Eingereicht von Justin McCarthy am 6. Oktober 2019 - 21:14 Uhr

Ihre Beobachtungen sind richtig. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Membranen der meisten Menschen nicht so entwickelt sind, wie sie sein könnten. Die Visualisierung, wie man den Atem in den unteren Bauch bringt und den Bauch erweitert, erlaubt "im Laufe der Zeit" Bessere Kontrolle und Reichweite des Zwerchfells tragen dazu bei, dass mehr Luft in die unteren Teile des Zaphragmas gelangt Lunge.

  • Antwort an Justin McCarthy
  • Zitieren Sie Justin McCarthy

Eingereicht von Mac Djerf am 25. August 2019 - 16:53 Uhr

Sehr interessanter Artikel!
Wir meditieren seit 70 Jahren mit dieser Art der Atmung und es ist eine sehr gute Technik, die Angst senkt und das mentale Bewusstsein erhöht.
MD Austin und Tomio Hirai kamen in ihrer Forschung zu diesen Schlussfolgerungen, so dass sie gut unterstützt werden.
Bitte schreiben Sie mehr über aktuelle Forschungsergebnisse.

Freundliche Grüße
Mac Djerf

  • Antwort an Mac Djerf
  • Zitieren Sie Mac Djerf

Eingereicht von Diane Palomba am 23. September 2019 - 16:48 Uhr

Ich hatte eine „vollständige Herzinsuffizienz“, die anscheinend durch einen Verdacht auf einen hyperaktiven Vagusnerv ausgelöst wurde. Ich habe einen Herzschrittmacher, der verhindert, dass mein Herz stoppt. Ich bin immer noch von den Symptomen geplagt, die durch meinen Vagusnerv ausgelöst werden, wie z. B. Autokrankheit. Wenn ich autokrank werde und den Gefühlen nicht schnell entgegenwirken kann, gerate ich in schwerere Symptome (unkontrollierbares Erbrechen) bis zur Dehydration und einem Notarztbesuch), was dazu führt, dass mein Herzschrittmacher helfen muss, weil auch meine Herzfrequenz sinkt niedrig. Ich werde diese Atemtechniken ausprobieren, wenn ich das nächste Mal spüre, dass eine dieser Folgen kommt. Ich tue alles, um dies zu verhindern und ein aktives Leben fortzusetzen.

  • Antwort an Diane Palomba
  • Zitieren Sie Diane Palomba

Eingereicht von Justin McCarthy am 6. Oktober 2019 - 20:21 Uhr

Vermutlich wussten diese alten taoistischen und yogischen Meister ein oder zwei Dinge.

  • Antwort an Justin McCarthy
  • Zitieren Sie Justin McCarthy