Avocado Nährwertangaben und Avocado-Vorteile

Wir nehmen jede Ausrede, um Avocados zu essen. Sie schmecken köstlich von Lachs über Süßkartoffeln bis hin zu Sushi. Ihre cremige Konsistenz macht sie zur idealen Basis für Dips (Guac!), und wie wir gehört haben, können Avocados ein leckeres Topping für Toasts sein.

Benötigen Sie weitere Gründe, um die beliebtesten OG-Superfrüchte aller zu lieben? Wir haben viel. Avocados sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die bei Cholesterin, Knochendichte, Hautpflege und vielem mehr helfen. Um die endlosen, von der Wissenschaft unterstützten gesundheitlichen Vorteile von Avocados zu beseitigen, setzten wir uns mit Christy Brissette, MS, RD, einer eingetragenen Ernährungsberaterin und Präsidentin von, zusammen 80 Zwanzig Ernährung.

Herz Gesundheit

Schneiden Sie eine Avocado in zwei Hälften und legen Sie die schmalen Enden nebeneinander und Sie haben eine Herzform. Nur eine Möglichkeit, sich daran zu erinnern, dass diese besondere Frucht gut für Ihr Herz ist! "Avocados sind dank ihrer guten Fette, Ballaststoffe und Vitamin K herzgesund", sagt Brissette.

Das Die American Heart Association empfiehlt, dass das meiste Fett in Ihrer Ernährung ungesättigt ist. Über 75 Prozent des Fettes in Avocados sind ungesättigtes Fett oder "gutes Fett", einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett. Gute Fette erhöhen nicht den LDL-Cholesterinspiegel (die ungesunde Art von Cholesterin), was für ein gesundes Herz hilfreich ist. Ein Drittel einer mittleren Avocado enthält 5 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 1 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.

Avocados sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe (11 Prozent Tageswert oder 3 Gramm für ein Drittel einer mittleren Avocado). Das Einbeziehen von faserreichem Gemüse und Obst kann das Risiko von Herzerkrankungen sowie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern. Typ-2-Diabetes und Übergewicht (oder Adipositas) sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Diese gesunde Frucht ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist.

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Eine Studie bei übergewichtigen Erwachsenen fanden heraus, dass das Ersetzen von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln beim Frühstück durch eine Avocado zu einer Entspannung der Blutgefäße und einer Verbesserung des HDL führte (gut Cholesterinspiegel und Triglycerid-Lipoproteinspiegel im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Mahlzeit mit der gleichen Anzahl von Kalorien.

"Das Austauschen von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren und das Austauschen von Avocados sind eine großartige Möglichkeit, um mehr herzgesunde Fette zu erhalten", sagt Brissette. "Einige meiner Lieblings-Swaps verwenden Avocado als Fett in Eiersalat, cremiger Nudelsoße, als Brotaufstrich oder anstelle anderer Fette und Öle beim Backen."

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Blutdruck

„Die Verwendung von Avocados als Ersatz für andere Fette kann ein Teil der. Sein DASH-Speiseplan, was helfen kann, den Blutdruck zu senken “, sagt Brissette.

Weniger Natrium ist ein Weg, um den Blutdruck zu senken, aber der Versuch, mehr Kalium in die Ernährung aufzunehmen, ist ein weiterer wichtiger Teil der Gleichung. Avocados enthalten 250 Milligramm Kalium (6 Prozent Tageswert) für ein Drittel einer mittleren Avocado. Kalium ist ein Elektrolyt, der zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, indem er den Auswirkungen von Natrium entgegenwirkt.

Gewichtsmanagement

Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, es fernzuhalten oder gesündere Entscheidungen zu treffen, die Nährstoffdichte kann Ihnen bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel behilflich sein. "Nährstoffdichte bedeutet, dass ein Lebensmittel viel Nahrung für weniger Kalorien liefert", sagt Brissette. "Avocados aktivieren beide Kontrollkästchen: Eine Portion Avocado (ein Drittel einer mittleren Avocado) enthält 80 Kalorien, fast 20 Vitamine und Mineralien sowie nützliche Pflanzenstoffe."

Avocados können helfen, den Hunger zu stillen und Sie dank ihres Fett- und Ballaststoffgehalts zufriedener zu machen. Eine Portion Avocado enthält 6 Gramm gesundes Fett. "Fett hilft Ihnen, sich satter und zufriedener zu fühlen, was Ihnen helfen kann, Ihren Ernährungsplan besser einzuhalten", erklärt Brissette. Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die gesunde Fette enthalten, leichter einzuhalten sind als fettarme Diäten und zu einer erfolgreicheren Gewichtsabnahme führen können.

Avocados sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Volumen liefern und Ihnen helfen können, sich schneller und länger satt zu fühlen. "Dies könnte dazu führen, dass Sie weniger essen und sich gleichzeitig zufriedener fühlen. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren."

Diabetes

Avocados sind eine der wenigen Früchte, die keinen Zucker enthalten. Wenn sie alleine gegessen werden, neigen sie nicht dazu, den Blutzucker signifikant zu erhöhen, so dass ihnen nicht einmal ein glykämischer Indexwert zugewiesen wird (ein Maß für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel). Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, und eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

EIN Studie basiert auf nationalen Umfragedaten stellten fest, dass Amerikaner, die Avocados essen, eine um 50 Prozent niedrigere Quote für das metabolische Syndrom aufwiesen als Menschen, die keine Avocados aßen. Das metabolische Syndrom umfasst Symptome wie hohen Blutzucker und mehr Fett in der Taille und erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes (sowie an Herzerkrankungen und Schlaganfällen) zu erkranken.

Nährstoffbooster

Dank des guten Fettes in Avocados kann diese einzigartige Frucht Ihrem Körper helfen, fettlöslichere Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Das macht frische Avocado zu einer großartigen Ergänzung für Süßkartoffeln, Eier und Blattgemüse.

Unterstützung des Immunsystems

Avocados enthalten 6 Prozent Tageswert für Vitamin E pro Portion. Vitamin E ist ein Antioxidans, das Ihr Immunsystem stärkt und Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.

Augengesundheit

Wenn Sie an Lebensmittel für die Augengesundheit denken, denken Sie wahrscheinlich an Karotten. Es ist Zeit, Avocados zu dieser Liste hinzuzufügen! „Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, die die Augengesundheit im Alter unterstützen können. Diese Carotinoide könnten dazu beitragen, eine Makuladegeneration zu verhindern, die das Sehvermögen aufgrund des Alterns verschlechtert “, erklärt Brissette. Avocados enthalten pro Portion 136 Mikrogramm Lutein und Zeaxanthin.

Gehirngesundheit

Lutein ist das Hauptcarotinoid im Gehirn. Der Luteinspiegel im Gehirn hängt mit einer besseren kognitiven Leistung bei älteren Erwachsenen zusammen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Lutein aus Vollwertnahrungsmitteln wie Avocados die Menge an Lutein im Blut stärker erhöht als die Einnahme von Luteinpräparaten.

In einer Studie Bei Erwachsenen ab 50 Jahren verbesserte sich der Verzehr einer mittleren Avocado pro Tag über einen Zeitraum von sechs Monaten Kognition - insbesondere Arbeitsgedächtnis und Raumplanung - im Vergleich zu den Gruppen, die eine mittlere Kartoffel aßen oder eine Tasse Kichererbsen.

Knochen Gesundheit

Avocados sind eine gute Quelle für Vitamin K, ein Nährstoff, der unterstützt gesunde Knochen, indem es hilft, die Knochenstärke zu erhalten, während Sie altern.

Schwangerschaft

Avocados sind eine gesunde Wahl während Ihrer Schwangerschaft, während Sie stillen und darüber hinaus. Die Ballaststoffe und einfach ungesättigten Fette in Avocados wurden verbunden mit einer besseren Gesundheit der Mutter, Geburtsergebnissen und der Qualität der Muttermilch.

Eine Portion Avocado enthält 6 Gramm ungesättigtes Fett. Ungesättigte Fette unterstützen das normale Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns Ihres Babys.

„Wenn Sie schwanger sind oder schwanger werden möchten, sind Folsäure und Folsäure wahrscheinlich ein wichtiger Nährstoff, um mehr davon zu bekommen. Es ist in Ihrem vorgeburtlichen Vitaminpräparat enthalten, und mit gesunden Avocados können Sie noch mehr erreichen “, sagt Brissette. "Avocados sind eine gute Quelle für Folsäure, die für die Gehirnfunktion und zur Verringerung des Risikos von Geburtsfehlern und Frühgeburten benötigt wird."