Das 4-minütige Training: Zu gut um wahr zu sein?

Ein 4-minütiges Training? Könnte dies die Lösung sein, die Sie gesucht haben, um Bewegung in Ihre Routine zu integrieren? Wenn Sie Gretchen Reynolds jüngste gesehen haben New York Times Kolumne, weit verbreitet in den Medien, vielleicht hat Ihr Herz ein paar Schläge vor Aufregung übersprungen. Wenn nicht, lassen Sie mich hier noch einmal zusammenfassen. Laut ihrer Kolumne haben Sportwissenschaftler endlich die notwendige Länge eines Trainings auf jeweils 4 Minuten reduziert. Sie haben keine Zeit für das Fitnessstudio? Kein Problem! Nehmen Sie die Treppe, sprinten Sie bergauf und gehen Sie sogar schnell einen Flur hinunter, und Sie werden alles bekommen, was der menschliche Körper benötigt, um Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung zu halten.

Normalerweise finde ich Reynolds Spalten genau und hilfreich. Es gab jedoch etwas an diesem, das meinen Verdacht weckte. Ich bin ziemlich offen für neue Ideen und bin definitiv dafür, Zeit zu sparen. Bevor ich jedoch den Rat ändern wollte, den ich selbst gegeben habe Schreiben Ich beschloss, ein wenig zu graben und die Fakten selbst zu überprüfen.

Soll ich Ihnen jetzt die Neuigkeiten mitteilen, oder möchten Sie lieber mit mir die Logik durcharbeiten? OK, ich beginne mit dem "Was" und komme in einer Minute zum "Warum". Die schlechte Nachricht ist dies. Sie können nicht die Übung bekommen, die Sie in einem 4-minütigen Training benötigen. Wie Sie erfahren werden, haben die Teilnehmer an der von Reynolds zitierten Studie mindestens 19 Minuten lang trainiert. Selbst wenn Sie in 4 Minuten das gesamte menschliche Herz bekommen könnten, würde es nicht ausreichen.

Aerobic ist nur ein Teil der Formel für Gesundheit und Fitness. Sie müssen noch ein Krafttraining absolvieren, um Muskeltonus und Knochenstärke aufzubauen. Es gibt keine Möglichkeit, das Fitnessstudio in weniger als 20 Minuten (viel weniger als 4 Minuten) zu verlassen und diese Quads, Brustmuskeln, Bauchmuskeln und andere wichtige Muskelgruppen (und Knochen) zu trainieren. Wenn Sie ein Flexibilitätstraining einbauen möchten, das für die Aufrechterhaltung Ihrer Gelenkgesundheit von entscheidender Bedeutung ist, müssen Sie mindestens 15 bis 20 Minuten und möglicherweise länger hinzufügen. Schließlich ist einer der größten Vorteile von Bewegung Stress die Ermäßigung. Wenn Sie so beschäftigt sind, dass Sie es sich nicht leisten können, Sport zu treiben, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Zeit im Fitnessstudio, nicht weniger.

Schauen wir uns nun das "Warum" an. speziell, was mit der Studie selbst falsch war. Der in PLoS One veröffentlichte Artikel wurde von einem Team mit Arnt Erik Tjonna, einem Postdoktoranden in Norwegen, an der Spitze verfasst (Tjonna et al., 2013). Die 24 Männer, die die 10-wöchige Studie abgeschlossen hatten, waren im Durchschnitt 35-45 Jahre alt und hatten einen BMI, mit dem sie in die Kategorie „mäßig übergewichtig“ eingestuft wurden (durchschnittlich 27-28). Es schien sich um echte Sofakartoffeln zu handeln, die mindestens zwei Jahre vor Beginn der Studie nicht offiziell trainiert hatten. Entweder fragten die Forscher jedoch nicht nach ihren anderen Aktivitätsgewohnheiten oder berichteten nicht darüber. Vielleicht haben sie nicht "trainiert", sondern sind mit dem Fahrrad gefahren oder haben körperliche Arbeit geleistet. In jedem Fall wurden die Männer zufällig der 1-AIT-Intervention (Aerobic Interval Training) zugeordnet, die aus a bestand einzelner 4-Minuten-Kampf oder der 4-AIT, bestehend aus 4, 4-Minuten-Kämpfen mit 3 Minuten aktiver Erholung dazwischen jeder.

Hier ist das erste Kleingedruckte, auf das ich bereits hingewiesen habe. Die 4-Minuten-Gruppe trainierte tatsächlich 19 Minuten pro Tag und die Vergleichsgruppe 40 Minuten. Die vier Minuten waren einfach der Teil ihres Trainings, bei dem sie die Intensität erhöhten (d. H. Intervalltraining). Sie sprangen nicht nur mit halsbrecherischer Geschwindigkeit auf ein Laufband und von diesem ab. Die 4 Minuten waren eingebettet in eine viel konventionellere Übungsroutine, die viele Leute schon so ziemlich nutzen. Der zweite Teil des nicht so feinen Drucks ist, dass es keine Kontrollgruppe ohne körperliche Betätigung gab, die als Goldstandard in der Wirksamkeitsforschung angesehen wurde. Obwohl die Teilnehmer zufällig einer der beiden Behandlungsgruppen zugeordnet wurden, wurde darüber hinaus die 1-AIT Die Gruppe hatte zu Beginn der Studie tatsächlich eine etwas höhere Körpermasse als die 4-AITs (27,8 im Vergleich zu 27).

Nun zu den Ergebnissen: Die aerobe Kapazität aller Menschen stieg um einen ähnlichen Betrag (10-13%), sie verloren 1-2% des Körpergewichts und rasierten sich etwa 6 mmHg von ihrem Blutdruck und ihrem Nüchternglukosespiegel. Die beiden Gruppen unterschieden sich in keiner der Maßnahmen in den nach dem Training durchgeführten Nachuntersuchungen voneinander. Daher kamen die Autoren zu dem Schluss, dass 4 Minuten (d. H. 19) tatsächlich so gut wie 16 (d. H. 40) sind. Ohne echte Kontrollgruppe gibt es jedoch keine Vergleichsbasis.

Diese Forscher meinen es jedoch ziemlich ernst mit der Notwendigkeit, Zeit im Fitnessstudio zu sparen, und zitieren daher eine frühere Studie, in der eine Kontrollgruppe eingesetzt wurde. Der Forscher Tom Hazell von der University of Western Ontario und seine Kollegen untersuchten die Wirkung von 10-zweite (Sie haben das richtig gelesen) vs. 30 Sekunden (auch rechts) Sprintintervallperioden des stationären Fahrradtrainings. Die Sprintkämpfe erwiesen sich als gleich effektiv, und beide Gruppen verbesserten sich gegenüber dem Training stärker als die Kontrollen.

Bevor Sie jedoch zu dem Schluss kommen, dass Sie Ihr eigenes Training auf 10 Sekunden reduzieren können, enthält diese Studie mehr Kleingedrucktes. Zusätzlich zu der offensichtlichen Tatsache, dass Sie sich nicht hinsetzen und sofort einen 10-Sekunden-All-out-Sprint in einem stationären Zyklus durchführen können, müssen Sie wissen, wer an dieser Studie teilgenommen hat. Dies waren nicht Ihre sitzenden Männer mittleren Alters mit mittlerem Gewicht. Stattdessen waren die Teilnehmer an der Hazell-Studie junge erwachsene Männer und Frauen (durchschnittlich 24 Jahre alt), darunter Kinesiologiestudenten, ultimative Frisbee-Spieler und andere sportlich aktive Typen. Sie hatten die 4 Monate vor dem Studium nicht trainiert und waren von vielen der üblichen eingeschränkt Student schlechte Gewohnheiten von zu viel zu trinken und zu viel Kaffee für 24 Stunden vor jedem Test oder Training Session. Sie durften jedoch während der gesamten Studie ihre üblichen Trainingsgewohnheiten beibehalten, sodass sich keine Frisbees vernachlässigt fühlten.

Wie Tjonno und seine Kollegen bemerken, wäre es wunderbar, wenn alle mehr Sport treiben würden, und sie würden dies eher tun, wenn sie es schnell aus dem Weg räumen könnten. Dies ist ein lobenswertes Ziel. Was weder lobenswert noch akzeptabel ist, ist die Verzerrung der nicht trainierenden Öffentlichkeit Informationen über die angemessenen Erwartungen, die sie an die erforderliche Bewegung haben können in Form.

Wenn Sie keine Zeit zum Sport haben (oder glauben, keine Zeit zu haben), ist es in Ordnung, nach Möglichkeiten zu suchen, um zusätzliche Aktivitäten in Ihren normalen Tag zu integrieren. Nehmen Sie diese Treppen, sprinten Sie den Hügel hinauf oder gehen Sie einfach etwas schneller, während Sie in Ihrem Haus oder Büro herumschwirren. Ich würde jedoch Ihre Annahme in Frage stellen, dass Sie keine Zeit dafür haben richtig Cardio und andere Fitness-Workouts. Auf lange Sicht sparen Sie unzählige Stunden und Dollar an Lohnausfällen aufgrund von Krankheit und medizinischen Kosten, ganz zu schweigen von der Zeit mit Ihren Freunden und Angehörigen. Wenn Sie das nicht verführt, denken Sie daran, dass körperliche Bewegung Ihre Stimmung und Ihre geistige Verfassung verbessert Effizienz. Die zusätzliche Stunde, die Sie im Fitnessstudio verbringen, kann Ihnen mindestens so viel Zeit sparen, wenn Sie versuchen, ein heikles Problem bei der Arbeit oder in Ihren Beziehungen zu lösen.

Sobald Sie sich an die Übungsgewohnheit gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass es an sich schon Spaß macht. Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie feststellen, dass es wie bei allen angenehmen Erlebnissen umso besser ist, je länger es dauert.

Folge mir auf Twitter@ Whitbo für tägliche Updates zu Psychologie, Gesundheit und Altern. Fühlen Sie sich frei, meiner Facebook-Gruppe beizutreten. "Erfüllung in jedem Alter, "um den heutigen Blog zu diskutieren oder weitere Fragen zu diesem Beitrag zu stellen.

Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph. D. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M. & Lemon, P. W. (2010). Trainingsintervalle im Sprintintervall von 10 oder 30 Sekunden verbessern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A. & Wisloff, U. (2013). Ein geringes und hohes Volumen an intensivem Ausdauertraining verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme nach 10-wöchigem Training bei gesunden Männern signifikant. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382