Dies sind die gesündesten Fisch- und Meeresfrüchtesorten
Wir fischen nur für eine gute Zeit. Und Protein. Und Omega-3-Fettsäuren. Und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Wissen Sie?
Fakt ist: Amerikaner bekommen nicht genug Meeresfrüchte. "Und doch deuten so viele Untersuchungen darauf hin, dass wir länger und gesünder leben werden, wenn wir mehr essen", sagt er Frances Largeman-Roth, RDN, Lebensmittel- und Ernährungsexperte und Autor von Essen in Farbe. Die American Heart Association empfiehlt, zwei (3,5 Unzen, gekochte) Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, aber nur etwa 10 Prozent von uns kommen dorthin.
Zu den fetthaltigen Fischen zählen Lachs, Thunfisch aus der Dose, Makrele, Hering, Seeforelle und Sardine. Fisch ist eine großartige Proteinquelle, aber sein wahrer Vorteil sind die darin enthaltenen DHA-Omega-3-Fettsäuren, sagt Largeman-Roth. Omega-3-Fettsäuren senken nicht nur das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, sondern sind auch für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Omega-3-Fette bauen Zellmembranen im ganzen Körper und im Gehirn auf und üben eine entzündungshemmende Funktion im Körper aus, die zur Förderung gesünderer Gehirnzellen beiträgt. Omega-3-Fette sind für die Entwicklung des Gehirns eines Babys unerlässlich. Schwangere und stillende Mütter sollten daher auf jeden Fall quecksilberarme Meeresfrüchte essen.
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Hier sind Largeman-Roths sechs Top-Tipps für gesunde und nachhaltige Meeresfrüchte. Weitere Informationen zu nachhaltigen Meeresfrüchten erhalten Sie unter Meeresfrüchte-Uhr.
1
Garnele
Garnelen sind bei weitem die einfachsten und schnellsten von allen Arten von Meeresfrüchten zu kochen: nur zwei Minuten pro Seite und das Abendessen ist fertig. Und es ist auch kinderfreundlich. “Ich mag Garnelen in Tacos, Salaten und Gegrillte Garnelen-Panzanella“, Sagt Largeman-Roth. "Ich lasse sie putzen, aber halte die Schwänze für mehr Geschmack an." Shrimps sind sehr kalorienarm und enthalten nur 84 Kalorien pro 3-Unzen-Portion. Außerdem enthalten sie 20 Gramm Eiweiß, hohe Mengen der Mineralien Eisen und Zink sowie 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
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Krabbe
Es scheint nur für besondere Anlässe zu sein, aber Krabben sollten Sie das ganze Jahr über genießen. Je nach Sorte reichen Krabben von 80 bis 100 Kalorien pro 3-Unzen-Portion und enthalten 16 bis 20 Gramm Protein sowie 350 bis 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (DHA + EPA). Noch besser? Alaskan Krabbe ist eine beste Wahl auf der Seafood Watch-Liste. Pro-Tipp: Das Kochen mit Krabben ist viel günstiger, wenn Sie sie beispielsweise in Rezepten verwenden Krabbenkuchen und Krebsbiskuit.
3
Lachs
Lachs ist mit Omega-3-Fettsäuren beladen und ist super einfach zu kochen. Geben Sie einfach ein wenig Olivenöl auf das Filet, streuen Sie etwas Meersalz darüber und braten Sie es 20 Minuten lang bei 400 ° F im Ofen. Largeman-Roth empfiehlt, sich nach Möglichkeit für alaskischen Lachs zu entscheiden, da dieser wild gefangen und nachhaltig ist.
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Eingemachter Albacore Thunfisch
“Ich bin ein großer Fan von Thunfischkonserven weil es portabel und so vielseitig ist “, sagt Largeman-Roth. Sie können es zu Salaten geben, es in Sandwiches und Wraps verwenden und sogar frische Pasta damit belegen. Eine 2-Unzen-Portion Dosenalbacore (die Hälfte einer Dose) hat nur 60 Kalorien, enthält 13 Gramm Protein und ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. "Du musst es nicht mit Mayo aufladen, damit es köstlich ist: Ich liebe es, Thunfischkonserven mit EVOO, frischem Zitronensaft, Kapern, gehackter italienischer Petersilie, Erbsen und Orecchiette zu mischen. Es ist ausgezeichnet heiß oder bei Zimmertemperatur. "
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5
Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln können einschüchternd für das Kochen sein, da sie sich nicht wie Garnelen verfärben, und eine verkochte Jakobsmuschel ist eine sehr traurige Sache. Aber perfekt gekochte Jakobsmuscheln sind einfach. Sie müssen sie nur zuerst mit Papiertüchern trocken tupfen, dann in eine sehr heiße, geölte Pfanne geben und auf beiden Seiten einen guten Schnitt erhalten, bis sie goldbraun sind (2 bis 3 Minuten pro Seite). Servieren Sie sie über Quinoa, Kichererbsnudeln oder Salat. Eine 3-Unzen-Portion Jakobsmuscheln (3 bis 4 Jakobsmuscheln) enthält etwa 96 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 22 Milligramm des gehirnfördernden Nährstoffs Cholin.
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Kabeljau
Kabeljau ist eine großartige Option für Menschen, die den Geschmack von Fisch nicht mögen. Atlantic Cod ist unglaublich mild und flockig und hat nur 70 Kalorien pro 300 g Portion und 17 g Protein. Außerdem enthält es kein Gesamtfett oder gesättigtes Fett. Kabeljaufilets können in einer leichten Panade überzogen und 10 bis 12 Minuten bei 450 ° F gebacken werden. Es eignet sich auch hervorragend für Fisch-Tacos.
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