Umgang mit Stress und mehr Kontrolle

Du hast gerade einen Typen beschimpft, der dich auf dem Weg zur Arbeit abgeschnitten hat. Ihre Kinder haben sich vorgenommen, Sie die böse Hexe zu nennen. Kurz nach dem Mittagessen träumen Sie von einer Cocktailstunde. Und dein Geist scheint immer in einem Strudel zu sein. Was ist dein Problem? Mit einem Wort: Stress.

Du bist nicht allein. Fast drei Viertel (74 Prozent) der Erwachsenen in den USA geben an, eine oder mehrere erlebt zu haben Anzeichen von Stress im letzten Monat nach Angaben der American Psychological Association 2018 Stress in Amerika Umfrage. Erinnern Sie sich an "unseren überplanmäßigen, schwierigen Lebensstil des 21. Jahrhunderts, der unsere Beziehungen und unsere Arbeit ruinieren kann", sagt Bruce S. McEwen, M.D., ein Co-Autor von Das Ende von Stress, wie wir ihn kennen ($25; amazon.com).

Auch unsere Gesundheit kann in Mitleidenschaft gezogen werden. Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Depressionen. Stress treibt die Menschen dazu, zu viel zu essen, zu wenig zu schlafen, zu wenig Sport zu treiben und Spaß zu haben. Es muss nicht giftig sein. Ein wenig Stress kann den Fokus schärfen, das Gedächtnis verbessern und die Emotionen steigern. Aber manchmal ist guter Stress schlecht, und Forscher haben gerade erst begonnen, herauszufinden, wie. "Wenn wir verstehen, warum es schief geht", sagt Dr. McEwen, "haben wir die Macht, es richtig zu machen."

In einer idealen Welt würden Stressoren wie Feuermelder und anspruchsvolle Chefs Sie einfach aus der Gefahrenzone und auf den Zehen halten. In der realen Welt jedoch denken diese Dinge geld stress, Verwirrung in der Beziehung und mehr - können Sie krank machen. Hier ist der Grund.

So funktioniert Stress

In der einfachsten Form wird die Stressreaktion als "Kampf oder Flucht" bezeichnet und tritt immer dann in Kraft, wenn Sie mit einer neuen oder bedrohlichen Situation konfrontiert werden. „Wenn Sie vor einem entgegenkommenden Bus vom Bordstein steigen, reagiert Ihr Körper automatisch, um Sie zu schützen“, sagt Esther M. Sternberg, M.D., Autor von Die Balance zwischen Gesundheit und Emotionen ($13, amazon.com).

Innerhalb von Sekunden und ohne nachzudenken, pumpen Sie Hirnchemikalien und Hormone aus, einschließlich Adrenalin und Cortisol. Ihre Herzfrequenz beschleunigt sich, sauerstoffhaltige rote Blutkörperchen durchfluten den Blutkreislauf, das Immunsystem bereitet sich auf die Möglichkeit von Verletzungen und Energie vor Ressourcen werden in Ihre Muskeln, Ihr Gehirn, Ihr Herz und Ihre Lunge umgeleitet und von Funktionen wie Verdauung und Hunger ferngehalten, die auf die Krise warten können bestanden. Währenddessen setzt das Gehirn eine Kaskade von Endorphinen, den natürlichen Opiaten des Körpers, frei, um die Schmerzen dieser potenziellen Verletzungen zu lindern.

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Sie sind einsatzbereit, egal ob es sich um einen vollständigen Kampf oder um einen hastigen Rückzug handelt - in diesem Fall flüchten Sie zurück auf den Bürgersteig, um dem rasenden Bus zu entkommen. Wenn die Gefahr vorüber ist, werden alle diese Systeme in ihren normalen Ruhezustand zurückversetzt. "Durch Ihre Stressreaktion geraten Sie aus der Gefahr", sagt Dr. Sternberg. "Ohne sie wärst du tot."

Viele der physischen Veränderungen, die Sie dazu anregen, aus dem Weg zu gehen, sind die gleichen, die in positiveren Situationen am Werk sind. Dein Herz rast, wenn du dich verliebst. Ihre Handflächen werden am ersten Tag eines neuen Jobs verschwitzt. Woher weißt du, ob es Glück oder Stress ist? Sie geben an, was Sie fühlen: Ihr rasendes Herz und Ihre verschwitzten Hände stehen an erster Stelle. Ob Sie sich als aufgeregt, glücklich oder gestresst wahrnehmen, hängt von Ihrer Einschätzung der Umstände ab. Mit anderen Worten, Sie rennen nicht, weil Sie Angst haben. Du hast Angst, weil du rennst. "Unser Stress ist nicht das Ergebnis des Ereignisses, sondern die Ansicht, die wir davon haben", sagt Ellen J. Langer, Professor für Psychologie an der Harvard University. "Wenn das Ereignis als negativ eingestuft wird, müssen wir Stress erleben."

Die Dinge gehen schief, wenn der Stress anhält und Ihr Körper keine Gelegenheit hat, in seinen Ruhezustand zurückzukehren. Entkomme dem entgegenkommenden Bus und du bist offensichtlich außer Gefahr. Ruhe kehrt sowohl physiologisch als auch emotional zurück. Dein Puls verlangsamt sich und die Panik lässt nach. Kein Problem. Aber wieder normal zu werden ist viel komplizierter, wenn die Quelle deines Stresses konstant und negativ ist und wenn du kämpfst oder fliehst ist keine Option: Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, dass Sie nicht genug Geld haben, um in den Ruhestand zu gehen, oder wenn Sie in einer der folgenden Situationen gefangen sind: das stressigsten Jobs.

"Der menschliche Geist ist so mächtig, die Verbindungen zwischen Wahrnehmung und Physiologie so stark", so Dr. McEwen sagt, „dass wir eine Stressreaktion auslösen können, indem wir uns nur vorstellen, uns mit dem zu konfrontieren Boss."

Emotionale Stressfaktoren wie z. B. Frustration über einen Job oder eine Beziehung können sich ansammeln, bis die Kampf- oder Fluchtreaktion ständig zunimmt. "Wir werden überlastet", sagt Dr. McEwen, der auch Professor für Neuroendokrinologie an der Rockefeller University in New York City ist. „Infolgedessen fühlen wir uns müde, nervös und heruntergekommen. Irgendwann dreht sich dieser Zustand in Richtung Krankheit. “Es sei denn, Sie bremsen von Zeit zu Zeit. Dr. McEwen und seine Kollegen stellten fest, dass Ratten, die fünf Wochen lang starkem Stress ausgesetzt waren, eine stark beeinträchtigte Immunantwort entwickelten. Aber wenn der Stress für eine Woche gelindert wurde, begann sich das Immunsystem zu erholen.

Wer ist am stärksten gefährdet?

"Es besteht kein Zweifel, dass die Physiologie, die eine chronische Stressreaktion auslöst, uns krank machen kann", sagt Dr. Sternberg. Aber es verursacht keine Herzinfarkte oder Depressionen in der Weise, wie ein Virus die Grippe verursacht. Wie Ihr Körper auf Stress reagiert, hängt zum Teil von Ihren Genen ab.

Nehmen Sie eine Autoimmunerkrankung wie rheumatoide Arthritis: „Es gibt 20 verschiedene Gene auf 15 verschiedenen Chromosomen, die bestimmen, ob eine Person entzündliche Arthritis bekommt oder nicht “, so Dr. Sternberg sagt. "Wenn Sie alle 20 Gene haben, werden Sie es höchstwahrscheinlich bekommen. Wenn Sie zwei haben, werden Sie es wahrscheinlich nicht tun. Wenn Sie fünf haben, können Sie die Krankheit bekommen oder auch nicht, und das Ausmaß, in dem Ihre Stressreaktion aktiviert ist, kann das Gleichgewicht stören. “

Ihr physiologisches Schicksal ist jedoch nicht vollständig festgelegt. Obwohl wir darauf programmiert sind, uns auf eine bestimmte Art und Weise und zu bestimmten Zeiten zu entwickeln, können frühe stressige Erfahrungen, wie der Tod eines Elternteils, die Art und Weise verändern, in der sich unser Gehirn entwickelt und tatsächlich verändert. "Wir wissen jetzt, dass das Immunsystem und das endokrine System betroffen sind, wenn Kinder früh im Leben einem Stressor ausgesetzt sind - vielleicht sogar noch vor der Geburt", sagt Dr. McEwen. Infolgedessen sind diese Menschen im späteren Leben in der Regel anfälliger für Stressfaktoren und leiden mit größerer Wahrscheinlichkeit unter den gesundheitlichen Folgen.

Stress und Ihr Immunsystem

Die doppelte Natur von Stress, sowohl schützend als auch destruktiv, spiegelt sich in der doppelten Rolle von Cortisol wider, einem Hormon, das für den Kampf oder die Flucht von zentraler Bedeutung ist. Im Notfall stärkt ein Stoß physiologischer Chemikalien, einschließlich Cortisol, Ihre Immunantwort - eine gute Sache. Sobald der Notfall vorüber ist, ist es jedoch auch Aufgabe von Cortisol, das Immunsystem zu informieren, um zur Normalität zurückzukehren. Wenn zu viel Stress das überschüssige Cortisol zu lange zirkulieren lässt, werden Ihre Immunzellen träge und sterben schließlich ab, sodass Sie für Infektionen offen sind.

Bei manchen Menschen kann der Körper nicht genug Cortisol produzieren. In diesen Fällen läuft die Immunantwort Amok, greift Freund und Feind gleichermaßen an und zielt schließlich auf die körpereigenen Zellen. Die Folge können Autoimmunerkrankungen, Allergien, chronisches Müdigkeitssyndrom oder Asthma sein.

Cortisol steuert auch, wo Ihr Körper Fett speichert, indem es mehr auf den Bauch pflanzt, wo es das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Dies ist besonders problematisch für Frauen, die ohne Stress wahrscheinlich Fett auf den Hüften und den Oberschenkeln ablegen würden, wo es weniger schädlich ist.

Was ist mit der Kehrseite? Wenn zu viel Stress krank macht, hilft es Ihnen, Stress zu minimieren, um zu heilen? Könnte sein. Eine wachsende Zahl von medizinischen Einrichtungen geht diese Frage mit integrativen Programmen an, die Patienten dabei helfen, Krankheiten durch Stresskontrolle zu kontrollieren. Eines der ältesten ist das Zentrum für Achtsamkeit an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts in Worcester. „Wir unterrichten die Patienten in Achtsamkeitspraktiken, einschließlich Achtsamkeitsatmung, Yoga und Meditation“, sagt Melissa Blacker, eine Kodirektorin für berufliche Aus- und Weiterbildung im Zentrum. "Unsere Forschung legt nahe, dass das Training für Menschen hilfreich sein kann, die mit Erkrankungen wie Psoriasis, rezidivierendem Prostatakrebs und sogar Hitzewallungen umgehen."

Wie man mit Stress umgeht

Wenn Sie sich chronisch überfordert fühlen, versuchen Sie, Ihre Perspektive zu ändern. Anstatt Stress als etwas zu sehen, das von außen eindringt, sehen Sie sich selbst, wie Sie ihn wegschieben, und überlegen Sie sich diese bewährten Möglichkeiten, um dem Stress zu entkommen.

Verantwortung übernehmen

"Wenn ich das allgemeine Publikum frage, ob es sein Stresslevel kontrollieren kann, damit es für sie funktioniert, sagt nicht mehr als die Hälfte, dass es das kann", sagt Dr. Sternberg. „Wenn ich Piloten oder Neurochirurgen die gleiche Frage stelle, sagen alle, dass sie das können.“ Der Unterschied ist der Grad der Kontrolle, den diese Menschen über die Situation zu haben glauben. Piloten, Neurochirurgen, Feuerwehrleute und andere mit Hochdruckbeschäftigungen werden darin geschult, die Stressreaktion als Möglichkeit zur Überwachung ihres eigenen Verhaltens zu verwenden. Wenn ein Pilot ein Flugzeug durch einen Sturm fliegt, rast sein Herz, sein Atem wird flach, und seine Aufmerksamkeit konzentriert sich intensiv auf den jeweiligen Job. Er erlebt die physiologische Erregung, die Stress definiert, aber er bezeichnet die Situation nicht als stressig. Das hat er schon mal gemacht. Er weiß, was ihn erwartet. Er hat die Kontrolle.

Wenn Sie sich hingegen in der Flugzeugkabine aufhalten, fühlen Sie sich unwohl, weil das Flugzeug herumspringt und Sie nichts dagegen tun können. Sie fühlen sich gestresst. "Der Trick in solchen Situationen besteht darin, dass Sie sich nach und nach so fühlen, als hätten Sie die Kontrolle, damit eine unerkannte Situation als erkennbar erscheint", sagt Dr. Sternberg. Beobachten Sie die nächsten Flugbegleiter. Sie haben die Erfahrung zu erkennen, in welcher Gefahr sich das Flugzeug befindet. Wenn sie ruhig aussehen (und wahrscheinlich auch), fühlen Sie sich ruhiger.
Wenn Ihr Arbeitsplan das Schleifen Ihrer Zähne beeinträchtigt, erstellen Sie eine Liste der Projekte, die Sie erledigen müssen, und laden Sie sie mit Aufgaben auf, die Sie schnell erledigen können. Wenn Sie die Erfolge abhaken, fühlen Sie sich allmählich unter Kontrolle und Ihr Stress lässt nach. Planen Sie die täglichen Aufgaben so, dass Sie die schwierigsten Aufgaben ausführen können, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist. Und delegieren. Nicht nur an Kollegen, sondern auch an Ihre Kinder, Ihren Ehepartner und Ihre Freunde.

Gönnen Sie sich Auszeiten

Natürlich können Sie nicht alles kontrollieren. Der Zeitplan Ihres Kindes steht unweigerlich im Widerspruch zu Ihren Arbeitsfristen. Schlechtes Wetter wird das Picknick überfluten. "Wir wissen, dass chronischer Stress einen physischen Einfluss auf Ihren Körper hat", sagt Dr. Sternberg. Wenn Sie stressige Momente mit ruhigen unterbrechen, "können Sie diese Auswirkungen verringern". Und es ist einfacher, als Sie denken, positive Ergebnisse zu erzielen. Wenn bei der Arbeit eine Reihe drängender Fristen bevorsteht, sollten Sie zwischen diesen eine Pause einlegen. Ein Wochenende am Strand kann Ihr Gleichgewicht wiederherstellen. Lenken Sie sich mit etwas Beruhigendem ab: Kochen, stricken oder brechen Sie die Aquarelle aus. Und wenn Sie nicht für den Nachmittag abheben können, wenn Sie spüren, wie Ihr Stress im Büro steigt, gehen Sie einfach spazieren. Schon ein kurzer Spaziergang kann etwas bewirken.

Greifen Sie zu, ziehen Sie sich nicht zurück

Für Frauen sollte Kampf oder Flucht wahrscheinlich "tend or befriend" heißen, weil ihre Reaktion darauf Bei Stress geht es weniger um Kämpfe oder Flucht als vielmehr darum, sich der Familie und Freunden zuzuwenden Shelley E. Taylor, Professorin für Psychologie an der UCLA, und ihre Kollegen. Frauen haben engere soziale Netzwerke als Männer. Wenn sie gestresst sind, wenden sie sich an diese Netzwerke, um Unterstützung zu erhalten. Es ist wahrscheinlicher, dass sie die Gesellschaft anderer Frauen aufsuchen, und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie fliehen oder kämpfen.
Gönnen Sie sich das Vergnügen von Familie und Freunden. Laden Sie alte Kumpels zu einem Frauenabend ein. Ruf deine Schwester an. Aktuelle Studien zeigen, dass sich die Amerikaner isolierter fühlen. versuchen Sie, diese Situation zu bekämpfen. Es kann Ihnen helfen, länger zu leben.

Mäßig essen und in Bewegung bleiben

Dieselben Hormone, die die verfügbare Energie Ihres Körpers zur Abwehr einer drohenden Bedrohung steigern, sagen Ihrem Gehirn auch, dass Sie diese Energie auffüllen müssen, wenn sie aufgebraucht ist. Das Ergebnis: Ihre Cortisol-verrückte Psyche macht Sie auf die Suche nach fettarmer Pizza, Kartoffelchips und Eiscreme, um sich schnell zu erholen. Wenn Sie sich in einer stressigen Phase befinden, bekämpfen Sie den Drang nach einem endlosen Snack. Essen Sie vorzugsweise kleine kohlenhydratarme, fettarme Mahlzeiten.

Und versuchen Sie regelmäßig zu trainieren. Das Trainieren wirkt dem ungesunden Aufbau von Körperfett entgegen und baut die nervöse Energie ab, die Sie häufig zu dieser Packung Eiscreme treibt. Die Übung muss nicht anstrengend sein. Beim Gehen werden Endorphine freigesetzt, die einen verwirrten Geist beruhigen können. Und selbst eine halbe Stunde am Tag kann Schlaflosigkeit lindern, die sowohl ein Symptom von Stress als auch ein Stressfaktor ist.

Übe achtsame Entspannung

Physiologisch ist Entspannung das Gegenteil von Stress. Wenn Sie entspannt sind, verlangsamen Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz und Ihr Geist klärt sich. Achtsamkeit ist ein Weg, um diese Ebene der Entspannung mit einer Vielzahl von Techniken zu erreichen, einschließlich Yoga, Meditation und einfachen Entspannungsübungen. Achtsamkeit beruhigt Ihren schwatzenden Geist, indem sie Ihnen beibringt, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle beobachten können, ohne sie als positiv oder negativ anzusehen. Es trainiert dich, deine Atmung und dein Körperbewusstsein zu nutzen, um dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Die grundlegende Entspannungsreaktion wurde erstmals 1975 von Herbert Benson, einem Forscher der Harvard Medical School, beschrieben. Sein Ansatz besteht aus zwei Schritten: Schließen Sie zuerst Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem (das ist die Grundlage). Zweitens, wählen Sie eine Phrase, ein Wort oder ein Gebet und wiederholen Sie es, um im Moment zu bleiben und aufmerksam zu sein. "Ich benutze zwei Sätze", sagt Bernadette Johnson, Direktorin für integrative Medizin am Greenwich Hospital in Connecticut. "Ich atme Entspannung und Frieden ein", wenn ich einatme. "Ich atme beim Ausatmen Spannung und Angst aus."

Idealerweise beginnen und beenden Sie Ihren Tag mit 10 bis 20 Minuten regelmäßiger Entspannungsübung. Sollten Sie jedoch feststellen, dass Ihre Anspannung im Laufe des Tages zunimmt, „atmen Sie tief ein, halten Sie vier Sekunden lang an und atmen Sie vier Sekunden lang aus“, sagt Johnson. "Das nennen wir einen Mini. Wenn er auf regelmäßigen, längeren Entspannungsübungen basiert, können Sie ihn jederzeit nutzen."

Wenn ein Gedanke oder eine Emotion in Ihre Achtsamkeit eindringt und Sie aus dem Moment herauszuholen droht, beobachten Sie es, aber reagieren Sie nicht darauf. Stellen Sie sich ein Blatt vor, das an einem sich langsam bewegenden Strom vorbeischwimmt.

Warum habe ich meinen Mann angeschnappt?

Einatmen. Lass es vorbei gleiten.

Ich fürchte, ich werde diesen Bericht nicht rechtzeitig fertigstellen.

Ausatmen. Ah, ein weiteres Blatt in der wirbelnden Strömung.

Ich bin so gestresst.

Einatmen. Nicht länger.