Knochen auf Kalzium

Der tägliche Verzehr ausreichender Mengen an Kalzium steht ohne Zweifel ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste, direkt nach dem Reinigen des Kühlschranks und dem Ordnen Ihrer Sockenschublade. Aber abgesehen von der Stärkung der Knochen kann Kalzium Ihrem Herzen und sogar Ihrer Taille helfen ― und es gibt eine Menge einfacher Möglichkeiten, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen und ihre Belohnungen zu ernten. Wenn es nur so einfach wäre, diese Sockenschublade auszusortieren.

Alles über Kalzium

Was es ist: Das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper; Frauen tragen ungefähr 2½ Pfund. Neunundneunzig Prozent davon sind in Ihren Knochen und Zähnen; Der Rest befindet sich in Ihren Muskeln, Geweben und Körperflüssigkeiten. In der Natur ist Kalzium die kalkhaltige Substanz, die in Steinen wie Marmor vorkommt.

Was es macht: Die bekannteste Rolle von Kalzium ist die eines Knochenbildners, der Osteoporose, einer Knochenschwächung, vorbeugt Krankheit, von der etwa 8 Millionen Frauen in den USA betroffen sind, und Osteopenie, ein Vorläufer von Osteoporose. Genauso wichtig sind jedoch die weniger bekannten Vorteile. "Es wird von jeder Zelle und jedem Gewebe im Körper verwendet", sagt Robert Heaney, Professor für Medizin an der Creighton University in Omaha. Zum Beispiel hilft es, die Muskeln zusammenzuziehen, einschließlich derer, die Sie bewusst (wie Ihr Bizeps) und unbewusst (wie Ihr Herz) verwenden. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kalzium auch Ihrem Herzen und Ihrer Taille hilft. Eine Studie aus dem Jahr 2008 an der Harvard School of Public Health hat gezeigt, dass eine ausreichende Calciumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck bei erwachsenen Frauen verbunden sein kann. Und Forscher der University of Tennessee in Knoxville stellten fest, dass Menschen, die ihre empfohlene Tagesdosis an Kalzium über Milchprodukte beziehen, möglicherweise schneller Fett verbrennen als Menschen, die dies nicht tun. Darüber hinaus geht eine neue Studie der National Institutes of Health davon aus, dass Erwachsene mit einer angemessenen Kalziumaufnahme möglicherweise ein geringeres Risiko für Darmkrebs haben.
Wie viel brauchst du: Eintausend bis 1.200 Milligramm pro Tag für Erwachsene. Schwangere brauchen nur 1.000 Milligramm, weil ihr Körper Kalzium effizienter aufnimmt. Mit zunehmendem Alter kann Ihr Körper das Mineral weniger gut aufnehmen. Wenn Sie also 51 Jahre alt oder in den Wechseljahren sind, sollten Sie mindestens 1.200 Milligramm anstreben. (Hinweis: Obwohl 2.500 Milligramm pro Tag als ausreichend angesehen werden, scheidet Ihr Körper Calcium aus, das er nicht verwenden kann. Zu viel kann jedoch die Nieren belasten.)
Wie viel bekommen Sie: Wahrscheinlich nicht genug. Ungefähr 75 Prozent der amerikanischen Frauen erfüllen nicht ihren Tagesbedarf. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums verbraucht die durchschnittliche Frau ab 20 Jahren 858 Milligramm pro Tag.
Die besten Orte, um es zu finden: Milchprodukte. Eine Tasse fettfreie Milch hat 302 Milligramm und eine Tasse fettarmer Joghurt hat 245 bis 415 Milligramm. Wenn Sie nicht viel Milch konsumieren, können andere Lebensmittel helfen. Drei Unzen Sardinen in Dosen (mit Knochen) in Ölpackungen 324 Milligramm, eine Tasse gekochten Grünkohls hat 94 Milligramm und eine Tasse rohen Brokkoli hat 42 Milligramm. Praktisch gesagt, wenn Sie zum Frühstück eine Tasse fettfreie Milch über Müsli trinken, eine Tasse fettarmen Joghurt als Snack, einen Spinat Salat zum Mittagessen, eine Tasse gekochten Brokkoli zum Abendessen und eine halbe Tasse fettarmes Eis zum Nachtisch treffen Sie täglich Anforderung.

Andere weniger erwartete Quellen: Sie können auch mit angereichertem Frühstückszerealien, angereicherten Säften und vielen Sojaprodukten, einschließlich Tofu, auffüllen. Wenn Sie Ihr normales 300 ml-Glas Orangensaft gegen ein Glas mit zusätzlichem Kalzium eintauschen, erhalten Sie beispielsweise mindestens 200 Milligramm in ein paar Schlucken. Eine weitere Option: Fügen Sie fettfreie Milchpulver zu Smoothies, Suppen, Aufläufen und Puddings hinzu. Ein Drittel einer Tasse kann Ihnen mehr als 30 Prozent des täglichen Bedarfs bringen.
Was hilft Ihrem Körper, es aufzunehmen: Vitamin-D. Der einfachste Weg, um die empfohlene Tagesdosis von 400 internationalen Einheiten (IE) zu erhalten, besteht darin, 10 auszugeben bis 15 Minuten im Freien zwei bis drei Mal pro Woche (Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist). Oder nimm eine 400 I.U. jeden Tag ergänzen.
Was bewirkt, dass Ihr Körper es verliert: In Bezug auf die Salzaufnahme ist Natrium der größte Ernährungsstraftäter, sagt Dr. Connie Weaver, Professorin für Lebensmittel und Ernährung an der Purdue University in West Lafayette, Indiana. Während es durch Ihren Körper fließt, nimmt Natrium Kalzium mit sich. Einige Lebensmittel, wie Süßkartoffeln und Bohnen, enthalten auch Säuren, die sich nachteilig auf die Aufnahme des Kalziums in diesen Lebensmitteln durch den Körper auswirken. Kalzium selbst hemmt die Aufnahme von Eisen durch den Körper. Vermeiden Sie es daher, kalzium- und eisenreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
So stellen Sie fest, ob Sie genug bekommen: Es gibt keine frühen Anzeichen für einen Calciummangel (diese weißen Flecken auf den Nägeln hängen nicht zusammen). Und wenn späte Anzeichen wie Frakturen auftauchen, haben Sie bereits erhebliche Knochenmasse verloren. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie genug konsumieren, besteht darin, einige Tage lang Ihre Ernährung zu protokollieren. Wenn Sie in der Familie an Osteoporose erkrankt sind, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Knochendichtescan, der auf beginnenden Knochenschwund hinweisen kann.
Wann nehme ich einen Zuschlag: Wenn Sie wissen, dass Ihnen etwas fehlt, oder wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, ziehen Sie Ergänzungsmittel in Betracht. Sie enthalten üblicherweise Calciumcitrat oder Calciumcarbonat. Beide werden vom Körper gleich gut genutzt, aber Calciumcarbonat wird am besten mit einer Mahlzeit aufgenommen. Calciumcitrat kann unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden. Pillen und aromatisierte Kautabletten sind so effektiv wie Lebensmittel, sagt Weaver. Wählen Sie eine mit 500 Milligramm einer der beiden Kalziumformen und mindestens 400 I.U. von Vitamin D und verteilen Sie die Dosen (eine am Morgen, eine am Nachmittag). Oder nehmen Sie zwei Antacida-Tabletten pro Tag. Ein Tums mit normaler Stärke enthält 500 Milligramm Calciumcarbonat zu etwa der Hälfte der Kosten eines Nahrungsergänzungsmittels.