11 Dinge, die gesunde Menschen niemals sagen
"Gesunde Menschen verstehen, dass ihr Lieblings-Schokoladenkuchen nicht im Fitnessstudio verdient wird", sagt Rebecca Scritchfield, R.D.N., Autorin von Körpergüte. "Betrachten Sie Lebensmittel als das Benzin für Ihren Körper, das Ihre Muskeln antreibt, um die Übungen und Aktivitäten auszuführen, die Sie genießen." Wie würde ich mich fühlen, wenn ich zu viel gegessen hätte? Das sollte helfen, Sie zu motivieren, nur einen zu genießen. Und erweitern Sie Ihre Definition dessen, was ein „Leckerbissen“ ist. "Eine Belohnung ist keine Belohnung, es ist ein Essen, das man genießt - und das kann Mac und Käse oder ein wirklich guter Salat sein", sagt Scritchfield. Setzen Sie sich, wenn Sie etwas essen, das Sie mögen - genießen Sie es wirklich und schätzen Sie jedes bisschen und die Menschen, mit denen Sie zusammen sind.
Wenn Sie sich ein Ziel setzen, wollen Sie daran festhalten, oder? "Aber wenn Sie entscheiden, dass Sie nie wieder Donuts essen und dann sagen," Vielleicht habe ich nur dieses eine Mal... ", brechen Sie nicht nur Ihre eigene Regel, sondern erhöhen auch die Chancen, dass Sie werden es wieder tun “, sagt der Kardiologe der Cleveland Clinic, Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. „Dies wirkt sich auf Ihre Kontrolle und Ihr Vertrauen in Ihren eigenen Plan aus, und bevor Sie es wissen, auf Ihren Der gesamte Plan geht auf und Sie üben nicht mehr das Verhalten, das Sie beabsichtigt hatten. "Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ziele zu erreichen, sind diese wahrscheinlich zu streng, Ahmed fügt hinzu. Machen Sie sich also nicht das Ziel, jeden einzelnen Tag zu trainieren (und bereiten Sie sich auf ein Versagen vor), sondern das Ziel, mindestens vier Tage in der Woche 30 Minuten zu trainieren. Oder anstatt zu schwören, dass Schokolade ganz verbannt werden soll, wählen Sie mindestens vier Tage in der Woche Obst anstelle von Schokolade oder einem anderen Dessert. "Sie sind viel wahrscheinlicher, an einem Ziel wie diesem festzuhalten", sagt er.
„Schlaf ist nicht wie Geld - man leiht sich nichts aus, um es später zurückzuzahlen“, erklärt Michael A. Grandner, Ph. D., Direktor der Schlaf- und Gesundheitsforschungsprogramm an der Universität von Arizona College of Medicine. Und das ist auch gut so, denn Sie müssen sich die verlorenen Stunden nicht selbst zurückzahlen. Es bedeutet aber auch, dass jede Nacht wichtig ist. "Wenn Sie Ihren Körper fit halten wollen, müssen Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen", sagt Grandner. Und die Forschung bestätigt dies konsequent: Angemessener Schlaf kann bei einem gesunden Gewicht, Herz, Gehirn und sogar bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Diabetes helfen.
Aber wie kann man das tatsächlich erreichen? Schritt eins: Ziel ist es, tagsüber viel Licht zu bekommen. „Unsere internen Uhren halten alle unsere biologischen Rhythmen in Ordnung und synchron. Da diese Systeme jedoch nicht perfekt sind, verwenden wir ständig Licht, um unsere Uhren zu synchronisieren “, sagt Grandner. „Wenn wir tagsüber kein starkes Signal für helles Licht erhalten, haben wir auch kein so starkes Signal für die Nacht und unseren Körper Es fällt mir schwer zu wissen, wann ich mich auf den Schlaf vorbereiten soll. “Gehen Sie also täglich mindestens 30 Minuten nach draußen, idealerweise im Freien Morgen. Schalten Sie die Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Andernfalls sendet das blaue Licht Ihres Telefons oder Laptops ein "Tag" -Signal an Ihr Gehirn und erschwert das Einschlafen.
Vergessen Sie den Saft reinigt und Zitronenwasser. „Unser Körper entgiftet sich auf natürliche Weise täglich. Es ist die Aufgabe unserer Leber, zu verhindern, dass giftige Substanzen in unserer Nahrung in unseren Blutkreislauf gelangen “, sagt Dr. Keri Gans, RDN, Autor von Die Kleingeld-Diät. Der einzige Grund, warum Menschen, die "entgiften", behaupten, dass sie sich danach besser fühlen, ist, dass "sie den Mist, den sie gegessen haben, von ihrer Diät entfernt haben", sagt Gans. „Wenn sie von Anfang an gut essen würden, wäre dies ein strittiger Punkt.“ Um Ihrem Körper dabei zu helfen, auf natürliche Weise effizient zu entgiften, empfiehlt sie zu essen ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte), damit Ihr Darm reibungslos funktioniert und Sie viel trinken Wasser.
Glück und Selbstwert sind keine magischen Ereignisse, wenn Sie eine zufällige Zahl auf der Skala treffen, sagt Scritchfield. Anstatt sich Ziele für den Gewichtsverlust zu setzen, sollte man sich auf Entscheidungen und Gewohnheiten konzentrieren, empfiehlt sie. Wenn Sie beispielsweise nicht regelmäßig Gemüse essen, können Sie diese oben auf Ihre Einkaufsliste schreiben und einige Rohstoffe einpacken Nehmen Sie Sandwich-Baggies mit zur Arbeit oder rösten Sie am Wochenende eine Pfanne Gemüse, damit Sie sie für die arbeitsreiche Nacht vorbereiten können Mahlzeiten. "Jede dieser Entscheidungen ist eine Handlung, die zu einer Gewohnheit führen kann", sagt Scritchfield. Also machen Sie so lange mit einigen oder allen weiter, bis es für Sie selbstverständlich ist. Je mehr Entscheidungen Sie treffen, um sich stark und energiegeladen zu fühlen, desto sicherer können Sie Ihre Gesamtziele erreichen.
"Es gibt immer Zeit für Bewegung “, sagt Gary Deng, M.D., Ph. D., Ärztlicher Direktor des Integrativen Medizinischen Dienstes bei Memorial Sloan Kettering Krebszentrum. Er empfiehlt, so zu denken: 30 Minuten sind nur etwa 2 Prozent Ihres Tages. Prüfen Sie sorgfältig, wie Sie Ihre Zeit verbringen. "Wir können alle etwas finden, das nicht von Belang ist, um diese 2 Prozent unserer Tage freizugeben und 30 Minuten zu Fuß zu gehen", sagt er. Anstatt sich also eine Sitcom anzuschauen, ist es dir egal, ob du in den Hasenschacht der sozialen Medien fällst oder einen Freund zum Klatschen anrufst, trainiere stattdessen 30 Minuten lang. Du machst nicht einmal Ich muss ins Fitnessstudio—Körpergewicht bewegt Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte können überall ausgeführt werden. Wenn Sie in einer halben Stunde absolut nicht passen, versuchen Sie es zumindest 10 Minuten dreimal pro Tag. „Bei kürzeren Trainingspausen ist eine höhere Intensität besser. Sie möchten eine sehr hohe Herzfrequenz erreichen “, sagt Deng. Und letztendlich sei jede Menge Bewegung von Vorteil, fügt er hinzu.
Wir waren alle da: Du hast eine ganze Woche lang gesundes Essen und gehst zum Spinning-Kurs und dann zum Wochenende kommt, zusammen mit saftigem Brunch und Abendessen und Fußballspielen für Kinder... und Sie gehen komplett von Ihrem Essen und Training ab planen. Sie sagen sich, dass Sie am Montag von vorne anfangen werden. Es ist Zeit aufzuhören, so zu denken. "Montag kann ein stressiger Arbeitstag werden und du schaffst es nicht ins Fitnessstudio." sagt Amanda Butler, Fitnesstrainerin bei The Fhitting Room, einem Boutique-Fitnessstudio in New York Stadt. "Außerdem sollten wir nicht das Handtuch werfen und uns selbst aufgeben. Jede Mahlzeit oder jeder Snack ist eine neue Gelegenheit, eine bessere Wahl zu treffen. “Ziel ist es, in Ihrem Leben ein Gleichgewicht zu finden - ein Gleichgewicht Dazu gehört auch die gelegentliche bewusste Nachsicht, sagt Butler, mit der Sie vermeiden können, dass Dinge herauskommen Steuerung.
Das ist richtig; Dieser super häufige Rat ist vielleicht doch nicht so weise. In einer Studie von 2015 veröffentlicht in Plus einsForscher untersuchten die Ernährung von mehr als 5.000 Erwachsenen. Sie fanden heraus, dass Menschen, die die verschiedensten Diäten aßen, auch ungesündere Lebensmittel wie Limonade, Eiscreme und Desserts aßen und ihr Taillenumfang sich mit größerer Wahrscheinlichkeit über fünf Jahre ausdehnte. "Das soll nicht heißen, dass Sie nichts Neues ausprobieren können - Regeln für die Nährstoffvielfalt!", Sagt Lugavere. "Aber lassen Sie nicht zu, dass alles in Maßen eine Ausrede ist, Junk-Food, insbesondere Zucker und verarbeitete Lebensmittel, zu essen Lebensmittel. "Es ist völlig in Ordnung, wenn Ihre Mahlzeiten in der Regel von Dingen wie nicht stärkehaltigem Gemüse, wildem Fisch und Gras gefüttert sind Rindfleisch.
"Selbst wenn Sie die defekten Teile eines Autos ersetzen, das einen schweren Unfall hatte, läuft es nicht so reibungslos wie mit den Originalteilen", sagt Deng. Dein Körper ist genauso. Und es liegt in Ihrer Verantwortung, diese bildlichen „Autounfälle“ zu vermeiden. „Wir sind die Hauptperson, die sich um unsere Gesundheit kümmert“, sagt Deng. "Und es ist immer am besten, proaktiv Krankheiten vorzubeugen." Das bedeutet, die Dinge zu tun, die wir haben alles immer wieder gehört: Ernähre dich gesund, bewege dich, rauche nicht, gehe mit Stress um und bekomme genug Schlaf.
Regelmäßige Diäten sind mehr als doppelt so wahrscheinlich, übergewichtig oder fettleibig zu werden. Laut einer Studie von 2012 von Zwillingen. "Diäten führen zu Besessenheit über unseren Körper, berauben uns selbst und machen Übung zu einer lästigen Pflicht", sagt Scritchfield. Statt eine Diät zu machen und auf Lebensmittel zu verzichten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die zum Erreichen Ihrer Ziele führen, und überlegen, welche gesunden Dinge Sie hinzufügen können, empfiehlt sie. Planen Sie Ihre Mahlzeiten beispielsweise, indem Sie mit den gewünschten Lebensmitteln beginnen und dann andere Lebensmittel hinzufügen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten. "Visualisieren Sie Ihren Teller", sagt Scritchfield. „Wenn es kein Gemüse gibt, wie kannst du es hinzufügen? Wenn Sie Quesadilla machen, können Sie eine Seite Karotten oder Pfefferstreifen und Guacamole essen. Abende mit Pizza oder Pasta passen hervorragend zu einem Beilagensalat oder frisch geschnittenen Tomaten mit Olivenöl und Basilikum. “Oder wenn Sie daran denken, nie wieder etwas zu essen Alles mit Zucker. Wählen Sie stattdessen „die köstlichsten Favoriten und entscheiden Sie im Voraus, wo und wann Sie Desserts essen möchten“, so Scritchfield sagt. „Die meisten Leute tun das nicht wirklich wollen Süßigkeiten um 15 Uhr zu viel essen auf einen Arbeitstermin. “Anstatt also in die Süßigkeitenschüssel zu tauchen, solltest du zum Nachtisch ein Stück Käsekuchen haben. Wenn die Zeit gekommen ist, wenn Sie es wollen, haben Sie es. Wenn nicht, überspringen Sie es.
Wahrscheinlich gibt es genug Stress in Ihrem Leben. Fügen Sie keinen Stress hinzu, wenn Sie etwas essen. "Die ständige Angst und Sorge, nicht perfekt mit Ihrer Ernährung umzugehen, und der damit verbundene Stress und das Gefühl der Unsicherheit verletzen Sie mehr als alles andere in diesen Lebensmitteln", sagt Deng. „Halten Sie sich an die Grundsätze der gesunden Ernährung und lassen Sie die kleinen Dinge los. Die Wirkung der Ernährung auf unseren Körper ist langfristig und kumulativ. Ein gelegentlicher Snack ist in Ordnung und schadet uns nicht. "