Wie man 7 der wenig hilfreichen Überzeugungen über den Schlaf anspricht
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Ich verbringe einen Großteil meiner Stunden als klinischer Psychologe damit, Menschen zu helfen, ihren Schlaf zu reparieren. Der Ansatz, den ich benutze, heißt Kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), die Erstbehandlung für chronische Probleme Schlafen.
Wenn wir Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sind unsere Gedanken gut darin, in nicht hilfreiche Richtungen zu gehen - meine genauso wie die anderer. Auch wenn ich die Tricks des Geistes erkenne, wenn ich es bin Lügen Im Bett, das nicht schlafen kann, kann ich mich immer noch in ihnen verfangen.
Zum Glück konzentriert sich das "C" in CBT-I darauf, die Kraft dieser Gedanken zu verringern; der erste Schritt in jeder Form von kognitiven Therapie ist einfach zu Identifizieren Sie, was unser Verstand uns sagt.
Also, was sind einige der häufigsten nicht hilfreichen Gedanken, die mit Schlaflosigkeit auftauchen? Im Folgenden sind sieben aufgeführt, denen ich in meiner Praxis häufig begegne:
1. "Ich werde morgen nicht funktionieren können."
Die meisten von uns befürchten, dass uns ein schlechter Schlaf am nächsten Tag schaden wird. Wir könnten uns Sorgen machen, dass wir in Besprechungen einschlafen, den ganzen Tag unglücklich sind oder nicht einmal arbeiten können. Zwar ist Schlaflosigkeit mit einer geringeren Leistung verbunden einige AufgabenDie Auswirkungen sind in der Regel gering und es gibt keine signifikanten Auswirkungen auf andere kognitive und körperliche Aufgaben. Vielleicht überraschend gibt es tatsächlich eine sehr kleine Korrelation zwischen Schweregrad der Schlaflosigkeit und übermäßiger Schläfrigkeit am Tag. Tatsächlich berichten die meisten Leute (ich eingeschlossen), dass der nächste Tag nach einer wirklich schlechten Nachtruhe etwas rauer sein kann, aber nicht die Katastrophe ist, die sie befürchtet haben. Es kann Zeiten geben, in denen wir uns ziemlich schläfrig fühlen, aber andere Zeiten, in denen wir uns wachsam fühlen und den Tag gut überstehen können.
2. "Ich muss meine Pläne stornieren."
Das Angst Wenn Sie für schlechten Schlaf "bezahlen", können Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht in der Lage sind, die Dinge zu tun, die Sie am nächsten Tag geplant haben. Diese Sorge um das Abbrechen kann zu Ihrer Notlage beitragen, dass Sie nicht schlafen können. Aber normalerweise halten wir unsere Pläne gut ein - die Auswirkungen auf unseren Genuss oder unsere Leistung sind wahrscheinlich gering. Wir können auch den Druck abbauen, den wir beim Einschlafen verspüren, wenn wir wissen, dass wir unsere Pläne so oder so beibehalten werden.
3. "Schlaflosigkeit zerstört meine Gesundheit."
Es scheint, als ob jede Woche eine andere Studie herauskommt, die zeigt, dass Schlaflosigkeit damit verbunden ist schlechte gesundheitliche Ergebnisse - Fibromyalgie, GI-Probleme und chronischer Schmerz, um nur ein paar zu nennen. Und während es signifikante Verbindungen zwischen gibt Schlaflosigkeit und schlechte GesundheitOft ist nicht klar, ob medizinische Probleme die Schlaflosigkeit verursacht haben oder umgekehrt. (Oft läuft der Effekt in beide Richtungen.) Außerdem ist es oft schwer zu sagen, ob es sich um Schlaflosigkeit handelt an sich das verursacht gesundheitliche Probleme oder die Bedingungen, die damit einhergehen, wie z Depression. Während es stimmt, dass Schlaflosigkeit nicht gut für uns ist, neigen wir mitten in der Nacht dazu, zu vergrößern, wie schlimm es ist.
4. "Ich muss jede Nacht 8 Stunden schlafen."
Wenn Sie zuvor wach im Bett gelegen haben, haben Sie wahrscheinlich auf die Uhr geschaut und einige Berechnungen durchgeführt: Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich immer noch 7 Stunden schlafen... Jetzt kann ich höchstens 6 bekommen! Ich werde ein Wrack sein, wenn ich weniger als 5 Stunden Schlaf habe und meine Pläne neu planen muss. Acht ist zur "magischen Zahl" geworden, und doch gibt es in Wirklichkeit einen weiten Bereich für die optimale Schlafdauer. Die National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen (7 bis 8 für ältere Erwachsene), wobei einige Personen mit nur 6 gut abschneiden. So geben wir uns vielleicht mehr Zeit im Bett, als wir tatsächlich schlafen können - was Schlaflosigkeit schüren kann.
5. "Ich muss den Schlaf nachholen, den ich verpasst habe."
Wenn wir eine Nacht voller Schlaflosigkeit haben, versuchen wir oft, den verlorenen Schlaf auszugleichen, indem wir in der nächsten Nacht ein Nickerchen machen, darin schlafen oder früh ins Bett gehen. Es ist jedoch im Allgemeinen kontraproduktiv zu versuchen, verlorenen Schlaf wiederzugewinnen. Wenn wir uns noch mehr Zeit im Bett geben, werden wir wahrscheinlich mehr Zeit wach verbringen und uns Sorgen machen, warum wir nicht schlafen - was es noch schwieriger macht, den Kreislauf der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Halten Sie sich an unseren normalen Schlafplan ist eine sicherere Wette.
6. "Ohne die ich nicht schlafen kann Medikament."
Dies Glauben ist verständlicherweise am größten, wenn wir jemals lange auf Schlafmittel angewiesen waren. Kurzfristig tendiert das Absetzen eines Medikaments zum Schlafen dazu führen zu Schlaflosigkeit, was die Überzeugung verstärkt, dass das Medikament notwendig ist. Medikamente können natürlich hilfreich sein: Nachforschungen haben ergeben dass Menschen, die CBT-I erhielten, kurzfristig besser abschnitten, wenn sie auch Zolpidem (Ambien) einnahmen. Die Beste Ergebnisse waren unter denen, die ihre Medikamente nach der akuten Behandlungsphase abnahmen. Zusätzliche Forschung fanden heraus, dass CBT-I beim Absetzen von a helfen kann Benzodiazepin zum Schlafen verschrieben, wie Clonazepam (Klonopin). Selbst diejenigen, die anfänglich von Medikamenten profitiert haben, können mit der richtigen Therapie besser von den Medikamenten schlafen.
7. "Ich muss mich mehr anstrengen, um einzuschlafen."
Wir machen es in den meisten Dingen besser, wenn wir uns mehr anstrengen - Schlaf ist eine bemerkenswerte Ausnahme. Wenn wir nicht schlafen können und uns Sorgen über die Folgen machen, arbeiten wir oft daran, uns zum Schlafen zu bringen - auf irgendeine Weise versuchen einschlafen. Wir könnten versuchen, das zu finden ein todsicherer Trick das wird uns umhauen oder uns zwingen, uns so weit zu entspannen, dass der Schlaf überhand nimmt. Schlaf und Anstrengung sind jedoch keine Freunde und versuchen, den Schlaf zu erzwingen wird es nur weiter wegschieben. Das Beste, was wir tun können, ist, die Bedingungen zu schaffen, die dazu neigen, Schlaf zu verursachen, und dann das Ergebnis loszulassen - was ohnehin nicht wirklich in unseren Händen liegt.
4 Möglichkeiten, übertriebene schlafbezogene Gedanken herauszufordern
Jeder dieser Gedanken basiert auf einer Teilwahrheit, die der Geist übertreibt. Es kann jedoch schwierig sein, diese Gedanken zurückzudrängen, insbesondere wenn wir in Panik geraten, weil wir einschlafen. Wenn einige dieser Überzeugungen bei Ihnen Anklang finden, finden Sie hier einen Plan, um sie anzugehen:
1. Legen Sie einen Stift und Papier auf Ihren Nachttisch.
Wenn Sie nicht einschlafen können und Ihr Geist anfängt sich zu drehen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um aufzuschreiben, was es Ihnen sagt. Mach dir vorerst keine Sorgen darüber, ob die Gedanken wahr sind oder nicht. (Weitere Informationen zum Identifizieren von Gedanken finden Sie unter dieser Beitrag.)
2. Wählen Sie am nächsten Tag einen der Gedanken aus und schauen Sie ihn sich genauer an.
Was ist der Beweis dafür? Gibt es Beweise, die dies nicht unterstützen? [Eine Vorlage für diese Übung finden Sie Hier; Sie werden nach Ihrer E-Mail-Adresse gefragt (keine Sorge, Sie werden nicht als Spam eingestuft) und dann auf "Hinterfragen Ihrer Gedanken (erweitertes Formular)" klicken.] Möglicherweise werden Sie einige Ungenauigkeiten in dem Gedanken entdecken.
3. Wiederholen Sie die Übung mit Ihren anderen belastenden Gedanken über den Schlaf.
4. Beginnen Sie nach dem Üben im klaren Tageslicht, Ihre Gedanken in "Echtzeit" herauszufordern, während Sie im Bett liegen.
Wie genau sind die Gedanken aufgrund Ihres Wissens und Ihrer Erfahrung? Gibt es alternative Denkweisen, die gültiger sind?
So sieht dieser Prozess aus:
Beispiel für herausfordernde Gedanken
Habe gedacht: "Morgen wird eine Katastrophe, wenn ich nicht bald einschlafe."
Anzeichen für:
- An Tagen, an denen ich sehr schlecht geschlafen habe, war ich eher gereizt.
- Nach einer solchen Nacht bin ich bei der Arbeit nicht immer so scharf.
Beweise gegen:
- Ich kann mir keine Zeiten vorstellen, in denen ich den Tag nicht überstanden habe.
- Ich bin normalerweise überrascht, dass die Dinge im Grunde in Ordnung sind.
- Ich habe weniger geschlafen, als ich heute Nacht bekommen konnte.
Wie genau war der Gedanke?
- Es steckt ein Kern der Wahrheit dahinter - ich neige nicht dazu, nach einer schlechten Nachtruhe zu gedeihen -, aber es war noch nie so schlimm, wie ich befürchte.
Genauere Gedanken:
- Wenn ich heute Nacht wirklich schlecht schlafe, kann morgen manchmal ein Kampf sein.
- Ich hatte Hunderte von schlechten Nächten, in denen ich mir Sorgen um den nächsten Tag machte, und bisher gab es keine echten Katastrophen.
- Aufgrund früherer Erfahrungen kann ich morgen noch funktionieren, auch wenn ich nicht in Bestform bin.
Für unzählige Menschen fällt der Schlaf oft nicht leicht und der Geist beginnt, Geschichten zu erzählen. Indem wir diese Geschichten erkennen und untersuchen, können wir beginnen, die Art und Weise, wie wir reagieren, neu zu gestalten Schlaflosigkeit. Mit der Zeit kann diese Praxis eine der Hauptkomponenten von Schlafstörungen reparieren.
Hast du schlaflosigkeit Suchen Sie noch heute nach einem CBT-I-Anbieter, beginnend mit Ihrem Arzt, Ihrem Versicherungsnetzwerk oder dem Psychology Today Datenbank.
Zusätzliche Schlafressourcen sind verfügbar Hier.
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Die hier präsentierten Informationen fassen die Forschungsergebnisse und die klinischen Beobachtungen des Autors zusammen und sind nicht als medizinischer Rat gedacht. Jeder Mensch ist etwas anders. Ignorieren Sie niemals professionelle Ratschläge oder verzögern Sie die Suche aufgrund von etwas, das Sie im Internet gelesen haben.