8 Gesundheitsziele, an die Sie sich im Jahr 2020 halten können

1

Werten Sie Ihren Nachtisch auf.

"Wenn du nach dem Abendessen etwas Süßes haben willst, solltest du es haben! Aber wenn Sie den Zuckergehalt reduzieren und dennoch das Verlangen stillen möchten, können Sie das süße Zeug mit etwas wie Nüssen oder Samen verdünnen “, schlägt Willow Jarosh, RD, eine Mitbegründerin von, vor C & J Ernährung in New York City. Versuchen Sie also, anstatt nach einer Tafel Schokolade zu greifen, mit Schokolade überzogene Mandeln, in Schokolade getauchte gefrorene Bananenstiche oder mit Popcorn, Pistazien oder beidem vermischte Schokoladenstückchen. Neben der Reduzierung der Zufuhr von zusätzlichem Zucker, von dem zu viel mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel und einer größeren Taille zusammenhängt, erhalten Sie auch einige herzgesunde Ballaststoffe.

2

Anders sitzen.

Es kann schwierig sein, weniger zu sitzen, besonders wenn Sie einen Bürojob haben. Aber besser sitzen ist einfach: Zieh deine Beute aus. "Die meisten Menschen sitzen in einer C-Form, die Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt und Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken und in den Schultern verursachen kann", sagt Jenn Sherer, der Gründer der Rückgrat Atelier in Palo Alto, Kalifornien. "Und wenn wir versuchen," richtig "aufzustehen, saugen wir meistens unseren Magen ein und strecken unsere Brust aus, wodurch sich unsere Muskeln auf eine Weise zusammenziehen, die dies kann." Machen Sie uns noch fehlausgerichteter oder gestresster. "Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Schwanz und beugen sich leicht an den Hüften, damit Sie nicht darauf sitzen, schlägt vor Sherer. "Dies kann dazu beitragen, Ihr Becken zu lösen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, damit sich Ihre Wirbel gerade stapeln können." Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden (oder einer Fußstütze) ruhen und Ihre Oberschenkel parallel zur Boden.
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3

Stellen Sie einen Schlafenszeitalarm ein.

Mehr als ein Drittel von uns bekommt regelmäßig nicht die mindestens sieben Stunden Schlaf, die wir brauchen. Sie können wahrscheinlich später nicht einschlafen, aber Sie können früher ins Bett gehen - und der beste Weg, dies sicherzustellen, ist Holly Phillips, MD, berät die Autorin von, indem sie einen Alarm für 45 Minuten bis zu einer Stunde vor dem Ausschalten einstellt Der Durchbruch der Erschöpfung. Sobald es losgeht, können Sie mit dem Abwickeln beginnen, egal ob Sie eine Dusche nehmen, ein Mittagessen für Ihre Kinder für den nächsten Tag zubereiten oder über Nacht Hafer vorbereiten. Der Wecker kann auch als Erinnerung dienen, um den Fernseher auszuschalten, den Laptop zu schließen und das Telefon auszuschalten, da die Das blaue Licht, das diese Geräte abgeben, kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern und das Fallen erschweren schlafend. Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen möchten, verringern Sie die Helligkeit Ihrer Lesegeräte. Aktivieren Sie Funktionen zur Begrenzung des Blaulichts oder installieren Sie Dimmerbirnen in Ihrem Schlafzimmer.
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4

Gehen Sie zu jedem Ziel innerhalb von 1 Meile.

Je mehr körperliche Aktivität Sie in Ihren Tag integrieren können, desto besser. "Wenn sich etwas in einem Umkreis von 1,6 km befindet, versuche ich zu gehen, anstatt zu fahren", sagt Michele Stanten, ein Wandertrainer und zertifizierter Fitnesstrainer mit Sitz in Coopersburg, Penn. "Auch wenn Ihre Nachbarschaft nicht begehbar ist, können Sie von Geschäft zu Geschäft in einem großen Einkaufskomplex oder in einem Park an der Bank oder in der Drogerie gehen und von dort zu Ihrem." andere Besorgungen. “Gehen statt Fahren kann Ihnen helfen, länger zu leben, Gewicht zu verlieren, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Arten von Krankheiten zu verringern Krebs. Außerdem werden die Treibhausgasemissionen gesenkt und rund 60 Cent pro Meile gespart. Eine weitere gute Mikroauflösung: Bewegen Sie Ihre Füße jedes Mal, wenn Sie Ihr Telefon in der Hand haben. "Wenn Sie an ein Festnetz gebunden sind oder bleiben müssen, marschieren Sie einfach an Ort und Stelle oder treten Sie Seite an Seite", sagt Stanten.

5

Checken Sie während des Essens mit sich selbst ein.

"Eine Diät ist nicht nachhaltig, insbesondere wenn Sie restriktive, unrealistische Regeln dafür erlassen, was Sie essen dürfen und was nicht", sagt Sturtevant. Für eine dauerhafte Gesundheit möchten Sie lernen, auf Anzeichen von Hunger zu achten und diese nicht zu ignorieren. Ein Schluck Wasser zwischen den Bissen kann Ihnen helfen, langsamer und achtsamer zu essen. Legen Sie dazu die Gabel hin, atmen Sie tief ein und fragen Sie sich, wie voll Sie sind und wie viel mehr Lebensmittel Sie Ihrer Meinung nach benötigen, um zufrieden zu sein, schlägt Sturtevant vor. "Wenn wir bewusst essen, macht unser Essen mehr Freude - und ohne diese Freude ist es schwierig, sich genährt zu fühlen."

6

Legen Sie eine Zone ohne Telefon fest.

Das Festlegen physischer Grenzen ist einfacher, als zu versuchen, den Zeitaufwand für das Scrollen durch Instagram oder das (erneute) Abrufen Ihrer E-Mails zu begrenzen. Eine neue Studie der University of British Columbia ergab, dass Gäste, die während des Abendessens telefoniert hatten, weniger Spaß an ihren Erlebnissen hatten Laut einer separaten Studie ist die kognitive Leistung Ihres Telefons beeinträchtigt, wenn es in Reichweite ist - auch wenn es ausgeschaltet ist aus. Bewahren Sie Ihr Telefon bei der Arbeit in Ihrer Tasche auf oder verbieten Sie es am Esstisch. Wenn Ihre Familie Sie zurückdrängt, beginnen Sie mit einem Probelauf. "Wenn Sie vorschlagen, nur drei Tage oder sogar eine Woche lang etwas zu tun, ist es einfacher, sich zu beteiligen", sagt BJ Fogg, Ph. D., Direktor des Behavior Design Lab an der Stanford University. "Hoffentlich haben Sie beim Abendessen eine wirklich gute Diskussion, die alle dazu bringt, dies zu einer dauerhafteren Politik zu machen."

7

Iss Gemüse zum Frühstück.

Das Frühstück wird oft übersehen als Gelegenheit, Gemüse einzudrücken, von dem 91 Prozent (!) von uns nicht genug bekommen. Versuchen Sie, Ihren Toast mit zerdrückter Avocado zu bedecken oder eine Handvoll Babyspinat oder geriebene Süßkartoffeln zu Ihren Rühreiern zu geben. Das morgendliche Essen muss nicht schmackhaft sein, um Gemüse einzuschließen. Sie können auch geriebene Zucchini in Pfannkuchenteig oder zerkleinerte Karotten in Ihre Haferflocken rühren. „Wir haben spezielle Vorstellungen davon, was Frühstücksnahrungsmittel sind, obwohl Frühstück eigentlich nur eine Mahlzeit wie jede andere ist“, sagt Sturtevant. "Ich liebe gebratenes Gemüse mit Eiern von der Sonnenseite zum Frühstück, aber Sie könnten sogar Pizza mit Gemüse darauf übrig haben."

8

Übung für ein paar Minuten.

Sie sollten jede Woche 2 ½ Stunden mäßig intensiver körperlicher Aktivität oder etwa 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche nachgehen. Aber lassen Sie sich von diesen Zahlen nicht einschüchtern, was Sie können. Experten sagen, Sie können die Zeit in 10-minütige Sitzungen unterteilen, ohne auf die körperlichen und geistigen Vorteile des Trainings verzichten zu müssen. Eine Studie ergab, dass dreimal wöchentlich 13 Minuten Krafttraining ausreichen, um zu trainieren Kraft, während ein anderer zeigte, dass nur fünf Minuten pro Tag ausreichen, um das Risiko eines Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern Krankheit. "Einige Studien legen nahe, dass nur Stehen gut für die Stoffwechselgesundheit ist", sagt Tamara Hew-Butler, PhD, Professorin für Sport und Bewegung an der Universität Wayne State University in Detroit. "Unter dem Strich ist jede Übung besser als gar keine."
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