So verbessern Sie Ihr Gedächtnis

Gedächtnislücken können sowohl peinlich sein (wie heißt das Kind meines Nachbarn?) Als auch beunruhigend (kommt Senilität auf?). Aber ein paar Ausrutscher bringen Sie nicht unbedingt in eine Zukunft der völligen Vergesslichkeit. Eine Erinnerung wird hergestellt, indem zwei oder mehr der 100 Milliarden Nervenzellen in Ihrem Gehirn, die als Neuronen bezeichnet werden, verbunden werden und dann die Verbindung verfestigt wird, damit Sie sie später verwenden können, sagt Neal Barnard stellvertretender Professor für Medizin an der Medizinischen Fakultät der George Washington University in Washington, DC. Und „Ihr Gehirn entwickelt weiterhin Neuronen und baut neue Verbindungen auf Um das Gedächtnis mit zunehmendem Alter zu stärken, wird dieses Phänomen als Neuroplastizität bezeichnet “, sagt Brianne Bettcher, Neuropsychologiestipendiatin an der Universität von Kalifornien, San Francisco, Memory and Ageing Center. "Es ist also nie zu spät, um Ihre Erinnerungsfähigkeit zu verbessern." Hier kommen diese neun Strategien ins Spiel. Sie helfen Ihnen, Ihr Gedächtnis noch heute zu verbessern und es über Jahre hinweg robust zu halten.

1. Schlaf mehr

Experten sind sich einig, dass es besser sein sollte, mehr Schlaf zu bekommen, wenn Sie nur eines tun, um Ihr Gedächtnis zu verbessern. "Schlaf ist die Schlüsselzeit für Ihr Gehirn, um die Verbindungen zwischen Neuronen zu festigen", sagt Barnard. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie SchlafmedizinDie Forscher baten die Probanden, einige Gedächtnisaufgaben zu erledigen und dann entweder ein Nickerchen zu machen oder wach zu bleiben. Die Leute, die ein Nickerchen machten, erinnerten sich mehr an die Aufgaben, die sie ausgeführt hatten, als an die, die aufblieben. Faustregel: Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag. Und ja, Nickerchen zählen.

2. Joggen Sie Ihr Gedächtnis

Buchstäblich. Das dreimal wöchentliche Laufen - oder Radfahren oder Schwimmen oder jede andere Art von Herz-Kreislauf-Aktivität - für 20 bis 30 Minuten hilft Ihnen nachweislich dabei, sich besser an Dinge zu erinnern. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, fließt Blut in Ihr Gehirn, und der Hippocampus (der wichtigste Teil des Gehirns) wird vergrößert für das Gedächtnis) und erhöht die Sekretion des neurotrophen Faktors aus dem Gehirn, eines Proteins, das für eine langfristige Wirkung erforderlich ist Erinnerung. Auch "Herz-Kreislauf-Training kann tatsächlich dazu führen, dass neue Verbindungen zwischen den Neuronen im Hippocampus entstehen", sagt Peter J. Snyder, Professor für Neurologie an der Alpert Medical School der Brown University.

3. Haben Sie etwas zu essen (und zu trinken) zum Nachdenken

Ihr Gehirn kann ohne essentielle Nährstoffe und chemische Verbindungen nicht richtig funktionieren. "Blaubeeren sind die Hauptquelle für Anthocyane, die gehirnfördernde Antioxidantien sind", sagt Joy Bauer, eine in New York City registrierte Diätassistentin und Autorin von DasJoy Fit Club ($28, amazon.com). „Studien haben gezeigt, dass Anthocyane das Gehirn vor Entzündungen und Oxidationen schützen, die beide Neuronen schädigen und produzieren können Sie können weniger effektiv miteinander kommunizieren. “Bauer empfiehlt außerdem, das Blattgemüse so oft wie möglich zu verwenden. „Langzeitstudien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Spinat, Grünkohl und anderes Blattgemüse essen, dank Phytonährstoffen wie Vitamin C einen geringeren altersbedingten Gedächtnisverlust haben“, sagt sie. Vielleicht möchten Sie auch einen Drink zum Abendessen genießen. Forschung veröffentlicht in Das New England Journal of Medicine stellten fest, dass Frauen, die einen Drink pro Tag hatten, mit 20 Prozent weniger Wahrscheinlichkeit einen Rückgang erlebten als Menschen mit schwerem Alkoholkonsum in ihrer kognitiven Funktion, einschließlich der Fähigkeit, Punkte eines Absatzes zu merken, die ihnen 15 Minuten zuvor vorgelesen worden waren. Die Forscher glauben, dass dies daran liegt, dass moderater Alkoholkonsum den HDL-Cholesterinspiegel (die gute Art) erhöht und den Zustand des Blutes verbessert, das das Gehirn erreicht.

4. Wählen Sie Smart Supplements

Vergessen Sie Ginkgo Biloba. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass dieses pflanzliche Präparat keine positiven Auswirkungen auf das Gedächtnis hat. Es ist jedoch bekannt, dass einige Ergänzungsmittel das Wachstum neuer Neuronen fördern und Substanzen verringern, die die kognitive Funktion beeinträchtigen können. Der Goldstandard ist Fischöl, so Lori Daiello, Assistenzprofessorin für Neurologie (Forschung) an der Alpert Medical School. Fischöl wurde mit einer Verringerung des Demenzrisikos in Verbindung gebracht, da es DHA enthält, eine Omega-3-Fettsäure, die abnimmt die Produktion von Gedächtnis hemmenden Substanzen im Gehirn und die möglicherweise an der Bildung neuer Neuronen beteiligt sind, sagt Daiello. Es hilft, den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs zu steigern. oder Sie können eine tägliche Ergänzung nehmen, die mindestens 180 Milligramm DHA enthält. Vitamin D kann auch wirken, da es „das Wachstum neuer Neuronen stimuliert und dazu beiträgt, Proteinanomalien zu beseitigen, die mit Krankheiten verbunden sind, die das Gedächtnis beeinflussen, wie Demenz“, sagt David J. Llewellyn, wissenschaftlicher Mitarbeiter in Epidemiologie und öffentlicher Gesundheit an der Universität von Exeter in England. (Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Frauen täglich mindestens 600 internationale Einheiten (IE) einnehmen.) Sie könnten auch einen Folsäure-, B6- und B12-Komplex in Betracht ziehen. "Alle drei dieser B-Vitamine werden benötigt, um die Aminosäure Homocystein aus Ihrem Blut zu entfernen", sagt Barnard. "Homocystein wird während normaler Prozesse im Körper produziert, aber wenn sich zu viel davon aufbaut, kann es zu einer schlechten Gehirnfunktion führen."

5. Still werden

"Meditation verbessert Ihre Konzentration und Konzentration, was dem Gedächtnis zugute kommt", sagt Dharma Singh Khalsa. der Ärztliche Direktor und der Präsident der Alzheimer Research & Prevention Foundation, in Tucson. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Meditation Stress reduziert, was sich negativ auf das Gedächtnis auswirken kann. "Wenn wir unter Stress stehen, setzen unser Körper und unser Gehirn Hormone wie Cortisol, Adrenalin und CRH frei [Corticotropin-Releasing-Hormon], das uns in kurzen Stößen helfen kann, die Gefahr zu bekämpfen oder ihnen zu entkommen “, sagt Tallie Z. Baram, Professor für Neurowissenschaften an der University of California, Irvine. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum gestresst sind, verändern diese Hormone die Struktur des Hippocampus und zerstören die Nervenenden, die am Informationsfluss beteiligt sind. Eine im letzten Jahr veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die acht Wochen lang einmal am Tag eine 12-minütige Gesangsmeditation durchführten Ihr Gedächtnis verbesserte sich merklich, und der Blutfluss in den Bereichen des Gehirns, die für eine Vielzahl von Gedächtnissen verwendet wurden, stieg an Aufgaben. (Anweisungen zum Starten einer Meditationsübung finden Sie unter mayoclinic.com.)

6. Tun Sie etwas Ungewöhnliches

Neue Erfahrungen, wie zum Beispiel ein anderer Weg zur Arbeit, können ebenfalls den Erinnerungswert verbessern. "Unser Gehirn entscheidet ständig, was wichtig genug ist, um sich zu erinnern, und was weggeworfen werden kann", sagt R. Douglas Fields, leitender Forscher in Neurowissenschaften an den National Institutes of Health in Bethesda, Maryland. "Wenn Sie sich in einer neuen Situation befinden, geht Ihr Gehirn davon aus, dass Informationen wichtig sind und hält daran fest. "Außerdem:" Behalten Sie Dinge, die unmittelbar nach einer neuen Erfahrung passieren, besser bei ", sagte er sagt. „Die zelluläre Maschinerie, die Kurzzeiterinnerungen in Langzeiterinnerungen zusammenfasst, wurde aktiviert, so dass sie erhalten bleibt Arbeiten. “Das bedeutet, dass Sie sich nach Ihrem neuen Pendelverkehr möglicherweise besser daran erinnern können, was am Morgen passiert Treffen.

7. Überprüfen Sie Ihren Medikamentenschrank

Eine Reihe von Medikamenten kann das Gedächtnis beeinflussen, sagt Barnard, einschließlich Antihistaminika; Antidepressiva wie Prozac; Medikamente gegen Angstzustände wie Xanax; und Schlafmittel, wie Ambien. Jeder hat seine eigene Arbeitsweise im Gehirn. Zum Beispiel sagt Barnard: „Antihistaminika blockieren Acetylcholin, einen für das Kurzzeitgedächtnis notwendigen Gehirnsender, während Xanax und Ambien das episodische Gedächtnis ausschalten, also alles das Dies passiert, wenn Sie Medikamente einnehmen, die möglicherweise nicht in Ihrem Gehirn haften bleiben. "Hören Sie nicht auf, verschreibungspflichtige Medikamente einzunehmen, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen, sondern sprechen Sie das Thema bei Ihrem nächsten Arzt an Besuch. Möglicherweise ist eine alternative Medizin oder Behandlung verfügbar.

8. Auschecken lassen

Zwei schwerwiegendere (aber weniger häufige) Probleme können zu Gedächtnisstörungen führen: Glutenempfindlichkeit und Schilddrüsenerkrankungen. "Wenn Sie eine nicht diagnostizierte Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, einem Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist, und Sie Nahrungsmittel wie Brot und Cracker essen, dann essen Sie Das Gedächtnis könnte leiden “, sagt Stefano Guandalini, der medizinische Direktor des Centers für Zöliakie an der University of Chicago Comer Children Krankenhaus. Viele Menschen bezeichnen das Gefühl als "Gehirnnebel" - ein etwas ungewöhnliches, verschwommenes Gefühl. Ihr Arzt kann auf Glutenempfindlichkeit prüfen und Ernährungsumstellungen können den Zustand in Schach halten. Schilddrüsenerkrankungen können beim Rückruf ebenfalls verheerende Folgen haben. Wenn Sie zunehmende Vergesslichkeit bemerken, zusammen mit Depressionen oder einer Gewichtsveränderung oder Ihren Perioden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Durch Medikamente wird der Zustand häufig unter Kontrolle gebracht.

9. Fordern Sie Ihren Kopf heraus

"Wir wissen, dass Menschen, die kognitiv aktiv sind, mit zunehmendem Alter ein besseres Gedächtnis haben", sagt Michael Kahana, Direktor des Computational Memory Lab an der University of Pennsylvania und Autor von Grundlagen des menschlichen Gedächtnisses ($60, amazon.com). Wie können Sie also Ihr Gehirn in Schwung halten? „Sich in der Welt um dich herum zu engagieren, stärkt die Verbindungen zwischen den Neuronen“, sagt Bettcher. "Also mach ein paar lustige Aktivitäten, die dich zum Nachdenken anregen." Gehe einmal im Monat in ein Museum und lerne Wörter in einem neuen Sprache, schauen Sie sich einen Dokumentarfilm über ein Thema an, das Sie fasziniert, oder - ja - machen Sie ein Kreuzworträtsel oder Sudoku Puzzle. Eine andere Strategie: Quiz dich. Wenn Sie sich zum Beispiel an neue Leute erinnern möchten, die Sie bei einer Veranstaltung kennengelernt haben, „stellen Sie sich jedes einzelne Gesicht vor und versuchen Sie, sich auf dem Heimweg an seine Namen zu erinnern“, sagt Henry L. Roediger III, Professor für Psychologie an der Washington University in St. Louis. Wenn Sie Ihr Gehirn auf diese Weise beugen, können Sie die Namen bei der nächsten Zusammenkunft herausfinden. Fred von der Buchhaltung (erinnerst du dich an ihn?) Wird beeindruckt sein.
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