Das passiert Ihrem Gehirn, wenn Sie zögern

Aufschub ist ein frustrierender, Angst auslösender interner Monolog, den wir so ziemlich alle in irgendeiner Form erleben - und in der die Dinge anfangen, interessant zu werden. Sie sind keine schreckliche Person, kein schlechter Angestellter oder verrückt geworden: Aufschub ist so verlässlich und universell, weil das menschliche Gehirn tatsächlich dafür verdrahtet ist.

Die Biologie hinter dem Aufschub

Die Wissenschaft erklärt den Aufschub als den Kampf, der zwischen zwei Teilen des Gehirns ausgelöst wird, wenn es mit einer unangenehmen Aktivität oder Aufgabe konfrontiert ist: Es ist ein Kampf des Limbischen System (die unbewusste Zone, die das Vergnügungszentrum umfasst) und die präfrontale Hirnrinde (ein viel neuerer Teil des Gehirns, der im Grunde Ihr Inneres ist) "Planer"). Wenn das limbische System gewinnt, was häufig der Fall ist, verschiebt sich das Ergebnis für morgen, was getan werden könnte (und sollte) heute - was eine vorübergehende Erleichterung von dem unangenehmen Gefühl bietet, etwas zu brauchen und aus irgendeinem Grund nicht zu wollen etwas.

Hier ist ein bisschen mehr wissenschaftliches Hintergrundwissen, so dass Sie aufhören können, sich selbst (oder Ihren Eltern oder Ihrem Sternzeichen) die Schuld zu geben und anfangen können, sich der Biologie zu widersetzen. Das limbische System, einer der ältesten und dominantesten Teile des Gehirns, ist automatisch. Es sagt dir, du sollst deine Hand von einer Flamme wegziehen - und auch vor unangenehmen Aufgaben fliehen. Es ist darauf ausgelegt, Ihre grundlegenden Überlebensinstinkte auszuführen. Mit anderen Worten, es weist Sie an, sich für eine "sofortige Stimmungsreparatur" zu entscheiden, erklärt Timothy A. Pychyl, PhD, Psychologieprofessor an der Carleton University in Ottawa und Autor von Procrastinator's Digest: Eine kurze Anleitung zum Lösen des Procrastination-Puzzles ($30; amazon.com).
Der präfrontale Kortex ist ein neuerer und schwächerer Teil des Gehirns, der es Ihnen ermöglicht, Informationen zu integrieren und Entscheidungen zu treffen. "Dies ist der Teil des Gehirns, der Menschen wirklich von Tieren trennt, die nur durch Reize gesteuert werden", sagt Pychyl. Die präfrontale Kortikalis befindet sich direkt hinter der Stirn (wo wir tippen, wenn wir es versuchen denken) erledigt den Job. Aber es gibt nichts Automatisches an seiner Funktion: Sie müssen einen Gang einlegen ("Ich muss mich hinsetzen und diesen Buchbericht schreiben!"). In dem Moment, in dem Sie sich nicht bewusst mit einer Aufgabe beschäftigen, übernimmt Ihr limbisches System und Sie geben dem nach, was sich gut anfühlt, was alles andere als dieser Buchbericht ist - Sie zögern.

VERBUNDEN: Wie man mit Techniken meditiert, an die man sich tatsächlich halten kann

Wie man die Gewohnheit des Aufschubs durch Achtsamkeit aufgibt

Das Verstehen dieser Gedankenspiele hilft zwar dabei, unsere Gewohnheit, Dinge immer wieder zu verschieben, zu entmystifizieren, heilt aber nicht die Gewohnheit. Es stellt sich heraus, dass eine der besten Lösungen für den Aufschub darin besteht, ihn auszutricksen. Sie können Ihr Gehirn neu trainieren, um auf eine unangenehme Aufgabe oder Aufgabe anders zu reagieren. Wie? Achtsamkeit. Aber lassen Sie sich nicht von diesem Schlagwort abschrecken - Achtsamkeit ist etwas, mit dem Sie überall und jederzeit anfangen können, zu üben. einfach, indem du dich voll und ganz bewusst werden lässt, was um dich herum und in dir vor sich geht Moment. Diese Handlung, einfach bewusst zu werden und neugierig auf die Empfindungen zu sein, die Sie als Folge eines X- oder Y-Triggers verspüren (z. B. habe ich Hunger; Ich möchte diese E-Mail nicht senden. in der Nähe dieser Person zu sein, macht mich nervös), ist der Schlüssel zur Eindämmung von Angstzuständen und zum Durchbrechen negativer Gewohnheitsschleifen - wie zögern.

"Unser Verstand lernt durch Belohnungsbasiertes Lernen. Paradoxerweise greift [Achtsamkeit] direkt in den belohnungsbasierten Prozess ein, um uns dabei zu helfen, diesen zu überwinden ", sagt Dr. Judson Brewer. PhD, Direktor für Forschung und Innovation am Brown University Mindfulness Center, Gründer von Mind Sciences, und Autor von Der sehnsüchtige Geist ($10; amazon.com). "Die Standard-Gewohnheitsschleife lautet: Auslöser, Verhalten, Belohnung. Es ist überlebenswichtig: Sie sehen Nahrung, essen Nahrung, Ihr Magen sendet ein Dopaminsignal an das Gehirn zu dem, was Sie gegessen haben und wo Sie es gefunden haben. Aber das Gleiche treibt Angst und Sorge - und auch Aufschub. Es ist eine Gewohnheitsschleife. "Es funktioniert nur umgekehrt.

Beispielsweise ist das Projekt oder die Aufgabe, die Sie ausführen müssen, der Auslöser. Das Verhalten ist, es zu vermeiden, weil es sich besser anfühlt. Die Belohnung ist die Erleichterung, die Sie empfinden, wenn Sie es nicht tun - was offensichtlich nicht von Dauer ist. "Weil der Auslöser unangenehm ist, lässt das Vermeidungsverhalten diese Unannehmlichkeit vorübergehend verschwinden, mit dieser kurzen Erleichterung, die dann den Aufschubzyklus fördert", sagt Dr. Brewer.

"Es gibt viele wissenschaftliche Erkenntnisse, die belegen, dass Achtsamkeit speziell auf diese Gewohnheitsschleifen abzielt", fügt er hinzu. "Es hilft den Menschen, zwei Dinge zu tun: Erstens hilft es uns zu sehen, wie unbelohnt die alte Gewohnheit ist." In anderen Worte, fangen Sie einfach an zu erkennen, wie schrecklich, ängstlich und überfordert Sie Zaudern macht Gefühl. Beurteile oder tadle dich nicht, fange einfach an, es zu bemerken und es anzuerkennen. Sie werden erkennen, wie ungesund und unangenehm es ist, sich so zu fühlen.

Das zweite, was es tut, ist eine bessere Alternative zu der zuvor unterdurchschnittlichen Belohnung anzubieten. Tippen Sie auf die Einstellung Qualität der Achtsamkeit, die Neugier ist. Neugierig zu sein und sich auf Ihre Reaktionen, Emotionen und körperlichen Empfindungen einzulassen, ist lohnender als sich zu lösen. "Wir können uns tatsächlich darin üben, Neugier statt Verschleppung einzusetzen", sagt Dr. Brewer. "Durch Achtsamkeit können wir sehen, dass die [positiven] Ergebnisse tatsächlich unsere Arbeit erledigen."

Dr. Brewers umsetzbarer Rat? Versuchen Sie es einfach einmal und erledigen Sie Ihre Arbeit frühzeitig (oder pünktlich, wenn das alles ist, was Sie aufbringen können - kein Urteilsvermögen), ohne es über Ihren Kopf hängen zu lassen. Folgendes wird wahrscheinlich passieren: "Sie erledigen die Arbeit, Sie schalten Ihr Telefon aus, Sie beschäftigen sich ausschließlich mit Monotasking anstatt mit Multitasking", sagt er. "Dann merke einfach, wie es sich anfühlt, wenn du es geschafft hast - es fühlt sich großartig an. Verwenden Sie Achtsamkeit, um unserem Gehirn zu helfen, diese Informationen zu erhalten, sowohl wenn wir zögern als auch wenn wir produktiv sind. "

Wenn Sie das nächste Mal eine anstehende Aufgabe verschieben, tippen Sie darauf, wie Sie sich fühlen (ängstlich, klamm, genervt, gelangweilt?). Dann, und hören Sie uns einfach an, versuchen Sie es zu erledigen und bemerken Sie den Unterschied darin, wie diese bessere, nachhaltigere Belohnung Sie fühlen lässt (erreicht, stolz, geistig leichter). Und es wird wahrscheinlich nicht lange dauern, bis Sie von dieser neuen, positiven Gewohnheitsschleife abhängig werden.

VERBUNDEN:Wie Taffy Brodesser-Akner von Stress lebt

• Von Amy Spencer

• Von Maggie Seaver