Laut Experten die 7 besten veganen Proteinquellen

Soja-Lebensmittel haben eine beeindruckende Geschichte der Verwendung in langlebigen Populationen und haben einige bemerkenswerte Vorteile. Sie bieten nicht nur eine konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein (etwa 15 bis 20 Gramm pro halbe Tasse) Portion), aber sie sind auch reich an Eisen, Zink, Kalzium, Kalium, Riboflavin und essentiellem Fett Säuren. Darüber hinaus enthalten Soja-Lebensmittel schützende Isoflavone (pflanzliche Östrogene), die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen, schützen Sie sich vor Brust- und Prostatakrebs und reduzieren Sie die Symptome von Menopause.

Hülsenfrüchte sind die Proteinkraftwerke des Pflanzenreichs und unsere Hauptquellen für Eisen und Zink. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure, und tragen wesentlich zu unserer Aufnahme von Kalzium und Magnesium bei. Hülsenfrüchte, insbesondere die farbenfroheren Sorten, liefern eine wunderbare Ergänzung an sekundären Pflanzenstoffen, einschließlich Flavonoiden und Phenolsäuren. Als unsere konzentriertesten Faserquellen, einschließlich resistenter Stärke (

Alt Fleisch bieten leicht verdauliches Protein und können der Ernährung Bequemlichkeit und Genuss verleihen. Sie können dazu beitragen, das Protein bei Sportlern, Senioren und anderen Personen mit höherem Proteinbedarf zu steigern. Da diese Lebensmittel jedoch stärker verarbeitet werden, enthalten sie im Allgemeinen mehr Fett und Natrium als unverarbeitete Hülsenfrüchte. Etiketten lesen. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte aus. Vegetarisches „Fleisch“ liefert ungefähr 15 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion.

Samen liefern nicht nur Protein, sondern sind auch eine großartige Quelle für gesunde Fette (einschließlich essentieller Fettsäuren). Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und Kalium), Vitamin E, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder Samen hat ein einzigartiges Ernährungsprofil, also variieren Sie die Aufnahme. Die Samen, die am meisten in Protein konzentriert sind, sind Hanfsamen und Kürbiskerne. Samen liefern 6 bis 13 Gramm Protein pro viertel Tasse, Hanfsamen mit 13 g pro viertel Tasse und Kürbiskerne mit 10 g pro viertel Tasse.

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, nennen wir diese Kategorie "Nüsse", da sie ähnliche Ernährungsprofile und kulinarische Verwendungen wie Baumnüsse haben. Nüsse sind wunderbare Quellen für gesunde Fette, Spurenelemente (z. B. Magnesium, Kupfer, Mangan, Selen, Eisen und Zink), Vitamin E und Antioxidantien. Nüsse helfen, Cholesterin und Triglyceride zu senken und haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Es wurde gezeigt, dass sie vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen und auch die Langlebigkeit erhöhen. Nüsse liefern ungefähr 5 bis 8 Gramm Protein pro viertel Tasse, und Erdnüsse liefern ungefähr 9 Gramm pro viertel Tasse.

Diese liefern so viel Protein wie eine Tasse Vollmilch (etwa 6 bis 10 Gramm pro Tasse). Sie können alleine, auf Müsli, in Pudding oder Smoothies und anstelle von Kuhmilch in Rezepten genossen werden. Milch auf pflanzlicher Basis enthält im Allgemeinen weniger Fett als Kuhmilch und ist cholesterinpflichtig. Wählen Sie angereicherte Milchprodukte aus, um sicherzustellen, dass Kalzium, B12 und Vitamin D ähnlich wie angereicherte Kuhmilch sind. Ungesüßte Milch eliminiert zugesetzten Zucker.

Körner sind wichtige Quellen für Energie fördernde Kohlenhydrate, aber sie sind auch wertvolle Proteinquellen. Sie liefern ungefähr die Hälfte des weltweiten Proteins und der Ballaststoffe! Eine Tasse Vollkornnudeln enthält tatsächlich mehr Eiweiß als ein großes Ei und ungefähr so ​​viel Eiweiß wie eine Tasse Vollmilch. Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen (insbesondere Thiamin und Niacin) und Vitamin E. Sie sind feste Quellen für Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink sowie eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Vollkorn sind durchweg mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden. Körner liefern etwa 4 bis 12 Gramm Protein pro Tasse gekochtes Produkt. Dinkel, Kamut und Weizen führen die Packung mit ungefähr 12 Gramm pro Tasse an, wobei Quinoa und Amaranth ungefähr 8 bis 10 Gramm pro Tasse liefern. Am unteren Ende des Spektrums befinden sich Reis und Gerste mit etwa 4 Gramm pro Tasse.