Was ist Anhedonie? Was tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Freude zu empfinden?
Es war im Jahr 2020 schwierig, Dinge zu akzeptieren und zu navigieren, die uns Spaß machten, wie z. B. feierliche Veranstaltungen zu besuchen oder Freunde an den Wochenenden einzuladen. Wir mussten uns alle anpassen und Freude daran haben, worauf wir noch Zugriff haben. Vielleicht sind Sie jemand, der sich sogar bereit fühlte, dieses Problem anzugehen. Schließlich waren Sie schon vor der Pandemie ziemlich zufrieden, zu Hause zu sein, solange Sie ein köstliches Essen zum Mitnehmen bekamen, Ihre Freunde anrufen konnten und ein gutes Buch oder eine gute Fernsehserie zum Verschlingen hatten. Aber was ist, wenn leckeres Essen oder Chatten mit Ihrem besten Freund nicht mehr das gleiche oder gar kein Glück mehr bringt? Was ist, wenn Sie sich bei Aktivitäten, die Sie früher genossen haben, langweilig fühlen?
Dieser Verlust oder die Abnahme der Fähigkeit, sich an Dingen zu erfreuen, die wir einmal genossen haben, hat einen Namen: Anhedonie. Während Anhedonie Langeweile zu imitieren scheint, ist sie dadurch gekennzeichnet, dass sie normalerweise mit einem Verlust der Motivation verbunden ist, Dinge überhaupt auszuprobieren. Eine Person mit Anhedonie hat das Gefühl, dass es keinen Sinn macht, etwas zu versuchen, da sich nichts mehr gut anfühlt.
Anhedonie ist ein häufiges Symptom für psychische Störungen wie Depression, Angstund posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). Seit dem Ausbruch der Pandemie gibt es eine Anstieg dieser StörungenDaher ist es nicht unwahrscheinlich, dass im Jahr 2020 mehr Menschen - und in höherem Maße - von Anhedonie betroffen sind.
Bei jemandem, bei dem zuvor keine klinische Depression diagnostiziert wurde, kann es dennoch zu einer Situation kommen Depression oder situative Anhedonie, sagt Sigal Levy, PhD, ein zugelassener klinischer Psychologe in Fort Lauderdale, Fla. Miranda NadeauPhD, ein zugelassener Psychologe in Austin, Texas, stimmt dem zu. "Es ist etwas, das viele Menschen erleben, zumindest zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben", sagt sie.
Hier finden Sie alles, was Sie über Anhedonie wissen müssen, das Phänomen der psychischen Gesundheit, das Sie möglicherweise zurückhält.
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Was ist in deinem Gehirn los, wenn du Anhedonie hast?
Wenn wir das Gehirn betrachten, gibt es Regionen, die interagieren, um einen Belohnungskreislauf zu bilden. Ein Belohnungskreis sagt Ihnen, was lohnend, interessant oder würdig ist, verfolgt zu werden.
„Wenn Sie jemanden eine Aufgabe erledigen lassen, bei der er beispielsweise die Möglichkeit hat, Geld zu gewinnen, werden Sie feststellen, dass diese Gehirnregionen in den Belohnungskreislauf involviert sind funktionale Verbindungen untereinander “, sagt Jennifer Felger, PhD, Associate Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Emory University School of Medizin.
Die Gehirnregionen verwenden eine Chemikalie namens Dopamin, um miteinander zu kommunizieren. Dopamin wird verwendet, um zu entscheiden, was sich lohnt und wie Sie es erreichen möchten. Es wird auch verwendet, um zu entscheiden, ob etwas bedrohlich ist. Felger erklärt, dass diese Belohnungskreisregionen bei Menschen mit Anhedonie möglicherweise nicht so gut miteinander interagieren. Und deshalb deutet diese geschwächte Kommunikation zwischen Regionen auf einen unausgeglichenen Dopaminspiegel hin, sagt Tiffany Ho, PhD, kognitiver Neurowissenschaftler und Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der UC San Francisco.
Ho nickt auch der möglichen Rolle zu, die eine Entzündung des Gehirns und des Körpers verlängerte - die häufig bei jemandem mit beobachtet wird Depressionen und Anhedonien nach stressigen Ereignissen können dazu beitragen, die Voraussetzungen für einen weniger interaktiven Belohnungskreislauf zu schaffen Regionen.
Hinzu kommt die Verstärkung des Bedrohungskreislaufs des Gehirns, der nach zu vermeidenden Dingen sucht. „Jetzt, wo wir so viele ängstliche und emotionale Dinge auf der Welt haben, reagiert das Gehirn mehr und mehr mehr für Bedrohungen und immer weniger für Dinge, die sich lohnen, nur basierend auf dem, was wir ausgesetzt sind “, so Felger sagt. Der Belohnungskreislauf und der Bedrohungskreislauf laufen ständig in unserem Gehirn, fügt sie hinzu, aber wenn einer mehr verwendet wird und mehr Gehirnenergie aufnimmt, läuft der andere weniger effizient.
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Schritt für Schritt die Anhedonie rückgängig machen
Nehmen Sie vor allem Änderungen des Lebensstils vor, die Entzündungen senken und Dopamin ausgleichen.
"Einige Personen haben möglicherweise eine genetische Anfälligkeit für leicht unausgeglichene Dopaminspiegel", sagt Ho. „Aber viele Dinge, die helfen, den Dopaminspiegel auszugleichen, sind veränderbar, wie z ausreichend schlafen, mehr trainieren oder sich bewegen, reduzieren Ebenen von psychosozialer Stress, konsistente gesunde Mahlzeiten essenund sich auf wichtige soziale Interaktionen einzulassen. “ Diese auch Entzündungen in Körper und Gehirn lindernDaher ist es wichtig, sie zu priorisieren.
Sich auf wichtig einlassen soziale Verbindungen bedeuten einfach, Kontakt aufzunehmen mit Menschen, bei denen Sie sich sicher fühlen, auch wenn Sie keine Lust haben, Kontakte zu knüpfen, sagt Nadeau. "Oft leiden Menschen unter Anhedonie und anderen Symptomen einer Depression, wenn sie das Gefühl haben, dass diese sozialen Verbindungen schwach sind."
Beschränken Sie den Einsatz von Elektronik ab Nacht.
Im Jahr 2020 sind unsere elektronischen Geräte unser Hauptfenster zur Welt und untereinander geworden. Wenn sich unser Gehirn daran gewöhnt, Hinweise zu belohnen, die hauptsächlich von unseren Telefonen und Computern kommen, kann dies unsere Fähigkeit beeinträchtigen, nicht elektronische Erlebnisse zu genießen, sagt Felger.
Schlägt Felger langsam vor Reduzierung Ihrer elektronischen Nutzung in den Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie einige der Vorteile nutzen können unterstütze auch den Schlaf.
Um die Motivation anzukurbeln, behandeln Sie sich wie einen besten Freund.
"Tun Sie alles, um sich selbst zu vermitteln, dass Sie der Fürsorge und des Mitgefühls würdig sind", sagt Nadeau. Sie möchten vielleicht nicht spazieren gehen oder Kontakte knüpfen, weil Sie sich dadurch nicht besser fühlen, sondern nur Übermitteln Sie sich, dass Sie es wert sind, gepflegt zu werden, und fragen Sie sich: „Was wäre für mich am hilfreichsten? jetzt? Wie kann ich mir Fürsorge und Mitgefühl zeigen? “
Identifizieren Sie Denkmuster, die sich nachteilig auf Ihren Weg zur Selbstversorgung auswirken können, z. B. eine Tendenz zum Alles-oder-Nichts-Denken. Alles-oder-nichts-Denken scheint zu glauben, dass man, um Kontakte zu knüpfen, lustige Aktivitäten und Gespräche planen muss, die die ganze Zeit über problemlos ablaufen, oder es lohnt sich nicht. Wenn Sie sich dieses Denkmusters bewusst werden, können Sie sich überlegen, welche alternativen Gedanken stattdessen und tatsächlich hilfreicher sein könnten Motivation steigern.
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Führen Sie ein Gedankenarbeitsblatt, um das negative Denken zu untersuchen.
Nadeau sagt, dass Menschen, die unter Anhedonie leiden, häufig Überzeugungen in drei Kategorien vertreten.
„Sie könnten negative Ansichten über sich selbst haben, kombiniert mit negativen Ansichten über die Welt im Moment nicht überraschend, kombiniert mit negativen Ansichten über die Zukunft, wie "es wird nicht besser" oder "Ich werde immer so fühlen".
Um Ihre Überzeugungen neu zu strukturieren, schlägt Nadeau vor, ein Gedankenarbeitsblatt zu führen. Schreiben Sie auf ein Blatt Papier über eine Situation, die sich ereignet hat, die Stimmungen, die Sie gefühlt haben, und die automatischen Gedanken, die Sie hatten (entweder über sich selbst, die Welt und / oder die Zukunft).
Schreiben Sie Beweise auf, die den Hauptgedanken unterstützen, der die Stimmungen antreibt, und Beweise, die ihn nicht unterstützen. Auf diese Weise positionieren Sie sich, um alle Informationen zu überprüfen, die Ihr Gehirn erhält, erklärt Nadeau und betrachtet dabei nicht nur die negativen, sondern auch die neutralen und positiven Aspekte.
Überprüfen Sie anschließend Ihre Stimmung ohne Urteilsvermögen.
Ersetzen Sie negative Gedanken durch neutrale.
Nehmen Sie sich neben der Bewertung Ihrer negativen Gedanken die Zeit, neutrale Gedanken zu entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken, sagt Nadeau. Ein neutraler Gedanke könnte zum Beispiel sein: "Obwohl meine Freundin und ich uns nicht mehr so nahe stehen wie früher, meldet sie sich immer noch bei mir."
"Es berücksichtigt etwas Negatives und Positives und fasst sie zusammen", sagt Nadeau, was es für Sie realistisch und einfacher macht, sie zu übernehmen.
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Führen Sie täglich Aufzeichnungen über Dinge, für die Sie dankbar sind.
Auflistung einfach Dinge, für die du dankbar bist In einem Tagebuch werden die vergessenen positiven Aspekte unseres Lebens in den Vordergrund gerückt, sagt Nadeau. „Sie können dankbar sein, dass Sie Essen auf Ihrem Teller haben oder ein Kissen, auf dem Sie jeden Abend Ihren Kopf ruhen lassen können, oder dafür der Mond und wie er sich jede Nacht zeigt. “ Versuchen Sie dies jeden Tag, auch wenn Sie nur ein oder zwei aufschreiben Dinge.
Versuchen Sie, etwas zu tun, das Sie früher genossen haben, aber konzentrieren Sie sich nicht darauf, Freude daran zu haben.
"Es kann wirklich entmutigend sein, etwas zu tun, das Sie normalerweise gerne tun, und festzustellen, dass es nicht mehr etwas ist, das Sie gerne tun", sagt Nadeau. Um Ihre jetzt negative Assoziation mit etwas zu bekämpfen, das früher positiv war, schlägt Levy vor, diese Aktivitäten mit einer anderen Absicht anzugehen. Anstatt nach Vergnügen zu suchen, konzentrieren Sie sich darauf, die Aktivität mit einer neutraleren Perspektive zu verlassen, z. B. "Ich habe etwas getan, um meine Gefühle zu verbessern."
Beginnen Sie mit kleinen, überschaubaren Zeitabschnitten, verbringen Sie 15 Minuten damit, eine Fernsehsendung anzusehen oder nach draußen zu gehen. Levy empfiehlt, zu beachten, welche Empfindungen Sie während der Aktivität verspüren, wie z. B. die kratzende Decke über Ihren Knien, wenn Sie sich ein Sportspiel ansehen, um das Sein zu üben achte auf den Moment.
Suchen Sie bei Bedarf eine Therapie auf.
Während die oben genannten Tipps nützlich sein können, springen Punkte ab, wenn die Anhedonie (oder Depression) gewesen ist lange Zeit anwesend und begann Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, tägliche Aktivitäten auszuführen, Levy empfiehlt Suche nach einem Therapeuten oder Psychiater zusätzliche, professionelle Unterstützung und Bewältigungsstrategien bereitzustellen.
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