So machen Sie immunitätsfördernde Mahlzeiten in 6 einfachen Schritten

„Wählen Sie Lebensmittel mit tiefen Pigmenten und enthalten Sie mindestens drei Farben pro Mahlzeit“, sagt Titgemeier. „Phytochemikalien sind pflanzliche Chemikalien, die aus verschiedenen Pigmenten von Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden, die von der Natur hergestellt werden. Phytochemikalien (wie Carotinoide, Flavonoide, Anthocyane und mehr) wirken als Antioxidantien und haben nachweislich immunregulatorische Eigenschaften, die die Reaktion Ihres Immunsystems und die Fähigkeit, Fremdkörper anzugreifen und zu entfernen, verbessern können Eindringlinge. Jede von der Natur abgeleitete Farbe des Regenbogens hat unterschiedliche immunmodulierende Eigenschaften. Aus diesem Grund ist es immens vorteilhaft, kleine Mengen verschiedener Farben zu erhalten, während große Mengen nur grünes Gemüse und Obst enthalten. "

Wenn Sie eine abgerundete Platte bauen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel regulieren und sicherstellen, dass Sie ein optimales Ergebnis erzielen Gleichgewicht von Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Phytonährstoffen - all dies spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Immunsystems System. Um eine ausgewogene Platte zu bauen, bietet Titgemeier die folgenden Tipps:

  • Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit buntem, nicht stärkehaltigem Gemüse (wie Brokkoli, Rosenkohl, Gurken, Paprika, Zucchini und Erbsen).
  • Fügen Sie 1 bis 2 Esslöffel gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocadoöl hinzu
  • Fügen Sie 3 bis 6 Unzen hochwertiges Protein wie frischen Fisch oder gegrilltes Hähnchen hinzu
  • Enthalten Sie eine Portion komplexer Kohlenhydrate (optional) wie brauner Reis oder Farro

„Die Einbeziehung von Gewürzen und Kräutern in das Kochen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, der Ernährung eine Fülle von Antioxidantien hinzuzufügen“, sagt Titgemeier. "Optionen mit besonders hohen Antioxidantien enthalten getrocknete Nelken, Minzblätter, Oregano, Rosmarin, Safran, Salbei, Thymian, Zimt, Muskatnuss, Ingwer, Basilikum, Koriander, Dill, Petersilie, Knoblauchpulver und Kurkuma. “ 

„Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten ist, ist mit einer Veränderung verbunden Immunantwort, die wahrscheinlich durch eine übermäßige Produktion entzündungsfördernder Zytokine verursacht wird “, so Titgemeier erklärt. "Eine Ernährung, die reich an ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist, ist ein Schlüssel zur Senkung entzündlicher Prozesse und zur Unterstützung der Gesundheit von Immunsystem, Geist und Stoffwechsel." 

„Es besteht eine enge Verbindung zwischen Ihnen Darmmikrobiom und die Entwicklung und Reifung des Immunsystems “, sagt Titgemeir. Wir haben geschrieben über die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Sauerkraut und Kimchi vor, und Titgemeir bestätigt, dass das Essen Diese kraftvollen Naturprodukte sind eine der besten Möglichkeiten, Ihr Immunsystem und Ihren Darm zu unterstützen Mikrobiom. „Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen. Die häufigsten Quellen sind Lactobacillus und Bifidobacterium. Der tägliche Verzehr von Lebensmitteln, die diese Mikroorganismen enthalten, kann Ihre Darmbakterien ausgleichen und damit die Immunantwort Ihres Körpers stärken. “

Titgemeier empfiehlt, die zusätzliche Zuckeraufnahme auf 1 Esslöffel oder weniger pro Tag zu beschränken. Sie sagt auch, dass sie unbedingt die Nährwertkennzeichnungen lesen sollte, da überall zugesetzter Zucker lauert. "Ihre Immunarmee, die aus weißen Blutkörperchen besteht, zerstört Bakterien und Viren durch einen Prozess namens Phagozytose", sagt sie. "Ein hoher Zuckergehalt in Ihrem Blut kann die Funktion der weißen Blutkörperchen beeinträchtigen und Ihr Immunsystem schwächen. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann auch den Gehalt an Antioxidantien verringern und die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies erhöhen, die Entzündungen verursachen können. "

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Teller voller immunstärkender Gemüse, Proteine ​​und Vollkornprodukte in diesem Grains and Greens Breakfast Scramble, der Sie bis zur Mittagszeit zufrieden stellt. Fügen Sie eine Kugel Sauerkraut für einen perfekt ausbalancierten Teller hinzu.

Dieser würzige Winterkürbissalat ist voller Gemüse und Ballaststoffe, ganz zu schweigen von den perfekt süßen Granatapfelkernen und der Mischung aus frischen Kräutern. Top es mit Ihrem Protein Ihrer Wahl für ein Immunitäts-Power-Lunch.

Mit einer kräftigen Portion Eiweiß, Blattgemüse und einem Schuss entzündungshemmenden Ingwers wird dieser gebratene Tilapia mit Brunnenkresse-Mango-Salat zu Ihrer neuen Lieblings-Dinner-Option.

Das Ausschneiden von zugesetztem Zucker bedeutet nicht, dass Sie auf etwas Süßes ganz verzichten müssen. Diese gesunden gefrorenen Schokoladen-Bananenscheiben basieren auf der natürlichen Süße von Früchten mit einer dunklen und befriedigenden Schokoladenschicht für einen wirklich köstlichen Genuss.

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