10 besten eisenreichen Lebensmittel
Eisen ist ein unglaublich wichtiges Mineral - Ihr Körper braucht es zusätzlich für Wachstum und Entwicklung Verwenden Sie es, um Hämoglobin zu produzieren, ein Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff in alle Teile der Welt transportiert Körper. Eisen wird auch als essentieller Nährstoff eingestuft, was bedeutet, dass Sie es aus den Lebensmitteln erhalten müssen, die Sie essen.
"Der Tageswert (DV) für Eisen beträgt 18 Milligramm", erklärt Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Laut Spiewak müssen wir die beiden verschiedenen Eisenarten definieren, um die Bedeutung des Verzehrs eisenreicher Lebensmittel am besten zu verstehen: Häm und Nicht-Häm-Eisen. "Hämeisen ist in Tierfleisch und enthalten Meeresfrüchteund ist die Form von Eisen, die am leichtesten vom Körper aufgenommen wird ", erklärt sie. "Nicht-Häm-Eisen wird in gefunden pflanzliche Lebensmittelim Gegensatz zu Fleisch. Nicht-Häm-Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von eine gesunde, ausgewogene ErnährungDas Eisen in diesen Lebensmitteln wird jedoch nicht so vollständig absorbiert wie Hämquellen. "
Beim Vergleich der Häm- und Nicht-Häm-Eisenabsorption sagt Spiewak, dass Personen wahrscheinlich bis zu 30 Prozent des von ihnen konsumierten Hämeisens absorbieren, aber nur zwischen 2 und 10 Prozent des Nicht-Häm-Eisens, das sie verbrauchen. Ob gut oder schlecht, die Menge an Eisen, die Ihr Körper aufnimmt, hängt teilweise davon ab, wie viel Sie bereits haben gelagert. Und Frauen - insbesondere diejenigen, die nicht genügend eisenreiche Lebensmittel konsumieren - sind anfälliger zu Eisenmangel aufgrund der Menstruation, der zu Anämie und Symptomen wie chronisch führen kann ermüden.
Glücklicherweise gibt es viele köstliche Möglichkeiten, um die Eisenaufnahme Ihres Körpers zu steigern (keine davon ruft grafische Bilder von Popeye hervor, der Spinat in Dosen abschält, danke). Laut Spiewak sind hier fünf der besten Nahrungsquellen für Hämeisen und fünf mit Nicht-Hämeisen gefüllte Lebensmittel aufgeführt, um die Menge an Eisen, die Sie essen, zu steigern. (Zu Ihrer Information, sie sagt, dass gute Quellen für Häm und Nicht-Häm-Eisen 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion umfassen.)
Hämeisen Nahrungsquellen
Bildnachweis: Gentl & Hyers
Schalentiere und Austern
Alle Formen von Schalentieren sind reich an Eisen, aber Austern, Muscheln und Muscheln sind besonders gute Quellen. Austern haben 8 Milligramm pro 3-Unzen-Portion, was 44 Prozent des DV entspricht; Muscheln haben fast 3 Milligramm oder fast 17 Prozent.
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Leber und anderes Organfleisch
Klopfen Sie sie erst an, wenn Sie sie probiert haben - Organfleisch wie Leber (hey, Pastete) und Nieren enthalten bis zu 5 Milligramm pro 3-Unzen-Portion, was 27 Prozent des DV entspricht. Organfleisch ist außerdem proteinreich und reich an Vitamin A-, B-Vitaminen, Kupfer, Cholin und Selen.
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Rindfleisch
Rotes Fleisch hat 2,2 Milligramm pro 3-Unzen-Portion oder 12 Prozent des DV. “Studien haben vorgeschlagen, dass diejenigen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger anfällig für Eisenmangel sind “, sagt Spiewak. Dies ist natürlich ein vielschichtiger Befund, da vielen amerikanischen Diäten auch die reichhaltigen Quellen für pflanzliches Eisen fehlen.
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Thunfisch und Sardinen in Dosen
Bestimmte Fischarten sind mit Eisen gefüllt, darunter Thunfisch und Sardinen. Thunfisch hat ungefähr 1,4 Milligramm Eisen in einer 3-Unzen-Portion (8 Prozent des DV), und Sardinen haben bis zu 2 Milligramm pro 3-Unzen-Portion (11 Prozent). Schellfisch und Makrele sind weitere köstliche eisenreiche Optionen.
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Dunkles Putenfleisch
Dunkles Putenfleisch enthält 1,4 Milligramm Eisen pro Portion, was 8 Prozent des DV entspricht (Schwerpunkt auf dunklem Fleisch, da helles Putenfleisch ungefähr die Hälfte dieser Eisenmenge enthält).
Nicht-Häm-Eisen-Nahrungsquellen
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Bohnen und Linsen
Gekochte Sojabohnen sind laut Spiewak ein herausragendes Beispiel, da sie 8,8 Milligramm (fast 50 Prozent des DV) Eisen in einer 1-Tasse-Portion enthalten. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 6,6 Milligramm, was 37 Prozent des DV entspricht. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 1,8 Milligramm oder 10 Prozent des DV.
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Spinat
Obwohl Popeye nicht alles falsch gemacht hat, fühlen Sie sich nicht gezwungen, dieses köstliche Blattgrün aus einer Dose zu essen. 3,5 Unzen roher Spinat enthalten 2,7 Milligramm Eisen, was 15 Prozent des DV entspricht. Gekochter Spinat ist (natürlich) weitaus konzentrierter: Eine Tasse enthält 6,4 Milligramm Eisen oder 36 Prozent des DV. Spinat ist auch reich an Vitamin C - was Ihren Körper erheblich stärkt Fähigkeit, Eisen aufzunehmen-und Antioxidantien. Der Verzehr von Spinat (und anderen Blattgemüsen) mit Fett hilft Ihrem Körper dabei, die Carotinoide, das bekannteste Antioxidans im Gemüse, aufzunehmen. Nieselregen Sie Ihren Spinatsalat also unbedingt mit EVOO.
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Kürbiskerne
Eine 1-Unzen-Portion Kürbiskerne (auch bekannt als Pepitas) enthält 2,5 Milligramm Eisen, was 14 Prozent des DV entspricht. Pistazien sind ebenfalls feste Quellen mit 1,1 Milligramm pro 1 Unze Portion.
Bildnachweis: Caitlin Bensel
Tofu
Eine halbe Tasse unseres Lieblingsproteins auf Sojabasis enthält 3,4 Milligramm Eisen, was 19 Prozent des DV entspricht.
Bildnachweis: Johnny Miller
Andenhirse
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 2,8 Milligramm Eisen, was 16 Prozent Ihres DV entspricht. Quinoa ist auch mit pflanzlichem Protein und Antioxidantien, Folsäure und Magnesium gefüllt.