10 nährstoffreichste Lebensmittel (die auch erschwinglich sind)
Das Hinzufügen von mehr Kichererbsen zu Ihrer Ernährung kann Ihre Nährstoffaufnahme steigern und Ihre Gesundheit schützen. Laut Cassetty Menschen, die Kichererbsen oder Hummus essen wurden gefunden Diäten mit einem höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen im Vergleich zu denen, die diese Lebensmittel nicht essen (sprechen Sie über Übererfüllung!). Kichererbsenfresser waren auch weniger fettleibig, möglicherweise weil Kichererbsen eine füllende Kombination aus Protein und Ballaststoffen liefern, was die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens verringern kann. Eine Tasse enthält 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe.
"Kichererbsen sind unglaublich vielseitig und können in süßen oder herzhaften Rezepten verwendet werden", sagt sie. "Ich mag es, sie Backwaren und Energiebissen hinzuzufügen, um diesen Lebensmitteln einen gesünderen Touch zu verleihen. Wenn sie geröstet sind, sind sie knusprig wie Nüsse und machen einen füllenden Snack oder eine knusprige Beilage in Salaten und Suppen. Natürlich sind sie auch eine einfache Möglichkeit, einer fleischlosen Mahlzeit mehr Protein und Nährstoffe hinzuzufügen. "
Einfacher griechischer Joghurt ist eine erschwingliche und vielseitige Möglichkeit, eine der drei Portionen Milchprodukte (oder deren Äquivalente) zu erhalten, die täglich benötigt werden. "Mehr als 80 Prozent der Amerikaner decken ihren Milchbedarf nicht, weshalb Kalzium und Kalium, das in Milchprodukten weit verbreitet ist, ist einer der Nährstoffe, die den meisten Amerikanern fehlen. “ Sagt Cassetty. Einfacher griechischer Joghurt kann helfen, die Milchlücke zu schließen. Eine Tasse enthält 270 Milligramm Kalzium, 345 Milligramm Kalium und 27 Milligramm Magnesium auf 25 Gramm Protein.
„Ich beginne meinen Tag gerne mit einer griechischen Joghurt-Frühstücksschüssel, aber ich verwende griechischen Joghurt auch, um Pfannkuchen und Ofenkartoffeln zu belegen. Griechischer Joghurt ist auch eine köstliche Suppengarnitur und eignet sich hervorragend für Obst und Gemüse “, fügt sie hinzu.
"100 Prozent Orangensaft enthält keinen zugesetzten Zucker, daher ist er ein großartiger Ersatz für Soda und andere gesüßte Getränke, die die Hauptquellen für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung sind", erklärt Cassetty. Zur Zeit, 63 Prozent der Menschen den Grenzwert für zugesetzte Zucker überschreiten.
In Eins Studie Das betraf die Nahrungsaufnahme von fast 16.000 Amerikanern. Diejenigen, die 100 Prozent Orangensaft tranken, hatten eine geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker und eine nahrhaftere Ernährung als diejenigen, die auf OJ verzichteten. "Das ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass ein Glas 100-prozentiger Orangensaft eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Thiamin ist. Es liefert auch Magnesium und gesundheitsschützende Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide. Zusätzlich zu diesen natürlichen Nährstoffen können Sie 100 Prozent OJ kaufen, das mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, wodurch Ihre Aufnahme dieser dringend benötigten Nährstoffe gesteigert wird. "
Cassetty empfiehlt, einen großen Spritzer 100-prozentigen Orangensaft in Selterswasser zu gießen, um sich ein leicht süßes und erfrischendes kohlensäurehaltiges Getränk zu machen. "Es macht auch Spaß, es in eine Eiswürfelschale zu gießen und die gefrorenen Würfel dann in Wasser oder Selters zu verwenden. In Rezepten ist 100 Prozent Orangensaft eine hervorragende Möglichkeit, Süße ohne Zucker hinzuzufügen. "
Dieses grüne Blattgemüse ist weniger bitter als normaler Spinat, was es zugänglicher und vielseitiger macht, und es ist auch eines der weniger teuren vorgewaschenen Blattgemüse auf dem Markt. Wenn Sie vorgewaschenen Babyspinat kaufen, ist es bequemer, diese Grüns regelmäßig zu essen, da Sie Suppen, Smoothies, Nudelgerichten sowie Sandwiches und Wraps problemlos eine Handvoll hinzufügen können. Und nur eine Handvoll könnte einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.
Einer Studie fanden heraus, dass das Essen von nur einer Tasse rohem oder einer halben Tasse gekochtem Blattgemüse wie Babyspinat pro Tag das Gedächtnis und die Denkfähigkeit bewahren kann, wenn Sie älter werden. Die Studie verfolgte mehr als 900 ältere Erwachsene über 10 Jahre und stellte fest, dass dies im Vergleich zu denen, die dies nicht regelmäßig taten, der Fall war verbrauchen Blattgemüse, diejenigen, die diese Menge aßen, hatten das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten von jemandem, der 11 Jahre jünger war. Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Lutein und Beta-Carotin, die reich an Babyspinat und anderen Blattgemüsen sind, können Neuroprotektion bieten.
Wenn Sie derzeit kein Baby-Spinat-Esser sind, versuchen Sie, Lebensmitteln, die Sie bereits mögen, wie Nudeln oder Eier, ein wenig hinzuzufügen.
Laut Cassetty Walnüsse haben mehr ALA - die pflanzliche Omega-3-Fettsäure - als jede andere Nuss. „Eine Unze Walnüsse ist eine ausgezeichnete Quelle für dieses entzündungshemmende Fett. Diese Portion enthält außerdem 4 Gramm Protein, 2 Gramm Ballaststoffe und eine gute Quelle für Magnesium, einen Nährstoff, der zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und Blutzuckerspiegels beiträgt “, erklärt sie. Weil sie so viel Nahrung in jeden Bissen packen, a Studie fanden heraus, dass der tägliche Verzehr über sechs Monate die Ernährungsqualität signifikant verbesserte und zu einem gesünderen LDL-Cholesterin führte.
Walnüsse eignen sich hervorragend zum Knabbern und Streuen von Salaten, Haferflocken und Joghurtparfaits. Sie können Walnüsse auch zerkleinern, um sie als gesündere Alternative zu Semmelbröseln als Kruste für Hühnchen und Fisch zu verwenden.
Nur wenige Lebensmittel sind so günstig und nahrhaft wie ein Eierkarton. Laut Cassetty enthält ein großes Ei 6 Gramm Protein plus Vitamin D, Selen, Zink, Jod, Folsäure und andere B-Vitamine, Vitamin A und Cholin. „Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten, und obwohl Bedenken hinsichtlich des Verzehrs des Eigelbs bestehen, sind die meisten gesunden Menschen betroffen kann sicher bis zu sieben ganze Eier pro Woche essen."
Eier sind nährstoffreich und von sich aus gesund, passen aber auch gut zu anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten.
Laut Cassetty ist ungesüßter trockener Hafer ein erschwinglicher Weg, um ein Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen-, Magnesium-, Zink-, Selen- und B-Vitaminen zu erhalten. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten 5 Gramm pflanzliches Protein. „Eine in Hafer vorherrschende Faserart ist Beta-GlucanDies fördert ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom und schützt vor anderen Krankheiten “, sagt sie. "Darüber hinaus enthält Hafer Polyphenol-Antioxidantien - Verbindungen, die Schäden durch freie Radikale entgegenwirken, die Zellen destabilisieren und Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall fördern können."
Hafer ist natürlich ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück, aber er eignet sich auch hervorragend als Brotkrumen in Lebensmitteln wie Fleischbällchen. Sie können auch Hafer mahlen, um Vollkornmehl für gesündere Backwaren herzustellen, und sie sind auch eine gute Wahl für Energiebissen.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, wegen zu essen, zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche zu essen die wertvollen Nährstoffe Meeresfrüchte liefert. Dennoch sagt Cassetty, dass fast 90 Prozent der Bevölkerung dieses Ziel nicht erreichen. „Thunfischkonserven sind eine einfache und erschwingliche Wahl, um das wöchentliche Ziel zu erreichen. Eine kleine Dose leichter Thunfisch, der weniger Quecksilber enthält als weißer Thunfisch, enthält 91 Kalorien und 20 Gramm Protein sowie 50 IE Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Immunfunktion und die Mehrheit der Amerikaner konsumiert nicht genug von diesem Nährstoff. " Während höher In Quecksilber sagt Cassetty, dass weißer Thunfisch in Dosen mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, die für Herz und Gehirn wichtig sind Gesundheit. "Laut der FDAFür die meisten Erwachsenen ist es sicher, jede Woche eine Portion weißen Thunfisch in Dosen zu essen. Aus diesem Grund gehört Thunfischsalat zu meinen Mittagessen an Wochentagen, und ich mag es auch, Nudelgerichte mit Thunfischkonserven auszugleichen “, fügt sie hinzu.
Gefrorenes Obst und Gemüse ist immer eine gute Wahl, da sie genauso nahrhaft sind wie frische Produkte und normalerweise eine günstigere Option sind. Laut Cassetty essen Menschen, die gefrorenes Obst und Gemüse konsumieren, mehr Produkte als Menschen, die sich von gefrorenem Obst fernhalten.
"Einer Studie fanden heraus, dass Menschen, die gefrorenes Obst und Gemüse essen, eine nahrhaftere Ernährung mit höheren Mengen an Ballaststoffen hatten, Kalium, Kalzium und Vitamin D im Vergleich zu Menschen, die ihre Gefriertruhe nicht mit diesen Lebensmitteln gefüllt haben “, sagte sie sagt. „Ich mag gefrorene Blaubeeren besonders, weil die Blaubeersaison so kurz ist, aber gefrorene Blaubeeren sind immer zu einem vernünftigen Preis erhältlich. Blaubeeren zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Polyphenol-Antioxidantien aus, die als Anthocyane bezeichnet werden. Studien Verbinden Sie den regelmäßigen Verzehr von Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes und einem geringeren kognitiven Rückgang im Laufe der Zeit. “
Eine der beliebtesten Möglichkeiten von Cassetty, gefrorene Blaubeeren zu genießen, besteht darin, etwa eine halbe Tasse in der Mikrowelle zu erhitzen, bis sie warm sind und die Säfte freigesetzt werden. Nach dem Erwärmen etwa einen Teelöffel Chiasamen hinzufügen und die Mischung mindestens 10 Minuten ruhen lassen. "Diese marmeladene Heidelbeermischung ist köstlich, wenn sie in griechischen Joghurt oder Haferflocken oder auf Pfannkuchen oder Vollkorntoast mit Nussbutter eingerührt wird", sagt sie. "Sie können diese Mischung auch verwenden, um einen künstlichen Knusper zu machen, indem Sie etwas Müsli mit niedrigerem Zuckergehalt hinzufügen." (Yum.)
"Dieses nährstoffreiche Soja-Lebensmittel ist eine großartige Möglichkeit, weniger tierisches Eiweiß zu essen", sagt Cassetty. "Eine Portion enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure." Nach a Studie Im Journal der American Heart Association veröffentlicht, kann der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und weniger tierischen Lebensmitteln das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Außerdem ist pflanzliches Protein billiger als Fleisch und Geflügel.
Gefrorenes Edamame ist ein einfacher Snack oder eine Vorspeise, aber Sie können auch geschältes Edamame mit vielen gängigen Lebensmitteln mischen. Zum Beispiel macht das Hinzufügen von geschältem Edamame zu Mac und Käse diese Mahlzeit gesünder.