Wie Zucker Ihre Stimmung beeinflusst - und was Sie dagegen tun können

Da unsere psychische Gesundheit jeden Tag getestet wird (Hallo, globale Pandemie und Quarantänemüdigkeit), ist es verständlich, dass sich unsere Emotionen im letzten Jahr mehr auf und ab gefühlt haben als gewöhnlich. "In Zeiten von Stress, Wir greifen normalerweise nach zuckerhaltigen Wohlfühlnahrungsmitteln", sagt Marysa Cardwell, RD. "Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass unsere Gesamtzuckeraufnahme zu Beginn der Quarantäne um 53 Prozent gestiegen ist."

Leider a 2021 Studie aus den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) zeigt, dass sich dieser Anstieg bei süßen Ablässen negativ auswirken kann die Stimmung, der Schlafzyklus und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit eines durchschnittlichen Amerikaners mehr, als wir unbedingt bevorzugen würden bestätigen. "Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen kann, ja, aber es korreliert auch stark damit

Haben Sie jemals nach einem zuckerhaltigen Snack gegriffen, in der Hoffnung auf einen schnellen "Zuckerschub" zwischen den Zoom-Meetings? Weil ich es sicher habe. "Die kurzfristigen Auswirkungen eines hohen Glukosespiegels (des Hauptzuckers in Ihrem Blut), der durch den Verzehr von Saccharose (auch bekannt als Haushaltszucker) verursacht wird Die Stimmung ist, dass sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Essen die Wachsamkeit verringern und ein höheres Maß an Müdigkeit verursachen können ", erklärt Cardwell. Nach a Studie Nach Angaben von Neuroscience & Biobehavioral Reviews verbessert Zucker normalerweise keinen Aspekt der Stimmung und stellt die Idee in Frage, dass Zucker ein vorübergehendes „Hoch“ bieten könnte.

"Ein hoher Zuckerkonsum wurde nach mehreren Jahren mit Depressionen und negativen psychischen Symptomen in Verbindung gebracht", sagt Cardwell. Forschung zeigt, dass die Aufnahme von zugesetzten Zuckern im Laufe der Zeit einen Einfluss auf die langfristige psychische Gesundheit haben kann, während eine geringere Aufnahme von zugesetzten Zuckern mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden sein kann.

Cardwell erklärt, dass etwas Strom Forschung skizziert mehrere mögliche Gründe, warum die Aufnahme von zugesetztem Zucker die Stimmung beeinflussen kann, darunter:

• Der Konsum von zugesetzten Zuckern wurde mit erhöhtem Blutdruck und Entzündungen in Verbindung gebracht, die beide mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden.
• Diäten mit hohem Zuckergehalt können zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, was zu schwankenden Hormonspiegeln und Stimmungszuständen führt.
• Die suchtähnlichen Wirkungen von Zucker auf den Dopaminspiegel (die Lust- und Belohnungschemikalie im Gehirn) können eine häufige Zuckeraufnahme mit einer Depression verbinden.

Wie viel Zucker sollten wir also essen? Die Amerikaner verbrauchen derzeit durchschnittlich mehr als 13 Prozent des zugesetzten Zuckers pro Tag und übertreffen damit die Empfehlung des Ernährungsrichtlinien für Amerikaner weniger als 10 Prozent des zugesetzten Zuckers in den gesamten täglichen Kalorien zu verbrauchen. (Übrigens, Wir denken, dass die Zuckerempfehlungen der American Heart Association weitaus gesünder, klarer und nützlicher sind- Siehe ihre Empfehlungen Hier.) "Wichtige Quellen sind zuckerhaltige Getränke, Desserts, süße Snacks sowie gesüßter Kaffee und Tee", sagt Cardwell.

Aber zu wissen, dass zugesetzte Zucker die Stimmung negativ beeinflussen können, bedeutet nicht, dass Sie das süße Zeug komplett abschwören müssen. Menschen werden mit einer Vorliebe für süßen Geschmack geboren, und es gibt gesunde Wege, um Ihr süßes Verlangen zu heilen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung in Schach zu halten.

"Anstelle dieses zuckerhaltigen Getränks oder Snackriegels sollten Sie versuchen, Ihren täglichen Gesamtzucker unter 6 Prozent der gesamten Kalorien zu halten", rät Cardwell. Sie erklärt, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, bedeutet dies, dass Sie darauf abzielen sollten, den gesamten zugesetzten Zucker unter 120 Kalorien zu halten, was 7,5 Teelöffeln Haushaltszucker entspricht.

Cardwell teilt mit, dass Sie anstelle eines zuckerhaltigen Getränks versuchen sollten, Wasser mit frischen Zitrusfrüchten und Kräutern wie Zitrone, Orange und Minze zu füllen, um eine erfrischende und feuchtigkeitsspendende Option zu erhalten. "Oder tauschen Sie einen zuckerhaltigen Snackriegel gegen etwas mit höherem Eiweißgehalt und gesunden Fetten aus, um den Blutzucker zu stabilisieren und Sie zufrieden zu stellen. Hummus und Cracker, Erdnussbutter und gekeimter Getreidetoast oder eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst sind großartige Optionen ", sagt Cardwell.

Laut Cardwell ist Obst von Natur aus süß und voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sowie Ballaststoffe und Wasser, um Sie hydratisiert und voll zu halten. Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit etwas Süßem beenden möchten, versuchen Sie, gefrorenes Obst wie Bananen oder Mango zu mischen, um ein köstliches Eis für einen süßen Genuss zu erhalten, empfiehlt sie.

Mit zugesetzten Zuckern, die sich an ahnungslosen Orten wie Tomatensauce und Salatdressings verstecken, kann es schwierig sein zu wissen, wie viel Sie wirklich zu jeder Mahlzeit essen. Laut Cardwell sind Ernährungstagebücher oder Tracking-Apps von Vorteil, um die Achtsamkeit bei der Auswahl von Lebensmitteln zu erhöhen. "Weil es so schwierig ist, Zuckerquellen zu lokalisieren, verweise ich meine Kunden normalerweise auf die Tracking-App Es verlieren!. Es ist ein einfaches Tracking-Tool, mit dem Sie mehr über die Lebensmittel erfahren, die Sie jeden Tag essen, und sich Ihrer Essgewohnheiten für einen ausgeglichenen Körper und Geist bewusster werden können ", erklärt Cardwell.

Sie empfiehlt außerdem, Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln zu lesen und nach zugesetzten Zuckern zu suchen. vor allem beim Verzehr von scheinbar gesunden Lebensmitteln wie Frühstücksflocken, Müsliriegeln oder Nichtmilchprodukten Milch. Wissen ist Macht, und Sie werden vielleicht bemerken, dass Ihr Frühstück mit Zuckerzusatz gefüllt ist. Tauschen Sie alternative Lebensmittel aus, die weniger Gramm Zucker enthalten, und Cardwell garantiert, dass Sie sich fühlen werden Weg besser während Ihres Marathons der morgendlichen Treffen.