Langlebigkeitsdiät: Was Sie essen sollten, um im Alter länger zu leben und gesund zu bleiben

Um genau zu sein, essen Sie täglich fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse in einem Regenbogen von Farben, rät Sass. "Neben Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen liefern Gemüse und Obst entzündungshemmende Antioxidantien und bioaktive Verbindungen; und eine höhere Aufnahme unterstützt gesunde Immunfunktion, Psychische Gesundheit, schlafenund Krankheitsvorbeugung", sagt sie. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass 10 Portionen noch besser sein könnten. Eine imana veröffentlichte Metaanalyse Internationale Zeitschrift für Epidemiologie, berichtete, dass dies dazu beitragen könnte, fast 7,8 Millionen vorzeitige Todesfälle zu verhindern.

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Grünkohl und Mangold liefern wichtige Nährstoffe für Gesundheit und Langlebigkeit, sagt Anthea Levi, RD, diplomierte Ernährungsberaterin in der Privatpraxis Culina Gesundheit. "Spinat enthält Folat - das für die DNA-Synthese essentiell ist - sowie Eisen, ein kritisches Mineral für die Immunfunktion", sagt sie. "Beeren werden oft als Anti-Aging-Lebensmittel dank ihrer hohen Anzahl an Antioxidantien."

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Gut für dich, einfach ungesättigte Fette-wie natives Olivenöl extra, Avocado und Nüsse - sind alle Grundnahrungsmittel einer mediterranen Ernährung. „Ein in der Forschung häufig zitiertes Maß für die Langlebigkeit ist die Länge der Telomere“, erklärt Sass. "Telomere sind Kappen an den Enden von Chromosomen, die die DNA schützen. Wenn sie zu kurz werden, wird eine Zelle alt oder dysfunktional. Aus diesem Grund sind kürzere Telomere mit einer geringeren Lebenserwartung und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden Mediterrane Ernährung ist mit Langlebigkeit verbunden durch Aufrechterhaltung einer längeren Telomerlänge.

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Es gab einige Debatte in den letzten Jahren darüber ob Verringerung der Menge an Rind- und Schweinefleisch Sie essen ist wirklich notwendig für eine optimale Gesundheit. Manche sagen immer noch ja, es ist ratsam, es zu reduzieren. Für den Anfang enthält rotes Fleisch von Natur aus Transfette, von denen bekannt ist, dass sie stark entzündlich und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, sagt Silvia Carli, RD, 1AND1 Life ist zertifizierter Ernährungsberater und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. Carli stellt auch fest, dass unser Körper während der Verdauung von rotem Fleisch TMAO (Triethylaminoxid) produziert, das, wie Untersuchungen gezeigt haben, auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Dies betrifft insbesondere die Erwägung, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Nummer eins der Frauenmörder und Männer – was zu einem von drei Todesfällen führt und jeder vierte Tote, beziehungsweise.

Keine Panik: Rotes Fleisch ist kaum das einzige Proteinquelle Sie können sich wenden. Sass sagt das Impulse (der Oberbegriff für Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen) kann stattdessen eine gute Option sein. „Diese Lebensmittelgruppe ist mit einer chronischen Krankheit mit geringerem Risiko verbunden, und eine pflanzliche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für alle Todesursachen verbunden“, sagt sie. Die Forschung stimmt zu. Eine Studie in der Südostasiatische Zeitschrift für Tropenmedizin und öffentliche Gesundheit ergab, dass ältere Erwachsene, die 20 Gramm Bohnen (etwa 2 Esslöffel) pro Tag in ihre Ernährung aufgenommen haben, ein um 8 Prozent geringeres Sterberisiko hatten.

Levi empfiehlt auch Fisch als hochwertiges Proteinauswahl. "Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, diese gesunden Fette, die helfen, den Triglyceridspiegel zu senken im Blut, erhalten starke Zellmembranen, bekämpfen Entzündungen und unterstützen gesunde Hormone, neben einer Million anderer Funktionen", sagt sie sagt.

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Chips. Kekse. Käse. Diese Arten von Lebensmitteln bilden sich fast 58 Prozent der Kalorien wir konsumieren – und das ist nicht gut. Darf man sich hin und wieder etwas gönnen? Natürlich. Aber Leute, die diese Art von Lebensmitteln regelmäßig essen (denken Sie an mehr als vier Portionen pro Tag), erleben eine 62 Prozent Anstieg der Gesamtmortalität. Dieselbe Studie ergab auch, dass mit jeder zusätzlichen Portion verarbeiteter Lebensmittel die Gesamtmortalität um 18 Prozent anstieg.

Der regelmäßige Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln kann im Laufe der Zeit auch Entzündungen im Körper fördern. "Chronische Entzündung ist mit einem erhöhten Risiko für einige der führenden Krankheitsursachen verbunden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und sogar Depressionen", sagt Levi. "Deshalb hören wir immer von entzündungshemmend essen und Antioxidantienreiche Lebensmittel. Durch die Bekämpfung von Entzündungen und die Senkung des oxidativen Stresses im Körper unterstützen diese Lebensmittel gesunde Zellen und tragen wiederum dazu bei, unser Krankheitsrisiko zu verringern." 

Ein geringeres Krankheitsrisiko kann leicht zu einem längeren Leben führen. Verarbeitete Lebensmittel oft enthalten viel Zucker, die unsere Lebensspanne beeinträchtigen können. „Zu viel Zucker ist für unseren Körper nicht hilfreich und kann zu erhöhter Morbidität und Mortalität führen“, erklärt Dr. McCarthy. „Bei Konsum gehen unsere Regulierungssysteme auf Hochtouren, um extreme Höhen und Tiefen zu vermeiden. Wenn diese Regulationssysteme weniger effizient sind, können sie zu Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 führen und zur Entwicklung des metabolischen Syndroms beitragen." 

Kleine Essenstausch-wie frisches Obst gegenüber Dosen- oder Trockenfrüchten zu wählen; Wasser oder ungesüßten Tee zu Ihrem Hauptgetränk anstelle von Soda machen; und Verzicht auf künstliche Süßstoffe-kann sehr helfen. Auch raffiniertes Getreide ist nicht ausgenommen: Auch sie sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Dies ist ein weiterer Grund, warum man nach vollwertigen Kohlenhydratquellen greifen möchte, sagt Sass. Mit anderen Worten, Ihr Körper braucht Kohlenhydrate (sie sind nicht der Feind!), aber er sollte sie aus Nahrungsmitteln beziehen, die von Natur aus Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln mit Haut, Süßkartoffel und Winterkürbis sowie Vollkorn wie Hafer, brauner Reis und Quinoa, sagt sie. "Der Verzehr von ganzen anstelle von raffiniertem Getreide ist mit dem Schutz gegen chronische Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall." 

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"Die Leute lieben es zu zitieren Antioxidantien des Rotweins als Entschuldigung für das Trinken, aber in Wirklichkeit erkennt unser Körper grundsätzlich Alkohol als Gift“, sagt Levi. "Wenn es um Langlebigkeit geht, hat sich Alkohol als unterdrücken die Immunfunktion, was auf der ganzen Linie zu Krankheiten führen kann." 

Die Forschung zeigt auch, dass selbst ein moderater Alkoholkonsum mit einer erhöhtes Brustkrebsrisiko bei Frauen. Was ist mehr, eine Studie in The Lancet, das die Trinkgewohnheiten von rund 600.000 Menschen analysierte, berichtete, dass ein höherer Alkoholkonsum mit einer höheren Rate von Schlaganfällen, tödlichen Aneurysmen, Herzinsuffizienz und Tod verbunden war. Und je mehr Sie trinken, desto mehr steigt Ihre Sterblichkeitsrate. Wir sagen also nicht, dass Sie nicht ab und zu an Ihrer Lieblingsspirituose oder -sorte nippen können, aber Achte auf deinen Alkoholkonsum ist definitiv entscheidend.

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